Zucchini Nutrition - Faible en calories chargé de propriétés anti-inflammatoires

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On pense que la courgette, également appelée courgette dans certaines parties du monde, a été cultivée pour la première fois il y a jusqu'à 10 000 ans. Cultivée à l'origine dans certaines régions d'Amérique du Sud, la courgette était essentiellement cultivée pour ses graines bénéfiques, car la variété sauvage n'avait pas beaucoup de chair et avait un goût très amer. En fait, l’ancien légume de courgette n’avait même pas beaucoup de ressemblance avec le type plus sucré qui est disponible dans la plupart des supermarchés aujourd’hui, mais quelle que soit la façon dont vous le découpez, la nutrition de la courgette offre de nombreuses raisons de manger ce légume.
Quelle est la valeur nutritive de la courgette? Un favori parmi les personnes à la diète faible en glucides et tous ceux qui veulent perdre du poids rapidement, la courgette a un score très bas sur l'indice glycémique. Parmi les autres choses à aimer à propos de la nutrition de la courgette, il y a le pourcentage élevé d'eau; est faible en calories, glucides et sucres; et contient beaucoup de nutriments essentiels comme le potassium, le manganèse et des antioxydants comme la vitamine C et la vitamine A. On a même découvert que les courges courgettes, tant jaunes que vertes, contiennent des composés thérapeutiques, notamment la lutéine, le b-carotène, la zéaxanthine et l’acide déhydroascorbique. (1)
Pour augmenter le volume de remplissage de vos repas avec un minimum de calories, vous pouvez utiliser la courgette dans une variété de recettes. De plus, vous obtenez une bonne dose de nutrition pour les courgettes ajoutée au plat de votre choix. Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages nutritionnels de la courgette et plus encore.

Qu'est-ce que la courgette? Types de courgettes

La courgette appartient à l'espèce Cucurbita pepo et est apparentée à certaines autres courges et citrouilles. Même si la plupart des gens utilisent les courgettes comme d'autres légumes - par exemple, en ajoutant des plats salés à base d'herbes et de sources de protéines - sur le plan botanique, c'est en fait un fruit.
Toutes les courges d'été sont membres de la famille des plantes Cucurbitaceae, qui comprend des plantes apparentées à la courgette, comme le melon, la courge spaghetti et le concombre. Tous ces "légumes" ont de grosses graines similaires et poussent au-dessus du sol sur de courtes plantes.
Les courgettes se déclinent en variétés foncées, vert clair ou à taches blanches. Les courgettes vertes sont étroitement apparentées au légume hybride connu sous le nom de courge jaune (ou "courge d'été") qui a une couleur dorée, jaune ou orange intense.

Informations nutritionnelles sur la courgette

Combien y a-t-il de calories dans les courgettes? Combien de glucides y a-t-il dans les courgettes? Vous trouverez ci-dessous un aperçu de la nutrition des courgettes.
Une courgette moyenne avec une peau (environ 196 grammes) contient environ: (3)
La nutrition de courgettes contient également de la vitamine E, de l'acide pantothénique, de la choline, du calcium, du fer, du zinc et du sélénium.
La courgette est-elle considérée comme un "super aliment"? Cela dépend de qui vous demandez. Bien que les courgettes fournissent beaucoup d'éléments nutritifs, elles ne sont pas aussi riches en vitamines ou en minéraux que d'autres légumes, comme le chou frisé, le brocoli, les asperges ou les épinards.

Zucchini Nutrition: Les 9 principaux avantages de la courgette

De plus en plus de preuves suggèrent qu'une barrière épithéliale compromise est associée à une activation immunitaire de bas grade et à un dysfonctionnement intestinal pouvant conduire à des symptômes de SIB chez certains patients. Manger des aliments anti-inflammatoires, tels que beaucoup de légumes frais non féculents, est la première étape pour réduire l'inflammation et les problèmes intestinaux à l'échelle du corps. (sept)
Une des meilleures choses à propos des variétés de courges d'été est qu'elles sont très riches en eau. Inclure des tonnes de légumes sans féculents dans votre alimentation est une stratégie efficace pour réduire naturellement votre apport calorique.
La nutrition de la courgette contient peu de calories et vous aide à vous rassasier. Vous pouvez manger beaucoup à la fois pour peu de calories. La courgette est également l’un des légumes les moins riches en glucides, juste après les légumes-feuilles. C'est l'une des raisons pour lesquelles les gens aiment l'utiliser à la place des nouilles ou d'autres glucides.
Tous les types de courges d'été (et les courges d'hiver également) offrent une bonne dose de phytonutriments, tels que la vitamine C, le manganèse, le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, qui protègent la santé des yeux.
La lutéine et la zéaxanthine sont deux types d’antioxydants caroténoïdes présents dans la nutrition des courgettes qui attirent souvent l’attention pour la défense des yeux contre les maladies liées au vieillissement, offrant ainsi un traitement naturel contre la dégénérescence maculaire, la cataracte et le glaucome. Ils agissent en protégeant la rétine, la cornée et la macula des dommages causés par les rayons UV et du stress oxydatif pouvant entraîner une perte de vision et même la cécité. En plus de protéger les tissus délicats des yeux, ils permettent également à la peau de rester jeune et sans signes de vieillissement. (8)
La courgette est riche en vitamines du groupe B, y compris le folate, la vitamine B6 et la riboflavine. Les vitamines B contribuent à un métabolisme sain, car elles aident au métabolisme des protéines, des glucides et des acides nucléiques. Obtenir suffisamment de vitamines B est important pour la santé cognitive, pour maintenir une bonne humeur et prévenir la fatigue.
Le folate est spécifiquement lié à la croissance cellulaire et facilite le développement et le maintien des tissus. La nutrition de la courgette est bénéfique pour les femmes qui cherchent à concevoir ou qui sont enceintes car le folate permet à votre corps de synthétiser un nouvel ADN et de bien concevoir. C'est également crucial pour une grossesse en santé, car il aide à prévenir les anomalies congénitales et les problèmes de développement. (9)
Outre la perte de poids et l'augmentation de l'activité physique, le diabète de type 2 peut être prévenu par des changements alimentaires.
Les diabétiques peuvent-ils manger de la courgette? Tu paries. Étant donné que les courgettes sont faibles en glucides et en sucre, à la fois nourrissantes et riches en nutriments, elles peuvent jouer un rôle dans la prévention du diabète. (Ils constituent également un bon choix pour tout programme de perte de poids saine pour la même raison.) Les fibres de polysaccharide présentes dans les zucchini nutrition et autres courges, y compris la pectine, ont des avantages particuliers pour la régulation de la glycémie. La courgette peut aider à lutter contre les problèmes de maîtrise de la glycémie, car elle est un légume à très faible teneur en glucides et à faible indice glycémique qui aide à prévenir les pointes et les creux d'insuline.
L'état du prédiabète est caractérisé par une augmentation de la résistance à l'insuline et une diminution de la fonction des cellules bêta du pancréas. Les stades précoces du diabète de type 2 peuvent être identifiés par une tolérance au glucose altérée ou par une altération de la glycémie à jeun. Les recherches montrent qu'un régime alimentaire riche en fibres alimentaires de plus de 30 grammes par jour peut constituer une approche préventive simple et efficace. (dix)
La consommation d'aliments riches en fibres a de nombreux effets positifs sur l'état de santé physique, en plus du contrôle de la glycémie. Il a également un impact positif sur le tractus gastro-intestinal, peut contribuer à la réduction de poids et peut améliorer les perturbations du métabolisme des glucides et des lipides pouvant entraîner une maladie cardiaque.
Une étude réalisée en 2008 par l'unité de recherche sur le système endocrinien de l'université Devi en Inde a révélé une forte présence de polyphénols et d'acide ascorbique dans des extraits extraits de zeste de courgette et d'autres légumes de courge. Lorsque les chercheurs ont testé les effets de l'utilisation de ces extraits lors d'études chez le rat, le groupe des suppléments d'extrait de courge a montré des effets bénéfiques sur la régulation de la thyroïde, des surrénales et de l'insuline. Ils ont attribué ces améliorations aux effets antioxydants des substances chimiques phytonutrimentées de la courge. (11)
Quels sont les avantages pour la santé de la nutrition de la courgette en matière de prévention des maladies? Les graines de divers légumes de courge contiennent de nombreux types de phytonutriments qui peuvent aider à combattre l’inflammation et le stress oxydatif. Certains de ces antioxydants comprennent la vitamine C, la vitamine A, la superoxyde dismutase (SOD), la glutathion peroxydase (GSHpx) et la glucose-6-phosphatase (G6Pase).
Dans de nombreux pays, la courge d'été est l'une des principales sources d'antioxydants caroténoïdes, notamment l'alpha-carotène et le bêta-carotène. Une grande partie du contenu en antioxydants se trouve dans la peau de la courgette. Il est donc judicieux de ne pas éplucher votre courge. (4)
Une courgette moyenne a plus de 50% de vos besoins quotidiens en vitamine C. Les aliments à base de vitamine C peuvent aider à maintenir la muqueuse cruciale de vos cellules sanguines, à abaisser votre tension artérielle et à vous protéger contre l'inflammation et les artères obstruées. Les graines de plantes de courge sont également utilisées depuis longtemps dans les médicaments traditionnels et traditionnels pour renforcer le système immunitaire. Historiquement, les graines de courge étaient considérées comme antimicrobiennes et offraient des propriétés antiparasitaires. Les populations estimaient donc que la nutrition de la courgette était bénéfique pour les systèmes digestif, nerveux, immunitaire et cardiovasculaire.
Une étude de 2006 portant sur les effets des graines de courge (de citrouille) sur la fonction immunitaire a montré que les graines brutes étaient efficaces pour atténuer les effets néfastes associés à la malnutrition protéique, aux dommages des radicaux libres et à l'oxydation. Les isolats de protéines de graine de citrouille contiennent des composants aux propriétés anti-peroxydantes susceptibles d'améliorer la fonction hépatique et la détoxication, et les chercheurs estiment que, dans une moindre mesure, des avantages similaires existent dans les semences d'autres variétés de courge comme la courgette. (5)
Pourquoi manger de la courgette est-il bon pour la santé si vous êtes à risque de problèmes cardiaques? Les courgettes et autres courges sont en grande partie composées d'eau et de glucides, en particulier du type appelé polysaccharides. La courge d'été comprend un bon pourcentage de la fibre appelée pectine, un type de polysaccharide bénéfique lié à l'amélioration de la santé cardiovasculaire et à la capacité de réduire le cholestérol naturellement. (6)
On sait que la fibre de pectine, également présente dans les pommes et les poires, améliore la santé artérielle et réduit l'inflammation causant la maladie; elle pourrait donc également offrir une protection contre le diabète et la résistance à l'insuline.
Comme les facteurs de risque d'obésité et de maladie cardiaque sont souvent liés, il est bénéfique que la courgette puisse contribuer à la perte de poids. Des études montrent que les régimes pauvres en sucre et en glucides peuvent être efficaces pour la gestion du poids, car ils ont un impact positif sur l'insuline et d'autres hormones. Bien sûr, il y a d'autres facteurs à considérer, notamment le nombre de sources saines de graisses et de fruits entiers frais qu'une personne consomme, mais la courgette peut certainement jouer un rôle dans un régime alimentaire sain pour le cœur qui améliore également le poids corporel.
Un avantage souvent négligé de la courgette est le fait que sa nutrition est riche en potassium, un minéral bénéfique pour le cœur. Une tasse de courgette cuite vous donne plus de 15% de votre valeur quotidienne, ce qui est généralement supérieur à ce qui est inclus dans le supplément multivitaminique typique!
Les recherches suggèrent qu'un faible taux de potassium est lié à des déséquilibres avec d'autres minéraux qui peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et d'autres complications. Le potassium peut également être un moyen naturel de réduire la pression artérielle, car il neutralise les effets d'un régime riche en sodium. L'augmentation de l'apport en potassium peut réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral et peut également réduire votre risque de développer une maladie cardiaque.
La courgette est bénéfique pour la santé digestive. Elle est souvent recommandée pour les problèmes digestifs tels que la diverticulite, car elle hydrate et fournit des électrolytes et des nutriments essentiels. La recherche suggère que la courgette offre également une protection anti-inflammatoire dans le tractus gastro-intestinal qui peut réduire le SCI, les symptômes liés à l'ulcère et le syndrome de l'intestin qui fuit.
Les courgettes sont également très faciles à digérer car elles sont principalement constituées d’eau. Ils offrent également des fibres alimentaires qui peuvent apporter un soulagement naturel de la constipation ou aider à traiter la diarrhée. Pour obtenir le meilleur stimulant digestif, consommez le légume entier, y compris les graines et la peau riches en nutriments. Vous pouvez même ajouter des courgettes crues à vos recettes préférées de smoothies verts.

La nutrition de la courgette en médecine traditionnelle

Grâce aux caroténoïdes, à la vitamine C, aux composés phénoliques et à d'autres minéraux, la courgette est utilisée depuis longtemps pour la promotion de la santé dans la médecine traditionnelle. Il a été utilisé pour traiter les rhumes, soulager les courbatures et accélérer la guérison des maladies en raison de ses activités antioxydantes, anticancérogènes, anti-inflammatoires, antivirales, antimicrobiennes et analgésiques.
En médecine ayurvédique, la courgette est considérée comme un légume rafraîchissant, facile à digérer et idéale pour les mois les plus chauds de l'année. Il est recommandé aux personnes souffrant de constipation, de rétention d'eau, de ballonnements, de reflux acide et de maux d'estomac. Selon la composition de chacun, les courgettes peuvent être associées à des ingrédients tels que crème, cannelle, gingembre, girofle, girofle, noix de muscade, ortie et oignons afin de créer un repas équilibré. Il est utilisé pour faire des soupes de guérison, des sautés, des plats de riz et plus encore. (12)
En médecine traditionnelle chinoise, la courge d'été est considérée comme un "aliment rafraîchissant au yin". Il est utilisé pour améliorer la détoxification, désaltérer, soulager l'irritabilité, soulager les lésions cutanées et favoriser la miction en cas de rétention d'eau. En raison de sa nature riche en eau et rafraîchissante, la courgette est précieuse dans les climats chauds pour prévenir la déshydratation et la surchauffe. Cependant, pendant les mois froids de l'année, il est déconseillé de consommer trop d'aliments crus / rafraîchissants, car cela pourrait endommager les systèmes de la rate et de l'estomac, entraînant une digestion et une absorption inappropriées des aliments. (13)

Courgette vs courge vs aubergine vs concombre

Grâce aux caroténoïdes, à la vitamine C, aux composés phénoliques et à d’autres minéraux, la courgette est utilisée depuis longtemps pour la promotion de la santé dans la médecine traditionnelle. Il a été utilisé pour traiter les rhumes, soulager les courbatures et accélérer la guérison des maladies en raison de ses activités antioxydantes, anticancérogènes, anti-inflammatoires, antivirales, antimicrobiennes et analgésiques.
En médecine ayurvédique, la courgette est considérée comme un légume rafraîchissant, facile à digérer et idéale pour les mois les plus chauds de l'année. Il est recommandé aux personnes souffrant de constipation, de rétention d'eau, de ballonnements, de reflux acide et de maux d'estomac. Selon la composition de chacun, les courgettes peuvent être associées à des ingrédients tels que crème, cannelle, gingembre, girofle, girofle, noix de muscade, ortie et oignons afin de créer un repas équilibré. Il est utilisé pour faire des soupes de guérison, des sautés, des plats de riz et plus encore. (12)
En médecine traditionnelle chinoise, la courge d'été est considérée comme un "aliment rafraîchissant au yin". Il est utilisé pour améliorer la détoxification, désaltérer, soulager l'irritabilité, soulager les lésions cutanées et favoriser la miction en cas de rétention d'eau. En raison de sa nature riche en eau et rafraîchissante, la courgette est précieuse dans les climats chauds pour prévenir la déshydratation et la surchauffe. Cependant, pendant les mois froids de l'année, il est déconseillé de consommer trop d'aliments crus / rafraîchissants, car cela pourrait endommager les systèmes de la rate et de l'estomac, entraînant une digestion et une absorption inappropriées des aliments. (13)

Où trouver et comment utiliser / Cuire des courgettes

Lorsque vous magasinez pour une courgette, vous pouvez la voir appelée de différentes manières, y compris crookneck, courgette ou pattypan. Recherchez les courgettes dans les marchés de producteurs et dans presque toutes les épiceries, généralement toute l'année. C'est naturellement à son apogée pendant les mois les plus chauds, généralement tout l'été (d'où son nom!).
La plupart du temps, les courgettes sont cueillies lorsqu'elles sont considérées comme encore "immatures", mais une courgette bien mûre peut atteindre la taille d'une batte de baseball typique. Comme les courgettes sont riches en eau et absorbent un pourcentage élevé des composés du sol dans lequel elles poussent, l'achat de courges d'été biologiques est le meilleur moyen d'obtenir beaucoup de nutriments et de réduire les risques de contaminants et de pesticides.
Les courgettes sont-elles plus saines, crues ou cuites? Certaines preuves suggèrent que la courge peut conserver davantage d'antioxydants lorsqu'elle est crue ou cuite à la vapeur, par opposition à une cuisson à des températures plus élevées. La cuisson à la vapeur est considérée comme une méthode de cuisson délicate qui permet de mieux préserver les propriétés phytochimiques de la courgette que la cuisson au micro-ondes ou la friture, par exemple.

Recettes de courgettes

La saveur douce de la courgette est bien complétée par de nombreuses saveurs et épices. Essayez d'ajouter de l'ail, de l'huile d'olive, des tomates, de l'origan, du persil, du sésame et du gingembre aux courgettes pour mettre en valeur son goût dans l'une de ces recettes santé de nouilles aux courgettes.
D'autres méthodes d'utilisation de la courgette pour la confection de pâtes, casseroles, chips, brownies et plus encore se trouvent dans ces recettes:

Histoire / faits de la courgette

Comme tous les types de courges, la courgette a ses ancêtres dans les Amériques. Les variétés modernes de courges généralement appelées "courgettes" ont en fait été développées en Italie des centaines d'années après la première culture de leur espèce originale dans certaines régions d'Amérique du Sud. Les archives montrent que les plantes de courges sauvages ont d'abord poussé en Amérique du Sud, puis se sont répandues en Amérique centrale et en Amérique du Nord avant d'être ramenées en Europe par Christophe Colomb lui-même.
Dans le monde entier, c'est l'un des légumes les plus polyvalents et les plus aimés qui soient. En Italie, les courgettes sont servies de différentes manières: frites, cuites au four, cuites au four, dans des pâtes, sur des pizzas et de nombreuses autres manières. Les fleurs de courgettes (les fleurs qu’elles produisent) sont également un ingrédient populaire. Bien que les épiceries aux États-Unis ne vendent généralement pas les fleurs, vous pouvez les trouver sur les marchés de producteurs et les préparer en les bourrant ou en les panifiant.
En France, la courgette est un ingrédient essentiel de la ratatouille, un ragoût emblématique des fruits et des légumes d'été préparés dans de l'huile d'olive bénéfique. En Turquie, les courgettes sont l’ingrédient principal d’une recette populaire de «galettes de courgettes». En Bulgarie, les courgettes sont souvent frites puis servies avec une trempette à base de yogourt, d'ail et d'aneth. Et au Mexique, les fleurs de courgette sont fourrées ou ajoutées aux quesadillas, aux fajitas ou au chili.
La courgette est bien tolérée par la plupart des gens et ne risque pas de provoquer de troubles digestifs ni de réactions allergiques. Il convient même aux bébés, aux tout-petits et aux enfants, car il est doux, doux au goût et facile à dissimuler dans les recettes.
Un problème potentiel est qu’un petit pourcentage de courgettes et de courges jaunes cultivées aux États-Unis est "génétiquement modifié", selon le groupe de travail sur l’environnement. (16) Étant donné que la législation américaine n'exige pas l'étiquetage des produits génétiquement modifiés, si vous souhaitez éviter tous les produits modifiés, vous devez acheter autant que possible des produits de culture biologique ou des articles portant le label "Produit vérifié sans OGM".
Les courges d'été contiennent des quantités mesurables d'oxalates, substances naturelles présentes dans les plantes et autres aliments pouvant causer des problèmes de santé aux personnes souffrant de certaines affections. Si vous avez des problèmes de reins ou de vésicule biliaire non traités, évitez les courgettes ou consultez votre médecin, car les aliments contenant de l'oxalate peuvent parfois compliquer ces problèmes en raison de leur impact sur l'absorption du calcium dans le corps.