10 aliments riches en FODMAP (et que manger à la place)

La conclusion

1. La nourriture est un déclencheur fréquent des problèmes digestifs. En particulier, les aliments riches en glucides fermentescibles peuvent provoquer des symptômes tels que gaz, ballonnements et douleurs à l'estomac.

2. Un groupe de ces glucides est appelé FODMAP, et les aliments peuvent être classés comme étant élevés ou faibles dans ces glucides.

3. La restriction des aliments riches en FODMAP peut procurer un soulagement remarquable des symptômes intestinaux, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.

4. Cet article traite de 10 aliments et ingrédients courants riches en FODMAP.

5. La nourriture est un déclencheur fréquent des problèmes digestifs. En particulier, les aliments riches en glucides fermentescibles peuvent provoquer des symptômes tels que gaz, ballonnements et douleurs à l'estomac.

6. Un groupe de ces glucides est appelé FODMAP, et les aliments peuvent être classés comme étant élevés ou faibles dans ces glucides.

7. La restriction des aliments riches en FODMAP peut procurer un soulagement remarquable des symptômes intestinaux, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.

8. Cet article traite de 10 aliments et ingrédients courants riches en FODMAP.

Que signifie réellement High-FODMAP?

1. FODMAP signifie Oligo-fermentable, Di-, Monosaccharides et Polyols. Ce sont les noms scientifiques des glucides pouvant causer des problèmes digestifs.

2. Un aliment est classé dans la catégorie haute concentration en FODMAP en fonction de seuils prédéfinis (1).

3. Les seuils publiés suggèrent qu'un aliment riche en FODMAP contient plus d'un des glucides suivants (2):

4. Deux universités fournissent des listes d'aliments et des applications validées FODMAP - Monash University et King's College London.

5. Il est également important de savoir que tout le monde ne doit pas éviter les FODMAP. En fait, les FODMAP sont bénéfiques pour la plupart des gens.

6. Pour vous aider à décider si restreindre les FODMAP vous convient, lisez cet article. Ensuite, si vous décidez de les limiter, veillez à rechercher les 10 aliments suivants.

7. FODMAP signifie Oligo-fermentable, Di-, Monosaccharides et Polyols. Ce sont les noms scientifiques des glucides pouvant causer des problèmes digestifs.

8. Un aliment est classé dans la catégorie haute concentration en FODMAP en fonction de seuils prédéfinis (1).

9. Les seuils publiés suggèrent qu'un aliment riche en FODMAP contient plus d'un des glucides suivants (2):

10. Deux universités fournissent des listes d'aliments et des applications validées FODMAP - Monash University et King's College London.

11. Il est également important de savoir que tout le monde ne doit pas éviter les FODMAP. En fait, les FODMAP sont bénéfiques pour la plupart des gens.

12. Pour vous aider à décider si restreindre les FODMAP vous convient, lisez cet article. Ensuite, si vous décidez de les limiter, veillez à rechercher les 10 aliments suivants.

1. Blé

1. Le blé est l'un des plus gros contributeurs de FODMAP dans l'alimentation occidentale (3).

2. Cela s'explique par le fait que le blé est consommé en grande quantité - et non parce qu'il est une source concentrée de FODMAP.

3. En fait, comparé aux neuf autres sources abordées dans cet article, le blé contient l'une des plus faibles quantités de FODMAP en poids.

4. Pour cette raison, les aliments contenant du blé comme ingrédient mineur, tels que les épaississants et les arômes, sont considérés comme à faible teneur en FODMAP.

5. Les sources de blé les plus courantes sont le pain, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner, les biscuits et les pâtisseries.

6. Échanges de produits à faible teneur en FODMAP suggérés: riz brun, sarrasin, maïs, mil, avoine, polenta, quinoa et tapioca (4, 5).

7. Le blé est l'un des plus gros contributeurs de FODMAP dans l'alimentation occidentale (3).

8. Cela s'explique par le fait que le blé est consommé en grande quantité - et non parce qu'il est une source concentrée de FODMAP.

9. En fait, comparé aux neuf autres sources abordées dans cet article, le blé contient l'une des plus faibles quantités de FODMAP en poids.

10. Pour cette raison, les aliments contenant du blé comme ingrédient mineur, tels que les épaississants et les arômes, sont considérés comme à faible teneur en FODMAP.

11. Les sources de blé les plus courantes sont le pain, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner, les biscuits et les pâtisseries.

12. Échanges de produits à faible teneur en FODMAP suggérés: riz brun, sarrasin, maïs, mil, avoine, polenta, quinoa et tapioca (4, 5).

2. Ail

1. L'ail est l'une des sources de FODMAP les plus concentrées.

2. Malheureusement, restreindre l'ail dans votre alimentation est notoirement difficile, car il est ajouté à de nombreuses sauces, jus de fruits et arômes.

3. Dans les aliments transformés, l'ail peut figurer parmi les ingrédients aromatisants ou arômes naturels. Par conséquent, vous devez éviter ces ingrédients si vous suivez un régime alimentaire strict comportant peu de FODMAP.

4. Les fructanes sont le type principal de FODMAP dans l'ail.

5. Toutefois, la quantité de fructanes dépend du fait que l'ail est frais ou séché, car l'ail séché contient environ trois fois plus de fructanes que l'ail frais (6).

6. Bien qu’il soit riche en FODMAP, l’ail est associé à de nombreux avantages pour la santé. C'est pourquoi il ne devrait être évité que chez les personnes sensibles à FODMAP.

7. Échanges de produits à faible teneur en FODMAP suggérés: ciboulette, chili, fenugrec, gingembre, citronnelle, graines de moutarde, safran et curcuma (6, 7, 8).

8. L'ail est l'une des sources de FODMAP les plus concentrées.

9. Malheureusement, restreindre l'ail dans votre alimentation est notoirement difficile, car il est ajouté à de nombreuses sauces, jus de fruits et arômes.

10. Dans les aliments transformés, l'ail peut figurer parmi les ingrédients aromatisants ou arômes naturels. Par conséquent, vous devez éviter ces ingrédients si vous suivez un régime alimentaire strict comportant peu de FODMAP.

11. Les fructanes sont le type principal de FODMAP dans l'ail.

12. Toutefois, la quantité de fructanes dépend du fait que l'ail est frais ou séché, car l'ail séché contient environ trois fois plus de fructanes que l'ail frais (6).

13. Bien qu’il soit riche en FODMAP, l’ail est associé à de nombreux avantages pour la santé. C'est pourquoi il ne devrait être évité que chez les personnes sensibles à FODMAP.

14. Échanges de produits à faible teneur en FODMAP suggérés: ciboulette, chili, fenugrec, gingembre, citronnelle, graines de moutarde, safran et curcuma (6, 7, 8).

3. Oignon

1. Les oignons sont une autre source concentrée de fructanes.

2. Semblable à l'ail, l'oignon est couramment utilisé pour aromatiser un large éventail de plats, ce qui rend difficile toute restriction.

3. Les échalotes sont l’une des plus grandes sources de fructanes, alors que l’oignon espagnol en est l’une des plus basses (6).

4. Bien que différentes variétés d'oignons contiennent différentes quantités de FODMAP, tous les oignons sont considérés comme présentant une teneur élevée en FODMAP.

5. Échanges de produits à faible taux de FODMAP suggérés: Asafoetida est une épice piquante couramment utilisée dans la cuisine indienne. Il doit d'abord être cuit dans de l'huile chaude et ajouté en petites quantités. Vous trouverez d'autres saveurs à faible teneur en FODMAP ici.

6. Les oignons sont une autre source concentrée de fructanes.

7. Semblable à l'ail, l'oignon est couramment utilisé pour aromatiser un large éventail de plats, ce qui rend difficile toute restriction.

8. Les échalotes sont l’une des plus grandes sources de fructanes, alors que l’oignon espagnol en est l’une des plus basses (6).

9. Bien que différentes variétés d'oignons contiennent différentes quantités de FODMAP, tous les oignons sont considérés comme présentant une teneur élevée en FODMAP.

10. Échanges de produits à faible taux de FODMAP suggérés: Asafoetida est une épice piquante couramment utilisée dans la cuisine indienne. Il doit d'abord être cuit dans de l'huile chaude et ajouté en petites quantités. Vous trouverez d'autres saveurs à faible teneur en FODMAP ici.

4. Fruit

1. Tous les fruits contiennent le fructose FODMAP.

2. Mais il est intéressant de noter que tous les fruits ne sont pas considérés comme riches en FODMAP. En effet, certains fruits contiennent moins de fructose que d'autres.

3. En outre, certains fruits contiennent de grandes quantités de glucose, qui est un sucre non FODMAP. Ceci est important car le glucose aide votre corps à absorber le fructose.

4. C'est pourquoi les fruits riches en fructose et en glucose ne provoquent généralement pas de symptômes intestinaux. C'est aussi pour cette raison que seuls les fruits contenant plus de fructose que de glucose sont considérés comme riches en FODMAP.

5. Néanmoins, même les fruits à faible teneur en FODMAP peuvent provoquer des symptômes intestinaux s’ils sont consommés en grande quantité. Cela a à voir avec la charge totale de fructose dans vos intestins.

6. Par conséquent, les personnes sensibles sont encouragées à ne manger qu'une portion de fruit par position assise, soit environ 3 onces (80 grammes).

7. Les fruits riches en FODMAP incluent: pommes, abricots, cerises, figues, mangues, nectarines, pêches, poires, prunes et melons d'eau (7).

8. Les fruits à faible teneur en FODMAP comprennent: les bananes non mûres, les myrtilles, le kiwi, les limes, les mandarines, les oranges, la papaye, les ananas, la rhubarbe et les fraises (7).

9. Veuillez noter qu'il ne s'agit pas d'une liste exhaustive. D'autres listes peuvent être trouvées ici.

10. Tous les fruits contiennent le fructose FODMAP.

11. Mais il est intéressant de noter que tous les fruits ne sont pas considérés comme riches en FODMAP. En effet, certains fruits contiennent moins de fructose que d'autres.

12. En outre, certains fruits contiennent de grandes quantités de glucose, qui est un sucre non FODMAP. Ceci est important car le glucose aide votre corps à absorber le fructose.

13. C'est pourquoi les fruits riches en fructose et en glucose ne provoquent généralement pas de symptômes intestinaux. C'est aussi pour cette raison que seuls les fruits contenant plus de fructose que de glucose sont considérés comme riches en FODMAP.

14. Néanmoins, même les fruits à faible teneur en FODMAP peuvent provoquer des symptômes intestinaux s’ils sont consommés en grande quantité. Cela a à voir avec la charge totale de fructose dans vos intestins.

15. Par conséquent, les personnes sensibles sont encouragées à ne manger qu'une portion de fruit par position assise, soit environ 3 onces (80 grammes).

16. Les fruits riches en FODMAP incluent: pommes, abricots, cerises, figues, mangues, nectarines, pêches, poires, prunes et melons d'eau (7).

17. Les fruits à faible teneur en FODMAP comprennent: les bananes non mûres, les myrtilles, le kiwi, les limes, les mandarines, les oranges, la papaye, les ananas, la rhubarbe et les fraises (7).

18. Veuillez noter qu'il ne s'agit pas d'une liste exhaustive. D'autres listes peuvent être trouvées ici.

5. Des légumes

1. Certains légumes contiennent beaucoup de FODMAP.

2. En fait, les légumes contiennent la gamme de FODMAP la plus diverse. Cela inclut les fructanes, les galacto-oligosaccharides (GOS), le fructose, le mannitol et le sorbitol.

3. En outre, plusieurs légumes contiennent plus d'un type de FODMAP. Par exemple, les asperges contiennent des fructanes, du fructose et du mannitol (7).

4. Il est important de noter que les légumes font partie d'un régime alimentaire sain et qu'il n'est pas nécessaire de cesser de les manger. À la place, substituez simplement les légumes riches en FODMAP aux légumes faibles en FODMAP.

5. Les légumes riches en FODMAP incluent: asperges, choux de Bruxelles, chou-fleur, feuilles de chicorée, artichauts du globe et de Jérusalem, karela, poireaux, champignons et pois mange-tout (7, 8).

6. Les légumes à faible teneur en FODMAP comprennent: les germes de soja, les poivrons, les carottes, le choy sum, les aubergines, le chou frisé, les tomates, les épinards et les courgettes (7, 8).

7. Certains légumes contiennent beaucoup de FODMAP.

8. En fait, les légumes contiennent la gamme de FODMAP la plus diverse. Cela inclut les fructanes, les galacto-oligosaccharides (GOS), le fructose, le mannitol et le sorbitol.

9. En outre, plusieurs légumes contiennent plus d'un type de FODMAP. Par exemple, les asperges contiennent des fructanes, du fructose et du mannitol (7).

10. Il est important de noter que les légumes font partie d'un régime alimentaire sain et qu'il n'est pas nécessaire de cesser de les manger. À la place, substituez simplement les légumes riches en FODMAP aux légumes faibles en FODMAP.

11. Les légumes riches en FODMAP incluent: asperges, choux de Bruxelles, chou-fleur, feuilles de chicorée, artichauts du globe et de Jérusalem, karela, poireaux, champignons et pois mange-tout (7, 8).

12. Les légumes à faible teneur en FODMAP comprennent: les germes de soja, les poivrons, les carottes, le choy sum, les aubergines, le chou frisé, les tomates, les épinards et les courgettes (7, 8).

6. Légumineuses et Légumineuses

1. Il est notoire que les légumineuses et les légumineuses provoquent un excès de gaz et des ballonnements, ce qui est en partie attribué à leur teneur élevée en FODMAP.

2. La clé FODMAP dans les légumineuses et les légumineuses est appelée galacato-oligosaccharides (GOS) (4).

3. La teneur en GOS des légumineuses et des légumineuses est affectée par la façon dont elles sont préparées. Par exemple, les lentilles en conserve contiennent la moitié de la GOS que les lentilles cuites.

4. Cela s'explique par le fait que le GOS est soluble dans l'eau, ce qui signifie qu'une partie de celui-ci se dissipe par les lentilles et dans le liquide.

5. Néanmoins, même les légumineuses en conserve sont une source importante de FODMAP, bien que de petites portions (généralement 1/4 tasse par portion) puissent être incluses dans un régime à faible teneur en FODMAP.

6. Les légumineuses et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines pour les végétariens, mais ce n’est pas le seul choix. Il existe de nombreuses autres options riches en protéines à faible FODMAP.

7. Les légumineuses et légumineuses à teneur élevée en FODMAP comprennent: haricots cuits au four, pois noirs, fèves, féveroles, haricots beurre, pois chiches, haricots rouges, lentilles, soja et pois cassés (4).

8. Les sources de protéines végétariennes à faible teneur en FODMAP incluent: le tofu, les œufs et la plupart des noix et des graines.

9. Il est notoire que les légumineuses et les légumineuses provoquent un excès de gaz et des ballonnements, ce qui est en partie attribué à leur teneur élevée en FODMAP.

10. La clé FODMAP dans les légumineuses et les légumineuses est appelée galacato-oligosaccharides (GOS) (4).

11. La teneur en GOS des légumineuses et des légumineuses est affectée par la façon dont elles sont préparées. Par exemple, les lentilles en conserve contiennent la moitié de la GOS que les lentilles cuites.

12. Cela s'explique par le fait que le GOS est soluble dans l'eau, ce qui signifie qu'une partie de celui-ci se dissipe par les lentilles et dans le liquide.

13. Néanmoins, même les légumineuses en conserve sont une source importante de FODMAP, bien que de petites portions (généralement 1/4 tasse par portion) puissent être incluses dans un régime à faible teneur en FODMAP.

14. Les légumineuses et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines pour les végétariens, mais ce n’est pas le seul choix. Il existe de nombreuses autres options riches en protéines à faible FODMAP.

15. Les légumineuses et légumineuses à teneur élevée en FODMAP comprennent: haricots cuits au four, pois noirs, fèves, féveroles, haricots beurre, pois chiches, haricots rouges, lentilles, soja et pois cassés (4).

16. Les sources de protéines végétariennes à faible teneur en FODMAP incluent: le tofu, les œufs et la plupart des noix et des graines.

7. Édulcorants

1. Les édulcorants peuvent être une source cachée de FODMAP, car l’addition d’édulcorants à un aliment à faible teneur en FODMAP peut augmenter sa teneur globale en FODMAP.

2. Pour éviter ces sources cachées, consultez la liste des ingrédients sur les aliments emballés.

3. Sinon, si vous êtes au Royaume-Uni, l'application Low-FODMAP du King's College vous permet de scanner les codes-barres des aliments emballés pour détecter les aliments riches en FODMAP.

4. Les édulcorants riches en FODMAP comprennent: le nectar d'agave, le sirop de maïs riche en fructose, le miel et les polyols ajoutés dans les menthes et les gommes à mâcher sans sucre (vérifiez les étiquettes pour le sorbitol, le mannitol, le xylitol ou l'isomalt) (5, 9).

5. Les édulcorants à faible teneur en FODMAP comprennent: le glucose, le sirop d'érable, le saccharose, le sucre et la plupart des édulcorants artificiels tels que l'aspartame, la saccharine et la stévia (5, 9).

6. Les édulcorants peuvent être une source cachée de FODMAP, car l’addition d’édulcorants à un aliment à faible teneur en FODMAP peut augmenter sa teneur globale en FODMAP.

7. Pour éviter ces sources cachées, consultez la liste des ingrédients sur les aliments emballés.

8. Sinon, si vous êtes au Royaume-Uni, l'application Low-FODMAP du King's College vous permet de scanner les codes-barres des aliments emballés pour détecter les aliments riches en FODMAP.

9. Les édulcorants riches en FODMAP comprennent: le nectar d'agave, le sirop de maïs riche en fructose, le miel et les polyols ajoutés dans les menthes et les gommes à mâcher sans sucre (vérifiez les étiquettes pour le sorbitol, le mannitol, le xylitol ou l'isomalt) (5, 9).

10. Les édulcorants à faible teneur en FODMAP comprennent: le glucose, le sirop d'érable, le saccharose, le sucre et la plupart des édulcorants artificiels tels que l'aspartame, la saccharine et la stévia (5, 9).

8. Autres grains

1. Le blé n'est pas le seul grain riche en FODMAP. En fait, d'autres céréales comme le seigle contiennent près de deux fois plus de FODMAP que le blé (4).

2. Cela étant dit, certains types de pain de seigle, tels que le pain de seigle au levain, peuvent être faibles en FODMAP.

3. En effet, la préparation du levain implique une étape de fermentation au cours de laquelle certains de ses FODMAP sont décomposés en sucres digestibles.

4. Il a été démontré que cette étape réduit sa teneur en fructane de plus de 70% (10).

5. Cela renforce la notion selon laquelle des méthodes de traitement spécifiques peuvent modifier le contenu de FODMAP dans les aliments.

6. Les grains riches en FODMAP comprennent: l'amarante, l'orge et le seigle (5).

7. Les grains à faible teneur en FODMAP comprennent: le riz brun, le sarrasin, le maïs, le mil, l’avoine, la polenta, le quinoa et le tapioca (4, 5).

9. Laitier

1. Les produits laitiers sont la principale source de lactose FODMAP.

2. Cependant, tous les produits laitiers ne contiennent pas de lactose.

3. Ceci inclut de nombreux types de fromages durs et affinés, car une grande partie de leur lactose est perdue au cours de la fabrication du fromage (11).

4. Mais il est important de noter que certains fromages contiennent des arômes ajoutés, tels que l'ail et l'oignon, qui les rendent riches en FODMAP.

5. Les produits laitiers riches en FODMAP incluent: fromage cottage, fromage à la crème, lait, fromage blanc, ricotta et yogourt.

6. Les produits laitiers à faible teneur en FODMAP comprennent: le cheddar, la crème, la feta, le lait sans lactose et le parmesan.

10. Breuvages

1. Les boissons sont une autre source clé de FODMAP.

2. Ceci n'est pas exclusif aux boissons à base d'ingrédients riches en FODMAP. En fait, les boissons à base d'ingrédients à faible teneur en FODMAP peuvent également contenir beaucoup de FODMAP.

3. Le jus d'orange en est un exemple. Alors que les oranges ont une faible teneur en FODMAP, de nombreuses oranges sont utilisées pour préparer un verre de jus d’orange et leur teneur en FODMAP est additive.

4. En outre, certains types de thé et d'alcool sont également riches en FODMAP.

5. Les boissons riches en FODMAP incluent: thé Chai, thé à la camomille, eau de coco, vin de dessert et rhum (9).

6. Les boissons à faible teneur en FODMAP incluent: thé noir, café, gin, thé vert, thé à la menthe poivrée, vodka, eau et thé blanc (9).

Tout le monde devrait-il éviter les FODMAP?

1. Seul un petit groupe de personnes devrait éviter les FODMAP.

2. En fait, les FODMAP sont sains pour la plupart des gens. Beaucoup de FODMAP fonctionnent comme des prébiotiques, ce qui signifie qu'ils favorisent la croissance de bactéries saines dans votre intestin.

3. Néanmoins, un nombre surprenant de personnes est sensible aux FODMAP, en particulier les personnes atteintes du SII.

4. De plus, des études scientifiques ont montré qu'environ 70% des personnes atteintes du SCI avaient un soulagement adéquat de leurs symptômes avec un régime alimentaire contenant peu de FODMAP (12).

5. Qui plus est, les données regroupées provenant de 22 études suggèrent que le régime alimentaire est le plus efficace pour gérer les douleurs abdominales et les ballonnements chez les personnes atteintes du SCI (13).

En résumé

1. De nombreux aliments couramment consommés contiennent beaucoup de FODMAP, mais ils ne devraient être restreints que par des personnes sensibles.

2. Pour ces personnes, les aliments riches en FODMAP devraient être échangés contre des aliments à faible teneur en FODMAP appartenant au même groupe alimentaire. Cela aidera à réduire le risque de carences nutritionnelles pouvant survenir lors d'un régime restrictif.