10 aliments très sains et riches en magnésium

En résumé

1. Le magnésium est un minéral extrêmement important.

2. Il est impliqué dans des centaines de réactions chimiques dans votre corps et vous aide à rester en bonne santé, mais de nombreuses personnes n'atteignent pas l'apport journalier de référence (RDI) de 400 mg (1).

3. Pourtant, vous pouvez facilement satisfaire vos besoins quotidiens en mangeant des aliments riches en magnésium.

4. Voici 10 aliments sains riches en magnésium.

1. Chocolat noir

1. Le chocolat noir est aussi sain que délicieux.

2. Il est très riche en magnésium, avec 64 mg dans une portion de 28 grammes - ce qui représente 16% de la RDI (2).

3. Le chocolat noir contient également beaucoup de fer, de cuivre et de manganèse et contient des fibres prébiotiques qui nourrissent vos bactéries intestinales en bonne santé (3).

4. De plus, il regorge d'antioxydants bénéfiques. Ce sont des nutriments qui neutralisent les radicaux libres, molécules nocives qui peuvent endommager les cellules et provoquer des maladies (4).

5. Le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque, car il contient des flavanols, de puissants composés antioxydants qui empêchent le "mauvais" cholestérol LDL de s’oxyder et de coller aux cellules qui tapissent vos artères (5, 6 ).

6. Pour tirer le meilleur parti des avantages du chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70% de cacao. Un pourcentage plus élevé est encore meilleur.

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2. Avocats

1. L'avocat est un fruit incroyablement nutritif et une source de magnésium savoureuse. Un avocat moyen fournit 58 mg de magnésium, ce qui correspond à 15% de la RDI (7).

2. Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines du groupe B et en vitamine K. Et contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en graisses - en particulier les graisses mono-insaturées saines pour le cœur.

3. De plus, les avocats sont une excellente source de fibres. En fait, 13 des 17 grammes de glucides contenus dans un avocat proviennent de fibres, le rendant très pauvre en glucides digestibles.

4. Des études ont montré que la consommation d'avocat peut réduire l'inflammation, améliorer le taux de cholestérol et augmenter le sentiment de plénitude après les repas (8, 9, 10).

3. Des noisettes

1. Les noix sont nutritives et savoureuses.

2. Les amandes les plus riches en magnésium sont les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil.

3. Par exemple, une portion de noix de cajou d'une once (28 grammes) contient 82 mg de magnésium, soit 20% de la RDI (11).

4. La plupart des noix constituent également une bonne source de fibres et de graisses mono-insaturées. Il a été démontré qu'elles amélioraient les taux de sucre dans le sang et de cholestérol chez les diabétiques (12).

5. Les noix du Brésil sont également extrêmement riches en sélénium. En fait, seules deux noix du Brésil fournissent plus de 100% du RDI pour ce minéral (13).

6. De plus, les noix sont anti-inflammatoires, bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire l'appétit lorsqu'elles sont consommées en tant que collation (14, 15, 16).

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4. Légumineuses

1. Les légumineuses sont une famille de plantes denses en nutriments comprenant des lentilles, des haricots, des pois chiches, des pois et du soja.

2. Ils sont très riches en différents nutriments, y compris le magnésium.

3. Par exemple, une portion d'une tasse de haricots noirs cuits contient 120 mg de magnésium, ce qui correspond à 30% de la RDI (17).

4. Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer et constituent une source majeure de protéines pour les végétariens (18).

5. Comme les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique, elles peuvent faire baisser le cholestérol, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire le risque de maladies cardiaques (19, 20).

6. Un produit de soja fermenté appelé natto est considéré comme une excellente source de vitamine K2, importante pour la santé des os (21).

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5. Tofu

1. Le tofu est un aliment de base des régimes végétariens en raison de sa teneur élevée en protéines. Fabriqué en pressant le lait de soja dans un lait caillé blanc et doux, il est également appelé caillebotte. [! 100425 => 1140 = 6!] Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 53 mg de magnésium, soit 13% de la RDI (22).

2. Une portion fournit également 10 grammes de protéines et 10% ou plus du RDI pour le calcium, le fer, le manganèse et le sélénium.

3. De plus, certaines études suggèrent que la consommation de tofu pourrait protéger les cellules qui tapissent vos artères et réduire votre risque de cancer de l'estomac (23, 24).

6. Des graines

1. Les graines sont incroyablement saines.

2. Beaucoup, y compris les graines de lin, de citrouille et de chia, contiennent de grandes quantités de magnésium.

3. Les graines de citrouille sont une excellente source, avec 150 mg dans une portion de 28 grammes (1 once) (25).

4. Cela représente 37% du RDI.

5. De plus, les graines sont riches en fer, en acides gras monoinsaturés et en acides gras oméga-3.

6. De plus, ils sont extrêmement riches en fibres. En fait, presque tous les glucides contenus dans les graines proviennent de fibres.

7. Ils contiennent également des antioxydants, qui protègent vos cellules des radicaux libres nocifs produits lors du métabolisme (26, 27).

8. Il a également été démontré que les graines de lin réduisent le cholestérol et peuvent avoir des avantages contre le cancer du sein (28, 29).

9. Trouvez des graines de lin, de citrouille et de chia en ligne.

7. Grains entiers

1. Les grains incluent le blé, l'avoine et l'orge, ainsi que les pseudocéréales comme le sarrasin et le quinoa.

2. Les grains entiers sont d'excellentes sources de nombreux nutriments, y compris le magnésium.

3. Une portion de 1 once (28 grammes) de sarrasin sec contient 65 mg de magnésium, soit 16% du RDI (30).

4. De nombreux grains entiers contiennent également beaucoup de vitamines B, de sélénium, de manganèse et de fibres.

5. Dans des études contrôlées, il a été montré que les grains entiers réduisaient l'inflammation et réduisaient le risque de maladie cardiaque (31, 32).

6. Les pseudocéréales comme le sarrasin et le quinoa ont une teneur en protéines et en antioxydants plus élevée que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé (33, 34).

7. De plus, ils ne contiennent pas de gluten, de sorte que les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten peuvent en profiter également.

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8. Quelques poissons gras

1. Le poisson, en particulier les poissons gras, est incroyablement nutritif.

2. De nombreux types de poissons sont riches en magnésium, y compris le saumon, le maquereau et le flétan.

3. Un demi-filet (178 grammes) de saumon contient 53 mg de magnésium, soit 13% de la RDI (35).

4. Il fournit également une quantité impressionnante de 39 grammes de protéines de haute qualité.

5. En outre, le poisson est riche en potassium, en sélénium, en vitamines du groupe B et en divers autres nutriments.

6. Un apport élevé en poisson gras a été associé à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, en particulier des maladies cardiaques (36, 37, 38, 39).

7. Ces avantages ont été attribués aux quantités élevées d’acides gras oméga-3.

9. Bananes

1. Les bananes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.

2. Ils sont surtout connus pour leur teneur élevée en potassium, qui peut faire baisser la pression artérielle et est associée à un risque réduit de maladie cardiaque (40).

3. Mais ils sont également riches en magnésium: un grand paquet de bananes à 37 mg, soit 9% de la RDI (41).

4. De plus, les bananes fournissent de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et des fibres.

5. Les bananes mûres sont plus riches en sucre et en glucides que la plupart des autres fruits et peuvent donc ne pas convenir aux diabétiques.

6. Cependant, une grande partie des glucides contenus dans les bananes non mûres sont de l’amidon résistant, qui ne peut être digéré ni absorbé.

7. L'amidon résistant peut abaisser le taux de sucre dans le sang, réduire l'inflammation et améliorer la santé intestinale (42, 43).

10. Les verts feuillus

1. Les légumes-feuilles sont extrêmement sains et beaucoup sont chargés de magnésium.

2. Les légumes verts riches en magnésium comprennent le chou frisé, les épinards, le chou vert, les feuilles de navet et les feuilles de moutarde.

3. Par exemple, une portion d’une tasse d’épinards cuits contient 157 mg de magnésium, soit 39% de la RDI (44).

4. En outre, ils constituent une excellente source de plusieurs nutriments, notamment le fer, le manganèse et les vitamines A, C et K.

5. Les légumes-feuilles contiennent également de nombreux composés végétaux bénéfiques, qui aident à protéger vos cellules contre les dommages et peuvent réduire le risque de cancer (45, 46, 47).

En résumé

1. Le magnésium est un minéral important que vous n'en consommerez peut-être pas assez.

2. Heureusement, de nombreux aliments délicieux vous donneront tout le magnésium dont vous avez besoin.

3. Veillez à avoir un régime alimentaire équilibré et à une augmentation de votre consommation des aliments énumérés ci-dessus afin de maintenir votre santé et un corps satisfait.