10 recettes faciles de patates douces des frites Harissa aux biscuits petit-déjeuner

Éléments nutritifs

1. Que vous les préfériez cuites au four, en purée, rôties, ou faites-les dans un hasch ou une casserole, les patates douces sont une aubaine pour la nutrition grâce à une foule d'avantages qui rivalisent avec la plus complète des multivitamines.

2. Une tasse de patate douce cuite au four, selon Cynthia Sass, Dt.P., diététicienne de la performance basée à CSSD, à New York et à Los Angeles, fournit près de la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine C. Et cette même portion "fournit également 400% de l'apport quotidien recommandé en vitamine A. Ces deux éléments sont essentiels à la fonction immunitaire, à la santé des poumons, des yeux et de la peau", selon Sass. C'est un spud assez spécial, surtout quand on le compare à des pommes de terre ordinaires.

3. Pour tirer le meilleur parti de vos patates douces, Sass vous recommande de choisir celles biologiques (en particulier si vous mangez la peau) et de rechercher des patates douces "fermes, sans fissures ni points doux". ou des ecchymoses. " Elle recommande également de les conserver à la température ambiante et de les utiliser dans les deux semaines suivant leur achat.

La cuisson de la patate douce fait-elle perdre des éléments nutritifs?

1. Si vous aimez cuire vos patates douces, sachez que les cuire, selon Sass, diminue certains éléments nutritifs, mais elle ajoute que "cela ne les annule certainement pas". La meilleure façon de préparer vos patates douces et de maximiser leur pouvoir nutritif? En faisant cuire à la vapeur les patates douces dans un panier au-dessus d'une casserole d'eau bouillante sur le feu pendant une vingtaine de minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Si vous n'avez pas de panier fumant, vous pouvez les faire bouillir.

2. Selon NutritionFacts.org, "Les patates douces conservent mieux leur pouvoir antioxydant lorsqu’elles sont bouillies; les antioxydants tant dans la peau que dans la chair sont considérablement réduits lorsqu’ils sont cuits au four, au lieu de les faire bouillir ou au micro-ondes. La peau contient près de dix fois le pouvoir antioxydant que la chair et peut être laissé dans de nombreuses préparations. "

3. Continuez à faire défiler nos recettes de patates douces préférées.

Salade de riz au curry et patates douces

1. Si vous vous demandez comment cuire des patates douces coupées en cubes, vous pouvez les faire sauter comme indiqué dans cette recette, accompagnée d'un peu d'oignon, sur une cuisinière pendant 6 à 8 minutes. Si vous avez plus de temps, vous pouvez cuire des cubes de patates douces au four à 400 degrés pendant 20 à 30 minutes. Il suffit de les arroser d’un peu d’huile d’olive et de sel au préalable. Nous aimons les saveurs naturellement sucrées et caramélisées qui se dégagent des patates douces après leur cuisson.

2. En plus des antioxydants contenus dans les patates douces qui protègent notre peau et nos cellules contre les dommages, Sass affirme qu'une tasse de patate douce fournit "un tiers de vos besoins quotidiens en manganèse, un minéral qui aide à produire du collagène et favorise la santé de la peau et des os. "

3. Information sur la recette et la nutrition: Salade de riz et cari au curry

Frites de patates douces Harissa

1. Bien que la popularité de la patate douce ait semblé exploser récemment, la raison pour laquelle davantage de personnes en mangent est parce que davantage de personnes suivent un régime sans gluten ni céréales. Ils ont découvert que les patates douces constituent une «alternative riche en nutriments pour les glucides», dit Sass.

2. Ces "frites" ont frappé la note juste parce qu'elles étaient cuites au four et non frites. Il suffit de regarder vos portions: pour la plupart des gens, tenez-vous-en à une demi-tasse de patates douces cuites, comme le recommande Sass. Ajout, "Cela devrait être combiné avec environ deux tasses de légumes non féculents, une portion de protéines maigres et une source de graisse saine." Assurez-vous donc que cette recette de patate douce reste un côté plutôt qu'un repas.

3. Information sur la recette et la nutrition: Frites de patates douces Harissa

Tempeh épicé, piment rouge et patate douce

1. Cette recette fait appel au tempeh, une protéine végétale à base de soja fermenté. Une seule portion suffit à vos besoins quotidiens en cuivre et à votre apport quotidien en manganèse recommandé. Selon Medical News Today et l'Institut Linus Pauling de l'Université de l'Oregon, ces deux minéraux sont nécessaires pour soutenir la réparation des tissus tout en favorisant la communication cellulaire dans le cerveau. Le support métabolique supplémentaire provient de la riboflavine et de la niacine, également présentes dans le tempeh.

2. Comme le tempeh est une protéine douce au goût de noisette, le profil de saveur du plat va bien, allant du plus doux au plus épicé grâce aux patates douces et aux jalapenos.

3. Information sur la recette et la nutrition: Tempeh épicé, poivron rouge et hachis de patate douce

De patates douces cuites à deux reprises et riches en protéines

1. "Une tasse de patates douces avec la peau fournit 950 milligrammes de potassium. C'est plus du double d'une quantité dans une banane moyenne", dit Sass. Pourquoi le potassium est-il si important? "Elle soutient la fonction cardiaque et les contractions musculaires, prévient les crampes musculaires et aide à maintenir la masse musculaire", dit-elle.

2. En plus d'offrir toutes les qualités des patates douces, cette recette requiert des versions allégées de cheddar et de fromage cottage, qui augmentent l'apport en calcium tout en réduisant la teneur en sodium et en matières grasses.]

3. Information de recette et de nutrition: Patate douce au fromage haute teneur en protéines deux fois au four

Pâté en croûte de patate douce

1. Cette recette de patate douce, inspirée de la tarte au berger, est un aliment réconfortant indispensable en hiver, en particulier lorsqu'il fait nuit, qu'il fait froid et qu'il pleut. Ce repas s'inscrit dans la recommandation de Sass d'associer les patates douces à d'autres groupes alimentaires afin de créer un équilibre macronutriment sain. Ajoutez de la viande maigre et beaucoup de légumes à vos repas pour créer un déjeuner ou un dîner satisfaisant et équilibré.

2. Un autre avantage des patates douces? Sass dit: "La teneur en fibres des patates douces en fait un amidon à combustion lente, ce qui signifie qu'elles fournissent un carburant constant et soutenu, plutôt qu'un pic d'énergie suivi d'un crash. Seulement une tasse de patate douce cuite au four contient environ six grammes de fibres, ce qui représente plus du quart du minimum quotidien recommandé. "

3. Information de recette et de nutrition: Tarte de berger de patate douce

Nachos de patates douces

1. Les patates douces, selon la Bibliothèque du Congrès, sont disponibles dans une variété de couleurs. "La couleur de la peau peut aller du blanc au jaune, rouge, violet ou brun", tandis que la chair peut aller de "blanche à jaune, orange ou rouge orangé". Mais ne confondez pas une patate douce avec une igname, ni même une pomme de terre blanche.

2. Les ignames sont "plus sèches et plus sèches", 95% d’entre elles étant cultivées en Afrique et très probablement, même si quelque chose est étiqueté "igname" à l’épicerie, sauf si vous vous trouvez dans un restaurant international. marché, vous achetez probablement encore une variété de patates douces.

3. Et les patates douces ne sont même pas des pommes de terre au sens traditionnel du terme, rapporte Harvard T.H. École de santé publique de Chan. Ce sont des légumes racines (comme des carottes, des navets et des betteraves) plutôt que des tubercules comme des artichauts de Jérusalem et du jicama.

4. Information de recette et de nutrition: Nachos de patate douce

Petits-déjeuners à l'érable, aux pacanes et à la pomme de terre

1. Satisfaitz votre palais le matin avec ce biscuit moelleux à base de patates douces qui ne détruira pas votre alimentation. Et bien que nous ne vous recommandons pas de les consommer tous les jours au petit-déjeuner, vous obtiendrez un boost de bêta-carotène dès le matin grâce aux légumes de couleur orange.

2. Les grains entiers, l'avoine et les pacanes - ainsi que les fibres de la patate douce - correspondent à une triple dose de fibres, ce qui contribue à la santé des intestins et à la digestion. Les fibres aident également à réduire les maladies cardiaques, à réduire le risque de diabète de type 2 et à réduire l'inflammation de l'intestin.

3. Information sur la recette et la nutrition: Biscuits petit-déjeuner aux pacanes, à l'érable et aux pacanes

Hash de protéines de patate douce

1. Ce hachis de patates douces peut être préparé à l’avance comme un plus gros lot, ce qui vous permet d’économiser des minutes de préparation de repas, en particulier lorsque vous êtes pressé. Conservez les cubes de patate douce cuits et cuits dans une boîte hermétique toute la semaine et sortez-les simplement lorsque vous êtes prêt à les utiliser.

2. Mettez une portion de la patate douce dans une sauteuse et une fois réchauffée, ajoutez votre protéine préférée comme le tempeh (si vous la gardez végétarienne) ou un œuf. Ajoutez des graines de chanvre pour un apport supplémentaire en acides gras oméga-3 qui réduisent l'inflammation, votre risque de maladie cardiaque, votre cholestérol et votre tension artérielle, tout en aidant à la mémoire et à la cognition.

3. Information de recette et de nutrition: Hash de protéines de patate douce

Houmous pourpre de patates douces

1. "Le pigment qui donne aux patates douces pourpres leur magnifique teinte possède des propriétés antioxydantes particulièrement puissantes", déclare Sass. Et selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan, "les patates douces à chair pourpre sont plus riches en anthocyanes" que leurs cousins ​​de couleur orange.

2. Il a été démontré que les anthocyanines jouent un rôle dans la prévention des maladies, tandis que la patate douce pourpre contribue également à réduire et à régulariser la pression artérielle, selon une étude publiée dans le Journal of Agriculture and Food Chemistry de l'ACS. dirigé par Joe Vinson, professeur de chimie à l'Université de Scranton.

3. Nous ne pouvons imaginer une meilleure façon d’incorporer ce magnifique légume-racine que de le combiner avec des pois chiches riches en protéines et en fibres qui transforment votre humus de base en un produit spectaculaire. Les restes peuvent être conservés jusqu'à trois jours, mais nous sommes certains qu'il n'y en aura plus.

4. Information sur la recette et la nutrition: Houmous pourpre de patates douces

Petit-déjeuner nachos avec frites de gaufres à la patate douce

1. Si vous recherchez un excellent moyen de bien commencer la journée, ne cherchez pas plus loin que ces nachos pour le petit-déjeuner composés de frites de gaufres à la patate douce. Grâce à la fibre à combustion lente des patates douces, vous éviterez ce crash énergétique du milieu de la matinée.

2. À partir de là, ajoutez du bacon, des œufs et des haricots noirs pour obtenir une protéine qui combat la faim. Les tranches d'avocats, bien que savoureuses, procurent une tonne de bienfaits pour la santé. Medical News Today précise que ce fruit de couleur verte "favorise la santé de la peau, améliore l'absorption des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments liposolubles, et peut même contribuer à renforcer le système immunitaire."

3. Information de recette et de nutrition: Nachos de petit déjeuner avec frites de gaufre à la patate douce, haricots noirs, bacon et œufs de shiitake