11 aliments "démonisés" réellement bons pour vous

À emporter

1. Vous avez peut-être entendu dire que vous devriez éviter certains aliments comme la peste.

2. Cependant, ce type de conseil est souvent basé sur des informations nutritionnelles obsolètes ou carrément fausses.

3. La vérité est que de nombreux aliments considérés comme malsains sont en fait tout le contraire.

4. Voici 11 aliments "démonisés" qui vous conviennent très bien.

1. Oeufs entiers

1. Les œufs sont l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger.

2. Malheureusement, on a conseillé aux gens d'éviter pendant des années d'éviter les œufs entiers. En effet, on pense que les jaunes, qui sont riches en cholestérol, augmentent le cholestérol sanguin et augmentent le risque de maladie cardiaque.

3. Cependant, des études montrent que, lorsque vous mangez des aliments riches en cholestérol tels que les œufs, votre foie produit moins de cholestérol pour compenser. Dans la plupart des cas, le taux de cholestérol dans le sang reste assez stable (1, 2, 3).

4. En fait, les œufs entiers peuvent aider à protéger la santé de votre cœur en modifiant la taille et la forme du LDL («mauvais» cholestérol). Dans le même temps, les taux de HDL ("bon") cholestérol et la sensibilité à l'insuline augmentent (3, 4).

5. Dans une étude de 12 semaines sur les personnes atteintes du syndrome métabolique, le groupe consommant des œufs entiers a connu une amélioration des marqueurs de santé cardiaque supérieure à celle du groupe des blancs d'œufs. Ils ont également eu des réductions plus importantes des niveaux d'insuline et de résistance à l'insuline (4).

6. Les œufs contiennent également des protéines de haute qualité, faciles à digérer. Ils peuvent même vous aider à rester rassasié et satisfait pendant des heures afin de consommer moins de calories plus tard dans la journée (5, 6, 7).

7. De plus, les jaunes d'œufs sont riches en lutéine et en zéaxanthine, ce qui peut protéger contre les maladies oculaires courantes liées à l'âge, telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire (8, 9).

2. Huile de noix de coco

1. Auparavant, l'huile de coco était couramment utilisée dans les aliments emballés et la préparation des aliments, y compris la fabrication de pop-corn.

2. Cependant, la préoccupation selon laquelle ses graisses saturées pourraient provoquer des maladies cardiaques ont amené les fabricants d'aliments à le remplacer par des huiles végétales et de graines partiellement hydrogénées.

3. Ces dernières années, plusieurs grandes études ont montré que la consommation de graisses saturées n'était pas associée à un risque accru de maladie cardiaque.

4. En fait, certains types de graisses saturées, telles que celles contenues dans l’huile de coco, peuvent être bénéfiques pour le cœur.

5. Par exemple, il a été démontré que l'huile de coco augmentait davantage le taux de cholestérol HDL que le cholestérol LDL, conduisant à un ratio plus sain de ces valeurs (10, 11).

6. En outre, l'huile de coco peut favoriser la perte de poids lorsqu'elle est consommée en quantité modérée.

7. L'huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (MCT), qui sont directement absorbés par votre foie pour être utilisés en tant qu'énergie. Les recherches sur les animaux suggèrent qu'elles pourraient être moins susceptibles d'être stockées sous forme de graisse que les graisses à chaîne longue (12).

8. En outre, les MCT aident à réduire la faim, à favoriser la satiété et à diminuer l'apport calorique. Ils peuvent également augmenter le taux métabolique de votre corps plus que les autres graisses (13, 14, 15).

9. Dans une étude portant sur 80 jeunes hommes en bonne santé, 15 à 30 grammes de MCT (environ 2-3 cuillères à soupe d'huile de noix de coco) augmentaient le nombre de calories brûlées en moyenne de 120%. jour (15).

10. En effet, de petites études montrent que l’ajout d’huile de coco à votre alimentation vous aide à perdre du poids et la graisse du ventre (11, 16).

3. Produits laitiers gras

1. Le fromage, le beurre et la crème sont riches en graisses saturées et en cholestérol.

2. Cependant, des études montrent que les produits laitiers riches en matières grasses n’affectent pas négativement le cholestérol et d’autres indicateurs de santé cardiaque - même chez les personnes présentant un taux de cholestérol élevé ou un risque accru de maladies cardiaques (17, 18, 19, 20).

3. Il reste que de nombreuses personnes ne consomment que des produits laitiers faibles en gras et sans gras. Ces produits manquent de certaines qualités bénéfiques pour la santé des variétés à matière grasse.

4. Par exemple, seule la laiterie riche en matières grasses contient de la vitamine K2, qui aide à protéger la santé du cœur et des os en préservant le calcium dans les os et hors des artères (21, 22, 23).

5. De plus, les produits laitiers gras contiennent de l’acide linoléique conjugué (CLA). Un examen de plusieurs études a montré que l'ALC pouvait aider à favoriser la perte de graisse (24).

6. La consommation de produits laitiers gras peut également améliorer la composition de votre corps pendant la perte de poids et à mesure que vous vieillissez (25, 26).

7. Dans une étude contrôlée, les personnes âgées ayant ajouté 210 grammes de fromage ricotta à leur alimentation quotidienne pendant 12 semaines ont constaté une amélioration de la masse musculaire, de l'équilibre et de la force (26).

4. Légumineuses

1. Les légumineuses comprennent les haricots, les lentilles, les pois et les arachides, qui sont riches en protéines, en minéraux et en fibres.

2. Cependant, ils ont été critiqués pour leur teneur en phytates et autres antinutriments nuisibles à l'absorption de minéraux tels que le zinc et le fer.

3. Cela ne semble préoccuper que les personnes qui ne mangent pas de viande, de volaille et de poisson. Ceux qui consomment de la viande sont capables d’absorber suffisamment de ces minéraux dans les aliments pour animaux et les légumineuses n’empêchent pas leur absorption (27, 28).

4. Quoi qu'il en soit, il existe des moyens de réduire les antinutriments contenus dans des aliments végétaux sains.

5. Les légumineuses sont également riches en potassium, magnésium et autres minéraux. Plusieurs études ont montré qu'ils réduisaient l'inflammation, le sucre dans le sang et amélioraient la santé cardiaque (29, 30, 31, 32).

6. De plus, les haricots sont une excellente source de fibres, y compris de fibres solubles. Des études suggèrent que les fibres solubles peuvent réduire l'appétit, favoriser la satiété et diminuer l'absorption des calories provenant des repas (33, 34).

5. Viande non transformée

1. La viande rouge a été critiquée pour son risque accru de maladie cardiaque, de diabète, de cancer et d'autres maladies graves.

2. Cependant, contrairement à la viande transformée, la viande rouge non transformée ne semble avoir qu'un très faible lien avec un risque accru de maladie, le cas échéant (35, 36, 37).

3. La viande non transformée est une excellente source de protéines de haute qualité et une partie importante du régime évolutif de l'homme. C'est ce qui a permis aux gens de grandir et de développer des cerveaux plus gros et plus complexes (38, 39).

4. On pense que les protéines animales, y compris la viande, améliorent la fonction musculaire. Dans une étude, les femmes âgées qui mangeaient du bœuf maigre ont vu leur masse et leur force musculaires augmenter. Ils ont également eu des réductions dans certains marqueurs inflammatoires (40, 41, 42, 43).

5. En outre, la viande est l'une des meilleures sources de fer hémique - le type le plus facilement absorbé par votre corps (44).

6. Dans l’ensemble, la viande de graminée semble être l’option la plus saine. Il contient plus de CLA que de viande de grain, ainsi que plus d'acides gras oméga-3 (45, 46, 47).

7. Cela étant dit, ne faites pas trop cuire votre viande. Consommer de la viande carbonisée et trop cuite peut nuire à votre santé.

6. Café

1. Bien qu'il puisse provoquer des effets indésirables chez les personnes sensibles à la caféine, le café présente généralement de nombreux avantages pour la santé.

2. Des études montrent que la caféine dans le café améliore l'humeur, ainsi que les performances mentales et physiques. Il peut également stimuler votre métabolisme (48, 49, 50, 51, 52).

3. De plus, le café contient également des antioxydants appelés polyphénols, qui peuvent réduire le risque de maladie.

4. Une étude a révélé que les hommes qui consommaient des polyphénols de café en grains avant un repas avaient une amélioration significative de la fonction artérielle par rapport à un groupe témoin (53, 54).

5. Dans une étude observationnelle portant sur plus de 1 700 hommes, ceux qui buvaient plus de 2,5 tasses de café par jour présentaient des concentrations inférieures de plusieurs marqueurs inflammatoires par rapport à ceux qui ne buvaient pas de café (55).]

6. Les chercheurs notent qu'une réduction de l'inflammation pourrait contribuer à la réduction du risque de cancer observé chez les buveurs de café.

7. Le café ordinaire et le café décaféiné sont également associés à un risque moins élevé de diabète de type 2. En fait, une analyse de 28 études a conclu que la diminution de la consommation quotidienne de café était liée à un risque de diabète de type 2 réduit de 8 à 33% (56, 57).

8. Le café semble également avoir un effet protecteur sur la santé du foie, notamment en ralentissant la progression de l'hépatite C chronique et en réduisant le risque de cancer du foie (58, 59, 60).

7. Légumes en conserve et surgelés

1. Les légumes en conserve et surgelés sont souvent considérés comme moins nutritifs que les légumes frais.

2. Cependant, des recherches montrent que les légumes en conserve et en congélation conservent la plupart de leurs nutriments. Il en résulte également un produit moins cher (61).

3. En fait, la mise en conserve ou la congélation peut en fait préserver certains éléments nutritifs et la teneur en certaines vitamines diminue au cours de la réfrigération normale.

4. Une étude a analysé la teneur en vitamine C de pois et de brocolis congelés pendant 12 mois. Il était similaire à celui des légumes achetés à l'épicerie - et supérieur à celui des légumes conservés à la maison pendant plusieurs jours (62).

5. Le blanchiment (ébullition rapide) tue les bactéries et aide à préserver les couleurs et les saveurs des légumes. Cependant, certaines vitamines C et B sont perdues lorsque les légumes sont blanchis avant d'être congelés ou mis en conserve (63).

6. Bien que le blanchiment entraîne une perte de ces vitamines hydrosolubles et de leur capacité antioxydante, il ne reste que très peu de perte après que les légumes ont été congelés ou mis en conserve (63, 64).

7. D'autre part, les vitamines A et E, les minéraux et les fibres sont conservés pendant le processus de blanchiment car ils sont plus stables dans l'eau. Par conséquent, les niveaux de ces nutriments dans les légumes frais, congelés et en conserve sont similaires (65).

8. Grains entiers

1. On dit souvent que les grains entiers sont nocifs dans certains milieux, y compris la communauté paléo.

2. Il est vrai que les céréales ne conviennent pas à tout le monde. Cela inclut certaines personnes atteintes de diabète et de sensations liées aux céréales, ainsi que celles qui suivent un régime faible en glucides.

3. Cependant, certains grains entiers peuvent être bénéfiques pour la santé d'autres personnes. En fait, la consommation régulière de grains entiers a été associée à une diminution de l'inflammation, du poids corporel et de la graisse du ventre (66, 67, 68, 69).

4. En outre, il a été démontré que l’avoine était bénéfique pour la santé cardiaque, principalement en raison de sa teneur élevée en fibres et en antioxydants (70, 71, 72).

5. L'avoine contient une fibre unique appelée bêta-glucane, une fibre visqueuse qui peut aider à réduire l'appétit et à favoriser le sentiment de satiété (73, 74).

6. Dans une étude, 14 personnes ont consommé des repas contenant différentes quantités de bêta-glucane. Les niveaux de l'hormone de plénitude PYY étaient significativement plus élevés 4 heures après avoir consommé la plus grande quantité de bêta-glucane, par rapport à la plus faible (74).

7. Outre les grains entiers conventionnels tels que le blé, l'orge et l'avoine, il existe d'autres grains appelés pseudocéréales, notamment le sarrasin et le quinoa. Ceux-ci sont sans gluten et plus riches en protéines que la plupart des autres céréales (75).

8. Le quinoa est particulièrement riche en antioxydants. Une étude évaluant 10 produits végétaux du Pérou a révélé que le quinoa avait la plus haute activité antioxydante (76, 77).

9. Sel

1. Le sel, ou sodium, est souvent présenté sous un jour négatif pour augmenter la tension artérielle et augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

2. Cependant, le sel est un électrolyte essentiel pour le maintien de l'équilibre hydrique et le bon fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs.

3. Les recommandations américaines en matière de diététique pour 2015-2020 recommandent que l'apport en sodium soit inférieur à 2,3 grammes pour les adultes en bonne santé. Cette même recommandation est en place depuis des décennies (78).

4. Cependant, bien que certaines conditions de santé justifient une limitation de la consommation de sodium, des recherches ont montré qu'une consommation de moins de 2,3 grammes de sodium par jour ne profite pas nécessairement à tout le monde. En fait, certaines personnes pourraient en souffrir (79, 80).

5. Par exemple, certaines études suggèrent que les régimes pauvres en sodium réduisent la sensibilité à l'insuline et augmentent le cholestérol et les triglycérides chez les personnes en bonne santé (81, 82, 83, 84).

6. De plus, certaines études ont montré que la restriction en sodium était en fait liée à un risque accru de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux (85, 86, 87).

7. Dans une vaste étude observationnelle portant sur plus de 130 000 personnes, un apport en sodium inférieur à 3 grammes par jour était associé à un risque accru de cardiopathie chez les personnes présentant une pression artérielle normale ou élevée (87).

8. Bien que certaines personnes puissent bénéficier d'un régime pauvre en sodium, il est probablement déconseillé de recommander à tout le monde de limiter la consommation de sodium.

10. Fruits de mer

1. Les crustacés comprennent les crevettes, les moules, les palourdes, le crabe et les huîtres. Ils sont généralement considérés comme sains, bien que de nombreuses personnes s’inquiètent du taux élevé de cholestérol.

2. Bien que les mollusques et crustacés aient un taux de cholestérol assez élevé, il est peu probable que leur consommation augmente le taux de cholestérol sanguin. Votre foie produira simplement moins de cholestérol pour compenser.

3. En plus d'être nourrissants, ces aliments riches en protéines et faibles en calories sont riches en sélénium, un minéral essentiel au fonctionnement du cerveau (88, 89).

4. Les crustacés sont également d’excellentes sources d’iode, un minéral important pour la fonction thyroïdienne et une bonne santé générale (90, 91).

11. Chocolat

1. La plupart des gens ne pensent généralement pas que le chocolat est nutritif, car il contient beaucoup de sucre et de calories. Cependant, le chocolat noir ou le cacao peuvent avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé.

2. Tout d’abord, c’est une centrale antioxydante. En fait, le cacao contient des flavanols qui offrent une activité antioxydante supérieure à celle de tous les fruits, y compris les bleuets et les açaïs (92).

3. Il a également été démontré que le chocolat noir augmentait la sensibilité à l'insuline, réduisait la pression artérielle et améliorait la fonction artérielle chez les adultes en surpoids et ceux souffrant d'hypertension (93, 94).

4. De plus, le chocolat noir semble protéger des dommages du soleil. Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient du chocolat à teneur élevée en flavanol pouvaient rester au soleil deux fois plus longtemps avant de virer au rouge (95, 96, 97).

5. Il est important de consommer du chocolat noir contenant au moins 70% de cacao pour bénéficier de ces avantages pour la santé, principalement dus à ses flavanols (98).

12. Rien d'autre?

1. Pour déterminer quels aliments sont sains et ceux qui ne le sont pas, il est parfois difficile de faire la distinction entre réalité et fiction.

2. Et s'il existe des raisons légitimes de limiter certains aliments, de nombreux aliments sains et très nutritifs ont été injustement démonisés.