11 Bienfaits pour la santé éprouvés des graines de chia

La conclusion

1. Les graines de chia font partie des aliments les plus sains de la planète.

2. Ils regorgent de nutriments qui peuvent avoir d’importants avantages pour le corps et le cerveau.

3. Voici 11 avantages des graines de chia pour la santé, soutenus par la science.

Éléments nutritifs avec très peu de calories

1. Les graines de chia sont de minuscules graines noires de la plante Salvia hispanica, qui est apparentée à la menthe.

2. Les graines de chia constituaient un aliment important pour les Aztèques et les Mayas à l'époque.

3. Ils les ont appréciés pour leur capacité à fournir une énergie durable. En fait, "chia" est l'ancien mot maya pour "force".]

4. Malgré leur histoire ancienne comme aliment de base, les graines de chia ont récemment été reconnues comme un super-aliment des temps modernes.

5. Au cours des dernières années, leur popularité a explosé et est maintenant consommée par des personnes soucieuses de leur santé dans le monde entier.

6. Ne vous fiez pas à la taille - ces petites graines ont une puissante force nutritive.

7. Une portion d'une once (28 grammes) de graines de chia contient (1):

8. Ceci est particulièrement impressionnant, sachant qu'il ne s'agit que d'une once, équivalant à 28 grammes ou environ deux cuillerées à soupe. Cette petite quantité ne fournit que 137 calories et un gramme de glucides digestibles.

9. Fait intéressant, si vous soustrayez la fibre - dont la plupart ne constituent pas des calories utilisables par votre corps - les graines de chia ne contiennent que 101 calories par once (28 grammes).

10. Cela en fait l'une des meilleures sources au monde de plusieurs nutriments importants, calories par calories.

11. Pour couronner le tout, les graines de chia sont des aliments complets, généralement cultivés de manière biologique. De plus, ils ne contiennent pas d'OGM et sont naturellement exempts de gluten.

2. Les graines de chia sont chargées d'antioxydants

1. Un autre domaine dans lequel les graines de chia brillent est leur teneur élevée en antioxydants (2, 3).

2. Ces antioxydants protègent les graisses sensibles contenues dans les graines contre le rancissement (4).

3. Bien que les avantages des suppléments d'antioxydants soient discutés, les chercheurs s'accordent pour dire que l'utilisation d'antioxydants dans les aliments peut avoir des effets positifs sur la santé (5).

4. Plus important encore, les antioxydants combattent la production de radicaux libres, qui peuvent endommager les molécules des cellules et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer (6, 7).

3. Presque tous les glucides en eux sont des fibres

1. Une once (28 grammes) de graines de chia contient 12 grammes de glucides. Cependant, 11 de ces grammes sont des fibres que votre corps ne digère pas.

2. Les fibres n'augmentent pas le sucre dans le sang et ne nécessitent pas l'élimination de l'insuline. Bien qu'il appartienne à la famille des glucides, ses effets sur la santé sont radicalement différents de ceux des glucides digestibles tels que l'amidon et le sucre.

3. La teneur en glucides digestibles est de seulement un gramme (28 grammes), ce qui est très faible. Cela fait du chia un aliment amical à faible teneur en glucides.

4. En raison de sa forte teneur en fibres solubles, les graines de chia peuvent absorber 10 à 12 fois leur poids en eau, devenant ainsi similaires à un gel et se développant dans l'estomac (8).

5. Théoriquement, cela devrait augmenter la plénitude, ralentir l'absorption de vos aliments et vous aider à manger automatiquement moins de calories.

6. Les fibres nourrissent également les bactéries bénéfiques de votre intestin, ce qui est important - il est absolument essentiel de maintenir la flore intestinale bien nourrie pour la santé (9).

7. Les graines de chia contiennent 40% de fibres en poids, ce qui en fait l'une des meilleures sources de fibres au monde.

4. Les graines de chia sont riches en protéines de qualité

1. Les graines de chia contiennent une quantité décente de protéines.

2. En poids, ce sont environ 14% de protéines, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des plantes.

3. Ils ont également un bon équilibre d'acides aminés essentiels, de sorte que votre corps devrait pouvoir utiliser leur teneur en protéines (10, 11).

4. Les protéines ont divers avantages pour la santé et constituent de loin le nutriment alimentaire le plus favorable à la perte de poids.

5. Un apport protéique élevé réduit l'appétit et réduit de 60% les pensées obsessionnelles au sujet des aliments et de 50% le désir de grignoter de nuit (12, 13).

6. Les graines de chia constituent vraiment une excellente source de protéines, en particulier pour les personnes qui consomment peu ou pas de produits d'origine animale.

Poids

1. De nombreux experts en santé pensent que les graines de chia peuvent aider à la perte de poids.

2. Ses fibres solubles absorbent de grandes quantités d'eau et se dilatent dans l'estomac, ce qui devrait augmenter le volume et ralentir l'absorption des aliments (14).

3. Plusieurs études ont porté sur le glucomannane, une fibre soluble, qui fonctionne de manière similaire, montrant qu'il peut entraîner une perte de poids (15, 16).

4. En outre, la protéine dans les graines de chia pourrait aider à réduire l'appétit et la consommation de nourriture.

5. En fait, une étude a révélé que manger des graines de chia au petit-déjeuner augmentait la satiété et réduisait l'apport alimentaire à court terme (17).

6. Cependant, des études examinant l'efficacité des graines de chia pour la perte de poids ont donné des résultats plutôt décevants.

7. Dans une étude portant sur 90 personnes en surpoids, 50 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines n'ont eu aucun effet sur le poids ni sur les indicateurs de santé (18).

8. Lors d'une autre étude de 10 semaines menée auprès de 62 femmes, les graines de chia n'avaient aucun effet sur le poids corporel mais augmentaient la quantité d'acides gras oméga-3 dans le sang (19).

9. En revanche, une étude de six mois menée auprès de personnes obèses atteintes de diabète de type 2 et soumis à un régime hypocalorique a montré que la consommation quotidienne de graines de chia entraînait une perte de poids nettement plus importante qu'un placebo (20).]

10. Bien qu'il soit peu probable que l'ajout de graines de chia à votre régime alimentaire entraîne une perte de poids, de nombreux experts estiment qu'il peut être utile de les ajouter à un régime amaigrissant.

11. Un régime amaigrissant ne se limite pas à un seul aliment. L’alimentation entière compte, ainsi que d’autres comportements tels que le sommeil et l’exercice.

12. Lorsqu'elles sont combinées à un régime basé sur de vrais aliments et à un mode de vie sain, les graines de chia peuvent certainement contribuer à favoriser la perte de poids.

6. Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3

1. Comme les graines de lin, les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3.

2. En fait, les graines de chia contiennent plus d'oméga-3 que de saumon, gramme pour gramme.

3. Cependant, il est important de garder à l'esprit que les oméga-3 qu'ils contiennent sont principalement constitués d'ALA (acide alpha-linolénique), ce qui n'est pas aussi bénéfique qu'on pourrait le penser.

4. L'ALA doit être converti en ses formes actives: l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) avant que ton corps ne puisse l'utiliser.

5. Malheureusement, les humains ne parviennent pas à convertir l'ALA en ces formes actives.

6. Par conséquent, les oméga-3 d'origine végétale ont tendance à être très inférieurs aux sources animales telles que l'huile de poisson (21).

7. Des études ont montré que les graines de chia - en particulier si elles étaient moulues - pouvaient augmenter les concentrations sanguines d'ALA et d'EPA, mais non de DHA (19, 22).

8. Cela peut être un problème.

9. Puisqu'ils ne fournissent pas de DHA, le plus important des acides gras oméga-3, la plupart des experts considèrent que les graines de chia sont une source d'oméga-3 de qualité inférieure.

10. Pour obtenir le DHA dont votre corps et votre cerveau ont besoin, mangez régulièrement du poisson gras ou prenez de l'huile de poisson ou - si vous êtes végétalien ou végétarien - un complément en DHA d'origine végétale.

7. Les graines de chia peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque

1. Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en oméga-3, elles peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.

2. Leurs avantages ont été examinés dans plusieurs études, mais les résultats ne sont pas concluants.

3. Des études chez le rat ont montré que les graines de chia pouvaient réduire certains facteurs de risque, notamment les triglycérides, l'inflammation, la résistance à l'insuline et la graisse du ventre. Ils peuvent également augmenter le "bon" cholestérol HDL (23, 24).

4. Cependant, une étude humaine n'a pas mis en évidence d'amélioration des facteurs de risque (19).

5. Quelques études montrent que les graines de chia réduisent considérablement la tension artérielle chez les personnes hypertendues, facteur de risque important de maladie cardiaque (25, 26).

6. Dans l’ensemble, il est possible que les graines de chia soient bénéfiques pour la santé cardiaque, mais elles n’auront probablement pas d’effet majeur si elles ne sont pas accompagnées d’autres modifications bénéfiques du mode de vie et de l’alimentation.

8. Ils sont riches en nutriments osseux importants

1. Les graines de chia contiennent beaucoup de nutriments essentiels à la santé des os.

2. Ceci inclut le calcium, le phosphore, le magnésium et les protéines.

3. La teneur en calcium est particulièrement impressionnante: 18% du RDI par once (28 grammes).

4. Gramme pour gramme, il est supérieur à la plupart des produits laitiers. En conséquence, les graines de chia peuvent être considérées comme une excellente source de calcium pour les personnes qui ne mangent pas de produits laitiers.

5. Cependant, les graines de chia contiennent également de l'acide phytique, ce qui réduit dans une certaine mesure l'absorption du calcium.

9. Les graines de chia peuvent réduire les niveaux de sucre dans le sang

1. Une glycémie élevée à jeun est un symptôme typique du diabète de type 2 non traité.

2. Une glycémie à jeun constamment élevée est associée à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, y compris une maladie cardiaque (27).

3. Mais des pointes temporaires de la glycémie après les repas peuvent également avoir des effets néfastes sur la santé lorsqu'elles sont excessivement élevées régulièrement (28).

4. Des études chez l'animal ont montré que les graines de chia pouvaient améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie en stabilisant la glycémie après les repas (24, 29, 30).

5. Quelques études humaines corroborent cette hypothèse en montrant que la consommation de pain contenant des graines de chia diminue l'augmentation de la glycémie après le repas par rapport au pain ne contenant pas de chia (31, 32).

10. Ils peuvent réduire l'inflammation chronique

1. L'inflammation est la réponse normale de votre corps à une infection ou à une blessure. La peau rouge et enflée est un exemple typique.

2. Bien que l’inflammation aide votre corps à guérir et à combattre les bactéries, les virus et d’autres agents infectieux, il peut parfois être nocif.

3. Ceci s'applique principalement à l'inflammation chronique, qui est associée à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer.

4. Une inflammation chronique ne présente souvent aucun signe visible, mais peut être évaluée en mesurant les marqueurs inflammatoires dans votre sang.

5. Diverses habitudes de vie malsaines augmentent le risque d'inflammation chronique, y compris le tabagisme, le manque d'exercice ou une mauvaise alimentation.

6. Par contre, certains aliments sains peuvent réduire le taux sanguin de marqueurs inflammatoires.

7. Une étude de trois mois chez 20 diabétiques a montré que la consommation de 37 grammes de graines de chia par jour réduisait le marqueur inflammatoire hs-CRP de 40%. En revanche, ceux qui ont eu du son de blé n'ont pas eu d'avantage significatif (25).

8. D'autres études sur les graines de chia n'ont pas mis en évidence d'effet significatif sur les marqueurs inflammatoires (33).

11. Les graines de chia sont faciles à intégrer à votre alimentation

1. Les graines de chia sont incroyablement faciles à intégrer dans votre alimentation.

2. Les graines elles-mêmes ont un goût fade, vous pouvez donc les ajouter à peu près à tout.

3. Ils n'ont pas besoin d'être moulus comme des graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus faciles à préparer.

4. Ils peuvent être consommés crus, trempés dans du jus, ajoutés à la bouillie, au pouding, aux smoothies ou aux pâtisseries.

5. Vous pouvez aussi les saupoudrer sur des céréales, des yaourts, des légumes ou du riz.

6. En raison de leur capacité à absorber l’eau et la graisse, ils peuvent être utilisés pour épaissir les sauces et comme substituts de l’œuf dans les recettes.

7. Ils peuvent également être mélangés à de l'eau et transformés en un gel.

8. L'ajout de graines de chia aux recettes augmentera considérablement leur valeur nutritionnelle.

9. Si vous souhaitez acheter des graines de chia, vous disposez d'une excellente sélection sur Amazon avec des milliers de commentaires de clients.

10. Ils semblent également bien tolérés, mais si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, vous risquez alors des effets indésirables digestifs si vous en mangez trop à la fois. .

11. Une recommandation de posologie courante est de 20 grammes (environ 1,5 cuillère à soupe) de graines de chia, deux fois par jour.

La conclusion

1. Les graines de chia ne sont pas seulement riches en nutriments, en acides gras oméga-3, en antioxydants et en fibres, mais sont également faciles à préparer. Les gens les ajoutent couramment à leur bouillie ou à leurs smoothies.

2. Des études suggèrent qu'ils présentent divers avantages pour la santé, allant de la perte de poids à la réduction de l'inflammation.

3. Si vous ne mangez pas déjà de graines de chia, vous devez absolument envisager de les ajouter à votre alimentation. Ils font partie des rares superaliments dignes du titre.