11 Bienfaits prouvés du quinoa sur la santé

La conclusion

1. Le quinoa est l’un des aliments de santé les plus populaires au monde.

2. Le quinoa ne contient pas de gluten, est riche en protéines et est l’un des rares aliments à base de plantes qui contient une quantité suffisante des neuf acides aminés essentiels ..

3. Il est également riche en fibres, magnésium, vitamines du groupe B, fer, potassium, calcium, phosphore, vitamine E et divers antioxydants utiles.

4. Voici 11 avantages du quinoa pour la santé.

1. Très nutritif

1. Le quinoa est une culture céréalière cultivée pour ses graines comestibles. C'est prononcé KEEN-wah.

2. Ce n’est techniquement pas un grain de céréale, mais un pseudo-céréalier (1).

3. En d’autres termes, il s’agit essentiellement d’une graine préparée et consommée de la même manière qu’un grain.

4. Le quinoa était une culture importante pour l'empire Inca. Ils l'ont qualifié de "mère de tous les grains" et l'ont considéré comme sacré.

5. Il est consommé depuis des milliers d'années en Amérique du Sud et n'est devenu que récemment un aliment tendance, atteignant même le statut de super-aliment.

6. Ces jours-ci, vous pouvez trouver des produits à base de quinoa et de quinoa dans le monde entier, en particulier dans les magasins d’aliments naturels et les restaurants qui mettent l’accent sur les aliments naturels.

7. Il en existe trois types principaux: blanc, rouge et noir.

8. Il s'agit de la teneur en éléments nutritifs dans 1 tasse (185 grammes) de quinoa cuit (2):

9. Cela vient avec un total de 222 calories, avec 39 grammes de glucides et 4 grammes de graisse. Il contient également une petite quantité d’acides gras oméga-3.

10. Le quinoa est un produit sans OGM, sans gluten et généralement cultivé de manière biologique. Même si, techniquement, ce n'est pas une céréale, il compte comme un aliment complet.

11. Les scientifiques de la NASA la considèrent comme une culture pouvant être cultivée dans l’espace extra-atmosphérique, principalement en raison de sa forte teneur en éléments nutritifs, de sa facilité d’utilisation et de la simplicité de sa culture (3).

12. Les Nations Unies (ONU) ont déclaré 2013 "Année internationale du quinoa", en raison de sa haute valeur nutritive et de son potentiel de contribution à la sécurité alimentaire dans le monde (4).

2. Contient les composés végétaux quercétine et kaempférol

1. Les effets sur la santé des aliments réels vont au-delà des vitamines et des minéraux avec lesquels vous êtes peut-être familiers.

2. Il existe des milliers de traces d'éléments nutritifs, dont certains sont extrêmement sains.

3. Ceci inclut les antioxydants de plantes appelés flavonoïdes, qui ont des effets bénéfiques sur la santé.

4. La quercétine et le kaempférol sont deux des flavonoïdes particulièrement bien étudiés, tous deux présents en grande quantité dans le quinoa (5).

5. En fait, la teneur en quercétine du quinoa est encore supérieure à celle des aliments typiques à haute quercétine, tels que les canneberges (6).

6. Des études chez l'animal (7, 8, 9, 10) ont démontré que ces molécules importantes ont des effets anti-inflammatoires, antiviraux, anticancéreux et antidépresseurs (7, 8, 9, 10).

7. En incluant le quinoa dans votre alimentation, vous augmenterez considérablement votre consommation totale de ces nutriments importants (et d'autres).

3. Très riche en fibres, beaucoup plus élevé que la plupart des grains

1. Un autre avantage important du quinoa est sa teneur élevée en fibres.

2. Une étude portant sur 4 variétés de quinoa a révélé une gamme de 10 à 16 grammes de fibres pour 100 grammes (11).

3. Cela équivaut à 17-27 grammes par tasse, ce qui est très élevé - plus de deux fois plus élevé que la plupart des grains. Le quinoa bouilli contient beaucoup moins de fibres, gramme par gramme, car il absorbe beaucoup d'eau.

4. Malheureusement, la plupart des fibres sont insolubles, ce qui ne semble pas présenter les mêmes avantages pour la santé que les fibres solubles.

5. Cela étant dit, la teneur en fibres solubles dans le quinoa est encore assez bonne, avec environ 2,5 grammes par tasse ou 1,5 grammes par 100 grammes.

6. De nombreuses études démontrent que les fibres solubles peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang, à diminuer le cholestérol, à augmenter le volume et à aider à perdre du poids (12, 13, 14).

4. Sans gluten et parfait pour les personnes souffrant d'intolérance au gluten

1. Selon un sondage réalisé en 2013, environ un tiers des Américains cherchent à minimiser ou à éviter le gluten (15).

2. Un régime sans gluten peut être sain, à condition qu'il soit basé sur des aliments naturellement sans gluten.

3. Des problèmes surviennent lorsque les gens mangent des aliments sans gluten à base d'amidons raffinés.

4. Ces aliments ne valent pas mieux que leurs homologues contenant du gluten, car la malbouffe sans gluten est toujours de la malbouffe.

5. De nombreux chercheurs ont envisagé le quinoa comme ingrédient approprié dans les régimes sans gluten pour les personnes qui ne veulent pas renoncer à des aliments de base comme le pain et les pâtes.

6. Des études ont montré que l’utilisation du quinoa au lieu d’ingrédients sans gluten typiques comme la farine de tapioca, de pomme de terre, de maïs et de riz raffinés peut considérablement augmenter la valeur nutritive et antioxydante de votre alimentation (16, 17).

5. Très riche en protéines, avec tous les acides aminés essentiels

1. Les protéines sont constituées d'acides aminés, dont neuf sont appelés essentiels, car votre corps ne peut les produire et doit en être obtenu par le biais de votre alimentation.

2. Si un aliment contient les neuf acides aminés essentiels, il est appelé protéine complète.

3. Le problème est que de nombreux aliments végétaux manquent de certains acides aminés essentiels, tels que la lysine.

4. Cependant, le quinoa est une exception à cela, car il contient des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels .. Pour cette raison, c'est une excellente source de protéines. Il contient à la fois plus et mieux de protéines que la plupart des céréales (18).

5. Avec 8 grammes de protéines de qualité par tasse (185 grammes), le quinoa est une excellente source de protéines d'origine végétale pour les végétariens et les végétaliens.

6. A un faible indice glycémique, ce qui est bon pour le contrôle de la glycémie

1. L'indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent votre glycémie.

2. La consommation d'aliments dont l'indice glycémique est élevé peut stimuler la faim et contribuer à l'obésité (19, 20).

3. De tels aliments ont également été associés à de nombreuses maladies occidentales chroniques courantes telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (21).

4. Le quinoa a un indice glycémique de 53, ce qui est considéré comme faible (22).

5. Cependant, il est important de garder à l'esprit qu'il reste assez riche en glucides. Par conséquent, ce n'est pas un bon choix si vous suivez un régime faible en glucides.

7. Riche en minéraux importants comme le fer et le magnésium

1. Beaucoup de personnes ne consomment pas suffisamment de certains nutriments importants.

2. Ceci est particulièrement vrai pour certains minéraux, notamment le magnésium, le potassium, le zinc et (pour les femmes) le fer.

3. Le quinoa est très riche en minéraux, en particulier en magnésium, avec une tasse (185 grammes) fournissant environ 30% de la RDA.

4. Le problème est qu’il contient également une substance appelée acide phytique, qui peut lier ces minéraux et réduire leur absorption (23).

5. Cependant, en trempant et / ou en faisant germer le quinoa avant la cuisson, vous pouvez réduire la teneur en acide phytique et rendre ces minéraux plus biodisponibles.

6. Le quinoa est également riche en oxalates, ce qui réduit l'absorption du calcium et peut causer des problèmes à certains individus présentant des calculs rénaux récurrents (24, 25).

8. A des effets bénéfiques sur la santé métabolique

1. Compte tenu de sa forte teneur en nutriments bénéfiques, il est logique que le quinoa puisse améliorer la santé métabolique.

2. À ce jour, deux études portant respectivement sur l'homme et le rat ont examiné les effets du quinoa sur la santé métabolique.

3. L'étude sur l'homme a montré que l'utilisation de quinoa au lieu de pains et pâtes typiques sans gluten réduisait significativement les taux de sucre dans le sang, d'insuline et de triglycérides (26).

4. Des recherches chez le rat ont montré que l'ajout de quinoa à une alimentation riche en fructose inhibait presque complètement les effets négatifs du fructose (27).

5. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre les effets du quinoa sur la santé métabolique.

9. Très riche en antioxydants

1. Le quinoa est très riche en antioxydants, qui sont des substances qui neutralisent les radicaux libres et qui aideraient à combattre le vieillissement et de nombreuses maladies.

2. Une étude portant sur les niveaux d'antioxydants dans cinq céréales, trois pseudo-céréales et deux légumineuses a révélé que le quinoa avait la teneur la plus élevée en antioxydants parmi les dix aliments (28).

3. Laisser la graine germer semble augmenter encore plus la teneur en antioxydants (29).

10. Peut vous aider à perdre du poids

1. Pour perdre du poids, vous devez absorber moins de calories que vous n'en brûlez.

2. Certaines propriétés alimentaires peuvent favoriser la perte de poids, soit en stimulant le métabolisme, soit en réduisant l'appétit.

3. Fait intéressant, le quinoa a plusieurs propriétés de ce type.

4. Il est riche en protéines, ce qui peut augmenter le métabolisme et réduire l'appétit de manière significative (30).

5. La quantité élevée de fibres peut augmenter le sentiment de satiété, ce qui vous oblige à manger moins de calories en général (31).

6. Le fait que le quinoa présente un faible indice glycémique est une autre caractéristique importante, car le choix de tels aliments a été associé à une réduction de l'apport calorique (32).

7. Bien qu'aucune étude ne se soit actuellement penchée sur les effets du quinoa sur le poids corporel, il semble intuitif que cela pourrait être une partie utile d'un régime sain pour perdre du poids.

11. Facile à incorporer à votre alimentation

1. Bien qu'il ne soit pas directement bénéfique pour la santé, le fait que le quinoa soit très facile à intégrer à votre alimentation est néanmoins important.

2. Il est également délicieux et convient à de nombreux aliments.

3. Selon le type de quinoa, il peut s'avérer important de le rincer à l'eau avant la cuisson pour éliminer les saponines, qui se trouvent sur la couche externe et peuvent avoir un goût amer.]

4. Cependant, certaines marques ont déjà été rincées, rendant cette étape inutile.

5. Vous pouvez acheter du quinoa dans la plupart des magasins d’aliments naturels et dans de nombreux supermarchés.

6. Il peut être prêt en 15 à 20 minutes:

7. Il devrait maintenant avoir absorbé la plus grande partie de l’eau et avoir un aspect moelleux. Si c'est bien fait, il devrait avoir une saveur douce de noisette et un croquant satisfaisant.

8. Vous pouvez facilement trouver en ligne de nombreuses recettes saines et variées pour le quinoa, y compris des bols de petit-déjeuner, des déjeuners et des dîners.

La conclusion

1. Riche en fibres, en minéraux, en antioxydants et en neuf acides aminés essentiels, le quinoa est l’un des aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.

2. Il pourrait améliorer votre glycémie, votre taux de cholestérol et même contribuer à la perte de poids.

3. De plus, il est naturellement sans gluten, délicieux, polyvalent et incroyablement facile à préparer.

4. Achetez du quinoa chez vos revendeurs locaux ou en ligne.