11 meilleurs aliments pour stimuler votre cerveau et votre mémoire

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1. Votre cerveau est un peu gros.

2. En tant que centre de contrôle de votre corps, il vous incombe de faire battre votre coeur et de respirer vos poumons et de vous permettre de bouger, de sentir et de penser.

3. C'est pourquoi il est judicieux de garder votre cerveau en parfait état de fonctionnement.

4. Les aliments que vous consommez contribuent à la santé de votre cerveau et peuvent améliorer certaines tâches mentales, telles que la mémoire et la concentration.

5. Cet article répertorie 11 aliments qui stimulent votre cerveau.

1. Poisson gras

1. Lorsque l’on parle d’aliments pour le cerveau, le poisson gras est souvent en tête de liste.

2. Ce type de poisson comprend le saumon, la truite et les sardines, qui sont toutes riches en acides gras oméga-3 (1).

3. Environ 60% de votre cerveau est constitué de graisse, et la moitié de cette graisse est du type oméga-3 (2).

4. Votre cerveau utilise des oméga-3 pour construire des cellules cérébrales et nerveuses. Ces graisses sont essentielles à l'apprentissage et à la mémoire (2, 3).

5. Les Omega 3-s ont également quelques avantages supplémentaires pour votre cerveau.

6. D'une part, ils pourraient ralentir le déclin mental lié à l'âge et aider à repousser la maladie d'Alzheimer (4, 5, 6, 7).

7. D'un autre côté, le fait de ne pas consommer suffisamment d'oméga-3 est lié aux troubles de l'apprentissage, ainsi qu'à la dépression (3, 8).

8. En général, manger du poisson semble avoir des effets bénéfiques sur la santé.

9. Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient du poisson cuit au four ou grillé avaient régulièrement plus de matière grise dans le cerveau. La matière grise contient la plupart des cellules nerveuses qui contrôlent la prise de décision, la mémoire et les émotions (9).

10. Dans l’ensemble, le poisson gras est un excellent choix pour la santé du cerveau.

2. Café

1. Si le café est le clou de votre matinée, vous serez ravi d'apprendre que c'est bon pour la santé.

2. Deux composants principaux du café - la caféine et les antioxydants - aident votre cerveau.

3. La caféine dans le café a de nombreux effets positifs sur le cerveau, notamment (9):

4. Boire du café sur le long terme est également lié à une réduction du risque de maladies neurologiques telles que la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer (9).

5. Cela pourrait au moins être en partie dû à la concentration élevée d'antioxydants dans le café (15).

3. Myrtilles

1. Les myrtilles présentent de nombreux avantages pour la santé, y compris des effets spécifiques pour le cerveau.

2. Les bleuets et autres baies très colorées libèrent des anthocyanes, un groupe de composés végétaux ayant des effets anti-inflammatoires et antioxydants (16).

3. Les antioxydants agissent à la fois contre le stress oxydatif et l'inflammation, conditions pouvant contribuer au vieillissement du cerveau et aux maladies neurodégénératives (16).

4. Certains des antioxydants contenus dans les bleuets se sont accumulés dans le cerveau et contribuent à améliorer la communication entre les cellules du cerveau (16, 17).

5. Des études chez l'animal ont montré que les bleuets amélioraient la mémoire et pouvaient même retarder la perte de mémoire à court terme (18, 19, 20).

6. Essayez de les saupoudrer sur vos céréales de petit-déjeuner ou de les ajouter à un smoothie.

4. Safran des Indes

1. Le curcuma a récemment généré beaucoup de buzz.

2. Cette épice jaune foncé est un ingrédient essentiel du curry en poudre et présente de nombreux avantages pour le cerveau.

3. Il a été prouvé que la curcumine, l'ingrédient actif du curcuma, franchissait la barrière hémato-encéphalique, ce qui signifie qu'elle peut pénétrer directement dans le cerveau et profiter aux cellules (21).

4. C'est un puissant antioxydant et anti-inflammatoire qui a été associé aux avantages suivants pour le cerveau:

5. Pour profiter des avantages du curcumin, essayez de le cuire avec de la poudre de curry, ajoutez du curcuma aux plats à base de pommes de terre pour les dorer ou faites-en un thé au curcuma.

5. Brocoli

1. Le brocoli regorge de composés végétaux puissants, y compris d'antioxydants (26).

2. Il est également très riche en vitamine K et fournit plus de 100% de l'apport quotidien recommandé en une portion de 1 tasse (91 grammes) (27).

3. Cette vitamine liposoluble est essentielle à la formation des sphingolipides, un type de graisse qui est dense dans les cellules du cerveau (28).

4. Quelques études chez l'adulte âgé ont associé un apport plus élevé en vitamine K à une meilleure mémoire (29, 30).

5. Au-delà de la vitamine K, le brocoli contient un certain nombre de composés qui lui confèrent des effets anti-inflammatoires et antioxydants, qui peuvent aider à protéger le cerveau contre les dommages (31).

6. Graines de citrouille

1. Les graines de citrouille contiennent de puissants antioxydants qui protègent le corps et le cerveau contre les dommages des radicaux libres (31).

2. Ils constituent également une excellente source de magnésium, de fer, de zinc et de cuivre (32).

3. Chacun de ces nutriments est important pour la santé du cerveau:

4. La recherche porte principalement sur ces micronutriments, plutôt que sur les graines de citrouille elles-mêmes. Cependant, comme les graines de citrouille sont riches en ces micronutriments, vous pouvez probablement en retirer les avantages en ajoutant des graines de citrouille à votre alimentation.

7. Chocolat noir

1. Le chocolat noir et la poudre de cacao sont emballés avec quelques composés stimulant le cerveau, notamment les flavonoïdes, la caféine et les antioxydants.

2. Les flavonoïdes sont un groupe de composés végétaux antioxydants.

3. Les flavonoïdes contenus dans le chocolat se rassemblent dans les zones du cerveau qui traitent de l'apprentissage et de la mémoire. Les chercheurs affirment que ces composés peuvent améliorer la mémoire et aider à ralentir le déclin mental lié à l'âge (41, 42, 43, 44).

4. En fait, un certain nombre d’études confirment ce fait (45, 46, 47).

5. Dans une étude portant sur plus de 900 personnes, ceux qui mangeaient le chocolat plus fréquemment obtenaient de meilleurs résultats dans une série de tâches mentales, y compris celles impliquant la mémoire, que ceux qui en mangeaient rarement (45).

6. Le chocolat est également un rappel légitime de l'humeur, selon des recherches.

7. Une étude a révélé que les participants mangeant du chocolat éprouvaient des sentiments positifs accrus par rapport aux participants consommant des biscuits salés (48).

8. Cependant, on ne sait toujours pas si cela est dû aux composés dans le chocolat, ou simplement parce que la saveur délicieuse rend les gens heureux (48).

8. Des noisettes

1. Des recherches ont montré que la consommation de noix peut améliorer les indicateurs de la santé cardiaque, et avoir un cœur en bonne santé est lié à un cerveau en bonne santé (49, 50).

2. Une revue de 2014 a montré que les noix pouvaient améliorer la cognition et même aider à prévenir les maladies neurodégénératives (51).

3. En outre, une autre étude de grande envergure a révélé que les femmes qui mangeaient des noix régulièrement pendant plusieurs années avaient une mémoire plus nette que celles qui n'en mangeaient pas (49).

4. Plusieurs éléments nutritifs contenus dans les noix, tels que les graisses saines, les antioxydants et la vitamine E, peuvent expliquer leurs bienfaits pour la santé du cerveau (52, 53).

5. La vitamine E protège les membranes cellulaires des dommages des radicaux libres, contribuant ainsi à ralentir le déclin mental (54, 55, 56).

6. Bien que toutes les noix soient bonnes pour le cerveau, les noix peuvent avoir un avantage supplémentaire, car elles libèrent également des acides gras oméga-3 (57).

9. Des oranges

1. Vous pouvez obtenir toute la vitamine C dont vous avez besoin en une journée en mangeant une orange moyenne (58).

2. Cela est important pour la santé du cerveau, car la vitamine C est un facteur clé dans la prévention du déclin mental (59).

3. Consommer des quantités suffisantes d'aliments riches en vitamine C peut protéger du déclin mental lié à l'âge et de la maladie d'Alzheimer, selon un article de synthèse de 2014 (60).

4. La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du cerveau. De plus, la vitamine C favorise la santé du cerveau en vieillissant (61 ans).

5. Vous pouvez également obtenir d’excellentes quantités de vitamine C provenant des poivrons, goyave, kiwi, tomates et fraises (62).

10. Des œufs

1. Les œufs sont une bonne source de plusieurs nutriments liés à la santé du cerveau, notamment les vitamines B6 et B12, le folate et la choline (63).

2. La choline est un micronutriment important que votre corps utilise pour créer de l'acétylcholine, un neurotransmetteur qui aide à réguler l'humeur et la mémoire (64, 65).

3. Deux études ont montré que des apports élevés en choline étaient liés à une mémoire et à une fonction mentale améliorées (66, 67).

4. Néanmoins, beaucoup de gens ne consomment pas assez de choline dans leur alimentation.

5. Manger des œufs est un moyen facile d’obtenir de la choline, car les jaunes d’œufs comptent parmi les sources les plus concentrées de cet élément nutritif.

6. Un apport suffisant en choline est de 425 mg par jour pour la plupart des femmes et de 550 mg par jour pour les hommes, avec un seul jaune d'oeuf contenant 112 mg (64).

7. En outre, les vitamines du groupe B jouent plusieurs rôles dans la santé du cerveau.

8. Pour commencer, ils peuvent aider à ralentir la progression du déclin mental chez les personnes âgées (68).

9. De plus, la carence en deux types de vitamines B - le folate et le B12 - a été associée à la dépression (69).

10. La carence en folate est fréquente chez les personnes âgées atteintes de démence et des études ont montré que les suppléments d'acide folique pouvaient aider à réduire le déclin mental lié à l'âge (70, 71).

11. B12 participe également à la synthèse des produits chimiques du cerveau et à la régulation du taux de sucre dans le cerveau (69).

12. À noter qu'il existe très peu de recherches directes sur le lien entre la consommation d'œufs et la santé du cerveau. Cependant, des recherches soutiennent les bienfaits des nutriments contenus dans les œufs pour stimuler le cerveau.

11. Thé vert

1. Comme dans le cas du café, la caféine contenue dans le thé vert renforce les fonctions cérébrales.

2. En fait, il a été constaté qu'il améliore la vigilance, les performances, la mémoire et la mise au point (72).

3. Mais le thé vert a aussi d'autres composants qui en font une boisson saine pour le cerveau.

4. L’un d’eux est la L-théanine, un acide aminé qui peut franchir la barrière hémato-encéphalique et augmenter l’activité du neurotransmetteur GABA, ce qui contribue à réduire l’anxiété et à vous détendre. (73 , 74, 75).

5. La L-théanine augmente également la fréquence des ondes alpha dans le cerveau, ce qui vous aide à vous détendre sans vous fatiguer (76).

6. Un examen a révélé que la L-théanine dans le thé vert peut vous aider à vous détendre en neutralisant les effets stimulants de la caféine (72).

7. Il est également riche en polyphénols et en antioxydants qui pourraient protéger le cerveau du déclin mental et réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de Parkinson (77, 78).

8. De plus, on a constaté que le thé vert améliorait la mémoire (79).

La conclusion

1. De nombreux aliments peuvent vous aider à garder votre cerveau en santé.

2. Certains aliments, tels que les fruits et les légumes de cette liste, ainsi que le thé et le café, contiennent des antioxydants qui aident à protéger votre cerveau des dommages.

3. D'autres, comme les noix et les œufs, contiennent des nutriments qui favorisent le développement de la mémoire et du cerveau.

4. Vous pouvez contribuer à la santé de votre cerveau et améliorer votre vigilance, votre mémoire et votre humeur en incluant stratégiquement ces aliments dans votre alimentation.