11 mythes concernant le jeûne et la fréquence des repas

La conclusion

1. Le jeûne est devenu de plus en plus courant.

2. En fait, le jeûne intermittent, un régime alimentaire qui alterne cycles de jeûne à régime alimentaire, est souvent présenté comme un régime miracle.

3. Pourtant, tout ce que vous avez entendu sur la fréquence des repas et votre santé est vrai.

4. Voici 11 mythes sur le jeûne et la fréquence des repas.

Sauter le petit déjeuner fait grossir

1. Un mythe persistant veut que le petit-déjeuner soit le repas le plus important de la journée.

2. Les gens croient généralement que sauter le petit-déjeuner entraîne une faim excessive, des fringales et une prise de poids.

3. Une étude de 16 semaines menée auprès de 283 adultes en surpoids et obèses n'a révélé aucune différence de poids entre ceux qui prenaient leur petit-déjeuner et ceux qui n'en prenaient pas (1).

4. Ainsi, le petit-déjeuner n'affecte pas votre poids, même s'il peut exister une certaine variabilité individuelle. Certaines études suggèrent même que les personnes qui maigrissent à long terme ont tendance à prendre leur petit-déjeuner (2).

5. De plus, les enfants et les adolescents qui prennent un petit-déjeuner ont tendance à avoir de meilleurs résultats scolaires (3).

6. En tant que tel, il est important de faire attention à vos besoins spécifiques. Le petit-déjeuner est bénéfique pour certaines personnes, tandis que d'autres peuvent le sauter sans conséquences négatives.

Manger augmente souvent votre métabolisme

1. Beaucoup de gens croient que manger plus de repas augmente votre taux métabolique, obligeant ainsi votre corps à brûler plus de calories en général.

2. Votre corps dépense en effet des calories pour digérer les repas. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF) (4).

3. En moyenne, TEF utilise environ 10% de votre apport calorique total.

4. Cependant, ce qui compte, c'est le nombre total de calories que vous consommez - pas le nombre de repas que vous mangez.

5. Manger six repas de 500 calories a le même effet que trois repas de 1 000 calories. Avec un TEF moyen de 10%, vous brûlerez 300 calories dans les deux cas.

6. De nombreuses études démontrent que l’augmentation ou la diminution de la fréquence des repas n’affecte pas le nombre total de calories brûlées (5).

Manger fréquemment aide à réduire la faim

1. Certaines personnes pensent que le fait de manger régulièrement aide à prévenir les fringales et la faim excessive.

2. Pourtant, les preuves sont mitigées.

3. Bien que certaines études suggèrent que des repas plus fréquents entraînent une diminution de la faim, d'autres études n'ont montré aucun effet ni même accru les niveaux de faim (6, 7, 8, 9).

4. Une étude comparant la consommation de trois ou six repas riches en protéines par jour a montré que la consommation de trois repas réduisait plus efficacement la faim (10).

5. Cela dit, les réponses peuvent dépendre de l'individu. Si manger souvent réduit vos envies, c'est probablement une bonne idée. Pourtant, rien ne prouve que grignoter ou manger plus souvent réduise la faim pour tout le monde.

Des repas fréquents peuvent vous aider à perdre du poids

1. Étant donné que manger plus souvent ne stimule pas votre métabolisme, il n'a également aucun effet sur la perte de poids (11, 12).

2. En effet, une étude portant sur 16 adultes obèses comparait les effets de 3 et 6 repas par jour et ne révélait aucune différence de poids, de perte de graisse ou d'appétit (13).

3. Certaines personnes affirment que manger les empêche souvent de respecter un régime alimentaire sain. Toutefois, si vous constatez que manger plus souvent vous permet de manger plus facilement moins de calories et de malbouffe, n'hésitez pas à y rester.

Le cerveau a besoin d'un apport régulier en glucose alimentaire

1. Certaines personnes prétendent que si vous ne mangez pas de glucides au bout de quelques heures, votre cerveau cessera de fonctionner.

2. Ceci est basé sur la conviction que votre cerveau ne peut utiliser que le glucose comme carburant.

3. Cependant, votre corps peut facilement produire le glucose dont il a besoin via un processus appelé gluconéogenèse (14).

4. Même lors de régimes prolongés de jeûne, de famine ou de régimes très très faibles en glucides, votre corps peut produire des corps cétoniques à partir de graisses alimentaires (15).

5. Les corps cétoniques peuvent nourrir des parties de votre cerveau, ce qui réduit considérablement ses besoins en glucose.

6. Cependant, certaines personnes affirment se sentir fatiguées ou tremblantes lorsqu'elles ne mangent pas pendant un certain temps. Si cela vous concerne, vous devriez envisager de garder des collations à la main ou de manger plus souvent.

Manger souvent est bon pour la santé

1. Certaines personnes pensent que manger sans cesse est bénéfique pour la santé.

2. Cependant, le jeûne à court terme induit un processus de réparation cellulaire appelé autophagie, dans lequel vos cellules utilisent des protéines anciennes et dysfonctionnelles pour leur énergie (16).

3. L'autophagie peut aider à protéger contre le vieillissement, le cancer et des maladies comme la maladie d'Alzheimer (17, 18).

4. Ainsi, le jeûne occasionnel présente divers avantages pour la santé de votre métabolisme (19, 20, 21).

5. Certaines études suggèrent même que grignoter ou manger nuit souvent à la santé et augmente le risque de maladie.

6. Par exemple, une étude a révélé qu'un régime riche en calories avec de nombreux repas entraînait une augmentation substantielle de la masse grasse du foie, indiquant un risque plus élevé de stéatose hépatique (22).

7. De plus, certaines études observationnelles montrent que les personnes qui mangent plus souvent ont un risque beaucoup plus élevé de cancer colorectal (23, 24).

Le jeûne met votre corps en mode famine

1. Un argument courant contre le jeûne intermittent est qu'il met votre corps en mode famine, interrompant ainsi votre métabolisme et vous empêchant de brûler des graisses.

2. S'il est vrai que la perte de poids à long terme peut réduire le nombre de calories que vous brûlez au fil du temps, cela se produit quelle que soit la méthode de perte de poids que vous utilisez (25).

3. Il n'y a aucune preuve que le jeûne intermittent provoque une réduction des calories brûlées plus importante que d'autres stratégies de perte de poids.

4. En fait, les jeûnes à court terme peuvent augmenter votre taux métabolique.

5. Ceci est dû à une augmentation drastique des taux sanguins de noradrénaline, ce qui stimule votre métabolisme et ordonne à vos cellules adipeuses de décomposer la graisse corporelle (26, 27).

6. Des études ont révélé qu'un jeûne pouvant durer jusqu'à 48 heures pouvait stimuler le métabolisme de 3,6 à 14%. Cependant, si vous jeûnez plus longtemps, les effets peuvent s'inverser et diminuer votre métabolisme (27, 28, 29).

7. Une étude a montré que le jeûne tous les deux jours pendant 22 jours n'entraînait pas une réduction du taux métabolique, mais une perte de masse grasse de 4% en moyenne (30).

8. Votre corps ne peut utiliser qu'une certaine quantité de protéines par repas

1. Certaines personnes prétendent que vous ne pouvez digérer que 30 grammes de protéines par repas et que vous devez manger toutes les 2-3 heures pour maximiser le gain musculaire.

2. Toutefois, ceci n’est pas supporté par la science.

3. Des études démontrent que la consommation de protéines en plus grande quantité n'affecte pas la masse musculaire (31, 32, 33).

4. Le facteur le plus important pour la plupart des gens est la quantité totale de protéines consommée - et non le nombre de repas sur lesquels elle est répartie.

9. Le jeûne intermittent fait perdre du muscle

1. Certaines personnes pensent que lorsque vous jeûnez, votre corps commence à brûler des muscles pour vous donner du carburant.

2. Bien que cela se produise généralement avec un régime, rien n'indique que cela se produise davantage avec le jeûne intermittent que d'autres méthodes.

3. D'autre part, des études indiquent que le jeûne intermittent convient mieux au maintien de la masse musculaire.

4. Dans une critique, le jeûne intermittent entraînait une perte de poids similaire à la restriction continue des calories - mais avec une réduction beaucoup moins importante de la masse musculaire (34).

5. Une autre étude a montré une augmentation modeste de la masse musculaire chez les personnes consommant toutes leurs calories pendant un énorme repas du soir (31).

6. Notamment, le jeûne intermittent est populaire chez de nombreux bodybuilders, qui trouvent qu'il aide à maintenir les muscles parallèlement à un faible pourcentage de graisse corporelle.

10. Le jeûne intermittent est mauvais pour la santé

1. Vous avez peut-être entendu des rumeurs selon lesquelles le jeûne intermittent nuirait à votre santé, mais des études ont révélé qu'il présente plusieurs avantages impressionnants pour la santé (19, 20, 21).

2. Par exemple, il modifie l'expression de vos gènes en fonction de la longévité et de l'immunité et il a été prouvé qu'il prolongeait la durée de vie des animaux (35, 36, 37, 38, 39).

3. Il présente également des avantages majeurs pour la santé métabolique, tels qu'une sensibilité améliorée à l'insuline et une réduction du stress oxydatif, une inflammation et un risque de maladie cardiaque (19, 21, 40, 41).

4. Il peut également améliorer la santé du cerveau en augmentant les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une hormone susceptible de protéger contre la dépression et divers autres troubles mentaux (42, 43, 44).]

11. Le jeûne intermittent vous fait trop manger

1. Certaines personnes prétendent que le jeûne intermittent vous fait trop manger pendant les périodes de repas.

2. S'il est vrai que vous pouvez compenser les calories perdues lors d'un jeûne en mangeant automatiquement un peu plus, cette compensation n'est pas complète.

3. Une étude a montré que les personnes qui jeûnaient pendant 24 heures ne finissaient par consommer que 500 calories supplémentaires le lendemain, soit bien moins que les 2 400 calories manquantes pendant le jeûne (45).

4. Parce qu’il réduit l’apport alimentaire global et les niveaux d’insuline tout en stimulant le métabolisme, les niveaux de noradrénaline et le taux d’hormone de croissance humaine (HGH), le jeûne intermittent vous fait perdre de la graisse - ne pas la gagner (27, 46 , 47, 48).

5. Selon une revue, le jeûne pendant 3 à 24 semaines a entraîné des pertes de poids moyen et de graisse du ventre de 3 à 8% et de 4 à 7%, respectivement (49).

6. En tant que tel, le jeûne intermittent peut être l'un des outils les plus puissants pour perdre du poids.

La ligne du bas

1. De nombreux mythes se perpétuent au sujet du jeûne et de la fréquence des repas intermittents.

2. Cependant, beaucoup de ces rumeurs ne sont pas vraies.

3. Par exemple, manger des repas plus petits et plus fréquents ne stimule pas votre métabolisme et ne vous aide pas à perdre du poids. De plus, le jeûne intermittent est loin d'être malsain - et peut offrir de nombreux avantages.

4. Il est important de consulter des sources ou de faire une petite recherche avant de tirer des conclusions hâtives concernant votre métabolisme et votre état de santé général.