12 aliments sains qui vous aident à brûler les graisses

Message à emporter

1. Augmenter votre taux métabolique peut vous aider à perdre de la graisse corporelle.

2. Cependant, la plupart des suppléments «brûlant de la graisse» sur le marché sont soit dangereux, soit inefficaces, soit les deux.

3. Heureusement, il a été démontré que plusieurs aliments et boissons naturels augmentaient votre métabolisme et favorisaient la perte de graisse.

4. Voici 12 aliments sains qui vous aident à brûler les graisses.

1. Poisson gras

1. Le poisson gras est délicieux et incroyablement bon pour vous.

2. Le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et d'autres poissons gras contiennent des acides gras oméga-3, qui ont démontré leur capacité à réduire l'inflammation et à diminuer le risque de maladie cardiaque (1, 2, 3).

3. De plus, les acides gras oméga-3 peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle.

4. Au cours d'une étude contrôlée de six semaines menée auprès de 44 adultes, ceux qui prenaient des suppléments d'huile de poisson perdaient en moyenne 1,1 kilo (0,5 kg) de graisse et subissaient une baisse de cortisol, une hormone du stress. associé au stockage de graisse (4).

5. De plus, le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité. La digestion des protéines entraîne une sensation de satiété plus grande et augmente significativement plus le métabolisme que la digestion des lipides ou des glucides (5). Pour stimuler la perte de graisse et protéger la santé du cœur, incluez au moins 3,5 onces (100 grammes) de poisson gras dans votre régime alimentaire au moins deux fois par semaine.

2. MCT Oil

1. L'huile de MCT est obtenue par extraction de MCT à partir d'huile de coco ou de palme. Il est disponible en ligne et dans les épiceries naturelles.

2. MCT signifie triglycérides à chaîne moyenne, un type de graisse métabolisée différemment des acides gras à longue chaîne présents dans la plupart des aliments.

3. En raison de leur longueur plus courte, les MCT sont rapidement absorbés par l'organisme et vont directement au foie, où ils peuvent être utilisés immédiatement pour l'énergie ou convertis en cétones pour être utilisés comme source alternative de carburant.

4. Une étude portant sur huit hommes en bonne santé a révélé que l'ajout de 1 à 2 cuillerées à table (15 à 30 grammes) de MCT par jour au régime alimentaire habituel des hommes augmentait leur taux métabolique de 5% en 24 heures. , ce qui signifie qu’ils ont brûlé en moyenne 120 calories supplémentaires par jour (8).

5. De plus, les MCT peuvent réduire la faim et favoriser une meilleure rétention de la masse musculaire lors de la perte de poids (9, 10, 11).

6. Remplacer une partie des matières grasses de votre alimentation par 2 cuillères à soupe d'huile de MCT par jour peut optimiser la combustion des graisses.

7. Cependant, il est préférable de commencer par 1 cuillère à café par jour et d'augmenter progressivement la dose afin de minimiser les éventuels effets secondaires digestifs tels que crampes, nausées et diarrhée.

8. Achetez en ligne de l'huile MCT.

3. Café

1. Le café est l’une des boissons les plus populaires dans le monde.

2. C'est une excellente source de caféine qui peut améliorer l'humeur et améliorer les performances mentales et physiques (12).

3. En outre, cela peut vous aider à brûler les graisses.

4. Dans une petite étude portant sur neuf personnes, les personnes qui prenaient de la caféine une heure avant l'exercice brûlaient près de deux fois plus de graisse et pouvaient exercer une activité physique 17% plus longue que le groupe sans caféine (13).

5. Des recherches ont montré que la caféine augmente le taux métabolique de 3 à 13%, en fonction de la quantité consommée et de la réponse individuelle (14, 15, 16, 17).

6. Dans une étude, 100 mg de caféine étaient pris toutes les deux heures pendant 12 heures. Les adultes maigres ont brûlé en moyenne 150 calories supplémentaires et les adultes précédemment obèses, 79 calories supplémentaires au cours de la période d'étude (18).

7. Pour obtenir les bienfaits de la caféine sur la combustion des graisses sans les effets secondaires potentiels, tels que l'anxiété ou l'insomnie, visez 100 à 400 mg par jour. C'est la quantité trouvée dans environ 1 à 4 tasses de café, en fonction de sa force.

4. Des œufs

1. Les œufs sont un concentré de pouvoir nutritionnel.

2. Bien que les jaunes d'œufs fussent évités en raison de leur forte teneur en cholestérol, il a été prouvé que les œufs entiers aident à protéger la santé cardiaque chez les personnes à risque accru de maladie (19, 20).

3. De plus, les œufs sont un aliment de perte de poids qui tue.

4. Des études ont montré que les petits déjeuners à base d'œufs réduisent la faim et favorisent le sentiment de satiété pendant plusieurs heures chez les individus en surpoids et obèses (21, 22).

5. Dans une étude contrôlée de huit semaines menée auprès de 21 hommes, ceux qui mangeaient trois œufs au petit-déjeuner consommaient 400 calories de moins par jour et présentaient une réduction de la graisse corporelle de 16% supérieure à celle du groupe mangé un petit déjeuner bagel (23).

6. Les œufs sont également une excellente source de protéines de haute qualité, qui augmentent le taux métabolique d’environ 20 à 35% plusieurs heures après les repas, d’après plusieurs études (5).

7. En fait, une des raisons pour lesquelles les œufs sont si rassasieux peut être due à la stimulation de la combustion des calories pendant la digestion des protéines (24).

8. Manger trois œufs plusieurs fois par semaine peut vous aider à brûler les graisses tout en vous gardant rassasié.

5. Huile de noix de coco

1. L'huile de coco regorge d'avantages pour la santé.

2. Ajouter de l'huile de coco à votre régime alimentaire semble augmenter le "bon" cholestérol HDL et diminuer vos triglycérides, en plus de vous aider à perdre du poids (25, 26).

3. Dans une étude, les hommes obèses ayant ajouté 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco par jour à leur régime alimentaire habituel ont perdu en moyenne 1 pouce (2,5 cm) de leur taille sans modifier leur régime alimentaire ni augmenter. leur activité physique (27).

4. Les graisses contenues dans l'huile de coco sont pour la plupart des MCT, à qui ont été attribuées des propriétés de suppression de l'appétit et de combustion des graisses (28, 29).

5. Cependant, certaines études suggèrent que ses effets stimulant le métabolisme pourraient diminuer avec le temps (7, 30).

6. Contrairement à la plupart des huiles, l'huile de coco reste stable à haute température, ce qui la rend idéale pour une cuisson à haute température.

7. Consommer jusqu'à 2 cuillères à soupe d'huile de coco par jour peut aider à maximiser la combustion de graisse. Assurez-vous de commencer avec une cuillère à café ou plus et augmentez progressivement la quantité pour éviter tout inconfort digestif.

8. Achetez en ligne de l'huile de noix de coco.

6. Thé vert

1. Le thé vert est un excellent choix de boisson pour une bonne santé.

2. Des études suggèrent que cela peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à protéger contre certains types de cancer (31, 32).

3. En plus de fournir une quantité modérée de caféine, le thé vert est une excellente source de gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un antioxydant qui favorise la combustion des graisses et la perte de graisse du ventre (33, 34, 35, 36).

4. Dans une étude portant sur 12 hommes en bonne santé, la combustion des graisses pendant le cyclisme a augmenté de 17% chez celles qui prenaient de l'extrait de thé vert par rapport à celles qui prenaient un placebo (37).

5. D'autre part, certaines études ont montré que le thé vert ou l'extrait de thé vert n'a que peu d'effet sur le métabolisme ou la perte de poids (38, 39).

6. Compte tenu de la différence entre les résultats de l'étude, les effets du thé vert varient probablement d'une personne à l'autre et peuvent également dépendre de la quantité consommée.

7. Boire jusqu'à quatre tasses de thé vert par jour peut présenter de nombreux avantages pour la santé, notamment une augmentation potentielle du nombre de calories que vous brûlez.

8. Achetez du thé vert en ligne.

7. Protéines de lactosérum

1. La protéine de lactosérum est assez impressionnante.

2. Il a été prouvé que, associé à l'exercice, il favorisait la croissance musculaire et qu'il pouvait aider à préserver le muscle pendant la perte de poids (40, 41).

3. En outre, la protéine de lactosérum semble être encore plus efficace pour supprimer l'appétit que d'autres sources de protéines.

4. En effet, il stimule la libération d '"hormones de plénitude", telles que PYY et GLP-1, dans une plus grande mesure (42, 43).

5. Dans une étude, 22 hommes ont consommé différentes boissons protéinées quatre jours différents. Après avoir bu la boisson à base de protéines de lactosérum, ils avaient beaucoup moins faim et consommé moins de calories au prochain repas que les autres boissons à base de protéines (44).

6. En outre, le lactosérum semble stimuler la combustion des graisses et favoriser la perte de poids chez les personnes maigres et les personnes en surpoids ou obèses (45).

7. Dans une étude portant sur 23 adultes en bonne santé, un repas protéiné à base de lactosérum augmentait davantage le taux métabolique et brûlait les graisses que les repas à base de caséine ou de protéines de soja (46).

8. Un shake protéiné au lactosérum est un repas rapide ou une collation qui favorise la perte de graisse et peut aider à améliorer la composition de votre corps.

9. Achetez en ligne des protéines de lactosérum.

8. Vinaigre de cidre de pomme

1. Le vinaigre de cidre est un ancien remède populaire offrant des bienfaits pour la santé basés sur des preuves.

2. Il a été attribué à une réduction de l'appétit et à une baisse du taux de sucre dans le sang et du taux d'insuline chez les personnes atteintes de diabète (47, 48).

3. De plus, dans plusieurs études sur les animaux, il a été démontré que l'acide acétique, composant principal du vinaigre, augmente la combustion des graisses et réduit le stockage de celles-ci dans le ventre (49, 50, 51).

4. Bien qu'il n'y ait pas beaucoup d'études sur l'effet du vinaigre sur la perte de graisse chez l'homme, les résultats d'une étude sont plutôt encourageants.

5. Dans cette étude, 144 hommes obèses ayant ajouté 2 cuillères à soupe de vinaigre à leur régime alimentaire quotidien pendant 12 semaines ont perdu 3,7 kg (1,7 kg) et subi une réduction de 0,9% de leur masse grasse corporelle (52 ).

6. Inclure le vinaigre de cidre dans votre alimentation peut vous aider à perdre de la graisse corporelle. Commencez avec 1 cuillère à café par jour diluée dans de l'eau et travaillez progressivement jusqu'à 1-2 cuillères à soupe par jour afin de réduire les risques de gêne digestive.

7. Achetez en ligne du vinaigre de cidre de pomme.

9. Chili Peppers

1. Les piments forts font plus que chauffer vos aliments.

2. Leurs puissants antioxydants peuvent réduire l’inflammation et protéger vos cellules contre les dommages (53).

3. De plus, des recherches suggèrent qu’un antioxydant dans les piments rouges appelé capsaïcine peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé.

4. Il le fait en favorisant la plénitude et en prévenant les excès alimentaires (54).

5. De plus, ce composé peut également vous aider à brûler plus de calories et à perdre de la graisse corporelle (55, 56).

6. Dans une étude portant sur 19 adultes en bonne santé, lorsque l'apport calorique était limité à 20%, la capsaïcine contrecarrait le ralentissement du taux métabolique généralement associé à une diminution de l'apport calorique (57).

7. Une grande revue de 20 études a conclu que la prise de capsaïcine aide à réduire l'appétit et peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez d'environ 50 calories par jour (58).

8. Pensez à manger des piments forts ou à utiliser du piment de Cayenne en poudre pour pimenter vos repas plusieurs fois par semaine.

10. Thé oolong

1. Le thé Oolong est l’une des boissons les plus saines que vous puissiez boire.

2. Bien qu'il reçoive moins de presse que le thé vert, il présente de nombreux avantages sur le plan de la santé, grâce à sa teneur en caféine et en catéchines.

3. Un examen de plusieurs études a révélé que la combinaison de catéchines et de caféine dans le thé augmentait la combustion des calories de 102 calories par jour en moyenne (59).

4. De petites études menées chez des hommes et des femmes suggèrent que boire du thé oolong augmente le taux métabolique et favorise la perte de poids. De plus, une étude a révélé que le thé oolong entraînait deux fois plus de calories brûlées que le thé vert (60, 61, 62).

5. Boire quelques tasses de thé vert, de thé oolong ou une combinaison des deux sur une base régulière peut favoriser la perte de graisse et avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé.

6. Achetez du thé oolong en ligne.

11. Yaourt grec gras

1. Le yogourt grec entier est extrêmement nutritif.

2. Tout d’abord, c’est une excellente source de protéines, de potassium et de calcium.

3. Les recherches suggèrent que les produits laitiers riches en protéines peuvent accélérer la perte de graisse, protéger les muscles pendant la perte de poids et vous aider à vous sentir rassasié et satisfait (63, 64).

4. De plus, un yogourt contenant des probiotiques peut vous aider à garder votre intestin en bonne santé et peut réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable, tels que la constipation et les ballonnements (65).

5. Le yogourt grec entier contient également de l’acide linoléique conjugué, qui semble favoriser la perte de poids et la combustion des graisses chez les personnes obèses ou en surpoids, selon une étude comprenant un grand nombre de 18 études (66, 67, 68, 69).

6. La consommation régulière de yogourt grec peut présenter de nombreux avantages pour la santé. Mais assurez-vous de choisir un yogourt grec ordinaire, riche en matières grasses, car les produits laitiers non gras et faibles en matières grasses contiennent peu ou pas d'acide linoléique conjugué.

12. Huile d'olive

1. L’huile d’olive est l’un des lipides les plus sains du monde.

2. Il a été prouvé que l'huile d'olive abaisse les triglycérides, augmente le cholestérol HDL et stimule la libération de GLP-1, l'une des hormones qui vous aide à rester rassasié (70).

3. De plus, certaines études ont montré que l'huile d'olive pouvait stimuler le métabolisme et favoriser la perte de graisse (71, 72, 73).

4. Dans une petite étude portant sur 12 femmes ménopausées atteintes d'obésité abdominale, la consommation d'huile d'olive extra vierge dans le cadre d'un repas a considérablement augmenté le nombre de calories que les femmes ont brûlées pendant plusieurs heures (71).

5. Pour incorporer de l'huile d'olive dans votre alimentation quotidienne, versez quelques cuillères à soupe sur votre salade ou ajoutez-la à la nourriture cuite.

La conclusion

1. Malgré les suggestions de certains fabricants de suppléments, il n’existe pas de «pilule magique» sans danger qui puisse vous aider à brûler des centaines de calories supplémentaires par jour.

2. Cependant, un certain nombre d'aliments et de boissons peuvent légèrement augmenter votre taux métabolique, en plus d'offrir d'autres bienfaits pour la santé.

3. Le fait d'en inclure plusieurs dans votre alimentation quotidienne peut avoir des effets qui conduisent finalement à une perte de graisse et à une meilleure santé globale.