13 Bienfaits prouvés des noix sur la santé

La conclusion

1. Dire que les noix sont un aliment nutritif est un euphémisme.

2. Les noix fournissent des graisses, des fibres, des vitamines et des minéraux sains - et ce n’est que le début d’une action bénéfique pour votre santé.

3. En fait, cette noix a suscité tant d’intérêt que depuis 50 ans, scientifiques et experts du secteur se réunissent chaque année à l’Université de Californie, à Davis, pour une conférence consacrée à la noix. recherche sur la santé des noix.

4. La variété de noix la plus répandue est la noix anglaise, qui est aussi le type le plus étudié.

5. Voici 13 bienfaits scientifiques des noix pour la santé.

1. Riche en antioxydants

1. Les noix ont une activité antioxydante supérieure à celle de tout autre écrou commun (1, 2).

2. Cette activité provient de la vitamine E, de la mélatonine et de composés végétaux appelés polyphénols, particulièrement présents dans la peau papyracée des noix (2, 3, 4).

3. Une petite étude préliminaire menée chez des adultes en bonne santé a montré que la consommation d'un repas riche en noix empêchait les dommages oxydatifs du "mauvais" cholestérol LDL après avoir mangé, alors qu'un repas raffiné non gras (3) .

4. Cela est bénéfique, car les LDL oxydées ont tendance à s'accumuler dans les artères, provoquant une athérosclérose (3, 5).

2. Super plante source d'oméga-3

1. Les noix contiennent beaucoup plus d'acides gras oméga-3 que les autres noix, fournissant 2,5 grammes par portion de 28 grammes (6, 7).

2. Les acides gras oméga-3 de plantes, y compris les noix, sont appelés acide alpha-linolénique (ALA). C'est une graisse essentielle, ce qui signifie que vous devez l'obtenir de votre régime alimentaire.

3. Selon l'Institute of Medicine, l'apport adéquat en ALA est de 1,6 et 1,1. grammes par jour pour les hommes et les femmes respectivement. Une seule portion de noix répond à cette recommandation (8).

4. Des études observationnelles ont montré que chaque gramme d'ALA que vous mangez par jour réduit de 10% le risque de décéder d'une maladie cardiaque (9).

3. Peut diminuer l'inflammation

1. L'inflammation est à l'origine de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la maladie d'Alzheimer et le cancer, et peut être provoquée par le stress oxydatif.

2. Les polyphénols contenus dans les noix peuvent aider à lutter contre ce stress oxydatif et cette inflammation. Un sous-groupe de polyphénols appelés ellagitannins peut être particulièrement impliqué (4).

3. Des bactéries bénéfiques dans votre intestin convertissent les ellagitannins en composés appelés urolithines, qui se sont avérés efficaces pour la protection contre l'inflammation (5).

4. ALA Les acides gras oméga-3, le magnésium et l’acide aminé arginine présents dans les noix peuvent également diminuer l’inflammation (10, 11).

4. Favorise un intestin en bonne santé

1. Des études suggèrent que si votre intestin est riche en bactéries et autres microbes (votre microbiote intestinal), vous favoriserez un meilleur pour la santé, vous aurez plus de chance d'avoir un intestin sain et une bonne santé globale.

2. Une composition malsaine de votre microbiote peut contribuer à l'inflammation et à la maladie dans l'intestin et ailleurs dans votre corps, augmentant vos risques d'obésité, de maladie cardiaque et de cancer (12).

3. Ce que vous mangez peut influencer de manière significative la constitution de votre microbiote. Manger des noix peut être un moyen de préserver la santé de votre microbiote et de vos intestins.

4. Lorsque, pendant huit semaines, 194 adultes en bonne santé mangeaient 43 grammes de noix de Grenoble, ils présentaient une augmentation du nombre de bactéries bénéfiques par rapport à une période de non consommation de noix (13).]

5. Ceci incluait une augmentation du nombre de bactéries produisant du butyrate, une graisse qui nourrit les intestins et favorise la santé des intestins (14).

5. Peut réduire le risque de certains cancers

1. Des études observationnelles en tube à essai sur l'animal et l'homme suggèrent que la consommation de noix peut réduire le risque de certains cancers, y compris les cancers du sein, de la prostate et colorectal (15, 16, 17).

2. Comme indiqué précédemment, les noix sont riches en polyphénols ellagitanines. Certains microbes intestinaux peuvent les convertir en composés appelés urolithines (5, 18).

3. Les urolithines peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires dans l'intestin, ce qui peut être l'une des façons dont la consommation de noix aide à protéger du cancer colorectal. Les actions anti-inflammatoires des urolithines pourraient également aider à protéger contre d'autres cancers (5).

4. De plus, les urolithines possèdent des propriétés hormonales qui leur permettent de bloquer les récepteurs hormonaux de votre corps. Cela peut aider à réduire votre risque de cancers liés aux hormones, en particulier de cancers du sein et de la prostate (5).

5. Davantage d'études chez l'homme sont nécessaires pour confirmer les effets de la consommation de noix sur la réduction du risque de ces cancers et d'autres cancers, ainsi que pour préciser tous les moyens ou mécanismes pour les aider.

6. Prend en charge le contrôle du poids

1. Les noix sont denses en calories, mais des études suggèrent que leur énergie absorbée est 21% plus basse que ce à quoi on pourrait s'attendre en fonction de leurs éléments nutritifs (19).

2. De plus, manger des noix peut même aider à contrôler votre appétit.

3. Dans une étude bien contrôlée chez 10 personnes obèses, boire un smoothie composé d'environ 48 grammes de noix une fois par jour pendant cinq jours a diminué l'appétit et la faim par rapport à un placebo. boire à parts égales en calories et en nutriments (20).

4. De plus, après cinq jours de consommation des smoothies aux noix, des scanners cérébraux ont montré que les participants avaient une activation accrue dans une région du cerveau qui les aidait à résister aux signaux alimentaires très tentants, tels que les gâteaux et le pain français. frites.

5. Même si des études de plus grande envergure et à plus long terme sont nécessaires, cela donne un premier aperçu de la manière dont les noix peuvent aider à contrôler l'appétit et le poids.

7. Peut aider à gérer le diabète de type 2 et à réduire vos risques

1. Selon des études observationnelles, le fait que les noix de Grenoble soient liées à un risque moins élevé de diabète de type 2 est qu'elles aident à contrôler le poids. L'excès de poids augmente le risque d'hyperglycémie et de diabète (21).

2. Pourtant, manger des noix peut aider à contrôler la glycémie par des mécanismes indépendants de leur influence sur le contrôle du poids.

3. Dans une étude contrôlée menée auprès de 100 personnes atteintes de diabète de type 2, consommer 1 cuillère à soupe d’huile de noix pressée à froid par jour pendant 3 mois, tout en maintenant les médicaments antidiabétiques et l’alimentation équilibrés Diminution de 8% de la glycémie à jeun (22).

4. De plus, les utilisateurs d’huile de noix présentaient une diminution d’environ 8% de l’hémoglobine A1C (glycémie moyenne sur 3 mois). Le groupe témoin n'a montré aucune amélioration de l'HbA1C ni de la glycémie à jeun. Aucun des deux groupes n'a eu un changement de poids.

8. Peut aider à réduire la pression artérielle

1. L’hypertension est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d’AVC.

2. Certaines études suggèrent que la consommation de noix pourrait aider à faire baisser la tension artérielle, y compris chez les personnes hypertendues et chez les personnes en bonne santé en situation de stress. D'autres études n'ont pas observé cet effet (23, 24, 25).

3. Parmi les autres régimes, l'étude PREDIMED d'une durée de quatre ans menée auprès d'environ 7 500 adultes à haut risque de maladie cardiaque a testé un régime méditerranéen complété par 28 grammes de noix mélangées par jour, dont la moitié étaient des noix.

4. À la fin de l’étude, les personnes sous régime méditerranéen enrichi en noix présentaient une diminution de la pression artérielle diastolique de 0,65 mmHg supérieure (nombre inférieur) à celle des personnes sous régime de contrôle sain pour le cœur qui n'ont pas reçu de noix (25).

5. Cela suggère que les noix peuvent légèrement améliorer les avantages d'un régime alimentaire sain pour la tension artérielle. Ceci est important, car de petites différences de tension artérielle auraient un impact important sur votre risque de décès par maladie cardiaque (25).

9. Soutient le vieillissement en bonne santé

1. En vieillissant, un bon fonctionnement physique est essentiel au maintien de votre mobilité et de votre indépendance.

2. Une bonne alimentation peut vous aider à conserver vos capacités physiques.

3. Dans une étude d'observation de plus de 50 000 femmes âgées sur 18 ans, les scientifiques ont découvert que les femmes ayant les régimes les plus sains présentaient un risque d'incapacité physique réduit de 13%. Les noix ont été parmi les aliments qui ont le plus contribué à un régime alimentaire sain (26).

4. Bien que riches en calories, les noix regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres, de matières grasses et de composés végétaux essentiels qui peuvent aider à maintenir un bon fonctionnement physique en vieillissant (27).

10. Soutient la bonne fonction cérébrale

1. Ce n’est peut-être qu’une coïncidence si la coquille d’une noix ressemble à un cerveau minuscule, mais des recherches suggèrent que cette noix pourrait effectivement être bonne pour votre esprit (1).

2. Des études sur des animaux et sur des éprouvettes ont montré que les nutriments contenus dans les noix, y compris les graisses polyinsaturées, les polyphénols et la vitamine E, pouvaient aider à réduire les dommages oxydatifs et l'inflammation du cerveau (28).

3. Au cours d'une étude de 10 mois sur la maladie d'Alzheimer, les souris nourries à 6-9% de leur apport calorique en noix (équivalant à 1-1,5 onces ou à 28-45 grammes par jour) ont connu des améliorations significatives en capacités d’apprentissage, réduction de la mémoire et de l’anxiété, par rapport à un groupe témoin sans noix (29).

4. Des études observationnelles chez les personnes âgées ont établi un lien entre la consommation de noix et l'amélioration du fonctionnement du cerveau, notamment une vitesse de traitement plus rapide, une plus grande souplesse mentale et une meilleure mémoire (28).

5. Bien que ces résultats soient encourageants, d'autres études testant les effets des noix sur le fonctionnement du cerveau chez l'homme sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives.

11. Soutient la santé reproductive masculine

1. Les régimes occidentaux typiques - riches en aliments transformés, sucre et grains raffinés - ont été associés à une réduction de la fonction du sperme (30).

2. Manger des noix peut contribuer à la santé du sperme et à la fertilité masculine.

3. Lorsque, pendant trois mois, 117 hommes jeunes et en bonne santé incluaient 2,5 onces (75 grammes) de noix dans leur régime alimentaire occidental, leur forme, leur vitalité et leur mobilité s'amélioraient par rapport aux hommes qui ne mangeaient pas noix (31).

4. Les recherches sur les animaux suggèrent que la consommation de noix pourrait aider à protéger les spermatozoïdes en réduisant les dommages oxydatifs dans leurs membranes (30).

5. D'autres études sont nécessaires pour confirmer ces avantages, mais si vous êtes un homme préoccupé par la fertilité, manger des noix est une chose simple à essayer.

12. Améliore les graisses de sang

1. Des niveaux élevés de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides ont longtemps été associés à un risque accru de maladie cardiaque.

2. Il a été démontré en permanence que la consommation de noix réduisait le taux de cholestérol (32).

3. Par exemple, dans une étude récente portant sur 194 adultes en bonne santé, le fait de manger 1,5 once (43 grammes) de noix de Grenoble par jour pendant huit semaines a entraîné une diminution de 5% du cholestérol total et de 5% du cholestérol LDL. et diminution de 5% des triglycérides par rapport au fait de ne pas manger de noix de Grenoble (33).

4. Les consommateurs de noix ont également connu une diminution de près de 6% de l'apolipoprotéine B, ce qui est un indicateur du nombre de particules de LDL dans votre sang. Lorsqu'elle est élevée, l'apolipoprotéine B constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (33).

13. Largement disponible et facile à ajouter à votre régime

1. Vous pouvez trouver des noix dans toutes les épiceries. Recherchez des noix crues dans l'allée de la cuisson, des noix grillées dans l'allée des noix et de l'huile de noix pressée à froid dans la section des huiles de spécialité.

2. Il est utile de comprendre comment convertir les portions utilisées dans les études afin de savoir comment comparer la taille de vos portions.

3. Les éléments suivants sont essentiellement des portions équivalentes, fournissant environ 190 calories:

4. Bien qu'il soit plus simple de manger des noix un par un en guise de collation, il existe de nombreuses façons savoureuses de les utiliser dans des plats.

5. Essayez les noix:

6. Si vous cuisinez pour vos invités, assurez-vous que personne ne soit allergique aux noix avant de les ajouter à vos plats.

La conclusion

1. Les noix sont des noix exceptionnellement nutritives. Ils ont une activité antioxydante plus élevée et beaucoup plus d'acides gras oméga-3 en bonne santé que tout autre écrou commun.

2. Ce riche profil nutritif contribue aux nombreux avantages pour la santé associés aux noix, tels que la réduction de l'inflammation et l'amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque.

3. Les scientifiques découvrent encore les nombreuses façons dont les composés de fibres et de plantes des noix, y compris les polyphénols, peuvent interagir avec votre microbiote intestinal et contribuer à votre santé.

4. Il est probable que vous continuerez à entendre parler des noix de Grenoble au cours des prochaines années, car de plus en plus d'études analyseront leurs effets bénéfiques sur la santé.

5. Néanmoins, il existe déjà de nombreuses raisons de les inclure dans votre alimentation dès aujourd'hui.

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