14 façons simples de s'en tenir à une alimentation saine

La conclusion

1. Manger sainement peut vous aider à perdre du poids et à avoir plus d'énergie.

2. Il peut également améliorer votre humeur et réduire votre risque de maladie.

3. Pourtant, malgré ces avantages, il peut être difficile de maintenir un régime alimentaire et un mode de vie sains.

4. Voici 14 façons de suivre un régime alimentaire sain.

1. Commencez avec des attentes réalistes

1. Une alimentation nutritive présente de nombreux avantages, y compris une perte de poids potentielle.

2. Cependant, il est important de définir des attentes réalistes.

3. Par exemple, si vous vous forcez à perdre du poids trop rapidement, votre plan pour améliorer votre santé risque de se retourner contre vous.

4. Les chercheurs ont découvert que les personnes obèses qui s'attendaient à perdre beaucoup de poids étaient plus susceptibles d'abandonner leur programme de perte de poids dans les 6 à 12 mois (1).

5. Fixer un objectif plus réaliste et plus réalisable peut vous empêcher de vous décourager et même conduire à une perte de poids plus importante.

2. Pensez à ce qui vous motive vraiment

1. Se souvenir des raisons pour lesquelles vous faites des choix sains peut vous aider à garder le cap.

2. Il peut être utile de dresser une liste des raisons spécifiques pour lesquelles vous souhaitez améliorer votre santé.

3. Conservez cette liste à portée de main et consultez-la lorsque vous estimez avoir besoin d'un rappel.

3. Gardez les aliments malsains hors de la maison

1. Il est difficile de manger sainement si vous êtes entouré de malbouffe.

2. Si les autres membres de la famille souhaitent disposer de ces aliments, essayez de les cacher au lieu de les placer sur des comptoirs.

3. Le dicton "à l'abri des regards, à l'abri des regards" s'applique définitivement ici.

4. La présence de produits alimentaires dans divers endroits de la maison a été liée à l'obésité et à une consommation accrue d'aliments malsains (2, 3).

4. Ne pas avoir une approche «tout ou rien»

1. La pensée en noir et blanc est un obstacle majeur à une alimentation saine et à un mode de vie sain.

2. Un scénario courant est que vous avez quelques amuse-gueules malsains lors d'une fête, décidez que votre régime est ruiné pour la journée et que vous continuez à abuser d'aliments malsains.

3. Au lieu de considérer le jour perdu, essayez de laisser le passé derrière vous et de choisir des aliments sains, non transformés, contenant des protéines pour le reste de la fête.

4. Cela vous aidera à vous sentir rassasié et satisfait plutôt que d'être bourré et frustré.

5. Quelques choix non planifiés font très peu de différence à long terme, à condition de les équilibrer avec des aliments sains.

5. Transporter des collations saines

1. S'en tenir à une alimentation saine peut être difficile lorsque vous êtes absent de la maison pendant de longues périodes.

2. Lorsque vous avez trop faim, vous risquez de vous retrouver avec tout ce qui est disponible.

3. Il s’agit souvent d’aliments transformés qui ne répondent pas vraiment à la faim et ne sont pas bons pour la santé à long terme.

4. Conserver des collations santé riches en protéines peut vous aider à contrôler votre appétit jusqu'à ce que vous soyez en mesure de prendre un repas complet (4).

5. Quelques exemples de bons snacks portables sont les amandes, les arachides et le charqui. Pensez également à remplir une petite glacière avec des œufs à la coque, du fromage ou du yaourt grec.

6. Faites de l'exercice et changez de régime en même temps

1. Vous avez peut-être entendu dire que vous ne devriez pas changer trop de choses à la fois lorsque vous essayez d'améliorer votre santé. En général, c'est un bon conseil.

2. Il n’empêche que des recherches montrent que, lorsque vous modifiez simultanément votre régime alimentaire et votre activité physique, les résultats se renforcent mutuellement.

3. Dans une étude portant sur 200 personnes, les personnes qui commençaient à manger sainement et à faire de l'exercice en même temps trouvaient qu'il était plus facile de maintenir ces comportements que celles qui commençaient avec un régime alimentaire ou en faisant de l'exercice, puis ajoutaient: l'autre plus tard (5).

7. Ayez un plan de match avant de manger au restaurant

1. Il peut être très difficile d’avoir une alimentation saine pendant les repas.

2. Néanmoins, il existe des moyens de simplifier la tâche, tels que le contrôle du menu avant votre départ ou la consommation d’eau avant et pendant le repas.

3. Il est préférable d'avoir une stratégie en place avant d'arriver au restaurant plutôt que d'être submergé une fois que vous y êtes.

4. Voici 20 astuces astucieuses pour manger sainement au restaurant.

8. Ne laissez pas les voyages vous faire dérailler

1. Que vous voyagiez pour le travail ou pour le plaisir, être en dehors de votre territoire de résidence peut rendre difficile un mode de vie sain. Voici quelques conseils:

9. Pratiquez une alimentation consciente

1. Manger sainement peut vous aider à maintenir un mode de vie sain.

2. Prenez le temps de bien manger et d'apprécier sa capacité à vous nourrir. Cela augmente vos chances de réussir des changements de comportement durables.

3. Dans une étude de quatre mois, les femmes en surpoids et obèses qui se nourrissaient bien ont considérablement amélioré leur relation avec les aliments (6).

4. Une autre étude de six semaines menée chez des femmes atteintes d'hyperphagie boulimique a révélé que les épisodes d'hyperphagie boulimique passaient de 4 à 1,5 par semaine lorsque les femmes pratiquaient une alimentation consciente. De plus, la gravité de chaque consommation excessive a diminué (7).

10. Suivre et surveiller vos progrès

1. Consigner les aliments que vous mangez dans un journal, un suivi des aliments en ligne ou une application peut vous aider à conserver un régime alimentaire sain et à perdre du poids (8, 9, 10).

2. Mesurer les progrès de votre exercice est également bénéfique et vous procure une motivation qui peut vous aider à continuer.

3. Dans une étude de trois mois, les femmes en surpoids à qui on donnait un podomètre marchaient plus loin et perdaient six fois plus de poids que celles qui n'en utilisaient pas (11).

11. Demandez à un partenaire de vous rejoindre

1. Il est parfois difficile de s’en tenir à une alimentation saine et de faire de l’exercice physique.

2. Il peut être utile de suivre un régime ou de faire de l'exercice, en particulier si cette personne est votre partenaire ou votre conjoint (12, 13).

3. Les chercheurs qui ont étudié les données de plus de 3 000 couples ont constaté que lorsqu'une personne modifiait de manière positive son mode de vie, par exemple en augmentant l'activité physique, l'autre était plus susceptible de suivre son exemple (13).

12. Commencez la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines

1. Si votre premier repas est équilibré et contient suffisamment de protéines, vous aurez plus de chances de maintenir une glycémie stable et de ne pas trop manger pour le reste de la journée (14, 15).

2. Dans une étude, les femmes en surpoids qui consommaient au moins 30 grammes de protéines au petit-déjeuner se sentaient plus satisfaites et consommaient moins de calories au déjeuner que celles qui prenaient un petit-déjeuner moins protéiné (15).

13. Réalisez qu'il faut du temps pour changer vos habitudes

1. Ne soyez pas découragé si cela prend plus de temps que prévu à votre adaptation à votre nouveau mode de vie sain.

2. Les chercheurs ont constaté qu'il faut en moyenne 66 jours pour transformer un nouveau comportement en habitude (16).

3. Éventuellement, manger sainement et faire de l'exercice régulièrement deviendront automatiques.

14. Déterminez ce qui vous convient le mieux

1. Il n'y a pas de moyen parfait qui fonctionne pour tout le monde.

2. Il est important de trouver une façon de manger et d’exercer que vous aimez, que vous trouvez durable, et que vous pourrez conserver toute votre vie.

3. Le meilleur régime pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir à long terme.

La ligne du bas

1. Casser ses habitudes et améliorer son alimentation n’est pas chose facile.

2. Cependant, plusieurs stratégies peuvent vous aider à respecter votre régime alimentaire et à perdre du poids.

3. Il s'agit notamment de manger sainement, de garder les collations malsaines à l'abri des regards, de transporter des collations santé et de gérer vos attentes. Néanmoins, une des clés de la réussite d’un régime consiste à déterminer ce qui vous convient à long terme.

4. Si vous essayez de perdre du poids, certaines des stratégies ci-dessus peuvent vous donner un avantage significatif.