25 conseils simples pour améliorer votre régime alimentaire

En résumé

1. Il a été prouvé scientifiquement qu'une alimentation saine offre de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de plusieurs maladies chroniques et le maintien de votre corps en bonne santé.

2. Cependant, apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire peut parfois sembler très pénible.

3. Au lieu de faire de gros changements, il peut être préférable de commencer par quelques plus petits.

4. Cet article traite de 25 petits changements qui peuvent rendre un régime alimentaire un peu plus sain.

1. Ralentir

1. Le rythme auquel vous mangez influe sur la quantité de nourriture que vous mangez et sur la probabilité de prise de poids.

2. En fait, des études comparant différentes vitesses de consommation montrent que les mangeurs rapides ont jusqu'à 115% plus de chances d'être obèses que les mangeurs lents (1, 2, 3).

3. Votre appétit, votre alimentation et votre satiété sont tous contrôlés par les hormones. Ces hormones signalent à votre cerveau si vous avez faim ou si vous êtes rassasié.

4. Cependant, le cerveau met environ 20 minutes à recevoir ces messages, aussi, manger plus lentement lui donnerait le temps nécessaire pour percevoir que vous êtes rassasié.

5. Des études l'ont confirmé: une alimentation lente peut réduire le nombre de calories que vous consommez au repas et vous aider à perdre du poids (4, 5).

6. Manger lentement est également lié à une mastication plus poussée, ainsi qu'à un meilleur maintien du poids (6, 7).

7. Par conséquent, simplement en mangeant plus lentement et en mâchant plus souvent, vous pouvez réduire votre risque de trop manger et de prendre du poids en excès.

2. Choisissez du pain de grains entiers - pas raffiné

1. Vous pouvez facilement améliorer votre alimentation en choisissant du pain à grains entiers plutôt que du pain à grains raffinés traditionnel.

2. Contrairement aux grains raffinés, liés à de nombreux problèmes de santé, les grains entiers ont été associés à divers avantages pour la santé, notamment un risque réduit de diabète de type 2, de cardiopathies et de cancer (8, 9, 10, 11).

3. Ils constituent également une bonne source de fibres, de vitamines B et de plusieurs minéraux, tels que le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.

4. Il existe de nombreuses variétés de pain de grains entiers, dont beaucoup ont même meilleur goût que le pain raffiné.

5. Assurez-vous simplement de lire l'étiquette pour vous assurer que votre pain est composé uniquement de grains entiers et non d'un mélange de grains entiers et raffinés. Il est également préférable que le pain contienne des graines entières ou des grains.

3. Ajoutez du yogourt grec à votre alimentation

1. Le yogourt à la grecque (ou yaourt à la grecque) est plus épais et plus crémeux que le yogourt ordinaire.

2. Il a été contraint de retirer son excès de lactosérum, qui est la partie aqueuse du lait. Le résultat final est un yaourt plus riche en protéines et en gras que le yogourt ordinaire.

3. En fait, il contient jusqu'à trois fois la quantité de protéines contenue dans la même quantité de yogourt ordinaire, ou jusqu'à 9 grammes par 100 grammes (12, 13).

4. Manger une bonne source de protéines vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, à gérer votre appétit et à manger moins de calories en général (14, 15).

5. En outre, depuis que le yogourt grec a été mis à rude épreuve, il contient moins de glucides et de lactose que le yogourt ordinaire, ce qui le rend idéal pour ceux qui suivent un régime faible en glucides ou qui sont intolérants au lactose.

6. Remplacez simplement des collations ou des variétés de yaourt ordinaires par du yogourt grec pour une dose importante de protéines et de nutriments.

7. Assurez-vous juste de choisir les variétés non aromatisées, car celles aromatisées peuvent être emballées avec du sucre ajouté et d'autres ingrédients malsains.

4. Ne faites pas d’achat sans liste

1. Il existe deux stratégies importantes à utiliser lorsque vous faites vos courses: établissez votre liste de courses à l’avance et n’allez pas au magasin affamé.

2. Ne pas savoir exactement ce dont vous avez besoin fait de la place pour acheter des impulsions, alors que la faim peut encore exacerber vos impulsions.

3. Pour vous assurer de ne pas céder à vos impulsions, planifiez à l'avance et écrivez ce que vous avez besoin d'avance.

4. En procédant ainsi et en vous conformant à votre liste, vous n'acheterez pas seulement des articles plus sains, vous économiserez de l'argent et aurez des aliments plus sains à la maison.

5. Mangez des œufs, de préférence au petit-déjeuner

1. Les œufs sont incroyablement sains, surtout si vous les mangez le matin.

2. Ils sont riches en protéines de haute qualité et en de nombreux nutriments essentiels dont les gens ne se lassent souvent pas, comme la choline.

3. Lorsque vous regardez des études comparant différents types de petits-déjeuners assortis de calories, les œufs arrivent en tête.

4. Manger des œufs le matin augmente le sentiment de satiété. Il a été démontré que cela entraînait une diminution de la consommation de calories au cours des 36 prochaines heures, ce qui peut être très utile pour perdre du poids (16, 17, 18).

5. Une étude portant sur des hommes jeunes et en bonne santé a montré que les œufs provoquaient beaucoup plus de plénitude, moins de faim et un désir de manger moins important qu'un petit-déjeuner composé de céréales ou de croissants (19).

6. En fait, les hommes qui mangeaient des œufs mangeaient automatiquement 270-470 calories en moins au buffet du déjeuner et du dîner, par rapport à ceux qui prenaient un autre petit-déjeuner.

7. Par conséquent, le simple fait de remplacer votre petit-déjeuner actuel par des œufs peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé.

6. Augmentez votre apport en protéines

1. Les protéines sont souvent qualifiées de «roi des nutriments» et semblent posséder certains super-pouvoirs.

2. En raison de sa capacité à agir sur les hormones de la faim et de la satiété, il est le plus consistant en macronutriments (20, 21).

3. Une étude a montré qu'en augmentant simplement l'apport en protéines de 15% à 30% des calories, on mangeait 441 calories de moins par jour, sans restreindre activement leur consommation (22).

4. De plus, les protéines vous aident à conserver votre masse musculaire, ce qui détermine le taux de votre métabolisme. Un apport élevé en protéines peut augmenter le nombre de calories brûlées de 80 à 100 par jour (23, 24).

5. Ceci est particulièrement important pour prévenir la perte de masse musculaire pouvant survenir pendant la perte de poids et à mesure que vous vieillissez (25, 26).

6. Essayez d’ajouter une source de protéines à chaque repas et collation. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, à freiner les fringales et à réduire le risque de trop manger.

7. Les bonnes sources de protéines comprennent les produits laitiers, les noix, le beurre d’arachide, les œufs, les haricots et la viande maigre.

7. Buvez assez d'eau

1. Boire suffisamment d'eau est important pour votre santé.

2. De nombreuses études ont montré que l'eau de boisson pouvait être bénéfique à la perte de poids, au maintien de votre poids et même à une légère augmentation du nombre de calories brûlées quotidiennement (27, 28, 29).

3. Des études montrent également que boire de l'eau avant les repas peut réduire l'appétit et les calories absorbées lors du prochain repas chez les adultes d'âge moyen et plus âgés (28, 30).

4. Cela dit, le plus important est de boire de l'eau plutôt que d'autres boissons. Cela peut réduire considérablement votre consommation de sucre et de calories (31, 32, 33).

5. Il a été démontré que les personnes qui boivent principalement de l'eau consomment 200 calories de moins par jour en moyenne que celles qui boivent d'autres boissons (34, 35).

8. Cuire ou rôtir au lieu de griller ou de frire

1. La façon dont vous préparez votre nourriture peut changer radicalement ses effets sur votre santé.

2. Griller, griller, frire et faire frire sont des méthodes populaires de préparation de la viande et du poisson.

3. Toutefois, lors de ces types de cuisson, plusieurs composés potentiellement toxiques se forment, tels que les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), les produits finaux de glycation avancée (AGE) et les amines hétérocycliques (HCA) (36 ).

4. Tous ces composés ont été liés à plusieurs maladies, notamment le cancer et les cardiopathies (37, 38, 39, 40).

5. Des méthodes de cuisson plus saines incluent la cuisson au four, la cuisson au gril, la cuisson lente, la cuisson lente, le braconnage, la cuisson sous pression, la cuisson au rôti et sous vide.

6. Ces méthodes ne favorisent pas la formation de ces composés nocifs et rendent donc votre nourriture plus saine (41, 42, 43, 44).

7. Néanmoins, rien ne dit que vous ne pouvez pas profiter du gril ou des alevins occasionnels, mais essayez d'utiliser ces méthodes avec parcimonie.

9. Prenez des suppléments d'oméga-3 et de vitamine D

1. Un nombre surprenant de personnes dans le monde souffrent de carences en vitamine D, dont 42% parmi la population américaine (45, 46).

2. La vitamine D est une vitamine liposoluble très importante pour la santé des os et le bon fonctionnement de votre système immunitaire. En fait, chaque cellule de votre corps possède un récepteur à la vitamine D, indiquant son importance (47, 48, 49).

3. La vitamine D se trouve dans très peu d'aliments, mais les fruits de mer gras en contiennent généralement les quantités les plus élevées.

4. Les acides gras oméga-3 sont un autre élément nutritif faisant souvent défaut dans les fruits de mer gras. Ils jouent de nombreux rôles importants dans le corps, notamment la réduction de l'inflammation, le maintien de la santé du cœur et la promotion de la fonction cérébrale (50, 51, 52, 53).

5. Le régime alimentaire occidental est généralement très riche en acides gras oméga-6, qui favorisent l'inflammation et ont été associés à de nombreuses maladies chroniques (54).

6. Les oméga-3 aident à combattre cette inflammation et à maintenir le corps dans un état plus équilibré (55).

7. Si vous ne mangez pas régulièrement de fruits de mer gras, vous devriez envisager de prendre un supplément. Les oméga-3 et la vitamine D peuvent souvent être trouvés ensemble dans un supplément.

10. Remplacez votre restaurant «Fast Food» préféré

1. Manger à l'extérieur ne nécessite pas forcément des aliments malsains.

2. Envisagez de "transformer" votre restaurant de restauration rapide préféré en un établissement offrant des options plus saines.

3. Il existe de nombreux restaurants de restauration rapide et cuisines fusion santé proposant des repas délicieux et équilibrés.

4. Ils pourraient bien remplacer parfaitement votre joint de burger ou de pizza préféré. De plus, vous pouvez généralement obtenir ces repas à un prix très décent.

11. Essayez au moins une nouvelle recette santé par semaine

1. Le choix de dîner peut être une source constante de frustration. C'est pourquoi de nombreuses personnes ont tendance à utiliser les mêmes recettes encore et encore.

2. Il y a des chances que vous cuisiniez les mêmes recettes sur pilote automatique depuis des années.

3. Que ces recettes soient saines ou malsaines, il est toujours sain d'essayer quelque chose de nouveau.

4. Essayez de créer une nouvelle recette santé au moins une fois par semaine. Cela peut modifier votre consommation d'aliments et de nutriments et, espérons-le, ajouter de nouvelles recettes saines à votre routine.

5. Sinon, essayez de créer une version plus saine de votre recette préférée.

12. Choisissez des pommes de terre au four plutôt que des frites

1. Les pommes de terre sont très copieuses et constituent un côté commun à de nombreux plats (56).

2. Cela dit, la méthode de préparation détermine en grande partie leurs effets sur la santé.

3. Pour commencer, 100 grammes de pommes de terre au four contiennent 94 calories, tandis que la même quantité de frites en contient trois fois plus, soit 319 calories (57, 58).

4. En outre, les frites frites contiennent généralement des composés nocifs, tels que des aldéhydes et des acides gras trans (59, 60).

5. Remplacer vos frites par des pommes de terre au four ou bouillies est un excellent moyen de réduire les calories et d'éviter ces composés nocifs.

13. Mangez vos verts d'abord

1. Un bon moyen de s’assurer que vous mangez vos verts est de les manger en entrée.

2. Ce faisant, vous finirez probablement tous vos verts pendant que vous êtes le plus affamé et êtes enclin à manger moins d'autres composants du repas, peut-être moins sains.]!

3. Cela peut vous amener à manger moins de calories et à avoir une meilleure santé, ce qui peut entraîner une perte de poids.

4. De plus, il a été démontré que la consommation de légumes avant un repas riche en glucides avait des effets bénéfiques sur la glycémie.

5. Il ralentit la vitesse d'absorption des glucides dans le sang et peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie à court et à long terme chez les personnes atteintes de diabète (61, 62).

14. Mangez vos fruits au lieu de les boire

1. Les fruits sont très sains. Ils sont remplis d'eau, de fibres, de vitamines et d'antioxydants.

2. Des études ont maintes fois établi que la consommation de fruits était associée à un risque réduit de plusieurs maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (63, 64).

3. Etant donné que les fruits contiennent des fibres et divers composés végétaux, leurs sucres sont généralement digérés très lentement et ne provoquent pas de pics importants de la glycémie.

4. Cependant, il n'en va pas de même pour les jus de fruits.

5. De nombreux jus de fruits ne sont même pas fabriqués à partir de vrais fruits, mais plutôt de concentrés et de sucre. Ils peuvent même contenir autant de sucre qu'une boisson gazeuse sucrée (65, 66).

6. Même les vrais jus de fruits n'ont pas la fibre et la résistance à la mastication fournies par les fruits entiers. Cela rend le jus de fruit beaucoup plus susceptible d’augmenter votre glycémie.

7. Il est également beaucoup trop facile de trop consommer en une seule séance (67).

15. Cuisinez à la maison plus souvent

1. Essayez de prendre l’habitude de cuisiner à la maison la plupart des soirs au lieu de manger au restaurant.

2. Tout d'abord, votre budget est allégé.

3. Deuxièmement, en cuisinant vous-même vos aliments, vous saurez exactement ce qu’ils contiennent. Vous n'aurez pas à vous poser de questions sur les ingrédients cachés malsains ou riches en calories.

4. De plus, en cuisant de grandes portions, vous aurez également des restes pour le lendemain, vous assurant ainsi un repas sain.

5. Enfin, il a été prouvé que cuisiner à la maison réduisait le risque de prise de poids excessive, en particulier chez les enfants (68, 69).

16. Devenir plus actif

1. Une bonne nutrition et des exercices vont souvent de pair.

2. Il a été démontré que l’exercice améliore votre humeur et diminue les sentiments de dépression, d’anxiété et de stress (70, 71, 72).

3. Ce sont les sentiments exacts qui sont le plus susceptibles de contribuer à la frénésie émotionnelle et à la frénésie alimentaire (73, 74, 75).

4. Outre le renforcement de vos muscles et de vos os, l'exercice peut vous aider à perdre du poids, à augmenter votre niveau d'énergie, à réduire votre risque de maladies chroniques et à améliorer votre sommeil (76, 77, 78).

5. Essayez de faire environ 30 minutes d’exercice d'intensité modérée à élevée, ou prenez simplement les escaliers et faites de petites marches chaque fois que possible.

17. Remplacez vos boissons sucrées par de l'eau pétillante ou sans sucre

1. Les boissons sucrées pourraient bien être la chose la plus malsaine que vous puissiez boire.

2. Ils sont chargés de sucre liquide, qui a été associé à de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, l'obésité et le diabète de type 2 (79, 80).

3. De plus, votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides de la même manière qu'il enregistre les calories solides. Cela signifie que vous ne compensez pas les calories que vous consommez en consommant moins (81, 82).

4. Un soda sucré de 17 onces (500 ml) peut contenir environ 210 calories.

5. Essayez de remplacer votre boisson sucrée par une alternative sans sucre ou choisissez simplement de l’eau plate ou gazeuse.

6. Ceci vous permettra de réduire les calories supplémentaires et de réduire votre consommation excessive de sucre et de calories.

18. Éloignez-vous des aliments «diététiques»

1. Les "aliments diététiques" peuvent être très trompeurs.

2. Leur teneur en matière grasse a généralement été réduite de façon spectaculaire et ils sont souvent étiquetés «sans gras», «faible en gras», «réduit en gras» ou «peu calorique».

3. Cependant, pour compenser la perte de saveur et de texture que la graisse fournit, du sucre et d'autres ingrédients sont souvent ajoutés.

4. Par conséquent, de nombreux aliments diététiques finissent par contenir plus de sucre et parfois même plus de calories que leurs homologues riches en matières grasses (83).

5. Optez plutôt pour des aliments entiers comme les fruits et les légumes.

19. Passe une bonne nuit

1. On ne saurait trop insister sur l'importance d'un bon sommeil.

2. La privation de sommeil perturbe la régulation de l'appétit, ce qui entraîne souvent une augmentation de l'appétit, ce qui entraîne une augmentation de l'apport calorique et un gain de poids (84, 85, 86).

3. En fait, les personnes qui dorment trop peu ont tendance à peser beaucoup plus lourd que celles qui dorment suffisamment (87, 88).

4. La privation de sommeil nuit également à la concentration, à la productivité, aux performances sportives, au métabolisme du glucose et à la fonction immunitaire (89, 90, 91, 92).

5. De plus, cela augmente le risque de contracter plusieurs maladies, notamment des maladies inflammatoires et des cardiopathies (93).

6. Il est donc important d’essayer d’obtenir des quantités suffisantes de sommeil de bonne qualité, de préférence au moins une fois.

20. Mangez des baies fraîches au lieu de fruits secs

1. Les baies sont très saines et regorgent de nutriments, de fibres et d'antioxydants.

2. La plupart des variétés peuvent être achetées fraîches, congelées ou séchées.

3. Bien que tous les types soient relativement sains, les variétés séchées sont une source de calories et de sucre beaucoup plus concentrée, toute l’eau ayant été éliminée.

4. Une portion de fruits frais ou surgelés de 3,5 onces (32 grammes) contient de 32 à 35 calories, tandis que 3,5 onces de fraises séchées contiennent un énorme 396 calories (94, 95).

5. Les variétés séchées sont souvent recouvertes de sucre, ce qui augmente encore leur teneur en sucre.

6. En optant pour les variétés fraîches, vous obtiendrez une collation plus juteuse, contenant moins de sucre et beaucoup moins de calories.

21. Mangez du pop-corn au lieu de croustilles

1. Il est peut-être surprenant que le maïs soufflé soit un grain entier bourré de nutriments et de fibres.

2. Une portion de 3,5-once (100 grammes) de maïs soufflé éclaté à l'air contient 387 calories et 15 grammes de fibres, tandis que la même quantité de chips contient 547 calories et seulement 4 grammes de fibres ( 96).

3. Les régimes riches en grains entiers ont été associés à des avantages pour la santé, tels qu'un risque réduit d'inflammation et de maladie cardiaque (97, 98).

4. Pour un maïs soufflé en bonne santé, essayez de faire votre propre maïs soufflé à la maison (pas de variétés de maïs soufflé à la micro-ondes) ou achetez du maïs soufflé à l'air.

5. De nombreuses variétés commerciales préparent leur pop-corn avec de la graisse, du sucre et du sel, ce qui le rend plus sain que les croustilles.

22. Choisissez des huiles saines

1. Malheureusement, les huiles de graines et végétales hautement transformées sont devenues un aliment de base des ménages au cours des dernières décennies.

2. Les exemples incluent les huiles de soja, de graines de coton, de tournesol et de canola.

3. Ces huiles sont hautement transformées et riches en acides gras oméga-6, mais déficientes en oméga-3.

4. Un ratio élevé d'oméga-6 à oméga-3 peut provoquer une inflammation et est associé à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer, l'ostéoporose et les maladies auto-immunes (99, 100).]

5. Échangez ces huiles malsaines contre des alternatives plus saines, telles que l'huile d'olive extra vierge, l'huile d'avocat ou l'huile de noix de coco.

23. Mangez de petites assiettes

1. Il a été prouvé que la taille de votre vaisselle peut influer sur la quantité de nourriture que vous mangez.

2. Manger dans une grande assiette peut paraître plus petit, tandis que manger dans une petite assiette peut paraître plus gros (101).

3. Des études ont confirmé ce principe et montré que les gens ont tendance à en manger 30% de plus si leur nourriture est servie dans un grand bol ou dans une grande assiette (102, 103).

4. De plus, si vous ne réalisez pas que vous mangez plus que d'habitude, vous ne compenserez pas en mangeant moins au prochain repas (104, 105).

5. En mangeant dans une petite vaisselle, vous pouvez faire croire à votre cerveau que vous mangez plus, ce qui vous rend moins susceptible de trop manger.

24. Obtenez la vinaigrette sur le côté

1. Se contenter de commander une salade au restaurant est une belle réussite pour certaines personnes.

2. Cependant, vos efforts ne doivent pas s'arrêter là. Certaines salades sont recouvertes de vinaigrettes riches en calories, ce qui les rend encore plus caloriques que d’autres plats au menu (106).

3. Demander le pansement sur le côté facilite beaucoup le contrôle de la taille de la portion et donc des calories que vous consommez.

25. Buvez votre café noir

1. Le café, qui est l'une des boissons les plus populaires au monde, est très sain.

2. En fait, il s'agit d'une source importante d'antioxydants et a été associé à de nombreux avantages pour la santé, tels qu'un risque réduit de diabète, un déclin mental et une maladie du foie (107, 108, 109).

3. Cependant, de nombreuses variétés commerciales de café contiennent de nombreux ingrédients supplémentaires, tels que du sucre, du sirop, de la crème épaisse, des édulcorants et du lait. Beaucoup de ces boissons sont pratiquement des desserts dans une tasse.

4. Boire ces variétés annule rapidement tous les bienfaits du café sur la santé et ajoute à la place beaucoup de calories et de sucre non désirés.

5. Au lieu de cela, essayez de boire votre café noir ou ajoutez simplement une petite quantité de lait ou de crème et évitez de l'adoucir.

En résumé

1. Une révision complète de votre régime alimentaire à la fois peut être une recette pour un désastre.

2. Au lieu de cela, essayez d'incorporer quelques-uns des petits changements dans cet article pour rendre votre régime plus sain.

3. Certains de ces conseils vous aideront à maintenir une taille de portion raisonnable, tandis que d'autres vous aideront à ajouter des nutriments ou à vous adapter à quelque chose de nouveau.

4. Ensemble, ils contribueront grandement à rendre votre alimentation globale plus saine et plus durable, sans que vos habitudes changent énormément.