9 aliments amers bons pour la santé

En résumé

1. Les aliments amers ont parfois une mauvaise réputation dans le monde culinaire car leurs saveurs fortes peuvent choquer les consommateurs difficiles.

2. Cependant, les aliments amers sont incroyablement nutritifs et contiennent une grande variété de produits chimiques à base de plantes qui présentent des avantages considérables pour la santé.

3. Certains de ces avantages incluent un risque moindre de nombreuses maladies - y compris le cancer, les maladies cardiaques et le diabète - et une meilleure santé des intestins, des yeux et du foie.

4. Voici 9 aliments amers bénéfiques pour la santé.

1. Melon amer

1. Le melon amer est un melon vert, bosselé, en forme de concombre, au goût extrêmement amer.

2. Il est consommé dans les pays d’Asie, d’Afrique et des Caraïbes, mais moins populaire dans d’autres régions.

3. Le melon amer regorge de composés phytochimiques tels que les triterpénoïdes, les polyphénols et les flavonoïdes, qui ont démontré leur capacité à ralentir la croissance de divers types de cancers lors d'études sur éprouvettes et sur animaux (1, 2).]

4. Il est également utilisé en médecine naturelle pour aider à faire baisser le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète.

5. Une étude de quatre semaines a révélé que la consommation quotidienne de 2 000 mg de melon amer en poudre séché réduisait de manière significative la glycémie chez les diabétiques - mais pas autant qu'un médicament antidiabétique classique (3). ).

6. Une étude plus vaste a révélé des résultats mitigés chez les humains et déterminé que les preuves sont insuffisantes pour recommander des suppléments de melon amer aux personnes atteintes de diabète (4).

7. Comme la plupart des aliments amers, le melon amer est riche en antioxydants, qui aident à prévenir les dommages cellulaires causés par les radicaux libres et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète (5, 6, 7).]

2. Légumes crucifères

1. La famille des crucifères contient de nombreux légumes au goût amer, notamment le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, le chou frisé, les radis et la roquette.

2. Ces aliments contiennent des composés appelés glucosinolates, qui leur donnent un goût amer et sont responsables de nombreux avantages pour la santé (8).

3. Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que les glucosinolates peuvent ralentir la croissance et la propagation des cellules cancéreuses, mais ces résultats ne sont pas systématiquement reproduits dans les études effectuées chez l'homme (9, 10, 11).]

4. Bien que certaines données suggèrent que les personnes qui consomment plus de légumes crucifères ont un risque moins élevé de cancer, toutes les études ne concordent pas (8, 12).

5. Certains chercheurs estiment que cet écart peut être dû à des différences génétiques entre les personnes, ainsi qu'à des différences naturelles des niveaux de glucosinolate dues aux conditions de croissance des légumes et aux méthodes de cuisson. Des recherches supplémentaires sont nécessaires (11, 13).

6. En plus de leurs effets anticancéreux potentiels, les glucosinolates contenus dans les légumes crucifères aident vos enzymes hépatiques à traiter plus efficacement les toxines et à réduire leur impact négatif sur le corps (14).

7. Bien qu'aucune recommandation officielle n'ait été établie, certaines recherches suggèrent que la consommation d'au moins cinq portions de légumes crucifères par semaine présente le plus d'avantages pour la santé (8).

3. Les feuilles de pissenlit

1. Vous pensez peut-être que les pissenlits ne sont que des mauvaises herbes des jardins, mais que leurs feuilles sont comestibles et très nutritives.

2. Les feuilles de pissenlit sont des feuilles de taille moyenne, vert éclatant, aux bords irréguliers. Ils peuvent être consommés crus dans les salades, sautés comme accompagnement ou inclus dans les soupes et les pâtes.

3. Comme ils sont très amers, les verts de pissenlit sont souvent équilibrés avec d’autres saveurs comme l’ail ou le citron.

4. Bien que peu de recherches aient été menées sur les avantages spécifiques des feuilles de pissenlit pour la santé, celles-ci sont riches en vitamines et minéraux, notamment en calcium, manganèse, fer et vitamines A, C et K (15).

5. Ils contiennent également la lutéine et la zéaxanthine, des caroténoïdes, qui protègent vos yeux de la cataracte et de la dégénérescence maculaire (16).

6. De plus, les feuilles de pissenlit sont une excellente source d'inuline et d'oligofructose prébiotiques, qui favorisent la croissance de bactéries intestinales saines (17).

4. Zeste d'agrumes

1. Alors que la chair et le jus d'agrumes comme les citrons, les oranges et les pamplemousses ont une saveur douce ou acidulée, la peau extérieure et la moelle blanche sont très amères.

2. Cela est dû à la présence de flavonoïdes, qui protègent le fruit des insectes nuisibles mais ont de nombreux avantages pour la santé chez l'homme.

3. En fait, les écorces d’agrumes contiennent une concentration de flavonoïdes plus élevée que toute autre partie du fruit (18).

4. L'hespéridine et la naringine, deux des plus abondants flavonoïdes d'agrumes, sont de puissants antioxydants (19).

5. Les recherches sur les éprouvettes et sur les animaux suggèrent que les flavonoïdes d'agrumes peuvent aider à combattre le cancer en réduisant l'inflammation, en améliorant la détoxification et en ralentissant la croissance et la propagation des cellules cancéreuses, mais des recherches sont nécessaires (20).]

6. Si vous souhaitez inclure des zestes d'agrumes dans votre alimentation, vous pouvez les râper et les déguster comme zeste, les assécher et les assaisonner ou même les confiter et les ajouter aux desserts.

5. Canneberges

1. Les canneberges sont des baies acidulées, d'un rouge amer que l'on peut déguster crues, cuites, séchées ou en jus.

2. Ils contiennent un type de polyphénol appelé proanthocyanidines de type A, qui peut empêcher les bactéries de coller aux surfaces, telles que les tissus corporels.

3. Cela peut être bénéfique pour réduire la carie bactérienne, réduire le risque d'infection à H. pylori dans l'estomac et même prévenir les infections à E. coli dans les intestins et les voies urinaires (21, 22, 23). , 24).

4. Bien que bon nombre de ces études aient été conduites dans des éprouvettes ou des animaux, les résultats des recherches menées sur l'homme sont prometteurs.

5. Une étude de 90 jours a révélé que la consommation de deux tasses (500 ml) de jus de canneberge par jour permettait d'éliminer les infections gastriques à H. pylori trois fois plus efficacement qu'un placebo (22).

6. D'autres études ont montré qu'une dose quotidienne de pilules de canneberge contenant au moins 36 mg de proanthocyanidines peut réduire de manière significative la fréquence des infections des voies urinaires, en particulier chez les femmes (25, 26, 27). , 28).

7. En plus de leurs propriétés antibactériennes, les canneberges sont incroyablement riches en antioxydants. En fait, ils contiennent la concentration la plus élevée sur 24 des fruits les plus consommés (29).

8. Cela peut expliquer pourquoi la consommation régulière de jus de canneberge a été associée à une meilleure santé cardiaque, notamment une réduction de l'inflammation, de la glycémie, de la tension artérielle et du taux de triglycérides (30).

6. Cacao

1. La poudre de cacao est élaborée à partir des fèves de la plante de cacao et a un goût extrêmement amer lorsqu'elle n'est pas sucrée.

2. Souvent utilisé dans une variété de desserts, il est également mélangé avec du beurre de cacao, de la liqueur de cacao, de la vanille et du sucre pour faire du chocolat.

3. Des recherches ont montré que les personnes qui consomment du chocolat au moins cinq fois par semaine courent un risque de maladie du coeur réduit de 56% par rapport à celles qui n'en mangent pas du tout (31).]

4. Cela est probablement dû aux polyphénols et aux antioxydants présents dans le cacao, qui peuvent élargir les vaisseaux sanguins et réduire l'inflammation tout en protégeant votre cœur (32).

5. Le cacao est également une bonne source de plusieurs oligo-éléments, notamment le cuivre, le manganèse, le magnésium et le fer (33).

6. La poudre de cacao non sucrée, les amandes de cacao et le chocolat noir extra contiennent le plus grand nombre d’antioxydants et le moins de sucre. Par conséquent, ils constituent des ajouts sains à votre alimentation (34).

7. Café

1. Le café est l’une des boissons les plus consommées dans le monde et la principale source d’antioxydants dans le régime alimentaire américain (35).

2. Comme la plupart des aliments amers, le café est emballé avec des polyphénols qui donnent à l'infusion son goût unique.

3. L’un des polyphénols les plus abondants dans le café est l’acide chlorogénique, un puissant antioxydant probablement responsable de nombreux bienfaits pour la santé du café, notamment une réduction des dommages causés par l’oxydation et un risque plus faible de maladie cardiaque et de diabète (36, 37, 38).

4. Des études démontrent que boire 3 à 4 tasses de café par jour peut réduire les risques de décès, de cancer et de maladies cardiaques de 17%, 15% et 18% respectivement, par rapport au fait de ne pas boire de café à tous (39).

5. Une analyse distincte a révélé que chaque tasse de café consommée par jour réduit votre risque de diabète de type 2 de 7% (40).

6. Certaines recherches suggèrent également que le café contenant de la caféine peut aider à prévenir les troubles neurologiques, notamment la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pourquoi (41, 42).

8. Thé vert

1. Le thé vert est une autre boisson populaire consommée dans le monde entier.

2. Il a une saveur naturellement amère en raison de sa teneur en catéchine et en polyphénol.

3. La plus connue de ces catéchines est appelée épigallocatéchine gallate ou EGCG.

4. Des études sur des éprouvettes et sur des animaux montrent que l'EGCG peut ralentir la croissance des cellules cancéreuses, mais on ignore s'il a le même effet chez l'homme (43, 44).

5. Bien que certaines recherches indiquent que les buveurs habituels de thé vert ont un risque moins élevé de développer certains cancers, toutes les études n'ont pas démontré d'avantages (45).

6. Le thé vert contient également une variété de polyphénols qui agissent comme antioxydants et anti-inflammatoires. Ensemble, ces composés réduisent les dommages causés par les radicaux libres et l'inflammation, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (46, 47, 48).

7. En fait, ne boire qu'une tasse de thé vert par jour est associé à un risque de crise cardiaque réduit de près de 20% (49).

8. Choisissez le thé vert au lieu des variétés noire ou blanche pour la dose maximale d'antioxydants (46, 50).

9. Vin rouge

1. Le vin rouge contient deux types principaux de polyphénols - les proanthocyanidines et les tanins - qui donnent au vin sa couleur profonde et son goût amer.

2. La combinaison d'alcool et de polyphénols peut réduire votre risque de maladie cardiaque en diminuant l'oxydation du cholestérol, en réduisant la coagulation du sang et en dilatant les vaisseaux sanguins (51).

3. Des recherches récentes ont également montré que le vin rouge pouvait être bénéfique pour les intestins.

4. Une petite étude a révélé que la consommation de deux verres de vin rouge par jour pendant un mois augmentait le nombre de bactéries intestinales saines (52).

5. Qui plus est, ces changements dans les bactéries intestinales étaient directement associés à une baisse du taux de cholestérol et à une inflammation réduite.

6. La longévité, le risque de diabète et d'ostéoporose (53) sont d'autres avantages de boire du vin rouge.

7. N'oubliez pas que boire de l'alcool en excès peut entraîner des troubles du foie et d'autres problèmes de santé, la modération est donc importante.

La conclusion

1. Les aliments au goût amer ont chacun des avantages pour la santé, notamment une protection contre le cancer, les maladies cardiaques et le diabète, ainsi qu'une réduction de l'inflammation et du stress oxydatif.

2. La plupart de ces avantages proviennent du large éventail de polyphénols, qui agissent en tant qu'antioxydants, anti-inflammatoires et même en prébiotiques.

3. Comme il existe un grand nombre de types d'aliments amers, il est facile d'en inclure au moins certains dans votre alimentation pour en tirer de nombreux avantages pour la santé.