9 Bienfaits pour la santé de la consommation de grains entiers

La ligne du bas

1. Les grains entiers font partie de l'alimentation humaine depuis des dizaines de milliers d'années (1).

2. Mais les défenseurs de nombreux régimes modernes, tels que le régime paléo, affirment que la consommation de céréales est mauvaise pour la santé.

3. Un apport élevé en grains raffinés est lié à des problèmes de santé tels que l'obésité et l'inflammation, mais les grains entiers sont une autre histoire.

4. En fait, la consommation de grains entiers est associée à divers avantages, notamment un risque moins élevé de diabète, de maladie cardiaque et d’hypertension.

5. Voici les 9 principaux avantages pour la santé de la consommation de grains entiers.

Que sont les grains entiers?

1. Les grains sont les graines de plantes ressemblant à de l'herbe, appelées céréales. Les variétés les plus courantes sont le maïs, le riz et le blé.

2. Certaines graines de plantes autres que d’herbe, ou pseudo-céréales, sont également considérées comme des céréales complètes, notamment le sarrasin, le quinoa et l’amarante.

3. Les grains entiers se composent de trois parties (2):

4. Les grains peuvent être roulés, concassés ou fissurés. Néanmoins, tant que ces trois parties sont présentes dans leur proportion d'origine, elles sont considérées comme des grains entiers.

5. Le germe et le son ont été retirés des grains raffinés, ne laissant que l'endosperme.

6. Bien que des vitamines et des minéraux aient été ajoutés aux grains raffinés enrichis, ils ne sont toujours pas aussi sains et nutritifs que les versions complètes.

7. Les variétés communes de grains entiers incluent:

8. Les produits fabriqués à partir de ces aliments sont considérés comme des grains entiers. Ceux-ci incluent certains types de pain, de pâtes et de céréales pour le petit-déjeuner.

9. Lorsque vous achetez des produits transformés à base de grains entiers, lisez la liste des ingrédients pour vous assurer qu'ils sont entièrement fabriqués à partir de grains entiers et non d'un mélange de grains entiers et raffinés.

10. Surveillez également la teneur en sucre, en particulier dans le cas des céréales pour petit-déjeuner, souvent chargées de sucre ajouté. Voir «grain entier» sur l'emballage ne signifie pas automatiquement que le produit est sain.

1. Riche en nutriments et en fibres

1. Les grains entiers apportent de nombreux nutriments importants. Ceux-ci inclus:

2. Les quantités exactes de ces nutriments dépendent du type de grain.

3. Néanmoins, pour vous donner une idée de leur profil nutritionnel, voici les principaux nutriments contenus dans 1 once (28 grammes) d’avoine sèche (4):

2. Réduisez votre risque de maladie cardiaque

1. L'un des plus grands avantages pour la santé des grains entiers est qu'ils réduisent le risque de maladie cardiaque, principale cause de décès dans le monde (7).

2. Un examen de 10 études a révélé que trois portions de 28 grammes de grains entiers par jour pouvaient réduire votre risque de maladie cardiaque de 22% (8).

3. De même, une étude de 10 ans menée auprès de 17 424 adultes a révélé que ceux qui consommaient la plus forte proportion de grains entiers par rapport à leur apport total en glucides avaient un risque de maladie cardiaque plus faible de 47% (9) .

4. Les chercheurs ont conclu qu'un régime alimentaire sain pour le cœur devrait comprendre plus de grains entiers et moins de grains raffinés.

5. La plupart des études regroupent différents types de grains entiers, ce qui rend difficile la séparation des avantages des différents aliments.

6. Des pains et des céréales à grains entiers, ainsi que du son ajouté, ont été spécifiquement associés à une réduction du risque de maladie cardiaque (8).

3. Réduisez votre risque d'accident vasculaire cérébral

1. Les grains entiers peuvent également aider à réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral (10).

2. Dans une analyse de 6 études portant sur près de 250 000 personnes, les personnes qui consomment le plus de grains entiers présentent un risque d'accident vasculaire cérébral inférieur de 14% à celles qui en consomment le moins (10).

3. En outre, certains composés présents dans les grains entiers, tels que les fibres, la vitamine K et les antioxydants, peuvent réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral.

4. Les grains entiers sont également recommandés dans les régimes DASH et Méditerranéen, les deux pouvant contribuer à réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral (11).

4. Réduisez vos risques d'obésité

1. Manger des aliments riches en fibres peut vous aider à vous rassasier et à prévenir les excès alimentaires. C'est l'une des raisons pour lesquelles les régimes riches en fibres sont recommandés pour perdre du poids (5).

2. Les grains entiers et les produits à base de ceux-ci sont plus nourrissants que les grains raffinés, et les recherches suggèrent qu'ils pourraient réduire votre risque d'obésité.

3. En fait, manger 3 portions de grains entiers par jour était lié à l'indice de masse corporelle inférieure (IMC) et à la graisse du ventre dans une revue de 15 études portant sur près de 120 000 personnes (12).

4. Une autre étude portant sur des recherches menées entre 1965 et 2010 a montré que les céréales à grains entiers et les céréales additionnées de son étaient associées à un risque d'obésité légèrement inférieur (13).

5. Réduisez votre risque de diabète de type 2

1. Manger des céréales entières à la place de céréales raffinées peut réduire votre risque de diabète de type 2 (14).

2. Un examen de 16 études a conclu que le remplacement des grains raffinés par des variétés entières et la consommation d'au moins 2 portions de grains entiers par jour pourraient réduire votre risque de diabète (15).

3. Cela tient en partie au fait que les grains entiers riches en fibres peuvent également aider à contrôler le poids et à prévenir l'obésité, un facteur de risque de diabète (16).

4. De plus, des études ont établi un lien entre la consommation de grains entiers, la baisse de la glycémie à jeun et une amélioration de la sensibilité à l'insuline (17).

5. Cela pourrait être dû au magnésium, un minéral présent dans les grains entiers qui aide votre corps à métaboliser les glucides et qui est lié à la sensibilité à l'insuline (16).

6. Soutenez une digestion saine

1. Les fibres des grains entiers peuvent favoriser une digestion saine de différentes manières.

2. Premièrement, la fibre aide à donner du volume aux selles et réduit le risque de constipation.

3. Deuxièmement, certains types de fibres en grains agissent comme des prébiotiques. Cela signifie qu'ils aident à nourrir vos bactéries intestinales bénéfiques, qui sont importantes pour la santé digestive (5, 18).

7. Réduire l'inflammation chronique

1. L'inflammation est à l'origine de nombreuses maladies chroniques.

2. Certaines preuves suggèrent que les grains entiers peuvent aider à réduire l'inflammation (19).

3. Dans une étude, les femmes qui mangeaient le plus de grains entiers étaient moins susceptibles de mourir de maladies chroniques liées à l'inflammation (20).

4. De plus, dans une étude récente, les personnes aux régimes alimentaires malsains ont remplacé les produits de blé raffinés par des produits de blé entier et ont constaté une réduction des marqueurs inflammatoires (21).

5. Les résultats de ces études, ainsi que d’autres, appuient les recommandations de santé publique recommandées pour remplacer les grains les plus raffinés par des grains entiers (22).

8. Peut réduire votre risque de cancer

1. Les recherches sur les grains entiers et le risque de cancer ont donné des résultats mitigés, bien que prometteurs.

2. Dans une revue de 20 études, 6 ont montré un risque réduit de cancer, alors que 14 n'ont indiqué aucun lien (23).

3. Les recherches actuelles suggèrent que les bénéfices anticancéreux les plus puissants des grains entiers sont contre le cancer colorectal, l'un des types de cancer les plus courants (24, 25).

4. De plus, certains bienfaits pour la santé liés à la fibre peuvent aider à réduire votre risque de cancer. Ceux-ci incluent son rôle de prébiotique (24, 26, 27).

5. Enfin, d'autres composants des grains entiers, notamment l'acide phytique, les acides phénoliques et les saponines, peuvent ralentir le développement du cancer (24).

9. Lié à un risque réduit de décès prématuré

1. Lorsque votre risque de maladie chronique est réduit, votre risque de décès prématuré diminue également.

2. En fait, une étude a suggéré que la consommation de grains entiers réduisait spécifiquement le risque de décès par maladie cardiaque, ainsi que toute autre cause (28).

3. L'étude a utilisé les données de deux grandes études de cohorte, en prenant en compte d'autres facteurs susceptibles d'influencer les taux de mortalité, tels que le tabagisme, le poids corporel et les habitudes alimentaires en général.

4. Les résultats ont montré que chaque portion de grains entiers de 28 grammes était associée à un risque de décès moins élevé de 28% (28).

Les grains entiers ne conviennent pas à tout le monde

1. Bien que les grains entiers soient sains pour la plupart des gens, ils peuvent ne pas convenir à tout le monde à tout moment.

2. Le blé, l'orge et le seigle contiennent du gluten, un type de protéine que certaines personnes présentent une intolérance ou une allergie.

3. Le fait de présenter une allergie au gluten, une maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten peut entraîner divers symptômes, notamment la fatigue, l’indigestion et des douleurs articulaires.

4. Les céréales complètes sans gluten, y compris le sarrasin, le riz, l'avoine et l'amarante, conviennent à la plupart des personnes atteintes de ces maladies.

5. Cependant, certains ont de la difficulté à tolérer tout type de grain et souffrent de troubles digestifs et d'autres symptômes.

6. Certaines céréales, comme le blé, contiennent beaucoup de glucides à chaîne courte appelés FODMAP. Ceux-ci peuvent provoquer des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), qui est très fréquent.

Comment incorporer des grains entiers à votre alimentation

1. Vous pouvez incorporer les grains entiers dans votre alimentation de nombreuses façons.

2. La solution la plus simple est peut-être de trouver des alternatives complètes aux grains raffinés dans votre alimentation.

3. Par exemple, si les pâtes blanches constituent l'aliment de base de votre garde-manger, remplacez-les par des pâtes à 100% de blé entier ou autres. Faites la même chose pour les pains et les céréales.

4. Assurez-vous de lire la liste des ingrédients pour voir si un produit est fabriqué à partir de grains entiers.

5. Recherchez le mot "entier" devant les types de grains. Si on dit simplement "blé" au lieu de "blé entier", ce n'est pas entier.

6. Vous pouvez également expérimenter de nouveaux grains entiers que vous n’avez peut-être jamais essayés, comme le quinoa.

7. Voici quelques idées pour ajouter des grains entiers à votre alimentation:

La ligne du bas

1. Les grains entiers offrent de nombreux avantages pour la santé.

2. La consommation régulière de grains entiers peut réduire les risques de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'obésité. Cela est particulièrement vrai quand ils remplacent les grains raffinés dans votre alimentation.

3. Les aliments riches en fibres, comme les grains entiers, améliorent également votre santé digestive de manière significative, même si les personnes intolérantes au gluten doivent éviter le blé, l’orge et le seigle.

4. Pour améliorer votre santé et votre longévité, pensez à ajouter des grains entiers à votre alimentation tous les jours. Des céréales de petit déjeuner saines et à grains entiers, telles que des flocons d'avoine coupés à l'acier, sont un choix populaire.