Comment les pommes de terre peuvent-elles être bénéfiques pour la santé?

Comment les pommes de terre peuvent-elles être bénéfiques pour la santé?

1. L’humble pomme de terre a perdu en popularité ces dernières années, en raison de l’intérêt suscité pour les aliments à faible teneur en glucides.

2. Cependant, la fibre, les vitamines, les minéraux et les composés phytochimiques qu’elle fournit peuvent aider à lutter contre les maladies et profiter à la santé humaine.

3. Les pommes de terre ont été domestiquées pour la première fois dans les Andes en Amérique du Sud il y a jusqu'à 10 000 ans. Les explorateurs espagnols les ont introduits en Europe au début du XVIe siècle.

4. Il s’agit maintenant de la plus grande culture légumière des États-Unis (États-Unis), qui consomme en moyenne 55 livres ou 35 kg de pommes de terre chaque année. Ils constituent un aliment de base important dans de nombreux pays du monde.

5. Cette fonctionnalité du MNT Knowledge Center fait partie d’une collection d’articles sur les bienfaits des aliments populaires pour la santé.

6. Voici quelques points clés concernant les pommes de terre. Plus de détails sont dans l'article principal.

Avantages

1. Une consommation élevée de fruits et de légumes peut être bénéfique pour la santé et réduire le risque de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

2. Les pommes de terre contiennent des éléments nutritifs importants, même cuits, qui peuvent être bénéfiques pour la santé humaine de différentes manières.

3. Nous examinons ici 10 façons dont la pomme de terre pourrait contribuer à un mode de vie sain, notamment pour prévenir l'ostéoporose, préserver la santé du cœur et réduire les risques d'infection.

1) La santé des os

1. Le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium et le zinc contenus dans les pommes de terre aident le corps à construire et à maintenir la structure et la résistance des os.

2. Le fer et le zinc jouent un rôle crucial dans la production et la maturation du collagène.

3. Le phosphore et le calcium jouent tous deux un rôle important dans la structure osseuse, mais il est essentiel d'équilibrer les deux minéraux pour obtenir une minéralisation osseuse appropriée. Trop de phosphore et trop peu de calcium entraînent une perte osseuse et contribuent à l'ostéoporose.

2) Tension artérielle

1. Un apport faible en sodium est essentiel au maintien d'une tension artérielle saine, mais l'augmentation de l'apport en potassium peut être tout aussi importante. Le potassium favorise la vasodilatation ou l’élargissement des vaisseaux sanguins.

2. Selon l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), moins de 2% des adultes américains respectent la recommandation quotidienne de 4 700 milligrammes.

3. Le potassium, le calcium et le magnésium sont tous présents dans la pomme de terre. Ceux-ci ont été trouvés pour diminuer la pression artérielle naturellement.

3) La santé cardiaque

1. La teneur en fibres de la pomme de terre, en potassium, en vitamine C et en vitamine B6, ainsi que son manque de cholestérol, contribuent à la santé cardiaque.

2. Les pommes de terre contiennent des quantités importantes de fibres. Les fibres aident à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

3. Des recherches fondées sur la NHANES ont établi un lien entre une consommation plus élevée de potassium et une consommation plus faible de sodium, ainsi qu'un risque réduit de mortalité toutes causes confondues et de maladies cardiaques. [! 552 => 1130 = 6!

1. La choline est un nutriment important et polyvalent présent dans les pommes de terre. Cela aide avec le mouvement musculaire, l'humeur, l'apprentissage et la mémoire.

2. Il aide également à:

3. Une grosse pomme de terre contient 57 mg de choline. Les hommes adultes ont besoin de 550 mg et les femmes de 425 mg par jour.

5) Cancer

1. Les pommes de terre contiennent du folate. Le folate joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l'ADN, empêchant ainsi la formation de nombreux types de cellules cancéreuses en raison de mutations dans l'ADN.

2. La consommation de fibres de fruits et de légumes, comme les pommes de terre, est associée à un risque de cancer colorectal réduit.

3. La vitamine C et la quercétine agissent également en tant qu'antioxydants, protégeant les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

6) Digestion et régularité

1. La teneur en fibres de la pomme de terre aide à prévenir la constipation et à favoriser la régularité pour un tube digestif sain.

7) Gestion du poids et satiété

1. Les fibres alimentaires sont généralement reconnues comme des facteurs importants de la gestion du poids et de la perte de poids.

2. Ils agissent comme des "agents gonflants" dans le système digestif. Ils augmentent la satiété et réduisent l'appétit afin qu'une personne se sente rassasiée plus longtemps et ait moins de chances de consommer plus de calories.

8) Métabolisme

1. Les pommes de terre sont une excellente source de vitamine B6. Cela joue un rôle vital dans le métabolisme énergétique en décomposant les glucides et les protéines en glucose et en acides aminés. Ces composés plus petits sont plus facilement utilisés pour l'énergie dans le corps.

9) Peau

1. Le collagène est le système de soutien de la peau. La vitamine C est un antioxydant qui aide à prévenir les dommages causés par le soleil, la pollution et la fumée. La vitamine C aide également le collagène à atténuer les rides et à améliorer la texture générale de la peau.

10) Immunité

1. Des recherches ont montré que la vitamine C pouvait aider à réduire la gravité et la durée d'un rhume. Les pommes de terre sont une bonne source de vitamine C.

Nutrition

1. La qualité de la pomme de terre dans le régime alimentaire dépend dans une certaine mesure de ce qui est ajouté ou de la manière dont elle est cuite. L'huile, la crème sure et le beurre ajoutent des calories, mais la pomme de terre ordinaire est relativement faible en calories.

2. Il fournit également des nutriments importants, tels que la vitamine C, la vitamine B6 et divers minéraux.

3. Une portion de 100 grammes (g) ou 3,5 onces équivaut à un peu plus de la moitié d'une pomme de terre de taille moyenne. Cette pomme de terre beaucoup blanche, cuite au four avec la peau, contient:

4. Les pommes de terre fournissent également de la niacine, de la choline et du zinc. Différentes variétés fournissent des nutriments légèrement différents.

5. Sodium: Les pommes de terre entières non transformées contiennent très peu de sodium, seulement 10 mg par 100 g (3,5 onces), soit moins de 1% de la limite quotidienne suggérée. Cependant, ce n'est pas le cas des produits de pommes de terre transformés, tels que les frites et les croustilles.

6. Acide alpha-lipoïque: Les pommes de terre contiennent également un composé appelé acide alpha-lipoïque (ALA), qui aide le corps à convertir le glucose en énergie.

7. Certaines preuves suggèrent que l'acide alpha-lipoïque peut aider à contrôler la glycémie, à améliorer la vasodilatation, à protéger contre la rétinopathie chez les patients diabétiques et à préserver les tissus cérébral et nerveux.

8. Quercétine: La quercétine, un flavonoïde présent dans la peau de pomme de terre, semble avoir un effet anti-inflammatoire et antioxydant qui protège les cellules de l'organisme des dommages causés par les radicaux libres.

9. Les flavonoïdes sont une sorte de phytonutriment, un composé organique censé aider à protéger contre les maladies.

10. Antioxydants: Les pommes de terre contiennent de la vitamine C, qui agit comme antioxydant. Les antioxydants peuvent aider à prévenir les dommages aux cellules et le cancer et à promouvoir une digestion saine et des fonctions cardiovasculaires.

11. Fibre: La fibre contenue dans les pommes de terre contribue au maintien d'un système digestif et d'une circulation en santé.

Conseils

1. Selon l’USDA, plus de la moitié des pommes de terre aux États-Unis sont vendues pour la fabrication de frites.

2. Cependant, les frites ne sont pas la seule ou la meilleure option.

3. Il existe de nombreux moyens peu coûteux et faciles d’incorporer des pommes de terre à un régime alimentaire sain.

Choisir des pommes de terre

1. Il existe de nombreux types de pommes de terre parmi lesquels choisir, à l'exception des patates douces. Il existe des variétés blanches, rouges, jaunes et bleues et, dans chaque couleur, une gamme d'options.

2. Voici quelques idées:

3. Sélectionnez des pommes de terre fermes, sans meurtrissures, relativement lisses et rondes. Évitez celles qui présentent des signes de pourriture, y compris la pourriture humide ou sèche, les racines ou les pommes de terre de couleur verdâtre.

4. Il est préférable d’acheter des pommes de terre non emballées et non lavées afin d’éviter l’accumulation de bactéries. Le lavage précoce des pommes de terre élimine le revêtement protecteur des peaux.

Stockage

1. Les pommes de terre doivent être conservées entre 45 et 50 degrés Fahrenheit, ou entre 7 et 10 degrés Celsius, dans un environnement sombre et sec, comme une cave ou un garde-manger.

2. L'exposition au soleil peut entraîner la formation de solanine, qui fait que les pommes de terre deviennent vertes. C'est toxique. En stockant les pommes de terre au réfrigérateur, leur teneur en amidon est convertie en sucre. Cela peut donner une saveur désagréable.

3. Les pommes de terre ne doivent pas être conservées autour des oignons car les deux légumes émettent des gaz naturels qui entraînent la décomposition de l’autre.

4. Les pommes de terre entièrement cultivées ont une durée de vie pouvant aller jusqu'à 2 mois, mais les pommes de terre gâtées peuvent affecter les autres pommes de terre qui les entourent. Enlevez les pommes de terre pourries pour éviter que le reste ne se gâte.

Préparer et cuire des pommes de terre

1. La pomme de terre contient principalement des vitamines, des minéraux et des fibres, c'est pourquoi il est préférable de les manger avec la peau laissée.

2. Frottez les pommes de terre à l'eau courante et éliminez les ecchymoses ou les yeux profonds avec un couteau. Utilisez un couteau en acier inoxydable au lieu d’acier au carbone afin d’empêcher le métal de réagir avec les composés phytochimiques du légume, car cela pourrait provoquer une décoloration.

3. Les pommes de terre Jacket, cuites dans leur peau, sont un repas sain et simple. Servir avec une salade et recouvert de thon, fromage, fèves au lard ou autre favori. Cuire et manger les peaux aide à préserver les nutriments.

4. Les pommes de terre peuvent être bouillies à la menthe et saupoudrées de poivre noir, ou cuites à la vapeur pour préserver davantage de vitamines hydrosolubles.

5. Pour faire une salade de pommes de terre saine, faites bouillir des pommes de terre fraîches, laissez-les refroidir, puis ajoutez de l'ail et de la menthe fraîchement hachés, ainsi que de l'huile d'olive.

Recipes

1. Essayez quelques-unes de ces recettes santé et délicieuses à base de pommes de terre:

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Risques

1. Utilisez l’un des formats suivants pour citer cet article dans votre essai, article ou rapport:

2. Remarque: Si aucune information sur l'auteur n'est fournie, la source est citée à la place.

3. Le plant de pomme de terre, ainsi que la tomate et l'aubergine, appartiennent à la famille des solanacées. Certaines de ces plantes sont toxiques et on pensait que la pomme de terre était immangeable. Les pousses et les feuilles de pommes de terre sont toxiques et ne doivent pas être mangées.

4. Solanine: Les pommes de terre en germination ou présentant une décoloration verte sont susceptibles de contenir de la solanine, un composé toxique qui provoque des problèmes circulatoires et respiratoires, ainsi que des maux de tête, des crampes musculaires et de la diarrhée. . Si une pomme de terre ferme a germé ou a formé des "yeux", il est suffisant de supprimer tous les germes. Cependant, si la pomme de terre a rétréci ou a une teinte verte, il ne faut pas la manger.

5. Acrylamide: des études ont montré que les pommes de terre, lorsqu'elles étaient cuites à une température supérieure à 248 Fahrenheit ou à 120 degrés Celsius, produisaient une substance chimique appelée acrylamide. Ce composé se trouve dans les plastiques, les colles, les colorants et la fumée de cigarette. Il a été lié au développement de plusieurs cancers. L'acrylamide a des propriétés neurotoxiques et pourrait avoir un impact négatif sur les gènes et la santé reproductive.

6. Les croustilles, les frites et les produits transformés à base de pomme de terre sont susceptibles de contenir beaucoup d'acrylamides.  graisse et sodium. Les éviter peut aider à réduire l'exposition à l'acrylamide.

7. Diabète et obésité: Les pommes de terre, même ordinaires, contiennent une grande quantité de glucides simples. Cela peut ne pas être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou d'obésité lorsqu'ils sont consommés en excès. Comme tous les aliments, les pommes de terre doivent être consommées avec modération et comme source de glucides, comme le riz ou les pâtes, plutôt que comme légume. Les légumes non féculents doivent être consommés avec les pommes de terre pour un apport équilibré. En revanche, il a été démontré que les légumineuses réduisent le risque de diabète.

8. Bêta-bloquants: Il s'agit d'un type de médicament couramment prescrit pour les maladies cardiaques. Cela peut entraîner une augmentation du taux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium, comme les pommes de terre, doivent être consommés avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.

9. Potassium: des niveaux élevés de potassium dans le corps peuvent présenter un risque grave pour les personnes souffrant de lésions rénales ou de reins qui ne sont pas complètement fonctionnels. Les reins endommagés peuvent ne pas être en mesure de filtrer l'excès de potassium dans le sang, ce qui peut être fatal.

10. Engrais: Les pommes de terre cultivées dans un sol fortement fertilisé peuvent contenir des niveaux élevés de contamination par les métaux lourds. Tous ceux qui s’inquiètent de la situation peuvent cultiver leurs propres pommes de terre s’ils ont un jardin ou acheter des variétés biologiques.

11. Une alimentation saine et équilibrée avec une variété de fruits et de légumes frais peut améliorer le bien-être et aider à prévenir les problèmes de santé. Il est préférable d’opter pour une gamme d’aliments plutôt que de se concentrer sur un seul article.

12. Article mis à jour par Yvette Brazier le vendredi 13 octobre 2017. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet, ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour de Nutrition. / Diet.Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.