Le riz brun au poulet peut-il m'aider à perdre du poids?

Sécurité alimentaire pour le poulet mariné

Vous avez peut-être entendu dire que certains aliments peuvent favoriser la perte de poids, comme les avocats et les œufs. Cependant, ce ne sont pas les aliments spécifiques, mais les nutriments qu'ils contiennent qui peuvent vous aider à perdre du poids. Les protéines et les fibres sont deux nutriments reconnus pour favoriser la perte de poids. Le poulet est riche en protéines et le riz brun est une riche source de fibres. Par conséquent, l'inclusion de ces deux aliments dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids, mais uniquement si votre apport calorique total est équilibré.

Un régime à base de poulet et de riz peut vous aider à perdre du poids car ces aliments sont riches en protéines et en fibres.

Bien que l'objectif premier d'un régime amaigrissant soit de réduire votre apport calorique total, des recherches ont montré qu'une augmentation de votre apport en protéines et en fibres pouvait également aider. Ceci est principalement dû au fait que les protéines et les fibres sont des nutriments hautement satisants qui aident à contrôler l’appétit et donc l’apport en calories.
Même en l'absence de restriction calorique, ces deux nutriments peuvent contribuer à la perte de poids, selon une étude de 2018 dans Nutrition. Quinze personnes obèses à qui on a conseillé d'atteindre un apport quotidien en fibres de 35 grammes et un apport en protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel ont réduit leur apport calorique et perdu du poids à la fin de l'étude de 12 semaines. En outre, les participants à l’étude ont bien noté le régime alimentaire, indiquant qu’il était à la fois hautement acceptable et réalisable.

La protéine a été largement étudiée pour son rôle dans la perte de graisse, et de nombreuses recherches ont montré qu'elle joue effectivement un rôle. Selon un article de 2015 paru dans l'American Journal of Clinical Nutrition, il modifie l'appétit, l'apport calorique et le métabolisme.
Les protéines ont une structure chimique plus complexe que les glucides; Selon le Manuel Merck, la décomposition de l'organisme prend plus de temps, ce qui en fait une source d'énergie plus durable que les glucides. Les aliments qui restent dans votre estomac plus longtemps favorisent une plus grande satiété et une sensation durable de satiété, ce qui peut vous aider à contrôler votre appétit et à consommer moins de calories.
La digestion des protéines affecte également le métabolisme en raison de l'effet thermique des aliments. Vingt à 30% de l’énergie des protéines est consacrée à la métabolisation des nutriments. C'est nettement plus élevé que celui des glucides ou des lipides, qui coûte respectivement 5 à 10% et 0 à 3% de l'énergie totale, selon une étude réalisée en 2016 sur l'obésité.

Une masse musculaire plus maigre favorise la perte de graisse car le muscle est métaboliquement actif. Votre corps dépense des calories pour la construction et le maintien des muscles, ce qui augmente votre taux métabolique. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories, même lorsque vous ne vous entraînez pas. Selon Paige Kinucan et Len Kravitz, Ph.D., de l'Université du Nouveau-Mexique, la masse musculaire est environ quatre fois plus active métaboliquement que la graisse.
En raison d'une restriction calorique, vous pouvez perdre de la masse musculaire pendant votre régime. Cependant, consommer suffisamment de protéines peut aider à prévenir cela, selon un article paru en 2017 dans Advances in Nutrition. Et si vous faites de l'exercice, en particulier des exercices de musculation, dans le cadre de vos efforts pour perdre du poids, une consommation adéquate de protéines est encore plus importante et bénéfique, car elle facilitera la croissance musculaire.

Le poulet est l'une des sources de protéines les plus riches que vous puissiez manger. Pas étonnant que ce soit le produit de base de l'alimentation de nombreux culturistes. Quatre onces de poitrine de poulet grillée sans peau contiennent 25 grammes de protéines.
Selon l'Académie nationale de médecine, l'adulte moyen doit consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Si vous pesez 155 livres, cela signifie que vous avez besoin d'environ 60 grammes de protéines. Quatre onces de poulet fourniraient près de la moitié de vos besoins quotidiens en protéines.

L'étude 2018 en Nutrition fixait un objectif quotidien égal à celui de la recommandation officielle. Cependant, il peut être bénéfique d’augmenter votre apport en protéines au-delà.
Dans une étude publiée dans Obesity Facts en 2017, 118 adultes ont mangé des régimes contenant le même nombre de calories, mais des quantités différentes de protéines. Un groupe a consommé les 0,8 grammes normaux par kilogramme de poids corporel, tandis que l'autre groupe en a consommé 1,34 gramme par kilogramme pendant six mois. La dernière analyse a montré que, chez les participants ayant adhéré au régime, la perte de poids moyenne du groupe à haute teneur en protéines était de 9,5%, contre 5,8% dans le groupe des protéines normales.
L'étude de 2015 publiée dans le journal américain The American Journal suggère que les régimes contenant de 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel peuvent favoriser la perte de poids. De plus, les auteurs disent qu’il serait idéal de consommer des quantités comprises entre 25 et 30 grammes à chaque repas.

Les fibres sont un type d'hydrate de carbone digéré de façon minimale qui ajoute peu de calories à l'alimentation. Il est bien connu en tant qu'aide digestif pour sa capacité à augmenter la motilité et à prévenir la constipation en ajoutant de l'humidité et un volume important aux selles.
Puisqu'il gonfle et grossit dans votre estomac, il vous aide également à vous remplir. Et comme il se déplace lentement dans votre système digestif, comme les protéines, vous vous sentez rassasié plus longtemps. C'est pourquoi augmenter votre apport en fibres est une priorité lorsque vous souhaitez perdre du poids.

Une tasse de riz brun à grain moyen fournit 3,5 grammes de fibres. C'est 14% de la recommandation de l'Académie nationale concernant l'apport quotidien en fibres chez les femmes et 9% de la recommandation chez les hommes. C'est 10% de l'objectif quotidien pour les hommes et les femmes fixé par les chercheurs de l'étude Nutrition 2018.
Bien que cela ne représente pas un pourcentage particulièrement élevé de vos besoins quotidiens, cela vous aidera à atteindre votre total quotidien mieux que le riz blanc, qui ne fournit que 0,6 gramme par tasse.

Une poitrine de poulet de 4 onces et une tasse de riz brun fournissent 354 calories. En tant que repas, c'est assez calorique. Si vous combinez votre riz brun et votre poulet avec une portion de brocoli, vous augmenterez la teneur en calories de votre apport calorique de 31 calories, mais vous augmenterez la teneur en fibres d'un supplément de 2,5 grammes par tasse, haché. Le brocoli est aussi une source étonnamment bonne de protéines végétales, avec 2,5 grammes par tasse, haché.
L'utilisation de méthodes de préparation saines vous aidera à limiter le nombre total de calories dans vos repas. Choisissez une poitrine de poulet sans peau et faites-la griller ou cuire au four. Évitez de mettre des sauces lourdes et riches en calories sur votre poulet et votre riz, mais utilisez plutôt des herbes, des épices et du jus de citron pour un goût audacieux et peu calorique.