Les 10 principales sources de calcium vegan

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1. Le calcium joue un rôle crucial dans votre corps.

2. Il est bien connu pour sa capacité à construire et à entretenir vos os. Cependant, ce minéral est également important pour la contraction musculaire, la régulation de la pression artérielle, la transmission nerveuse et la coagulation du sang (1).

3. La dose journalière de référence (RDI) est de 1 000 mg par jour pour les adultes. Cela tire jusqu'à 1200 mg pour les plus de 50 ans et jusqu'à 1300 pour les enfants de 4 à 18 ans.

4. Néanmoins, un pourcentage important de personnes ne respecte pas ces recommandations. Cela inclut beaucoup de ceux qui évitent de manger des produits animaux et des produits laitiers - bien que de nombreux aliments d'origine végétale contiennent ce minéral (2, 3, 4).

5. Voici le top 10 des aliments végétaliens riches en calcium.

1. Aliments de soja

1. Le soja est naturellement riche en calcium.

2. Une tasse (175 grammes) de soja cuit fournit 18,5% du RDI, alors que la même quantité de soja immature - connue sous le nom d'edamame - offre environ 27,6% (4).

3. Les aliments à base de soja, tels que le tofu, le tempeh et le natto, sont également riches en ce minéral. Le tofu à base de phosphate de calcium contient 350 mg par 3,5 onces (100 grammes).

4. Le tempeh et le natto - fabriqués à partir de soja fermenté - fournissent également de bonnes quantités. Une portion de tempeh de 3,5 onces (100 grammes) couvre environ 11% de la RDI, tandis que le natto en offre environ le double (4).

5. Les aliments à base de soja peu transformés sont également une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, ils sont l’un des rares aliments végétaux considérés comme une source complète de protéines.

6. En effet, bien que la plupart des aliments végétaux contiennent au moins un des neuf acides aminés essentiels au minimum, le soja en offre une bonne quantité.

2. Haricots, Pois et Lentilles

1. En plus d'être riches en fibres et en protéines, les haricots et les lentilles sont de bonnes sources de calcium.

2. Les variétés fournissant les niveaux les plus élevés de ce minéral par tasse cuite (environ 175 grammes) comprennent (4):

3. De plus, les haricots et les lentilles ont tendance à être riches en autres nutriments, notamment le fer, le zinc, le potassium, le magnésium et le folate. Cependant, ils contiennent également des anti-nutriments tels que les phytates et les lectines, qui réduisent la capacité de votre corps à absorber d'autres nutriments (5).

4. Le trempage, la germination et la fermentation des haricots et des lentilles peuvent réduire les niveaux d'antinutriments, en les rendant plus absorbables (6, 7, 8).

5. De plus, les régimes riches en haricots, pois et lentilles abaissent le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et réduisent le risque de maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la mort prématurée (9, , 11).

3. Certaines noix

1. Toutes les noix contiennent de petites quantités de calcium, mais les amandes sont particulièrement riches: elles fournissent 97 mg par 1/4 de tasse (35 grammes), soit environ 10% du RDI (4).]

2. Les noix du Brésil arrivent en deuxième position derrière les amandes, fournissant environ 6% du RDI par 1/4 de tasse (35 grammes), tandis que les noix, les pistaches, les noisettes et les noix de macadamia fournissent entre le RDI pour la même quantité.

3. Les noix sont également de bonnes sources de fibres, de graisses saines et de protéines. De plus, ils sont riches en antioxydants et contiennent de bonnes quantités de vitamines B, de magnésium, de cuivre, de potassium et de sélénium, ainsi que de vitamines E et K.

4. La consommation régulière de noix peut vous aider à perdre du poids, à réduire votre tension artérielle et à réduire les facteurs de risque de maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (12, 13).

4. Des graines

1. Les graines et leurs beurres sont également de bonnes sources de calcium, mais leur quantité dépend de la variété.

2. Le Tahini - un beurre à base de graines de sésame - en contient le plus, soit 130 mg par 30 cuillères à soupe (30 ml) - ou 13% de la quantité de RDI. En comparaison, la même quantité (20 grammes) de graines de sésame ne fournit que 2% du RDI (4).

3. Les graines de chia et de lin contiennent également des quantités correctes, fournissant environ 5-6% du RDI par 2 cuillerées à soupe (20-25 grammes).

4. Comme les noix, les graines fournissent des fibres, des protéines, des graisses saines, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux bénéfiques. De plus, ils sont liés à des avantages pour la santé, tels qu'une réduction de l'inflammation, du taux de sucre dans le sang et des facteurs de risque de maladie cardiaque (14, 15, 16, 17).

5. Quelques grains

1. Les céréales ne sont généralement pas considérées comme une source de calcium. Pourtant, certaines variétés contiennent des quantités importantes de ce minéral.

2. Par exemple, l'amarante et le teff, deux céréales anciennes sans gluten, fournissent environ 12% du RDI par tasse préparée (250 grammes) (4).

3. Les deux sont riches en fibres et peuvent être incorporés dans une variété de plats.

4. Le teff peut être transformé en porridge ou ajouté au chili, tandis que l'amarante constitue un substitut facile au riz ou au couscous. Les deux peuvent être moulus en farine et utilisés pour épaissir des soupes et des sauces.

6. Algue

1. Ajouter des algues à votre alimentation est un autre moyen d'augmenter votre apport en calcium.

2. Wakame - une variété généralement consommée crue - fournit environ 126 mg, soit 12% du RDI par tasse (80 grammes). Vous pouvez le trouver dans la plupart des supermarchés asiatiques ou dans des restaurants de sushis (4).

3. Le varech, qui peut être consommé cru ou séché, est une autre option populaire. Une tasse (80 grammes) de varech brut - que vous pouvez ajouter aux salades et aux plats principaux - fournit environ 14% du RDI. Les flocons de varech séchés peuvent également être utilisés comme assaisonnement.

4. Cela dit, les algues peuvent également contenir de fortes concentrations de métaux lourds. Certaines variétés, telles que le varech, peuvent contenir des quantités excessivement importantes d'iode par portion (18, 19).

5. Bien que l'iode soit nécessaire au bon fonctionnement de votre glande thyroïde, en consommer trop peut être nocif. Pour ces raisons, les algues ne doivent pas être consommées trop souvent ou en grande quantité (20, 21, 22).

7. Certains légumes et légumes verts feuillus

1. Certains légumes, notamment les plus amers tels que les légumes verts à feuilles sombres et les légumes crucifères, sont riches en calcium (23).

2. - soit 8-14% du RDI (4).

3. Les autres légumes riches en calcium comprennent le gombo, le chou frisé, le chou, le brocoli et le chou de Bruxelles. Celles-ci fournissent environ 3-6% du RDI par 1/2 tasse cuite (60-80 grammes).

4. Cela dit, les légumes contiennent également des taux variables d'antinutriments, tels que des oxalates. Les oxalates peuvent se lier au calcium dans vos intestins, ce qui rend l’absorption de votre corps plus difficile (24).

5. Des études montrent que votre corps ne peut absorber qu'environ 5% du calcium contenu dans certains légumes riches en oxalate (25).

6. C’est pourquoi les légumes à oxalate faible ou modéré, tels que les feuilles de navet, le brocoli et le chou frisé, sont considérés comme de meilleures sources que les légumes à oxalate élevé, tels que les épinards, les betteraves et les blettes (26 ).

7. L'ébullition est un moyen de réduire les taux d'oxalate de 30 à 87%. Fait intéressant, il semble être plus efficace que la cuisson à la vapeur ou la cuisson au four (27).

8. Des fruits

1. Certaines variétés de fruits contiennent de bonnes quantités de calcium.

2. Par exemple, les figues brutes fournissent 18 mg - soit près de 2% de la RDI - par fig. Les figues sèches offrent un peu moins autour de 13 mg par figue (4).

3. Les oranges sont un autre fruit relativement riche en calcium. Ils contiennent environ 48 à 65 mg, ou 5 à 7% du RDI par fruit de taille moyenne, selon la variété.

4. Cassis, mûres et framboises complètent cette liste.

5. Les cassis contiennent environ 65 mg de calcium par tasse (110 grammes), soit environ 7% de la RDI, tandis que les mûres et les framboises vous apportent de 32 à 44 mg par tasse (145 grammes). et 125 grammes, respectivement).

6. En plus du calcium, ces fruits offrent également une bonne dose de fibres, de vitamine C et un éventail d’autres vitamines et minéraux.

9. Aliments et boissons enrichis

1. Certains aliments et boissons contiennent du calcium ajouté au cours du processus de fabrication. C'est un autre bon moyen d'ajouter ce minéral à votre alimentation.

2. Les aliments enrichis en calcium comprennent les yaourts aux plantes et certains types de céréales. La farine et la semoule de maïs sont parfois aussi enrichies avec ce minéral, ce qui explique pourquoi certains produits de boulangerie, y compris le pain, les craquelins ou les tortillas en contiennent de grandes quantités.

3. Les boissons enrichies, telles que les laits de plantes et le jus d'orange, peuvent également ajouter une quantité importante de calcium à votre alimentation.

4. Par exemple, 1 tasse (240 ml) de lait de vache enrichi, quel que soit son type, fournit généralement environ 30% du RDI - ou 300 mg de calcium hautement résorbable. D'autre part, 1 tasse (240 ml) de jus d'orange enrichi couvre généralement jusqu'à 50% de vos besoins quotidiens (4, 28).

5. En particulier, le lait de soja est une excellente alternative au lait de vache, car il contient environ la même quantité de protéines, soit 7 grammes par tasse (240 ml).

6. N'oubliez pas que tous les laits de plantes ne sont pas enrichis, vérifiez donc l'étiquette avant d'acheter.

10. Mélasse

1. La mélasse Blackstrap est un édulcorant très nutritif.

2. Il est fabriqué à partir de canne à sucre bouillie trois fois. Contrairement au sucre, il contient plusieurs vitamines et minéraux, dont 179 mg de calcium - ou 18% du RDI - par cuillère à soupe (15 ml).

3. Les éléments nutritifs contenus dans une cuillère à soupe (15 ml) de mélasse peuvent aussi aider à couvrir environ 5-15% de vos besoins quotidiens en fer, sélénium, vitamine B6, magnésium et manganèse (4). .

4. Cela étant dit, la mélasse de Blackstrap reste très riche en sucre, vous devez donc la consommer avec modération.

La conclusion

1. Le calcium est important pour la santé de vos os et de vos muscles, ainsi que pour vos systèmes circulatoire et nerveux. Pourtant, beaucoup de gens ne consomment pas assez de cet élément nutritif, y compris les végétaliens.

2. On pense souvent que les produits laitiers sont la seule source de ce minéral. Cependant, il est également naturellement présent dans toute une gamme d'aliments d'origine végétale, des céréales aux légumineuses en passant par les fruits, les légumes, les noix et les graines. Vous le trouverez même dans les mélasses d'algues et de sangles noires.

3. De plus, plusieurs aliments sont enrichis avec ce nutriment. Ainsi, la variété est la clé lorsque vous essayez de répondre à vos besoins en calcium avec un régime végétalien.