Les 10 principaux bienfaits des graines de lin pour la santé

La conclusion

1. Depuis des siècles, les graines de lin sont réputées pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé.

2. En fait, Charles le Grand a ordonné à ses sujets de manger des graines de lin pour leur santé. Il n’est donc pas étonnant qu’ils aient acquis le nom de Linum usitatissimum, qui signifie «le plus utile».

3. De nos jours, les graines de lin sont en train de devenir un "super aliment", car de plus en plus de recherches scientifiques indiquent leurs bienfaits pour la santé.

4. Voici 10 avantages pour la santé des graines de lin qui sont soutenus par la science.

1. Les graines de lin sont chargées d'éléments nutritifs

1. Cultivées depuis le début de la civilisation, les graines de lin sont l'une des cultures les plus anciennes. Il existe deux types, brun et doré, qui sont également nutritifs.

2. Une portion typique de graines de lin moulues correspond à 1 cuillère à soupe (7 grammes).

3. Une seule cuillère à soupe contient une bonne quantité de protéines, de fibres et d’acides gras oméga-3, en plus d’être une riche source de certains vitamines et minéraux.

4. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient les éléments suivants (1):

5. Fait intéressant, les avantages pour la santé des graines de lin sont principalement attribués aux acides gras oméga-3, aux lignanes et aux fibres qu’ils contiennent.

2. Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3

1. Si vous êtes végétarien ou ne mangez pas de poisson, les graines de lin peuvent être votre meilleure source d’acides gras oméga-3.

2. Ils constituent une riche source d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 à base de plantes (2).

3. L'ALA est l'un des deux acides gras essentiels que vous devez obtenir à partir des aliments que vous mangez, car votre corps ne les produit pas.

4. Des études chez l'animal ont montré que l'ALA dans les graines de lin empêchait le dépôt de cholestérol dans les vaisseaux sanguins du cœur, réduisait l'inflammation des artères et ralentissait la croissance tumorale (3, 4, 5).

5. Une étude réalisée au Costa Rica et portant sur 3 638 personnes a révélé que ceux qui consommaient plus d'ALA présentaient un risque de crise cardiaque plus faible que ceux qui en consommaient moins (6).

6. En outre, une vaste revue de 27 études portant sur plus de 250 000 personnes a révélé que l'ALA était associée à un risque de maladie cardiaque plus faible de 14% (7).

7. De nombreuses études ont également associé l'ALA à un risque moins élevé d'accident vasculaire cérébral (8, 9, 10).

8. En outre, un examen récent de données observationnelles a conclu que l'ALA présentait des avantages pour la santé cardiaque comparables à ceux de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA), deux des acides gras oméga-3 les plus connus. (11).

3. Les graines de lin sont une riche source de lignanes, ce qui peut réduire le risque de cancer

1. Les lignanes sont des composés végétaux dotés de propriétés antioxydantes et œstrogéniques, qui peuvent contribuer à réduire le risque de cancer et à améliorer la santé (12).

2. Il est intéressant de noter que les graines de lin contiennent jusqu'à 800 fois plus de lignans que les autres aliments végétaux (5).

3. Des études observationnelles montrent que les personnes qui consomment des graines de lin ont un risque moins élevé de cancer du sein, en particulier les femmes ménopausées (13).

4. En outre, selon une étude canadienne portant sur plus de 6 000 femmes, celles qui consomment des graines de lin ont 18% moins de risque de développer un cancer du sein (14).

5. Cependant, les hommes peuvent également bénéficier de la consommation de graines de lin.

6. Dans une petite étude portant sur 15 hommes, ceux recevant 30 grammes de graines de lin par jour tout en suivant un régime pauvre en graisse ont montré des niveaux réduits de marqueur du cancer de la prostate, suggérant un risque plus faible de cancer de la prostate (15).

7. Les études de laboratoire et chez l'animal semblaient également avoir le potentiel de prévenir les cancers du côlon et de la peau. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cela (16).

8. Néanmoins, tout indique que les graines de lin constituent un aliment potentiellement précieux dans la lutte contre divers cancers.

4. Les graines de lin sont riches en fibres alimentaires

1. Une seule cuillère à soupe de graines de lin contient 3 grammes de fibres, soit 8-12% de l'apport journalier recommandé respectivement pour les hommes et les femmes (17).

2. Qui plus est, les graines de lin contiennent deux types de fibres alimentaires: les fibres solubles (20 à 40%) et les fibres insolubles (60 à 80%).

3. Ce duo de fibres est fermenté par les bactéries présentes dans le gros intestin, gonfle les selles et entraîne des selles plus régulières.

4. D'une part, les fibres solubles augmentent la consistance du contenu de votre intestin et ralentissent votre vitesse de digestion. Il a été prouvé que cela permettait de réguler la glycémie et d'abaisser le cholestérol (18).

5. D'autre part, les fibres insolubles permettent à davantage d'eau de se lier aux selles, augmentent leur volume et entraînent des selles plus molles. Ceci est utile pour prévenir la constipation et pour ceux qui ont un syndrome du côlon irritable ou une maladie diverticulaire (5).

5. Les graines de lin peuvent améliorer le cholestérol

1. Un autre avantage pour la santé des graines de lin est leur capacité à abaisser le taux de cholestérol.

2. Lors d’une étude menée auprès de personnes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation quotidienne de 3 cuillerées à soupe (30 grammes) de poudre de graines de lin avait réduit le cholestérol total de 17% et le "mauvais" cholestérol LDL de près de 20% ( 19).

3. Une autre étude menée auprès de personnes diabétiques a révélé que la prise d'une cuillère à soupe (10 grammes) de poudre de graines de lin par jour pendant un mois entraînait une augmentation de 12% du «bon» cholestérol HDL (20).

4. Chez les femmes ménopausées, la consommation quotidienne de 30 grammes de graines de lin diminuait les taux de cholestérol total et de LDL-cholestérol d'environ 7% et 10%, respectivement (21).

5. Ces effets semblent être dus à la fibre contenue dans les graines de lin, car elle se lie aux sels biliaires et est ensuite excrétée par le corps.

6. Pour reconstituer ces sels biliaires, le cholestérol est prélevé de votre sang dans votre foie. Ce processus réduit votre taux sanguin de cholestérol (18).

7. C’est définitivement une bonne nouvelle pour ceux qui souhaitent améliorer leur taux de cholestérol.

6. Les graines de lin peuvent abaisser la pression artérielle

1. Les études sur les graines de lin ont également porté sur sa capacité naturelle à abaisser la tension artérielle (22).

2. Une étude canadienne a révélé que la consommation de 30 grammes de graines de lin par jour pendant six mois abaissait la pression artérielle systolique et diastolique de 10 mmHg et 7 mmHg, respectivement (23).

3. Pour ceux qui prenaient déjà des médicaments pour la tension artérielle, les graines de lin abaissaient encore plus la pression artérielle et réduisaient le nombre de patients souffrant d’hypertension non contrôlée de 17% (23).

4. En outre, selon une vaste revue qui a examiné les données de 11 études, prendre des graines de lin quotidiennement pendant plus de trois mois abaissait la pression artérielle de 2 mmHg (24).

5. Bien que cela puisse paraître insignifiant, une réduction de 2 mmHg de la pression artérielle peut réduire le risque de décès par accident vasculaire cérébral de 10% et de maladie cardiaque de 7% (25).

7. Ils contiennent des protéines de haute qualité

1. Les graines de lin constituent une excellente source de protéines végétales. On s'intéresse de plus en plus aux protéines de graines de lin et à leurs bienfaits pour la santé. La protéine de lin est riche en acides aminés arginine, acide aspartique et acide glutamique (26, 27).

2. De nombreuses études en laboratoire et sur des animaux ont montré que les protéines de lin amélioraient la fonction immunitaire, réduisaient le taux de cholestérol, empêchaient les tumeurs et avaient des propriétés antifongiques (28, 29, 30).

3. Si vous envisagez de réduire votre consommation de viande et craignez d’avoir trop faim, les graines de lin pourraient bien être votre réponse.

4. En fait, dans une étude récente, 21 adultes ont reçu un repas à base de protéines animales ou de protéines végétales. L'étude n'a révélé aucune différence en termes d'appétit, de satiété ou de prise alimentaire notée entre les deux repas (31).

5. Il est probable que les repas à base de protéines animales et végétales ont stimulé les hormones dans l'intestin pour provoquer le sentiment de satiété, ce qui a entraîné une consommation réduite au prochain repas.

8. Les graines de lin peuvent aider à contrôler la glycémie

1. Le diabète de type 2 est un problème de santé majeur dans le monde.

2. Il est caractérisé par une glycémie élevée résultant de l'incapacité du corps à sécréter de l'insuline ou de sa résistance.

3. Quelques études ont montré que les diabétiques de type 2 ayant ajouté 10 à 20 grammes de poudre de graines de lin à leur alimentation quotidienne pendant au moins un mois avaient vu leur taux de sucre dans le sang diminuer de 8 à 20%. (20, 32, 33).

4. Cet effet hypoglycémiant est notamment dû à la teneur en fibres insolubles des graines de lin. Des recherches ont montré que les fibres insolubles ralentissaient la libération de sucre dans le sang et réduisaient la glycémie (5, 34).

5. Cependant, une étude n'a révélé aucun changement de la glycémie ni aucune amélioration de la gestion du diabète (35).

6. Cela est peut-être dû au faible nombre de sujets participant à l'étude et à l'utilisation de l'huile de lin. L'huile de lin manque de fibres, ce qui lui confère une capacité d'abaissement du sucre dans le sang.

7. Dans l’ensemble, les graines de lin peuvent constituer un complément bénéfique et nutritif au régime alimentaire des diabétiques.

9. Les graines de lin luttent contre la faim, ce qui peut aider à contrôler le poids

1. Si vous avez tendance à grignoter entre les repas, vous pouvez envisager d’ajouter des graines de lin à votre boisson pour calmer la sensation de faim.

2. Une étude a révélé que l’ajout de 2,5 grammes d’extrait de fibres de lin moulues à une boisson réduisait la sensation de faim et d’appétit général (36).

3. La sensation de faim réduite était probablement due à la teneur en fibres solubles des graines de lin. Il ralentit la digestion dans l'estomac, ce qui déclenche une foule d'hormones qui contrôlent l'appétit et procurent une sensation de satiété (37, 38, 39).

4. La teneur en fibres alimentaires des graines de lin peut aider à contrôler le poids en supprimant l'appétit et en augmentant le sentiment de satiété.

10. Les graines de lin peuvent être un ingrédient polyvalent

1. Des graines de lin ou de l'huile de lin peuvent être ajoutées à de nombreux aliments courants. Essayez ce qui suit:

Conseils pour ajouter des graines de lin à votre alimentation

1. La consommation de graines de lin a de nombreux avantages pour la santé.

2. Voici quelques conseils pour ajouter ces petites graines à votre alimentation.

3. Optez pour les graines de lin moulues, car elles sont plus faciles à digérer.

4. Vous ne tirerez pas autant d'avantages des graines de lin entières, car vos intestins ne peuvent pas décomposer la coque externe dure des graines.

5. Cela étant dit, vous pouvez toujours acheter des graines de lin entières, les broyer dans un moulin à café et les stocker dans un récipient hermétique.

6. La reprise de l’utilisation de l’huile de lin est due à ses propriétés nutritionnelles et à ses bienfaits pour la santé.

7. Il est généralement extrait par un processus appelé pression à froid.

8. Etant donné que l'huile est sensible à la chaleur et à la lumière, il est préférable de la conserver dans des bouteilles en verre sombre et de la stocker dans un endroit sombre et frais comme un meuble de cuisine.

9. Comme certains de ses nutriments sont sensibles à la chaleur, l’huile de lin ne convient pas à la cuisson à haute température.

10. Néanmoins, certaines études ont montré que l’utilisation de l’huile de lin dans des sautés légers allant jusqu’à 350 ° F / 177 ° C n’entraînait aucune réduction de la qualité de l’huile (5).

11. Il est à noter que l'huile de lin contient plus d'ALA que les graines de lin. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 1,6 gramme, tandis qu'une cuillère à soupe d'huile de lin en contient 7 grammes.

12. Néanmoins, les graines de lin contiennent une foule d'autres nutriments utiles qui ne sont pas inclus dans l'huile extraite, tels que les fibres. Pour tirer pleinement parti des avantages des graines de lin pour la santé, les graines de lin moulues constitueront un excellent premier choix.

13. Les avantages pour la santé mentionnés dans les études ci-dessus ont été observés avec seulement 1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin moulues par jour.

14. Cependant, il est recommandé de limiter la taille des portions à moins de 5 cuillerées (50 grammes) de graines de lin par jour.

La conclusion

1. En ce qui concerne la qualité nutritionnelle, les graines de lin en sont pleines.

2. Bien que minuscules, ils sont riches en acide gras oméga-3, ALA, en lignanes et en fibres, qui ont tous démontré de nombreux avantages potentiels pour la santé.

3. Ils peuvent être utilisés pour améliorer la santé digestive, abaisser la tension artérielle et le mauvais cholestérol, réduire le risque de cancer et bénéficier aux personnes diabétiques.

4. En tant qu'ingrédient alimentaire polyvalent, les graines de lin ou l'huile de lin sont faciles à ajouter à votre alimentation.

5. Avec de nombreux avantages pour la santé et peut-être plus, il n'y a pas de meilleur moment que maintenant pour acheter des graines de lin de votre épicerie locale.