Les 11 meilleurs fruits pour perdre du poids

Message à emporter

1. Les fruits sont une collation toute prête de la nature regorgeant de vitamines, fibres et autres nutriments qui favorisent une alimentation saine.

2. Les fruits sont généralement faibles en calories et riches en fibres, ce qui peut vous aider à perdre du poids.

3. En fait, la consommation de fruits est liée à un poids corporel réduit et à un risque moins élevé de diabète, d’hypertension, de cancer et de maladie cardiaque.

4. Voici 11 des meilleurs fruits à manger pour perdre du poids.

1. Pamplemousse

1. Le pamplemousse est un croisement entre un pomelo et une orange et est généralement associé à un régime amaigrissant et à une perte de poids.

2. Un demi-pamplemousse ne contient que 39 calories mais fournit 65% de l'apport journalier de référence (RDI) en vitamine C. Les variétés rouges fournissent également 28% de l'apport journalier en vitamine A (1).

3. De plus, le pamplemousse a un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu'il libère du sucre dans le sang plus lentement. Un régime alimentaire à faible IG peut contribuer à la perte et au maintien du poids, bien que les preuves en soient limitées (2, 3, 4, 5).

4. Dans une étude menée auprès de 85 personnes obèses, la consommation de pamplemousse ou de boire du jus de pamplemousse avant les repas pendant 12 semaines a entraîné une diminution de l'apport calorique, une diminution de 7,1% du poids corporel et une amélioration du taux de cholestérol ( 6).

5. En outre, une étude récente a révélé que la consommation de pamplemousse réduisait la graisse corporelle, le tour de taille et la pression artérielle par rapport aux groupes de contrôle (7).

6. Alors que le pamplemousse peut être mangé seul, il constitue également un excellent ajout aux salades et autres plats.

2. Pommes

1. Les pommes sont faibles en calories et riches en fibres, avec 116 calories et 5,4 grammes de fibres par gros fruit (223 grammes) (1).

2. Ils ont également été trouvés pour supporter la perte de poids.

3. Dans une étude, on a donné aux femmes trois pommes, trois poires ou trois biscuits à l'avoine - avec la même valeur calorique - par jour pendant 10 semaines. Le groupe pommes a perdu 2 livres (0,91 kg) et le groupe poires 1,6 livre (0,84 kg), tandis que le poids du groupe avoine n'a pas changé (8).

4. En outre, une étude observationnelle menée auprès de 124 086 personnes a révélé que les consommateurs de pommes perdaient en moyenne 1,26 kg (0,56 kg) par portion quotidienne sur une période de quatre ans (9).

5. Comme les fruits hypocaloriques, comme les pommes, sont plus copieux, vous pouvez manger moins d’autres aliments au cours de la journée. Notamment, une pomme est presque trois fois plus copieuse qu'une barre de chocolat (10).

6. Des recherches ont montré que les pommes sont mieux consommées entières - plutôt que pressées - afin de réduire la faim et de contrôler l'appétit (11).

7. Cela dit, deux études ont établi un lien entre le jus de pomme et la réduction de la graisse corporelle par rapport à une boisson témoin contenant le même nombre de calories. L'extrait de polyphénol de pomme - fabriqué à partir de l'un des composés naturels du fruit - a également été associé à une réduction du taux de cholestérol (12, 13, 14).

8. Les pommes peuvent être consommées de différentes façons, cuites ou crues. Essayez de les ajouter aux céréales chaudes et froides, au yogourt, aux ragoûts et aux salades, ou de les faire cuire eux-mêmes.

3. Baies

1. Les baies sont des sources d'énergie nutritives faibles en calories.

2. Par exemple, une demi-tasse (74 grammes) de bleuets ne contient que 42 calories mais fournit 12% de l'apport journalier recommandé en vitamine C et en manganèse, ainsi que 18% en vitamine K ( 1).

3. Une tasse (152 grammes) de fraises contient moins de 50 calories et fournit 3 grammes de fibres alimentaires, ainsi que 150% du RDI pour la vitamine C et près de 30% pour le manganèse (1) .

4. Il a également été démontré que les baies étaient remplies. Une petite étude a révélé que les personnes ayant mangé une collation aux 65 calories de baies mangeaient moins de nourriture lors d'un prochain repas que celles ayant reçu des bonbons avec le même nombre de calories (15).

5. De plus, la consommation de baies peut aider à réduire le taux de cholestérol, la pression artérielle et l'inflammation, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes en surpoids (16, 17).

6. Des baies fraîches ou congelées peuvent être ajoutées aux céréales ou au yogourt pour le petit-déjeuner, mélangées dans un smoothie sain, mélangées à des pâtisseries ou mélangées à une salade.

4. Fruits de la pierre

1. Les fruits à noyau, également appelés drupes, sont un groupe de fruits de saison présentant un extérieur charnu et une pierre, ou noyau, à l'intérieur. Ils comprennent les pêches, les nectarines, les prunes, les cerises et les abricots.

2. Les fruits à noyau sont pauvres en IG, en calories et riches en nutriments comme les vitamines C et A - qui les rendent parfaits pour les personnes voulant perdre du poids (2).

3. Par exemple, une pêche moyenne (150 grammes) contient 58 calories, tandis qu'une tasse (130 grammes) de cerises fournit 87 calories et deux petites prunes (120 grammes) ou quatre abricots (140 grammes) ont seulement 60 calories (1).

4. Par rapport aux collations malsaines telles que les croustilles ou les biscuits, les fruits à noyau constituent une option plus consistante en éléments nutritifs.

5. Les fruits à noyau peuvent être mangés frais, coupés en morceaux dans une salade de fruits, mélangés dans une bouillie consistante, ou même grillés ou ajoutés à des mets salés comme des ragoûts.

5. Fruit de la passion

1. Le fruit de la passion, originaire d'Amérique du Sud, pousse sur une belle vigne en fleurs. Il a une croûte externe dure - de couleur violette ou jaune - avec une masse de graines comestible et pulpeuse à l'intérieur.

2. Un fruit (18 grammes) ne contient que 17 calories et est une riche source de fibres, de vitamine C, de vitamine A, de fer et de potassium (1).

3. Pour un fruit aussi petit, le fruit de la passion contient beaucoup de fibres alimentaires. En fait, cinq d'entre eux donnent 42% du RDI pour moins de 100 calories (1).

4. La fibre ralentit votre digestion, vous aidant à vous sentir rassasiée plus longtemps et contrôlant votre appétit (18).

5. De plus, les graines de fruit de la passion fournissent du piceatannol, substance liée à la réduction de la pression artérielle et à l'amélioration de la sensibilité à l'insuline chez les hommes en surpoids. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (19).

6. Pour la perte de poids, le fruit de la passion se consomme mieux en entier. Il peut être consommé seul, utilisé comme garniture pour les desserts ou ajouté à des boissons.

6. Rhubarbe

1. La rhubarbe est en fait un légume, mais elle est souvent préparée comme un fruit en Europe et en Amérique du Nord (1).

2. Alors qu'il ne contient que 11 calories par tige, il contient tout de même près de 1 gramme de fibres et près de 20% du RDI pour la vitamine K (1).

3. De plus, les fibres de rhubarbe peuvent aider à réduire le cholestérol élevé, un problème courant chez les personnes aux prises avec un problème de poids.

4. Dans une étude portant sur 83 personnes atteintes d'athérosclérose - une maladie des artères - celles recevant 23 mg d'extrait de rhubarbe séché par livre de poids corporel (50 mg par kg) pendant six mois expérimentés diminution significative du cholestérol et amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins (20).

5. Les tiges de rhubarbe peuvent être cuites et servies avec du porridge ou vos céréales préférées. Bien qu'il puisse être utilisé de nombreuses manières, y compris dans les desserts, il est préférable de s'en tenir à des plats à base de rhubarbe à faible teneur en sucre lorsque vous essayez de perdre du poids.

7. Kiwi

1. Les kiwis sont de petits fruits bruns à chair vert vif ou jaune et à petites graines noires.

2. Très riches en nutriments, les kiwis sont une excellente source de vitamine C, de vitamine E, de folate et de fibres, et ont des effets bénéfiques importants sur la santé (1, 21, 22, 23).

3. Dans une étude, 41 personnes atteintes de prédiabète ont mangé deux kiwis dorés par jour pendant 12 semaines. Ils ont présenté des taux de vitamine C plus élevés, une réduction de la pression artérielle et une réduction du tour de taille de 3,1 cm (1,2 pouce) (24).

4. D'autres études soulignent que le kiwi peut aider à contrôler la glycémie, à améliorer le cholestérol et à favoriser la santé de l'intestin - tous des avantages supplémentaires en matière de perte de poids (25, 26, 27, 28).

5. Les Kiwis ont un IG bas. Par conséquent, bien qu'ils contiennent du sucre, il est libéré plus lentement, ce qui entraîne des pics de glycémie plus faibles (29, 30).

6. En outre, les kiwis sont riches en fibres alimentaires. Un petit fruit pelé (69 grammes) contient plus de 2 grammes de fibres, tandis que la peau fournit à elle seule 1 gramme supplémentaire de fibres (1, 31, 32).

7. Il a été démontré que les régimes riches en fibres provenant de fruits et de légumes favorisent la perte de poids, augmentent la plénitude et améliorent la santé intestinale (33).

8. Le kiwi est doux, sucré et délicieux lorsqu'il est consommé cru, pelé ou non pelé. Il peut également être pressé, utilisé dans des salades, ajouté à vos céréales du matin ou dans des produits de boulangerie.

8. Melons

1. Les melons sont faibles en calories et ont une teneur élevée en eau, ce qui les rend très faciles à perdre du poids.

2. Seulement 1 tasse (150-160 grammes) de melon, tel que le miellat ou la pastèque, fournit un modeste 46–61 calories (1).

3. Bien que pauvres en calories, les melons sont riches en fibres, en potassium et en antioxydants, tels que la vitamine C, le bêta-carotène et le lycopène (1, 34).

4. De plus, la consommation de fruits à forte teneur en eau peut vous aider à perdre du poids (35).

5. Cependant, la pastèque a un IG élevé, le contrôle des portions est donc important (2).

6. Les melons peuvent être savourés frais, coupés en cubes ou en boules pour agrémenter une salade de fruits. Ils sont également faciles à mélanger dans des smoothies aux fruits ou congelés dans des sucettes glacées aux fruits.

9. Des oranges

1. Comme tous les agrumes, les oranges mangent peu de calories et sont riches en vitamine C et en fibres. Ils sont aussi très copieux.

2. En fait, les oranges sont quatre fois plus garnissantes qu’un croissant et deux fois plus qu’une barre de muesli (10).

3. Alors que de nombreuses personnes consomment du jus d'orange au lieu de tranches d'orange, des études ont montré que la consommation de fruits entiers - plutôt que de boire du jus de fruits - entraînait non seulement une diminution de la faim et des calories, mais aussi une augmentation des sentiments. de plénitude (36, 37, 38).

4. Par conséquent, si vous essayez de perdre du poids, il peut être préférable de manger des oranges plutôt que de boire du jus d'orange. Le fruit peut être mangé seul ou ajouté à votre salade ou à votre dessert préféré.

10. Bananes

1. En essayant de perdre du poids, certaines personnes évitent les bananes en raison de leur forte teneur en sucre et en calories.

2. Bien que les bananes soient plus denses en calories que beaucoup d'autres fruits, elles sont également plus denses en nutriments et fournissent du potassium, du magnésium, du manganèse, des fibres, de nombreux antioxydants et des vitamines A, B6 et C (1, 39, 40).

3. Leur IG bas à moyen peut aider à contrôler les niveaux d'insuline et à réguler le poids - en particulier pour les personnes atteintes de diabète (2, 3, 4, 41).

4. En outre, une étude a montré que la consommation quotidienne de banane réduisait la glycémie et le cholestérol chez les personnes présentant un taux de cholestérol élevé (42).

5. Des aliments de haute qualité, riches en nutriments et faibles en calories, comme les bananes, sont essentiels à tout plan de perte de poids saine.

6. Les bananes peuvent être dégustées seules ou comme collation pratique à emporter, ou ajoutées crues ou cuites à une grande variété de plats.

11. Avocats

1. Les avocats sont des fruits gras, riches en calories, cultivés dans les climats chauds.

2. Un demi-avocat (100 grammes) contient 160 calories, ce qui en fait l'un des fruits les plus denses en calories. La même quantité fournit 25% du RDI pour la vitamine K et 20% pour le folate (1).

3. Malgré leur teneur élevée en calories et en graisse, les avocats peuvent favoriser la perte de poids (43).

4. Dans une étude, 61 personnes en surpoids suivaient un régime comprenant soit 200 grammes d’avocat, soit 30 grammes d’autres matières grasses (margarine et huiles). Les deux groupes ont connu une perte de poids importante, ce qui indique que les avocats sont un choix judicieux pour ceux qui cherchent à perdre du poids (43).

5. D'autres études ont montré que la consommation d'avocat peut augmenter le sentiment de satiété, diminuer l'appétit et améliorer le taux de cholestérol (44, 45).

6. En outre, une vaste étude des habitudes alimentaires américaines a révélé que les personnes qui mangeaient des avocats avaient tendance à avoir une alimentation plus saine, un risque moins élevé de syndrome métabolique et un poids plus faible que ceux qui n'en mangeaient pas. (46).

7. Les avocats peuvent remplacer le beurre ou la margarine sur du pain et du pain grillé. Vous pouvez également les ajouter à des salades, des smoothies ou des trempettes.

La conclusion

1. Les fruits constituent un élément essentiel d'un régime alimentaire sain - et peuvent contribuer à la perte de poids.

2. La plupart des fruits contiennent peu de calories, mais sont riches en nutriments et en fibres, ce qui peut augmenter votre plénitude.

3. N'oubliez pas qu'il est préférable de manger des fruits entiers plutôt que des jus.

4. De plus, le simple fait de manger des fruits n’est pas la clé de la perte de poids. Vous devriez également vous efforcer d'avoir un régime alimentaire sain, basé sur des aliments complets, parallèlement à l'activité physique.