Les 13 meilleurs aliments riches en potassium

Les 13 meilleurs aliments riches en potassium

1. Le potassium est un électrolyte qui aide à réguler les niveaux de liquide et de sang dans le corps. De nombreux fruits et légumes sont d'excellentes sources de potassium. La viande, le lait, le yogourt et les noix sont également de bonnes sources.

2. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), une alimentation riche en potassium et pauvre en sodium - un électrolyte dans le sel de table et les aliments transformés - peut faire baisser la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

3. L'apport adéquat en potassium pour les adultes est actuellement de 3 400 milligrammes (mg) par jour pour les hommes et de 2 600 mg pour les femmes.

4. Selon l'Office des compléments alimentaires (ODS), la valeur journalière (DV) de potassium - l'apport quotidien recommandé par la Food and Drug Administration (FDA) - passera à 4 700 mg en janvier 2020.

5. Les bananes contiennent 422 mg de potassium par fruit moyen. Dans cet article, nous examinons d'autres bonnes sources de potassium selon l'ODS et les recommandations diététiques pour les Américains 2015-2020.

1. Abricots secs

1. Plusieurs fruits séchés sont riches en potassium. Les abricots sont un fruit orange vif que les gens peuvent manger frais ou séché.

2. Une demi-tasse d'abricots secs contient 1 101 mg de potassium. Ces fruits fournissent également d'autres nutriments essentiels, tels que le fer et des antioxydants.

3. Lors de l'achat d'abricots secs, il convient de rechercher ceux qui ne contiennent pas de sucre ajouté. Ils peuvent manger des abricots secs comme collation ou les ajouter à des salades ou à des plats principaux.

2. Pommes de terre

1. Les pommes de terre sont une excellente source de potassium. Pommes de terre au four avec la peau encore sont la meilleure option, autant de potassium de la pomme de terre est dans la peau.

2. Une pomme de terre cuite au four avec peau contient 941 mg de potassium. En mangeant une pomme de terre au four avec un assaisonnement sans sel, une personne peut éviter de consommer trop de sodium.

3. Les frites manquent généralement de nutriments et contiennent des matières grasses provenant de l'huile et du processus de friture, ce qui en fait une option moins saine. Les frites contiennent généralement beaucoup de sodium, ce qui peut neutraliser les bienfaits du potassium.

3. Les verts feuillus

1. Les légumes-feuilles sont parmi les aliments les plus nutritifs qui soient. Une étude a révélé que manger une portion par jour de légumes verts à feuilles pouvait aider à ralentir le déclin cognitif lié à l'âge.

2. Les légumes verts à feuilles sont peu caloriques et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. La plupart fournissent également une bonne quantité de potassium. Par exemple:

4. Lentilles

1. Les lentilles sont une petite légumineuse ronde. Ils contiennent beaucoup de fibres et sont également riches en protéines.

2. Une tasse de lentilles cuites contient 731 mg de potassium.

3. Les lentilles constituent un bon ajout aux soupes et aux ragoûts. Les personnes recherchant une option plus rapide peuvent utiliser des lentilles en conserve plutôt que des lentilles séchées. Cependant, il est important de bien rincer les lentilles en conserve avant utilisation pour éliminer le sodium.

5. Pruneaux et jus de pruneaux

1. Les pruneaux sont des prunes séchées. En raison de leur teneur élevée en fibres et d'autres propriétés chimiques, de nombreuses personnes utilisent des pruneaux ou du jus de pruneaux pour soulager la constipation. Les fabricants de jus fabriquent généralement du jus de pruneaux en ajoutant de l'eau dans les pruneaux, en les cuisant puis en filtrant les solides.

2. Il y a 707 mg de potassium dans une tasse de jus de pruneaux en conserve, tandis qu'une demi-tasse de pruneaux séchés en contient 699 mg.

6. Purée ou jus de tomate

1. Les tomates fraîches présentent de nombreux avantages pour la santé. Pour obtenir plus de potassium, cependant, il est préférable d'utiliser des produits à base de tomates concentrés, tels que la purée de tomates ou le jus de tomates.

2. Une demi-tasse de purée de tomates contient 549 mg de potassium et une tasse de jus de tomates en contient 527 mg.

3. Les tomates fraîches contiennent également du potassium, avec une tomate crue moyenne contenant 292 mg.

4. Les gens utilisent souvent la purée de tomates dans la cuisine, par exemple en l'ajoutant à des sauces pour pâtes. Le jus de tomate en conserve ou en bouteille peut également être utilisé dans de nombreuses recettes. Vous pouvez aussi le boire.

7. Certains jus de fruits et de légumes

1. Certaines variétés de jus contiennent de grandes quantités de potassium. Cependant, de nombreuses organisations de santé recommandent d'éviter les jus additionnés de sucre. Les fruits entiers contiennent plus de fibres que de jus et souvent plus de nutriments.

2. 100% de jus peuvent néanmoins faire partie d'un régime alimentaire sain en quantités limitées, selon l'American Heart Association et les Dietary Guidelines for Americans.

3. Les jus suivants sont riches en potassium et contiennent les quantités suivantes par tasse:

8. Raisins secs

1. Les raisins secs sont un autre type de fruits secs riches en potassium. Les raisins secs sont un casse-croûte populaire.

2. Une demi-tasse de raisins secs contient 618 mg de potassium.

3. Pour le type le plus sain, optez pour des raisins secs ne contenant que des raisins secs sans sucre ajouté, sans enrobage ni autre ingrédient.

9. Des haricots

1. Les haricots sont de différentes tailles, formes et couleurs. La plupart contiennent une grande quantité de fibres, un peu de protéines et une bonne dose de potassium.

2. Les haricots rouges sont des légumineuses rouges en forme de rein que les gens utilisent souvent dans les soupes, le chili ou comme accompagnement de fèves au lard.

3. Une tasse de haricots rouges en conserve contient 607 mg de potassium.

4. De nombreux autres haricots sont également riches en potassium. Les quantités par demi-tasse sont les suivantes:

10. Lait et yaourt

1. Les gens pensent généralement que les produits laitiers, tels que le lait et le yogourt, sont des sources riches en calcium. Cependant, certains produits laitiers sont également un bon moyen d’ajouter du potassium à l’alimentation.

2. Des études suggèrent qu'aux États-Unis, le lait est la principale source de potassium chez les adultes. Une tasse de lait à 1% contient 366 mg.

3. Beaucoup de gens tirent également leur potassium du thé et du café. Une tasse de café noir brassé contient 200 mg de potassium, ce qui le classerait comme aliment à faible teneur en potassium, mais l’ajout de crémiers et de lait augmente considérablement la teneur en potassium.

4. Les autres produits laitiers contiennent également du potassium. Par exemple, une tasse de yogourt nature non gras contient jusqu’à 579 mg.

11. Patates douces

1. Les patates douces ont une chair d’orange et une saveur plus sucrée que les pommes de terre blanches. Leur couleur orange signifie qu'elles fournissent plus de bêta-carotène que les autres pommes de terre, mais elles contiennent également du potassium.

2. Une patate douce cuite au four avec la peau encore contient 542 mg de potassium.

3. Pour la solution la plus saine, une personne devrait manger des patates douces cuites au four ou au micro-ondes, sans sucre ajouté. Il est également préférable d’éviter les patates douces en conserve que les fabricants ont emballées dans du sirop.

12. Fruit de mer

1. Les poissons et les fruits de mer contiennent des acides gras oméga-3 sains pour le cœur. L'American Heart Association recommande de manger du poisson (en particulier des poissons gras) au moins deux fois par semaine. Certains types de fruits de mer sont également de bonnes sources de potassium.

2. Le saumon et les palourdes de l’Atlantique Sauvage viennent en tête avec 534 mg de potassium par portion de 3 oz.

3. Offre la même portion que d’autres types de fruits de mer riches en potassium:

13. Avocat

1. L'avocat est un fruit au beurre qui contient une variété d'éléments nutritifs, notamment des acides gras monoinsaturés sains pour le cœur et des vitamines C, E et K. L'avocat contient également près de 5 grammes de fibres dans une demi-tasse.

2. Les avocats sont une bonne source de potassium, fournissant 364 mg par demi-tasse.

3. Les gens peuvent manger les avocats crus en salade, en trempette ou sur du pain grillé. Ils fonctionnent également bien dans les plats cuisinés, tels que les plats de pâtes.

Qu'en est-il des suppléments de potassium?

1. Certaines personnes peuvent s'interroger sur l'utilisation de suppléments pour augmenter leur consommation de potassium. Seules quelques études ont étudié les effets des suppléments de potassium, et certaines suggèrent que le corps peut absorber le potassium aussi bien des suppléments que des aliments.

2. Cependant, les ODS affirment que dans de nombreux compléments alimentaires, les fabricants limitent la quantité de potassium à 99 mg - seulement 3% environ du DV de la personne - pour des raisons de sécurité concernant les médicaments contenant du potassium.

3. Les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent éviter de consommer une trop grande quantité de potassium, car cela pourrait entraîner une hyperkaliémie ou des taux élevés de potassium dans le sang.

4. Cependant, le potassium alimentaire ne nuit pas aux personnes en bonne santé dont la fonction rénale est normale. Lorsque les reins fonctionnent bien, tout excès de potassium contenu dans les aliments se dissout dans l'eau et reste dans l'urine.

Résumé

1. Si une personne a une alimentation riche en légumes, fruits et légumineuses, elle devrait consommer suffisamment de potassium dans son alimentation. Il est bénéfique d’équilibrer cela en mangeant de faibles quantités d’aliments riches en sodium, tels que les aliments transformés et les fast-foods.

2. Cette approche alimentaire peut non seulement aider à maintenir le potassium à un niveau santé, mais peut également aider les personnes à obtenir une variété d'autres vitamines et nutriments présents dans les aliments complets et contribuer à une meilleure santé.

3. Article révisé en dernier lieu le jeudi 11 juillet 2019. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur Nutrition / Régime. Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

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