Les 14 bienfaits du brocoli sur la santé

La ligne du bas

1. Le brocoli est un légume vert qui ressemble vaguement à un arbre miniature. Il appartient à l'espèce de plante connue sous le nom de Brassica oleracea.

2. Il est étroitement lié au chou, au chou de Bruxelles, au chou frisé et au chou-fleur - toutes les plantes comestibles sont collectivement appelées légumes crucifères.

3. Il existe trois variétés principales de brocoli:

4. Le brocoli est un concentré nutritionnel plein de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants.

5. Voici les 14 principaux bienfaits du brocoli pour la santé.

1. Emballé avec des vitamines, des minéraux et des composés bioactifs

1. L'un des principaux avantages du brocoli est sa teneur en éléments nutritifs. Il contient une vaste gamme de vitamines, de minéraux, de fibres et d'autres composés bioactifs.

2. Une tasse (91 grammes) de sachets de brocoli cru (1):

3. Le brocoli peut être mangé cuit ou cru - les deux sont parfaitement sains mais fournissent des profils nutritionnels différents.

4. Différentes méthodes de cuisson, telles que bouillir, cuire au four à micro-ondes, à la poêle, cuire à la vapeur et à la vapeur, modifient la composition nutritionnelle du légume, notamment en réduisant la vitamine C, les protéines solubles et le sucre. La vapeur semble avoir le moins d’effets négatifs (2).

5. Malgré tout, cru ou cuit, le brocoli est une excellente source de vitamine C. Une demi-tasse (78 grammes) de brocoli cuit fournit 84% de l'apport journalier de référence (RDI) - plus que la moitié d'orange peut offrir (3, 4).

2. Contient des antioxydants puissants offrant des effets protecteurs de la santé

1. La teneur en antioxydants du brocoli pourrait être l’un de ses principaux atouts pour la santé humaine (5).

2. Les antioxydants sont des molécules qui inhibent ou neutralisent les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Cela peut réduire l'inflammation et avoir un effet protecteur sur la santé.

3. Le brocoli contient une grande quantité de glucoraphanine, un composé qui est converti en un puissant antioxydant appelé sulforaphane lors de la digestion (6).

4. Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que le sulforaphane pouvait avoir de nombreux effets bénéfiques pour la santé, notamment une diminution de la glycémie, le taux de cholestérol, le stress oxydatif et le développement de maladies chroniques. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre son rôle chez l'homme (7).

5. Le brocoli contient également des quantités mesurables d'antioxydants, lutéine et zéaxanthine, qui peuvent prévenir le stress oxydatif et les dommages cellulaires à vos yeux (8).

3. Les composés bioactifs peuvent contribuer à réduire l'inflammation

1. Le brocoli contient divers composés bioactifs dont il a été prouvé qu'ils réduisaient l'inflammation des tissus de votre corps.

2. Il est théorisé que plusieurs composés agissent en synergie pour soutenir cet effet, même si certains semblent également fonctionner individuellement (5).

3. Le kaempférol, un flavonoïde contenu dans le brocoli, présente une forte capacité anti-inflammatoire dans les études tant chez l'animal que chez les éprouvettes (9, 10).

4. Une petite étude chez les fumeurs de tabac a également révélé que la consommation de brocoli entraînait une réduction significative des marqueurs de l'inflammation (11).

5. Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment la consommation de brocoli influe sur l'inflammation chez l'homme.

4. Peut protéger contre certains types de cancer

1. Les légumes crucifères, tels que le brocoli, contiennent divers composés bioactifs susceptibles de réduire les dommages cellulaires causés par certaines maladies chroniques (12).

2. Plusieurs petites études ont montré que la consommation de légumes crucifères pouvait protéger contre certains types de cancer, à savoir:

3. Bien que ces données soient encourageantes, elles ne sont pas assez puissantes pour faire des allégations de santé définitives concernant le rôle du brocoli dans le traitement ou la prévention du cancer.

4. En fin de compte, davantage de recherches sur l'homme sont nécessaires pour déterminer la relation entre les crucifères et la prévention du cancer.

5. Des antioxydants et des fibres peuvent aider à contrôler la glycémie

1. La consommation de brocoli peut contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Bien que le mécanisme exact soit inconnu, il pourrait être lié au contenu en antioxydants du brocoli (19).

2. Une étude humaine a montré une diminution significative de la résistance à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient des pousses de brocoli quotidiennement pendant un mois (19).

3. Fait intéressant, une étude chez l'animal a révélé une diminution de la glycémie ainsi qu'une diminution des dommages causés aux cellules pancréatiques chez des rats diabétiques nourris à l'extrait de brocoli (20).

4. Le brocoli est également une bonne source de fibres. Certaines recherches indiquent qu'une consommation plus élevée de fibres alimentaires est associée à une baisse de la glycémie et à un meilleur contrôle du diabète (21, 22).

6. Peut favoriser la santé cardiaque de différentes façons

1. Plusieurs études indiquent que le brocoli peut favoriser la santé cardiaque de diverses manières.

2. On sait que les niveaux élevés de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides sont des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque. Le brocoli peut jouer un rôle dans l'amélioration de ces marqueurs.

3. Une étude a révélé une réduction significative des triglycérides et du «mauvais» cholestérol LDL, ainsi qu'une augmentation du «bon» taux de cholestérol HDL chez les personnes traitées avec un supplément de germes de brocoli en poudre (23).

4. Certaines recherches soutiennent également l’idée que des antioxydants spécifiques du brocoli peuvent réduire le risque global de crise cardiaque (7).

5. Une étude chez des souris nourries avec des pousses de brocoli a révélé un effet potentiellement protecteur contre la mort cellulaire et le stress oxydatif dans les tissus cardiaques après un arrêt cardiaque (24).

6. De plus, une consommation plus élevée d'aliments riches en fibres, comme le brocoli, est associée à un risque réduit de maladie cardiaque (25).

7. Favorise une digestion saine et une constipation réduite

1. Le brocoli est riche en fibres et en antioxydants - qui peuvent tous deux contribuer à la santé de la fonction intestinale et de la santé digestive.

2. La régularité de l'intestin et une forte communauté de bactéries saines dans votre côlon sont deux éléments essentiels à la santé digestive. La consommation d'aliments riches en fibres et en antioxydants, comme le brocoli, peut jouer un rôle dans le maintien d'une fonction intestinale saine (26, 27, 28).

3. Une étude chez des souris ayant suivi un régime à base de brocoli a révélé une réduction des niveaux d'inflammation dans le côlon, ainsi que des modifications favorables des bactéries intestinales (29).

4. Une étude humaine récente indique que les personnes qui mangent du brocoli sont capables de déféquer plus facilement que les membres du groupe témoin (30).

5. Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sur l'homme sont nécessaires pour mieux comprendre l'effet du brocoli sur la santé de l'appareil digestif.

8. Peut ralentir le déclin mental et favoriser une fonction cérébrale saine

1. Certains éléments nutritifs et composés bioactifs présents dans le brocoli peuvent ralentir le déclin mental et favoriser le bon fonctionnement du cerveau et des tissus nerveux.

2. Une étude réalisée auprès de 960 personnes âgées a révélé qu'une portion par jour de légumes vert foncé, tels que le brocoli, peut aider à résister au déclin mental associé au vieillissement (31).

3. En outre, une étude chez l'animal a montré que les souris traitées au kaempférol - un composé du brocoli - présentaient une incidence réduite de lésions cérébrales et une inflammation du tissu neural après un accident vasculaire cérébral (32) .

4. Le sulforaphane est un autre composé bioactif puissant présent dans le brocoli et susceptible de soutenir la fonction cérébrale après un épisode d'oxygénation réduite du cerveau.

5. Dans certaines études, les souris traitées au sulforaphane ont montré une récupération importante du tissu cérébral et une inflammation neurale réduite suite à une lésion cérébrale ou à une exposition toxique (33, 34, 35).

6. La plupart des recherches en cours sur l’effet des composés bioactifs présents dans le brocoli sur la santé du cerveau sont limitées aux études sur animaux. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment ces composés soutiennent la fonction neurologique chez l'homme.

9. Peut aider à ralentir le processus de vieillissement

1. Le processus de vieillissement est en grande partie attribué au stress oxydatif et à la réduction de la fonction métabolique au cours de votre vie (36).

2. Bien que le vieillissement soit un processus naturel inévitable, on pense que la qualité de l'alimentation est un acteur majeur dans la détermination de l'expression génétique et du développement des maladies liées à l'âge (37).

3. Des recherches ont montré que le sulforaphane, un composé bioactif essentiel du brocoli, pourrait avoir la capacité de ralentir le processus biochimique du vieillissement en augmentant l'expression de gènes antioxydants (37).

4. Néanmoins, il est nécessaire de poursuivre les recherches sur l'homme pour déterminer une relation de cause à effet entre l'apport alimentaire en brocoli et ses effets sur le processus de vieillissement.

10. La teneur en vitamine C favorise un système immunitaire sain

1. Le système immunitaire humain est complexe et nécessite une multitude de nutriments pour fonctionner correctement.

2. La vitamine C est sans doute le nutriment le plus essentiel pour la fonction immunitaire - et le brocoli en est chargé.

3. Les recherches indiquent que la vitamine C joue un rôle à la fois dans la prévention et le traitement de diverses maladies. Un apport quotidien de 100 à 200 mg de vitamine C semble être suffisant pour prévenir certaines infections (38).

4. Généralement, la vitamine C est associée aux oranges ou aux fraises, mais le brocoli mérite certainement un crédit - une portion d’une demi-tasse (78 grammes) de brocoli cuit représente 84% du RDI pour cette vitamine. (3).

11. Peut soutenir la santé dentaire et buccale

1. Le brocoli contient une vaste gamme de nutriments, dont certains sont connus pour favoriser la santé buccale et prévenir les maladies dentaires.

2. Le brocoli est une bonne source de vitamine C et de calcium, deux nutriments associés à un risque réduit de maladie parodontale. Le kaempférol, un flavonoïde présent dans le brocoli, peut également jouer un rôle dans la prévention de la parodontite (39, 40).

3. Des recherches supplémentaires indiquent que le sulforaphane présent dans le brocoli peut réduire votre risque de cancers de la bouche (41).

4. Certaines sources affirment que la consommation de brocoli cru peut aider à éliminer manuellement la plaque et à blanchir les dents. Cependant, aucune donnée scientifique rigoureuse n'existe à ce sujet.

5. En fin de compte, davantage de recherches sur l'homme sont nécessaires pour mieux comprendre le rôle du brocoli dans le maintien d'une bouche en bonne santé.

12. Peut promouvoir la santé des os et des articulations

1. On sait que beaucoup de nutriments présents dans le brocoli favorisent la santé des os et peuvent prévenir les troubles liés aux os.

2. Le brocoli est une bonne source de vitamine K et de calcium, deux nutriments essentiels au maintien d'os solides et en santé (42, 43, 44).

3. Il contient également du phosphore, du zinc et les vitamines A et C, qui sont également nécessaires à la santé des os (45).

4. Une étude au tube à essai indique que le sulforaphane présent dans le brocoli peut contribuer à la prévention de l'arthrose. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives sur son rôle chez l'homme (46).

13. La teneur en éléments nutritifs peut favoriser une grossesse en santé

1. Votre corps a besoin d'une multitude de vitamines, de minéraux et de protéines pendant la grossesse pour soutenir le bébé et la mère.

2. Le brocoli est une bonne source de vitamines du groupe B - à savoir le B9, également appelé acide folique.

3. Le folate est un nutriment essentiel au développement du cerveau et de la moelle épinière du fœtus. La consommation régulière d'aliments riches en acide folique, comme le brocoli, peut contribuer à une grossesse en bonne santé.

4. De plus, certaines études chez l'animal indiquent que le brocoli mangé par la mère peut favoriser un développement cognitif plus sain du nouveau-né (47, 48).

5. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le brocoli et ses composés bioactifs peuvent favoriser une grossesse plus saine.

14. Peut protéger votre peau des dommages du soleil

1. Le cancer de la peau est en augmentation, en partie à cause d'une couche d'ozone endommagée et d'une exposition accrue aux rayons ultraviolets (UV) (49).

2. Des recherches ont montré que les composés bioactifs du brocoli pourraient protéger des dommages des rayons UV, responsables du cancer de la peau.

3. Dans certaines études chez l'animal, le traitement à l'extrait de brocoli a entraîné une réduction significative de la croissance tumorale et de la prévalence chez les souris atteintes d'un cancer de la peau induit par les rayons UV (49, 50, 51).

4. De petites études chez l'homme ont donné des résultats similaires, révélant un effet protecteur important de l'extrait de brocoli contre les dommages cutanés et le développement du cancer après une exposition au soleil (49).

5. Finalement, davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre comment le brocoli et ses composants bioactifs peuvent protéger la peau des méfaits du soleil.

La conclusion

1. Le brocoli est un légume riche en nutriments qui peut améliorer votre santé de différentes façons, notamment en réduisant l'inflammation, en améliorant le contrôle de la glycémie, en renforçant le système immunitaire et en améliorant la santé cardiaque.

2. Cependant, gardez à l’esprit que la santé ne provient pas d’un aliment en particulier. Le brocoli n'est qu'un des nombreux aliments sains pouvant contribuer à une santé optimale.

3. L'inclusion de ce légume nutritif dans une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à atteindre plus facilement vos objectifs de santé.