Les 15 meilleurs en-cas sains de fin de soirée

Message à emporter

1. Il fait beau après la tombée de la nuit et votre estomac gronde.

2. Le défi consiste à trouver ce que vous pouvez manger rapidement, de façon savoureuse et qui ne vous fera pas gagner sur le kilo.

3. Après tout, il est de plus en plus scientifique que manger trop tard le soir pourrait rendre le contrôle du poids plus difficile (1, 2, 3).

4. Heureusement, si vous avez vraiment faim, une petite collation riche en éléments nutritifs et contenant moins de 200 calories suffit généralement la nuit (4).

5. Certaines collations contiennent même des composés susceptibles de vous aider à mieux dormir (5).

6. Voici 15 idées de collations excellentes et saines pour la fin de soirée.

1. Tarte aux cerises

1. Envisagez d’ajouter des cerises acidulées comme Montmorency ou leur jus à vos collations nocturnes.

2. Quelques petites études suggèrent qu'elles peuvent vous aider à mieux dormir. De plus, ils présentent des avantages anti-inflammatoires et peuvent offrir une protection contre les maladies liées à l'inflammation telles que l'arthrite et les maladies cardiaques (6, 7).

3. Dans une étude récente, un petit groupe de femmes âgées souffrant d’insomnie a bu 240 ml (8 onces) de jus de cerise acidulé à 100% ou une boisson placebo au petit-déjeuner et 1 à 2 heures avant le coucher.

4. Après deux semaines, un test de sommeil sur place a montré que ceux qui buvaient du jus de cerise dormaient près d'une heure et demie de plus la nuit, par rapport au groupe placebo (8).

5. Les cerises acidulées contiennent de la mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, mais une quantité relativement faible.

6. Cependant, ils contiennent également la procyanidine B-2, un phytochimique censé protéger l’acide aminé tryptophane dans votre sang, qui peut être utilisée pour fabriquer de la mélatonine (9).

7. Un verre de 8 onces (240 ml) de jus de cerises acidulées à 100% ou un tiers de tasse (40 grammes) de cerises acidulées séchées contiennent environ 140 calories (10).

2. Banane au beurre d'amande

1. Une petite banane trempée dans une cuillerée à soupe (16 grammes) de beurre d’amande non sucré est un délicieux mélange de 165 calories pouvant même vous aider à dormir (10, 11).

2. Une étude chez des hommes en bonne santé a révélé une augmentation de plus de 4 fois la concentration sanguine de mélatonine dans les deux heures suivant la consommation de deux bananes (12).

3. Les bananes sont l’un des rares fruits relativement riches en sérotonine, que votre corps transforme en mélatonine.

4. Les amandes et le beurre d'amande fournissent également de la mélatonine. De plus, ils constituent une bonne source de graisses saines, de vitamine E et de magnésium (13).

5. Le magnésium a été associé à un bon sommeil, car il peut favoriser la production de mélatonine par votre corps (14, 15, 16).

3. Kiwis

1. Ce fruit à la peau floue et acidulée est nutritif et agréable à la silhouette.

2. Deux kiwis pelés ne contiennent que 93 calories, 5 grammes de fibres et 190% de l'apport journalier recommandé en vitamine C (17).

3. De plus, les kiwis peuvent vous aider à mieux dormir.

4. Le fruit a été mis à l'épreuve dans le cadre d'une étude portant sur 24 adultes souffrant de troubles du sommeil. Les participants ont mangé deux kiwis une heure avant de se coucher tous les soirs. Des journaux de sommeil et une montre de sommeil ont été utilisés pour suivre le sommeil.

5. Après un mois, les gens ont constaté une diminution de 35% du temps qu'il leur fallait pour s'endormir. Ils ont également dormi environ 13% plus longtemps et 5% de mieux (18).

6. Les kiwis sont l’un des rares fruits contenant une bonne quantité de sérotonine, qui exerce un effet relaxant et peut vous aider à vous endormir plus rapidement. La sérotonine contribue également à réduire les fringales de glucides (19, 20).

7. Des études approfondies sont nécessaires pour confirmer les bienfaits du kiwi sur le sommeil, mais il existe de nombreuses autres raisons de goûter à ce fruit entre-temps.

4. Pistaches

1. Les pistaches se distinguent parmi les autres fruits à coques par leur taux élevé de mélatonine favorisant le sommeil.

2. Bien que l'on pense que tous les aliments d'origine végétale contiennent naturellement cette substance, peu en contiennent autant que les pistaches (9).

3. Une once (28 grammes) de pistaches décortiquées, représentant environ une poignée, contient 160 calories et environ 6,5 mg de mélatonine (9, 21).

4. À titre de comparaison, la quantité de mélatonine généralement recommandée pour favoriser le sommeil est comprise entre 0,5 et 5 mg (8).

5. Smoothie Protéiné

1. Manger un en-cas riche en protéines avant de se coucher pourrait favoriser la réparation musculaire et aider à ralentir la perte musculaire liée au vieillissement, en particulier si vous faites de l'exercice régulièrement (22).

2. Les smoothies sont un moyen facile et savoureux de se faufiler dans du lait riche en protéines avant de se coucher.

3. Par exemple, mélangez 8 oz (240 ml) de lait faible en gras avec 2/3 tasses (110 grammes) d’ananas congelés pour un festin tropical avec seulement 160 calories environ (23, 24 ).

4. De plus, le lait est riche en tryptophane. Votre corps utilise cet acide aminé pour fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine, qui facilitent le sommeil (25).

5. On a constaté que l'ananas augmentait également les niveaux de mélatonine (12).

6. Baies de Goji

1. La couleur rouge orangé de ces baies à la tarte sucrée laisse deviner leur riche apport en antioxydants, y compris les caroténoïdes.

2. Les baies de Goji contiennent également un peu de mélatonine, ce qui peut vous aider à dormir (26).

3. Dans une étude préliminaire d'une durée de deux semaines, les participants ont bu 4 onces (120 ml) de jus de baies de Goji ou d'une boisson avec un placebo.

4. Plus de 80% des personnes du groupe des baies de goji ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil, et environ 70% ont trouvé qu'il était plus facile de se réveiller, tandis qu'environ 50% se sentaient moins fatiguées. Les membres du groupe placebo n'ont signalé aucun avantage de ce type (27).

5. Des études plus grandes et plus rigoureuses sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits du sommeil, mais les baies de goji constituent un en-cas simple et riche en nutriments.

6. Un quart de tasse (40 grammes) de baies de Goji séchées contient 150 calories. Vous pouvez les manger comme des raisins secs ou les ajouter à un mélange pour sentiers ou à une céréale (10).

7. Crackers and Cheese

1. Les collations qui offrent un équilibre en glucides et en protéines, comme les craquelins de grains entiers et le fromage, permettent de maintenir une glycémie constante (28).

2. Du point de vue du sommeil, associer un aliment riche en glucides, comme les craquelins, à une bonne source de tryptophane, comme le fromage, contribue à rendre le tryptophane plus accessible au cerveau (25, 29).

3. Cela signifie que le composé peut être utilisé pour fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine, qui facilitent le sommeil.

4. Une portion de 4 craquelins de blé entier (16 grammes) et d'un bâtonnet de fromage cheddar allégé (28 grammes) représente environ 150 calories (30, 31).

8. Céréales chaudes

1. Les céréales chaudes ne se limitent pas au petit-déjeuner. C'est aussi un excellent moyen de se détendre la nuit.

2. Les céréales chaudes à grains entiers comme la farine d'avoine sont de bonnes sources de fibres. De plus, ils constituent généralement un choix plus sain que les produits froids et plus raffinés.

3. Vous pouvez également sortir des sentiers battus en transformant de l'orge cuit ou du riz à grains entiers en céréale chaude additionnée de lait et de garnitures comme la cannelle, les noix ou les fruits secs.

4. Préparez à l'avance les grains entiers qui nécessitent une cuisson plus longue et conservez-les au réfrigérateur pendant quelques jours. Ajoutez simplement un peu d'eau et réchauffez les grains lorsque vous êtes prêt pour une collation en fin de soirée.

5. En plus de satisfaire votre faim, l'avoine, l'orge et le riz (en particulier le riz noir ou rouge) sont des sources naturelles de mélatonine (9).

6. Un quart de tasse (175 grammes) de flocons d'avoine cuits à base d'eau contient en moyenne 124 calories. Saupoudrer avec 1 cuillère à soupe (9 grammes) de raisins secs ajoute 27 calories (32, 33).

9. Mélange montagnard

1. Vous pouvez acheter un mélange de sentiers fait à l'avance ou acheter vos ingrédients préférés individuellement et en fabriquer vous-même.

2. Les fruits secs, les noix et les graines sont des choix santé typiques. Mélangez-les et pré-mettez environ un quart de tasse (38 grammes) dans des sachets de la taille d'une collation ou dans des pots réutilisables.

3. Étant donné que les ingrédients des mélanges pour sentiers sont généralement denses en calories, il est important de surveiller la taille de vos portions. Une portion d'un quart de tasse (38 grammes) de mélange de pistes fait en moyenne 173 calories (34).

4. En plus de fournir des graisses saines, des vitamines du groupe B et des minéraux, certains additifs de mix de randonnée peuvent même contribuer au sommeil.

5. Par exemple, les noix, les graines de tournesol et les canneberges séchées sont réputées pour leur teneur en mélatonine (9).

10. Yaourt

1. Le yogourt est une excellente source de calcium. Reconnu depuis longtemps pour préserver la santé de vos os, ce minéral a également été associé récemment à un meilleur sommeil (14, 35).

2. Votre corps a besoin de calcium pour fabriquer de la mélatonine à partir du tryptophane, un acide aminé (36).

3. Le yogourt, notamment le yogourt grec, est également riche en protéines, en particulier la caséine.

4. Des études préliminaires suggèrent que la consommation nocturne de protéines de caséine pourrait aider à réduire la faim le lendemain matin (4, 37).

5. Si le snack est votre choix, optez pour la nature et ajoutez-y des fruits non sucrés, tels que des baies ou des pêches.

6. Un contenant de 170 g (6 onces) de yogourt nature sans gras contient 94 calories. Mélanger dans une demi-tasse (74 grammes) de bleuets ajoute 42 calories (38, 39).

11. Enveloppement à grains entiers

1. Les tortillas peuvent être remplies de nombreuses façons pour satisfaire la faim tard dans la nuit.

2. Pour un simple en-cas, réchauffez une tortilla à grains entiers, garnissez-la d'houmous, de beurre de noix non sucré ou de tartinade à la tomate séchée, roulez-la et dégustez-la.

3. Une tortilla de 6 pouces (30 grammes) contient en moyenne 94 calories. Ajouter 1 cuillère à soupe (15 grammes) d'houmous augmente le nombre de calories de 25 (40, 41).

4. Si vous avez besoin de quelque chose d'un peu plus copieux, essayez d'ajouter les restes de poitrine de poulet hachée, de légumes-feuilles et de canneberges séchées.

5. Le poulet est une source notable de tryptophane, nécessaire à la fabrication de la mélatonine. Les canneberges séchées fournissent également de la mélatonine (9, 25).

12. Graines de citrouille

1. Une portion de 28 grammes de graines de citrouille contient 146 calories et fournit 37% de la RDI pour le magnésium, ce qui a été associé à un meilleur sommeil (14, 15, 42). .

2. Les graines de citrouille sont également riches en tryptophane (43).

3. Manger des glucides comme une demi-pomme ou des raisins secs avec des graines de citrouille encourage votre corps à acheminer le tryptophane contenu dans les graines vers votre cerveau pour fabriquer de la mélatonine.

4. Dans une petite étude préliminaire d'une semaine, certains participants consommaient quotidiennement 250 mg de tryptophane provenant de graines de citrouille, plus des glucides sous forme de barre de nutrition. Ces personnes ont dormi 5% mieux et ont passé moins de temps à s'éveiller (44).

5. À titre de comparaison, les personnes ayant reçu 250 mg de tryptophane en poudre de qualité médicamenteuse et de glucides de qualité médicamenteuse dans une barre nutritionnelle dormaient 7% de mieux. Un groupe témoin qui a mangé une collation contenant uniquement des glucides n'a pas signalé d'amélioration de la qualité du sommeil (44).

6. Des études plus importantes sont nécessaires pour confirmer ces résultats. Néanmoins, il est encourageant de constater que le tryptophane contenu dans un aliment, comme les graines de citrouille, peut avoir un effet similaire à celui du tryptophane pur et complémentaire.

13. Edamame

1. Les édamames, qui sont des graines de soja vertes et non mûres, peuvent être achetés frais ou congelés.

2. Pour une collation simple en fin de soirée, mélangez un edamame frais ou décongelé avec un peu de sel et de poivre. Vous n'avez même pas besoin de les cuisiner. Une portion d'une demi-tasse (113 grammes) contient 150 calories (10).

3. Vous pouvez également acheter l'edamame torréfié à sec, qui est similaire au soja entièrement mûr et grillé (noix de soja). Un quart de tasse (30 grammes) contient 130 calories (10).

4. L’édamame est une bonne source de protéines, qui contient une quantité notable d’acide aminé tryptophane (25).

5. Pour aider à transporter le tryptophane vers votre cerveau pour fabriquer de la mélatonine, associez l'édamame à des glucides.

6. Par exemple, utilisez l'edamame au lieu des haricots garbanzo dans votre recette préférée d'houmous et étalez-le sur du pain grillé à grains entiers ou associez l'edamame rôti à sec aux fruits secs.

14. Des œufs

1. Les œufs sont incroyablement polyvalents et peuvent être utilisés dans une grande variété de collations, en fonction du temps et des efforts que vous souhaitez y consacrer.

2. Par exemple, gardez quelques œufs durs dans votre réfrigérateur pour une collation rapide ou transformez-les en salade aux œufs pour les biscuits salés.

3. Il existe également de nombreuses recettes de muffins aux œufs brouillés et sans céréales en ligne. Ces friandises savoureuses peuvent souvent être congelées et réchauffées ultérieurement dans un moule à muffins ou votre micro-ondes.

4. Un gros œuf ne contient que 72 calories et fournit 6 grammes de protéines satisfaisant la faim, dont 83 mg de tryptophane (45).

15. Fraises et Brie

1. Si vous recherchez une grande portion de collation qui ne contient pas beaucoup de calories, optez pour des fraises fraîches.

2. Les fraises sont une excellente source de vitamine C et contiennent une quantité notable de mélatonine (9).

3. Une tasse (166 grammes) de fraises tranchées ne contient que 53 calories. À ce rythme, vous pourriez profiter de deux tasses tout en restant bien en deçà de la limite de 200 calories recommandée pour les collations nocturnes (46).

4. Vous pouvez également combiner une tasse (166 grammes) de fraises tranchées avec 1 once (28 grammes) de brie. Le fromage ajoute 94 calories et environ 6 grammes de protéines satisfaisant la faim (47).

5. N'oubliez pas que le brie et les autres types de fromages à pâte molle ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes. La consommation de fromage à pâte molle comporte un risque d'infections par la listeria, pouvant entraîner une fausse couche (48).

La conclusion

1. Si vous avez vraiment faim tard dans la nuit - plutôt que de vous ennuyer ou de vous stresser - manger une collation de moins de 200 calories ne devrait pas faire pencher la balance.

2. Des aliments entiers, peu transformés, comme des baies, des kiwis, des baies de goji, de l'édamame, des pistaches, du gruau, du yogourt nature et des œufs permettent des collations faciles, savoureuses et saines en fin de soirée.

3. Plusieurs de ces aliments contiennent même des composés favorisant le sommeil, dont le tryptophane, la sérotonine, la mélatonine, le magnésium et le calcium.

4. La chose la plus importante est de garder des collations santé à portée de main. Vous serez moins tenté de vous rendre au dépanneur ou de vous rendre au restaurant de fast-food le plus proche pour une collation malsaine et riche en calories avant de vous coucher.