Les 17 meilleures sources de protéines pour les végétaliens et les végétariens

Message à emporter

1. Une inquiétude commune à propos des régimes végétariens et végétaliens est qu’ils risquent de manquer de protéines.

2. Cependant, de nombreux experts s'accordent pour dire qu'un régime végétarien ou végétalien bien planifié peut vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin (1, 2, 3, 4).

3. Cela dit, certains aliments d'origine végétale contiennent beaucoup plus de protéines que d'autres.

4. Les régimes riches en protéines peuvent également favoriser la force musculaire, la satiété et la perte de poids (5, 6, 7).

5. Voici 17 aliments d'origine végétale contenant une grande quantité de protéines par portion.

1. Seitan

1. Le seitan est une source de protéines appréciée de nombreux végétariens et végétaliens.

2. Il est fabriqué à partir de gluten, la principale protéine du blé. Contrairement à beaucoup de viandes froides à base de soja, elle ressemble à l'apparence et à la texture de la viande lorsqu'elle est cuite.

3. Également appelée viande de blé ou gluten de blé, elle contient environ 25 grammes de protéines par 3,5 onces (100 grammes). Cela en fait la source de protéines végétales la plus riche de cette liste (8).

4. Le seitan est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore (8).

5. Vous pouvez trouver cette alternative à la viande dans la section réfrigérée de la plupart des magasins d'aliments naturels, ou créer votre propre version avec du gluten de blé vital en utilisant cette recette.

6. Le seitan peut être poêlé, sauté et même grillé. Par conséquent, il peut être facilement incorporé dans une variété de recettes.

7. Les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten doivent toutefois éviter le seitan.

2. Tofu, Tempeh et Edamame

1. Le tofu, le tempeh et l'edamame proviennent tous de soja.

2. Le soja est considéré comme une source de protéines. Cela signifie qu'ils fournissent au corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

3. Les édamames sont des graines de soja immatures au goût sucré et légèrement herbacé. Ils doivent être cuits à la vapeur ou bouillis avant d'être consommés et peuvent être consommés seuls ou ajoutés à des soupes et des salades.

4. Le tofu est fabriqué à partir de grains de haricots pressés ensemble selon un processus similaire à la fabrication du fromage. Le tempeh est préparé en faisant cuire et en fermentant légèrement le soja mûr avant de le presser pour en faire une galette.

5. Le tofu n'a pas beaucoup de goût, mais absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé. Comparativement, le tempeh a un goût de noisette caractéristique.

6. Le tofu et le tempeh peuvent être utilisés dans une variété de recettes, allant des hamburgers aux soupes et chilis.

7. Ils contiennent tous trois du fer, du calcium et 10 à 19 grammes de protéines pour 3,5 onces (100 grammes) (9, 10, 11).

8. Les édamames sont également riches en folate, en vitamine K et en fibres. Tempeh contient une bonne quantité de probiotiques, de vitamines B et de minéraux tels que le magnésium et le phosphore.

3. Lentilles

1. À 18 grammes de protéines par tasse (240 ml), les lentilles sont une excellente source de protéines (12).

2. Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, allant des salades fraîches aux soupes copieuses en passant par les dahls aux épices.

3. Les lentilles contiennent également de bonnes quantités de glucides à digestion lente, et une tasse unique (240 ml) fournit environ 50% de l'apport en fibres que vous recommandez.

4. En outre, il a été prouvé que le type de fibre contenu dans les lentilles nourrissait les bonnes bactéries de votre côlon, favorisant ainsi la santé de l'intestin. Les lentilles peuvent également aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d'excès de poids et de certains types de cancer (13).

5. En outre, les lentilles sont riches en folate, en manganèse et en fer. Ils contiennent également une bonne quantité d'antioxydants et d'autres composés végétaux favorables à la santé (12).

4. Pois chiches et la plupart des variétés de haricots

1. Les haricots rouges, noirs, pinto et la plupart des autres variétés de haricots contiennent une grande quantité de protéines par portion.

2. Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont une autre légumineuse riche en protéines.

3. Les haricots et les pois chiches contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse (240 ml). Ce sont également d'excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux utiles (14, 15, 16).

4. En outre, plusieurs études montrent qu’un régime riche en haricots et autres légumineuses peut réduire le cholestérol, aider à contrôler la glycémie, à faire baisser la pression artérielle et même à réduire la graisse du ventre ).

5. Ajoutez des haricots à votre régime alimentaire en préparant un délicieux bol de chili fait maison ou profitez d'avantages supplémentaires pour la santé en saupoudrant un peu de curcuma sur des pois chiches grillés (21).

5. Levure alimentaire

1. La levure nutritionnelle est une souche désactivée de la levure Saccharomyces cerevisiae, vendue dans le commerce sous forme de poudre jaune ou de flocons.

2. Il a une saveur de fromage, ce qui en fait un ingrédient populaire dans des plats comme la purée de pommes de terre et le tofu brouillé.

3. La levure alimentaire peut également être saupoudrée sur les plats de pâtes ou même dégustée comme garniture salée dans du maïs soufflé.

4. Cette source complète de protéines végétales fournit au corps 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres par once (28 grammes) (22).

5. La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines du groupe B, y compris la vitamine B12 (22).

6. Cependant, l'enrichissement n'est pas universel et la levure alimentaire non enrichie ne devrait pas être utilisée comme source de vitamine B12.

7. Vous pouvez acheter de la levure alimentaire en ligne.

6. Épeautre et Teff

1. L'épeautre et le teff appartiennent à une catégorie connue sous le nom de céréales anciennes. Parmi les autres céréales anciennes, on trouve le petit épeautre, l'orge, le sorgho et le farro.

2. L'épeautre est un type de blé contenant du gluten, alors que le teff provient d'une herbe annuelle, ce qui signifie qu'il ne contient pas de gluten.

3. L'épeautre et le teff fournissent 10 à 11 grammes de protéines par tasse (240 ml), ce qui les rend plus riches en protéines que les autres céréales anciennes (23, 24).

4. Les deux sont d'excellentes sources de nutriments variés, notamment les glucides complexes, les fibres, le fer, le magnésium, le phosphore et le manganèse. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamines B, de zinc et de sélénium.

5. L'épeautre et le teff sont des alternatives polyvalentes aux céréales courantes, telles que le blé et le riz, et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes allant des produits de boulangerie à la polenta et au risotto.

6. Vous pouvez acheter l'épeautre et le teff en ligne.

7. Graines de chanvre

1. La graine de chanvre provient de la plante Cannabis sativa, connue pour appartenir à la même famille que la plante marijuana.

2. Mais la graine de chanvre ne contient que des traces de THC, le composé qui produit l'effet de drogue ressemblant à celui de la marijuana.

3. Bien que moins connue que les autres graines, la graine de chanvre contient 10 grammes de protéines complètes, facilement digestibles par once (28 grammes). C'est 50% de plus que les graines de chia et les graines de lin (25, 26).

4. La graine de chanvre contient également une bonne quantité de magnésium, de fer, de calcium, de zinc et de sélénium. De plus, c'est une bonne source d'acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le rapport considéré optimal pour la santé humaine (27).

5. Fait intéressant, certaines études indiquent que le type de graisses contenues dans la graine de chanvre peut aider à réduire l'inflammation et à atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel, de la ménopause et de certaines maladies de la peau (28, 29, 30, 31). .

6. Vous pouvez ajouter de la graine de chanvre à votre alimentation en en saupoudrant un peu dans votre smoothie ou votre muesli du matin. Il peut également être utilisé dans les vinaigrettes et les barres protéinées maison.

7. Achetez des graines de chanvre en ligne.

8. Pois verts

1. Les petits pois verts souvent servis comme accompagnement contiennent 9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), soit un peu plus qu'une tasse de lait (32).

2. De plus, une portion de pois verts couvre plus de 25% de vos besoins quotidiens en fibres, en vitamines A, C, K, thiamine, folate et manganèse.

3. Les pois verts sont également une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de plusieurs autres vitamines du groupe B (32).

4. Vous pouvez utiliser des pois dans des recettes telles que des raviolis farcis aux pois et au basilic, une soupe aux pois d'inspiration thaïlandaise ou du guacamole aux pois et à l'avocat.

9. Spiruline

1. Cette algue bleu-vert est incontestablement un concentré nutritionnel.

2. Deux cuillerées à table (30 ml) vous fournissent 8 grammes de protéines complètes, en plus de couvrir 22% de vos besoins quotidiens en fer et en thiamine et 42% de vos besoins quotidiens en cuivre (33) .

3. La spiruline contient également de bonnes quantités de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, y compris les acides gras essentiels.

4. La phycocyanine, pigment naturel présent dans la spiruline, semble avoir de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses (34, 35, 36).

5. De plus, des études ont établi un lien entre la consommation de spiruline et des avantages pour la santé, allant d'un système immunitaire plus fort à la réduction de la pression artérielle, ainsi qu'à une amélioration du taux de sucre dans le sang et du cholestérol (37, 38, 39, 40).

6. Vous pouvez acheter de la spiruline en ligne.

10. Amarante et Quinoa

1. Bien qu'elles soient souvent appelées céréales anciennes ou sans gluten, l'amarante et le quinoa ne poussent pas à partir d'herbes, contrairement à d'autres céréales.

2. Pour cette raison, ils sont techniquement considérés comme des "pseudocéréales".

3. Néanmoins, ils peuvent être préparés ou moulus pour donner une farine semblable à celle des grains plus connus.

4. L'amarante et le quinoa fournissent 8 à 9 grammes de protéines par tasse (240 ml) et constituent une source complète de protéines, ce qui est rare chez les céréales et les pseudo-céréales (41, 42).

5. De plus, l'amarante et le quinoa constituent de bonnes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de manganèse, de phosphore et de magnésium (41, 42).

11. Pain Ezekiel et autres pains à base de céréales germées

1. Le pain Ezekiel est fabriqué à partir de grains entiers biologiques et légumineuses. Ceux-ci comprennent le blé, le mil, l'orge et l'épeautre, ainsi que le soja et les lentilles.

2. Deux tranches de pain Ezekiel contiennent environ 8 grammes de protéines, soit un peu plus que le pain moyen (43).

3. La germination des céréales et des légumineuses augmente la quantité de nutriments sains qu'elles contiennent et réduit la quantité d'anti-nutriments qu'elles contiennent (44, 45).

4. De plus, des études montrent que la germination augmente leur teneur en acides aminés. La lysine est l’acide aminé limitant dans de nombreuses plantes et la germination augmente la teneur en lysine. Cela contribue à améliorer la qualité globale des protéines (46).

5. De même, la combinaison de grains avec des légumineuses pourrait améliorer encore le profil en acides aminés du pain (47).

6. La germination semble également augmenter la teneur en fibres solubles du pain, en folate, en vitamine C, en vitamine E et en bêta-carotène. Cela peut également réduire légèrement la teneur en gluten, ce qui peut améliorer la digestion chez les personnes sensibles au gluten (48, 49).

12. Lait de soja

1. Le lait fabriqué à partir de soja et enrichi de vitamines et de minéraux est une excellente alternative au lait de vache.

2. Non seulement il contient 7 grammes de protéines par tasse (240 ml), mais il représente également une excellente source de calcium, de vitamine D et de vitamine B12 (50).

3. Cependant, gardez à l'esprit que le lait de soja et le soja ne contiennent pas naturellement de vitamine B12, il est donc recommandé de choisir une variété enrichie.

4. On trouve du lait de soja dans la plupart des supermarchés. C'est un produit incroyablement polyvalent qui peut être consommé seul ou dans une variété de recettes de cuisine.

5. Il est judicieux d’opter pour les variétés non sucrées afin de limiter au maximum la quantité de sucres ajoutés.

13. Avoine et Gruau

1. L'avoine est un moyen simple et délicieux d'ajouter des protéines à n'importe quel régime.

2. Une demi-tasse (120 ml) d'avoine sèche fournit environ 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. Cette portion contient également de bonnes quantités de magnésium, zinc, phosphore et folate (51).

3. Bien que l'avoine ne soit pas considérée comme une protéine complète, elle contient des protéines de meilleure qualité que les autres céréales couramment consommées comme le riz et le blé.

4. Vous pouvez utiliser l'avoine dans une variété de recettes allant du gruau aux burgers végétariens. Ils peuvent également être moulus en farine et utilisés pour la cuisson.

14. Riz sauvage

1. Le riz sauvage contient environ 1,5 fois plus de protéines que les autres variétés de riz à grains longs, y compris le riz brun et le basmati.

2. Un gobelet cuit (240 ml) fournit 7 grammes de protéines, en plus d'une bonne quantité de fibres, de manganèse, de magnésium, de cuivre, de phosphore et de vitamines du groupe B (52).

3. Contrairement au riz blanc, le riz sauvage n'est pas dépouillé de son. C’est formidable d’un point de vue nutritionnel, car le son contient des fibres et beaucoup de vitamines et de minéraux (53).

4. Cela suscite toutefois des inquiétudes quant à l'arsenic, qui peut s'accumuler dans le son des cultures de riz cultivées dans des zones polluées.

5. L'arsenic est un oligoélément toxique qui peut donner lieu à divers problèmes de santé, en particulier s'il est ingéré régulièrement pendant de longues périodes (54, 55, 56).

6. Laver le riz sauvage avant la cuisson et faire bouillir beaucoup d'eau peut réduire la teneur en arsenic jusqu'à 57% (57).

15. Graines de Chia

1. Les graines de chia sont dérivées de la plante Salvia hispanica, originaire du Mexique et du Guatemala.

2. À 6 grammes de protéines et à 13 grammes de fibres par 1,25 once (35 grammes), les graines de chia méritent assurément d'être classées sur cette liste (58).

3. De plus, ces petites graines contiennent une bonne quantité de fer, de calcium, de sélénium et de magnésium, ainsi que des acides gras oméga-3, des antioxydants et divers autres composés végétaux utiles (59, 60) .

4. Ils sont également incroyablement polyvalents. Les graines de chia ont un goût fade et sont capables d'absorber l'eau, se transformant en une substance semblable à un gel. Cela les rend un ajout facile à une variété de recettes, allant des smoothies aux pâtisseries et aux puddings au chia.

16. Noix, beurres de noix et autres graines

1. Les noix, les graines et leurs produits dérivés sont d'excellentes sources de protéines.

2. Une once (28 grammes) contient entre 5 et 7 grammes de protéines, selon la variété de noix et de semences (61, 62, 63, 64, 65, 66).

3. Les noix et les graines sont également d'excellentes sources de fibres et de graisses saines, en plus du fer, du calcium, du magnésium, du sélénium, du phosphore, de la vitamine E et de certaines vitamines du groupe B. Ils contiennent également des antioxydants, parmi d’autres composés végétaux bénéfiques (67).

4. Lorsque vous choisissez les noix et les graines à acheter, n'oubliez pas que le blanchiment et la rôtissage peuvent endommager les nutriments contenus dans les noix. Recherchez donc des versions brutes et non blanchies chaque fois que cela est possible (68).

5. Essayez également d'utiliser des beurres de noix naturels pour éviter l'huile, le sucre et l'excès de sel souvent ajoutés à de nombreuses variétés de marques ménagères.

17. Fruits et légumes riches en protéines

1. Tous les fruits et légumes contiennent des protéines, mais leur quantité est généralement faible.

2. Cependant, certains contiennent plus que d'autres.

3. Les légumes avec le plus de protéines comprennent le brocoli, les épinards, les asperges, les artichauts, les pommes de terre, les patates douces et les choux de Bruxelles.

4. Ils contiennent environ 4 à 5 grammes de protéines par tasse (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

5. Bien qu’il s’agisse d’un grain, le maïs sucré est un aliment ordinaire qui contient à peu près autant de protéines que ces légumes riches en protéines (76).

6. Les fruits frais ont généralement une teneur en protéines inférieure à celle des légumes. Parmi ceux qui contiennent le plus, on peut citer la goyave, les cherimoyas, les mûres, les mûres, les nectarines et les bananes, qui contiennent environ 2 à 4 grammes de protéines par tasse (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Message à emporter

1. Les carences en protéines chez les végétariens et les végétaliens sont loin d'être la norme (83).

2. Néanmoins, certaines personnes pourraient être intéressées à augmenter leur apport en protéines végétales pour diverses raisons.

3. Cette liste peut servir de guide à toute personne souhaitant intégrer davantage de protéines à base de plantes dans son alimentation.