Les 20 fruits les plus sains de la planète

À emporter

1. La consommation régulière de fruits peut améliorer la santé.

2. Cependant, tous les fruits ne sont pas créés égaux. Certaines offrent des avantages uniques pour la santé.

3. Voici les 20 fruits les plus sains de la planète.

1. Pamplemousse

1. Le pamplemousse est l’un des agrumes les plus sains.

2. En plus d’être une bonne source de vitamines et de minéraux, il est reconnu pour sa capacité à favoriser la perte de poids et à réduire la résistance à l’insuline.

3. Par exemple, dans une étude portant sur 91 personnes, celles qui mangeaient la moitié d'un pamplemousse frais avant les repas perdaient 1,3 kg de poids de plus que celles qui n'en mangeaient pas (1).

4. Dans la même étude, le groupe des pamplemousses présentait une réduction significative du taux d'insuline et une résistance à l'insuline réduite (1).

5. Il a également été démontré que manger du pamplemousse réduisait le taux de cholestérol et aidait à prévenir les calculs rénaux (2, 3, 4).

2. Ananas

1. Parmi les fruits tropicaux, l'ananas est une superstar de la nutrition. Une tasse (237 ml) d’ananas fournit 131% de la dose journalière de référence (RDI) pour la vitamine C et 76% de la dose journalière pour le manganèse (5).

2. L'ananas contient également de la bromélaïne, un mélange d'enzymes connues pour ses propriétés anti-inflammatoires et sa capacité à digérer les protéines (6).

3. Des études sur des éprouvettes et sur des animaux suggèrent que la bromélaïne pourrait aider à protéger contre le cancer et la croissance tumorale (7, 8).

3. Avocat

1. L'avocat est différent de la plupart des autres fruits.

2. La plupart des fruits sont riches en glucides, alors que l'avocat est faible en glucides et composé principalement de matières grasses saines.

3. La majeure partie de la matière grasse contenue dans l'avocat est constituée d'acide oléique, une graisse monoinsaturée liée à une réduction de l'inflammation et à une meilleure santé cardiaque (9, 10).

4. Outre les graisses saines, les avocats sont chargés de potassium, de fibres et de magnésium (11).

5. Un avocat entier fournit 28% du RDI pour le potassium. Un apport adéquat en potassium est associé à une diminution de la pression artérielle et à un risque moins élevé d'accident vasculaire cérébral (11, 12).

4. Myrtilles

1. Les bleuets ont des bienfaits sur la santé.

2. Ils ont un profil nutritionnel impressionnant, étant particulièrement riches en fibres, en vitamine C, en vitamine K et en manganèse (13).

3. Les bleuets sont également exceptionnellement riches en antioxydants.

4. En fait, on pense qu'ils contiennent le plus grand contenu en antioxydants des fruits les plus consommés (14).

5. Les antioxydants contenus dans les bleuets peuvent réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et la maladie d'Alzheimer (15).

6. Les myrtilles sont également connues pour leurs puissants effets sur le système immunitaire.

7. Une étude a révélé que la consommation régulière de myrtilles peut augmenter le nombre de cellules tueuses naturelles dans le corps. Ceux-ci aident à vous défendre contre le stress oxydatif et les infections virales (16).

8. De plus, les antioxydants contenus dans les myrtilles peuvent avoir un effet protecteur sur votre cerveau. Par exemple, il a été démontré que la consommation de bleuets améliore la mémoire chez les personnes âgées (17, 18).

5. Pommes

1. Les pommes sont parmi les fruits les plus populaires et se révèlent incroyablement nutritives.

2. Ils contiennent une grande quantité de fibres, de vitamine C, de potassium et de vitamine K. Ils fournissent également des vitamines du groupe B (19).

3. Des études suggèrent que les antioxydants contenus dans les pommes peuvent favoriser la santé cardiovasculaire et réduire le risque de diabète de type 2, de cancer et d'Alzheimer (20, 21, 22, 23).

4. L'activité antioxydante de la pomme a également été associée à une augmentation de la densité osseuse dans des études sur des animaux et sur des éprouvettes (24).

5. Un autre avantage notable des pommes sur la santé est leur teneur en pectine.

6. La pectine est une fibre prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries de l'intestin et contribue à améliorer la digestion et la santé métabolique (25, 26).

6. Grenade

1. Les grenades sont parmi les fruits les plus sains que vous puissiez manger.

2. Non seulement ils sont denses en nutriments, mais ils contiennent également de puissants composés végétaux responsables de la plupart de leurs bienfaits pour la santé.

3. Il a été démontré que les niveaux d'antioxydant dans la grenade étaient trois fois plus élevés que ceux du thé vert et du vin rouge (27).

4. Des études ont également montré que les grenades ont des effets anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire le risque de cancer (28, 29, 30).

7. Mangue

1. Les mangues sont une excellente source de vitamine C.

2. Ils contiennent également des fibres solubles, qui peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.

3. De plus, les mangues possèdent de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire le risque de maladie (31, 32).

4. Lors d'études chez l'animal, il a été démontré que les composés végétaux présents dans les mangues étaient protecteurs contre le diabète (31, 33).

8. Fraises

1. Les fraises sont très nutritives.

2. Leur teneur en vitamine C, en manganèse, en folate et en potassium brille vraiment (34).

3. Par rapport aux autres fruits, les fraises ont un indice glycémique relativement bas. Leur consommation ne devrait pas causer une forte pointe de sucre dans le sang (35, 36).

4. Comme les autres baies, les fraises ont une capacité antioxydante élevée, ce qui peut réduire le risque de maladies chroniques (37).

5. Des études sur des animaux et sur des éprouvettes ont montré que les fraises peuvent également aider à prévenir le cancer et la formation de tumeurs (38, 39).

9. Canneberges

1. Les canneberges ont des avantages impressionnants pour la santé.

2. Ils ont un excellent profil nutritionnel, étant riches en vitamine C, en manganèse, en vitamine E, en vitamine K1 et en cuivre (40).

3. Ils contiennent également une quantité importante d'antioxydants appelés polyphénols de flavanols, qui peuvent améliorer la santé (41, 42).

4. Ce qui distingue les canneberges des autres fruits, c'est que leur jus et leurs extraits aident à prévenir les infections des voies urinaires (43, 44).

5. Les proanthocyanidines de type A sont supposées être responsables de cet effet, car elles peuvent empêcher les bactéries de se fixer aux parois de la vessie et des voies urinaires (43, 44).

10. Citrons

1. Les citrons sont des agrumes très sains connus pour leur teneur élevée en vitamine C.

2. Ils peuvent être particulièrement utiles pour améliorer la santé cardiaque en raison de leur potentiel d'abaissement des lipides sanguins et de la tension artérielle (45, 46).

3. Les chercheurs ont également proposé, sur la base des résultats d'études sur des animaux, que les composés végétaux contenus dans les citrons aident à prévenir la prise de poids (47, 48).

4. D'autres études montrent que l'acide citrique contenu dans le jus de citron est capable de traiter les calculs rénaux (49).

11. Durian

1. Durian est surnommé le "roi des fruits".

2. Une tasse (237 ml) de durian fournit 80% du RDI pour la vitamine C (50).

3. Il est également riche en manganèse, en vitamines B, en cuivre, en folate et en magnésium (50).

4. En outre, le durian contient plusieurs composés végétaux sains jouant le rôle d'antioxydants (51).

12. Pastèque

1. La pastèque est riche en vitamines A et C. Elle est également riche en antioxydants importants, notamment le lycopène, les caroténoïdes et la cucurbitacine E.

2. Certains des antioxydants de la pastèque ont été étudiés pour leurs effets anticancéreux.

3. L'apport en lycopène est associé à un risque réduit de cancers du système digestif, tandis que la cucurbitacine E peut inhiber la croissance tumorale (52, 53).

4. La consommation d'aliments riches en lycopène peut également améliorer la santé cardiaque en raison de leur capacité à réduire le cholestérol et la tension artérielle (52).

5. De tous les fruits, la pastèque est l’un des plus hydratants. Il est composé à 92% d'eau, ce qui peut vous aider à vous sentir plus rassasié (52).

13. Olives

1. Les olives sont une bonne source de vitamine E, de fer, de cuivre et de calcium.

2. Ils fournissent également une grande quantité d'antioxydants, qui peuvent aider à prévenir les maladies du cœur et les dommages au foie, ainsi que des effets anti-inflammatoires (54, 55, 56).

3. Comme les avocats, les olives contiennent de l'acide oléique, qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé du cœur et la prévention du cancer (57, 58).

4. De plus, des études chez l'animal ont montré que certains des composés végétaux présents dans les olives présentent un risque réduit d'ostéoporose (59).

14. Mûres

1. Les mûres sont un autre fruit incroyablement sain, rempli de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants.

2. Ils fournissent une quantité impressionnante de vitamine C, de vitamine K et de manganèse.

3. Une tasse (237 ml) de mûres fournit 8 grammes de fibres (60).

4. Il a également été prouvé que les antioxydants contenus dans les mûres réduisaient l'inflammation et le vieillissement des artères. Les deux effets peuvent protéger contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer (37, 61).

15. Des oranges

1. Les oranges sont l’un des fruits les plus populaires et les plus nutritifs au monde.

2. La consommation d'un orange moyen apportera une quantité importante de vitamine C et de potassium. Ils constituent également une bonne source de vitamines B, telles que la thiamine et le folate (62).

3. Les composés végétaux des oranges sont responsables de la plupart de leurs bienfaits pour la santé. Ceux-ci incluent les flavonoïdes, les caroténoïdes et l'acide citrique.

4. Par exemple, l'acide citrique peut réduire le risque de calculs rénaux (63, 64).

5. Les oranges ressemblent aux citrons avec leurs quantités impressionnantes de vitamine C et d'acide citrique, qui aident à augmenter l'absorption du fer et à prévenir l'anémie (65, 66).

16. Bananes

1. Les bananes sont riches en vitamines et en minéraux et présentent de nombreux avantages pour la santé.

2. Ils sont bien connus pour être riches en potassium. Une banane moyenne fournit 12% du RDI pour ce minéral (67).

3. Une des propriétés uniques des bananes est leur composition en glucides.

4. Les glucides des bananes vertes et non mûres sont en grande partie composés d’amidon résistant, ce qui peut améliorer le contrôle de la glycémie et vous faire sentir rassasié (68).

5. Les bananes contiennent également de la pectine, qui peut améliorer le contrôle de la glycémie et la santé de l'appareil digestif (69, 70, 71).

6. En outre, des études ont montré que la teneur élevée en glucides et en minéraux des bananes en font une excellente source de carburant avant l'exercice (72).

17. Raisins rouges et violettes

1. Les raisins sont très sains. Leur teneur élevée en antioxydants leur permet de se démarquer.

2. Il a été démontré que les anthocyanines et le resvératrol présents dans les raisins réduisaient l'inflammation (73, 74).

3. De plus, des études chez l'animal suggèrent que les composés végétaux présents dans les raisins pourraient aider à protéger votre cœur, vos yeux, vos articulations et votre cerveau (75, 76, 77, 78, 79).

18. Goyave

1. La goyave a un profil nutritionnel remarquable.

2. Ne manger qu'une once (28 grammes) de goyave vous donnera 107% du RDI pour la vitamine C (80).

3. La goyave est également riche en fibres, en acide folique, en vitamine A, en potassium, en cuivre et en manganèse (80).

4. Il a été prouvé que les antioxydants contenus dans la goyave protégeaient les cellules contre les dommages oxydatifs, indiquant ainsi qu'ils pouvaient contribuer à réduire le risque de maladie chronique (81, 82).

5. La goyave est une autre grande source de pectine qui favorise la digestion et peut aider à prévenir le cancer du côlon (83).

19. Papaye

1. La papaye est un fruit très sain, riche en vitamine C, en vitamine A, en potassium et en acide folique.

2. Il est également riche en lycopène, un antioxydant anti-cancer (84).

3. De plus, des études montrent que le corps absorbe mieux le lycopène de la papaye que d'autres fruits et légumes riches en lycopène (85).

4. Il existe également des preuves que la papaye peut améliorer la digestion. Il contient de la papaïne, une enzyme qui facilite la digestion des protéines (86).

20. Cerises

1. Les cerises sont riches en nutriments, notamment en potassium, en fibres et en vitamine C.

2. Ils contiennent des antioxydants, notamment des anthocyanes et des caroténoïdes, qui réduisent l'inflammation et peuvent aider à prévenir plusieurs maladies (87, 88).

3. Un autre avantage impressionnant des cerises pour la santé est leur teneur en mélatonine (89).

4. La mélatonine est une hormone qui signale à votre cerveau qu'il est l'heure de dormir. Cela peut aider à traiter l'insomnie et d'autres troubles du sommeil (90).

5. Une étude a conclu que la teneur en mélatonine du jus de cerise acidulé augmentait la durée et la qualité du sommeil (91).

Message à emporter

1. Tous les fruits sont en bonne santé, mais certains sont encore plus sains que d'autres.

2. Essayez de manger une variété de fruits de la liste ci-dessus pour améliorer votre santé.