Les 9 meilleurs substituts non laitiers du lait

Ligne de fond

1. Le lait de vache est considéré comme un aliment de base dans l'alimentation de nombreuses personnes. Il est consommé comme boisson, versé sur des céréales et ajouté à des smoothies, du thé ou du café.

2. Ce choix est populaire, mais certaines personnes ne peuvent ou ne veulent pas boire de lait en raison de préférences personnelles, de restrictions alimentaires, d'allergies ou d'intolérances.

3. Heureusement, si vous cherchez à éviter le lait de vache, de nombreuses alternatives non laitières sont disponibles. Cet article répertorie neuf des meilleurs substituts du lait de vache.

Pourquoi vous voudrez peut-être un substitut

1. Le lait de vache présente un profil nutritionnel impressionnant. Il est riche en protéines de haute qualité et en vitamines et minéraux importants, notamment le calcium, le phosphore et les vitamines B.

2. En fait, une tasse (240 ml) de lait entier contient 146 calories, 8 grammes de gras, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides (1).

3. Cependant, le lait de vache ne convient pas à tout le monde. Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez rechercher une alternative, notamment:

4. La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses options non laitières si vous voulez ou devez éviter le lait de vache. Lisez la suite pour quelques bonnes recommandations.

1. Lait de soja

1. Le lait de soja est fabriqué à partir de soja ou d'un isolat de protéines de soja. Il contient souvent des épaississants et des huiles végétales pour améliorer le goût et la consistance.

2. Il a généralement une saveur douce et crémeuse. Cependant, le goût peut varier d'une marque à l'autre. Cela fonctionne mieux comme substitut du lait de vache dans les plats salés, avec du café ou sur des céréales.

3. Une tasse (240 ml) de lait de soja non sucré contient 80 à 90 calories, 4 à 4,5 grammes de graisse, 7 à 9 grammes de protéines et 4 grammes de glucides (8, 9).

4. En termes de nutrition, le lait de soja est un substitut non laitier proche du lait de vache. Il contient une quantité similaire de protéines, mais environ la moitié du nombre de calories, lipides et glucides.

5. C'est également l'une des rares sources végétales de protéines "complètes" de haute qualité, qui fournissent tous les acides aminés essentiels. Ce sont les acides aminés qui ne peuvent pas être produits par l'organisme et qui doivent être obtenus à partir de l'alimentation (10).

6. D'autre part, le soja est devenu l'un des aliments les plus controversés au monde et les gens s'inquiètent souvent de ses effets sur le corps.

7. Ceci est principalement dû aux grandes quantités d'isoflavones contenues dans le soja. Ceux-ci peuvent affecter les récepteurs aux œstrogènes dans le corps et affecter le fonctionnement des hormones (11, 12).

8. Bien que ce sujet fasse l'objet de nombreux débats, il n'existe aucune preuve concluante suggérant qu'une quantité modérée de soja ou de lait de soja nuira à des adultes en bonne santé (13, 14, 15).

9. Enfin, le lait de soja fabriqué à partir de soja n’est pas recommandé aux personnes intolérantes au FODMAP ou en phase d’élimination du régime alimentaire pauvre en FODMAP.

10. Les FODMAP sont un type de glucide à chaîne courte naturellement présent dans certains aliments. Ils peuvent causer des problèmes digestifs tels que gaz et ballonnements.

11. Le lait de soja fabriqué à partir d'isolat de protéines de soja peut également être consommé.

2. Lait d'amande

1. Le lait d'amande est composé d'amandes entières ou de beurre d'amande et d'eau.

2. Il a une texture légère et une saveur légèrement sucrée et de noisette. Il peut être ajouté au café et au thé, mélangé à des smoothies et utilisé comme substitut du lait de vache dans les desserts et les pâtisseries.

3. Une tasse (240 ml) de lait d'amande non sucré contient 30 à 35 calories, 2,5 grammes de gras, 1 gramme de protéines et 1 à 2 grammes de glucides (16, 17).

4. Par rapport au lait de vache, il contient moins du quart des calories et moins de la moitié du gras. Il contient également beaucoup moins de protéines et de glucides.

5. Il s'agit de l'un des laits non laitiers les moins caloriques disponibles et constitue une excellente option pour ceux qui veulent ou ont besoin de réduire le nombre de calories qu'ils consomment.

6. De plus, le lait d'amande est une source naturelle de vitamine E, un groupe d'antioxydants qui aident à protéger le corps contre les substances qui causent les maladies, appelées radicaux libres.

7. Par contre, le lait d’amande est une source beaucoup moins concentrée des nutriments bénéfiques présents dans les amandes entières, notamment les protéines, les fibres et les graisses saines.

8. En effet, le lait d'amande est composé principalement d'eau. En fait, beaucoup de marques ne contiennent que 2% d'amandes. Ceux-ci sont souvent blanchis sans la peau, ce qui réduit considérablement le contenu en fibres, protéines, vitamines et minéraux.

9. Pour tirer le meilleur parti des éléments nutritifs et des bienfaits des amandes pour la santé, choisissez des marques de lait d'amande plus riches en amandes d'environ 7-15%.

10. Les amandes contiennent également de l'acide phytique, une substance qui se lie au fer, au zinc et au calcium afin de réduire leur absorption par l'organisme. Cela peut quelque peu réduire l'absorption par le corps de ces nutriments contenus dans le lait d'amande (18, 19).

3. Lait de coco

1. Le lait de coco est fabriqué à partir d’eau et de chair blanche de noix de coco brune.

2. Il est vendu dans des cartons à côté de lait et constitue une version plus diluée du type de lait de coco couramment utilisé dans les cuisines de l'Asie du Sud-Est et des Indes, qui est généralement vendu en canettes.

3. Le lait de coco a une texture crémeuse et une saveur de coco douce mais subtile. Une tasse (240 ml) contient 45 calories, 4 grammes de graisse, pas de protéines et presque pas de glucides (20, 21).

4. Le lait de coco contient un tiers des calories du lait de vache, deux fois moins de matières grasses et nettement moins de protéines et de glucides.

5. En fait, le lait de coco a la plus faible teneur en protéines et en glucides des laits non laitiers. Ce n'est peut-être pas la meilleure option pour ceux qui ont des besoins accrus en protéines, mais il conviendrait à ceux qui cherchent à réduire leur consommation de glucides.

6. De plus, environ 90% des calories provenant du lait de coco proviennent de graisses saturées, y compris d’un type de graisses saturées appelées triglycérides à chaîne moyenne (MCT).

7. Certaines recherches suggèrent que les MCT peuvent aider à réduire l'appétit, faciliter la perte de poids et améliorer le taux de cholestérol sanguin davantage que d'autres graisses (22, 23, 24, 25).

8. D'autre part, une étude récente de 21 études a montré que l'huile de coco peut augmenter les niveaux de cholestérol total et "mauvais" lipoprotéine de basse densité (LDL) dans une plus grande mesure que les huiles non saturées (26).

9. Cependant, une grande partie de ces recherches est basée sur des preuves de qualité médiocre et très peu d'études sur les effets du lait de coco en particulier. En fin de journée, consommer une quantité modérée de lait de coco dans le cadre d'une alimentation saine ne devrait pas être une cause d'inquiétude.

10. Enfin, il est recommandé aux personnes présentant une intolérance au FODMAP ou à celles qui terminent la phase d'élimination du régime FODMAP de limiter le lait de coco à une tasse (120 ml) portion à la fois.

4. Lait d'avoine

1. Dans sa forme la plus simple, le lait d'avoine est fabriqué à partir d'un mélange d'avoine et d'eau. Néanmoins, les fabricants ajoutent souvent des ingrédients supplémentaires tels que des gommes, des huiles et du sel pour produire un goût et une texture recherchés.

2. Le lait d'avoine est naturellement sucré et de saveur douce. Il peut être utilisé en cuisine de la même manière que le lait de vache et est délicieux avec des céréales ou des smoothies.

3. Une tasse (240 ml) contient 140 à 170 calories, 4,5 à 5 grammes de graisse, 2,5 à 5 grammes de protéines et 19 à 29 grammes de glucides (27, 28).

4. Le lait d'avoine contient le même nombre de calories que le lait de vache, pouvant doubler le nombre de glucides et environ la moitié de la quantité de protéines et de lipides.

5. Fait intéressant, le lait d'avoine est riche en fibres totales et en bêta-glucane, un type de fibre soluble qui forme un gel épais lors de son passage dans l'intestin.

6. Le gel de bêta-glucane se lie au cholestérol, réduisant ainsi son absorption dans l'organisme. Cela contribue à réduire les taux de cholestérol, en particulier le cholestérol LDL, type associé à un risque accru de maladie cardiaque (29, 30, 31).

7. Une étude réalisée chez des hommes présentant un taux de cholestérol élevé a révélé qu'une consommation quotidienne de 750 ml de lait d'avoine pendant cinq semaines abaissait le cholestérol total de 3% et le cholestérol LDL de 5% (32).]

8. De plus, des recherches ont montré que le bêta-glucane peut aider à augmenter le sentiment de satiété et à faire baisser le taux de sucre dans le sang après un repas (33, 34, 35).

9. Le lait d'avoine est également bon marché et facile à préparer à la maison.

5. Riz au lait

1. Le lait de riz est fabriqué à partir de riz blanc ou brun blanchi et d'eau. Comme les autres laits non laitiers, il contient souvent des épaississants pour améliorer la texture et le goût.

2. Le lait de riz est le moins allergisant des laits non laitiers. Cela en fait une option sûre pour les personnes souffrant d'allergies ou d'intolérances aux produits laitiers, au gluten, au soja ou aux noix.

3. Le lait de riz est doux au goût et naturellement sucré. Il a une consistance légèrement aqueuse et se boit seul, ainsi que dans les smoothies, les desserts et les flocons d'avoine.

4. Une tasse (240 ml) de lait de riz contient 130 à 140 calories, 2-3 grammes de graisse, 1 gramme de protéines et 27-38 grammes de glucides (36, 37).]

5. Le lait de riz contient le même nombre de calories que le lait de vache, mais presque le double des glucides. Il contient également beaucoup moins de protéines et de graisse.

6. De toutes les solutions de remplacement non laitières de cette liste, le lait de riz contient le plus de glucides - environ trois fois plus que les autres.

7. De plus, le lait de riz a un indice glycémique élevé (IG) de 79-92, ce qui signifie qu'il est rapidement absorbé dans l'intestin et augmente rapidement le taux de sucre dans le sang. Pour cette raison, il se peut que ce ne soit pas la meilleure option pour les diabétiques.

8. En raison de sa faible teneur en protéines, le lait de riz pourrait également ne pas être la meilleure option pour les enfants en pleine croissance, les sportifs et les personnes âgées. En effet, ces populations ont des besoins en protéines plus élevés.

9. Il a également été démontré que le lait de riz contenait de fortes concentrations d'arsenic inorganique, un produit chimique toxique présent naturellement dans l'environnement (38).

10. L'exposition à long terme à des niveaux élevés d'arsenic inorganique a été associée à un risque accru de divers problèmes de santé, notamment certains cancers et certaines cardiopathies (39, 40, 41).

11. La Food and Drug Administration (FDA) américaine recommande de consommer du riz dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré comprenant une variété de céréales. Il est déconseillé de se fier uniquement au riz et aux produits à base de riz, en particulier pour les nourrissons, les tout-petits et les femmes enceintes (42).

12. Pour la plupart des gens, boire du lait de riz ne devrait pas être une cause d'inquiétude. Cependant, s'il s'avère que le riz constitue une partie importante de votre alimentation, il pourrait être bénéfique de diversifier votre alimentation en consommant une variété de céréales, y compris d'autres laits non laitiers.

6. Lait de cajou

1. Le lait de cajou est fabriqué à partir d'un mélange de noix de cajou ou de beurre de noix de cajou et d'eau.

2. Il est riche et crémeux et a une saveur de noisette douce et subtile. C'est parfait pour les smoothies épaississants, comme crème dans le café et comme substitut du lait de vache dans les desserts.

3. Comme avec la plupart des laits à base de noix, la pulpe de noix est extraite du lait. Cela signifie que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux de la noix de cajou entière sont perdus.

4. Une tasse (240 ml) de lait de noix de cajou non sucré contient seulement 25 à 50 calories, 2 à 4 grammes de graisse, 0 à 1 gramme de protéines et 1 à 2 grammes de glucides (43, 44).

5. Le lait de cajou contient moins du tiers des calories du lait de vache, la moitié de la graisse et beaucoup moins de protéines et de glucides.

6. En raison de sa faible teneur en protéines, le lait de cajou peut ne pas être la meilleure option pour les personnes ayant des besoins accrus en protéines.

7. Il pourrait être intéressant de passer à un lait à haute teneur en protéines, comme le soja ou l'avoine, si vos besoins en protéines sont augmentés ou si vous avez du mal à satisfaire vos besoins quotidiens en protéines.

8. Cependant, avec seulement 25 à 50 calories par tasse (240 ml), le lait de noix de cajou non sucré est une excellente option à faible teneur en calories pour ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique quotidien total.

9. La faible teneur en glucides et en sucre en fait également une option appropriée pour les personnes qui doivent surveiller leur consommation de glucides, telles que les personnes atteintes de diabète.

10. Enfin, le lait de cajou est l’un des laits les plus faciles à préparer à la maison.

7. Lait de macadamia

1. Le lait de macadamia est composé principalement d'eau et d'environ 3% de noix de macadamia. C'est assez nouveau sur le marché, et la plupart des marques sont fabriquées en Australie à l'aide de macadamias australiens.

2. Il a une saveur plus riche, plus onctueuse et plus crémeuse que la plupart des laits sans lait, et il est délicieux seul ou dans le café et les smoothies.

3. Une tasse (240 ml) contient 50 à 55 calories, 4,5 à 5 grammes de graisse, 1 à 5 grammes de protéines et 1 gramme de glucides (45, 46).

4. Le lait de macadamia contient un tiers des calories et environ la moitié de la graisse du lait de vache. Il est également un peu plus faible en protéines et en glucides.

5. Il est très pauvre en calories, avec seulement 50-55 calories par tasse (240 ml). Cela en fait une excellente option pour ceux qui tentent de réduire leur apport en calories.

6. La faible teneur en glucides en fait également une option intéressante pour les diabétiques ou ceux qui souhaitent réduire leur consommation de glucides.

7. De plus, le lait de macadamia est une excellente source de graisses monoinsaturées saines, avec 3,8 grammes par tasse (240 ml).

8. L'augmentation de votre consommation de graisses monoinsaturées peut aider à réduire les niveaux de cholestérol sanguin, la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque, en particulier si elle remplace certaines graisses saturées ou en glucides dans votre alimentation (47, 48, 49). , 50).

8. Lait de chanvre

1. Le lait de chanvre est fabriqué à partir des graines de la plante de chanvre, Cannabis sativa. Il s'agit de la même espèce que celle utilisée pour fabriquer la drogue, le cannabis, également appelé marijuana.

2. Contrairement à la marijuana, les graines de chanvre ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), substance chimique responsable des effets psychotropes de la marijuana (51).

3. Le lait de chanvre a un goût légèrement sucré de noisette et une texture fine et aqueuse. Cela fonctionne mieux comme substitut de laits plus légers tels que le lait écrémé.

4. Une tasse (240 ml) de lait de chanvre non sucré contient 60 à 80 calories, 4,5 à 8 grammes de graisse, 2 à 3 grammes de protéines et 0 à 1 gramme de glucides (52, 53 ).

5. Le lait de chanvre contient la même quantité de graisse que le lait de vache, mais environ la moitié des calories et des protéines. Il contient également beaucoup moins de glucides.

6. C'est une bonne option pour les végétaliens et les végétariens, puisqu'un verre fournit 2 à 3 grammes de protéines complètes de haute qualité, avec tous les acides aminés essentiels.

7. De plus, le lait de chanvre est une source de deux acides gras essentiels: l'acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3, et l'acide linoléique, un acide gras oméga-6. Votre corps ne peut pas produire d'oméga-3 ni d'oméga-6, vous devez donc vous en procurer dans les aliments (54).

8. Enfin, le lait de chanvre non sucré est très pauvre en glucides, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de glucides. Si cela est une priorité pour vous, évitez les variétés édulcorées car elles peuvent contenir jusqu'à 20 grammes de glucides par tasse (240 ml) (55).

9. Lait de quinoa

1. Le lait de quinoa est fabriqué à partir d’eau et de quinoa, graine comestible généralement préparée et consommée sous forme de grain.

2. L'ensemble du grain de quinoa est très nutritif, sans gluten et riche en protéines de haute qualité.

3. Bien que le quinoa soit devenu un "super aliment" très populaire ces dernières années, le lait de quinoa est relativement nouveau sur le marché.

4. Pour cette raison, il est légèrement plus cher que les autres laits non laitiers et peut être un peu plus difficile à trouver dans les rayons des supermarchés.

5. Le lait de quinoa est légèrement sucré et noisette et possède une saveur distincte de quinoa. Cela fonctionne mieux versé sur les céréales et dans le porridge chaud.

6. Une tasse (240 ml) contient 70 calories, 1 gramme de graisse, 2 grammes de protéines et 12 grammes de glucides (56).

7. Le lait de quinoa contient le même nombre de glucides que le lait de vache, mais moins de la moitié des calories. Il contient également beaucoup moins de matières grasses et de protéines.

8. Il est composé principalement d’eau et contient 5 à 10% de quinoa. Cela signifie que la plupart des protéines, fibres, vitamines et minéraux du quinoa sont dilués.

9. Son profil nutritionnel est relativement bien équilibré par rapport aux autres laits non laitiers. Il est comparativement faible en gras avec des quantités modérées de protéines, de calories et de glucides.

10. Le lait de quinoa est une bonne source de protéines complètes à base de plantes pour les végétariens et les végétaliens. S'il est disponible dans votre supermarché local, cela pourrait valoir la peine d'essayer.

Points à considérer lors de la substitution

1. Avec une large gamme de laits non laitiers disponibles dans les rayons des supermarchés, il peut être difficile de savoir lequel vous convient le mieux.

2. Voici quelques points importants à considérer:

La conclusion

1. Pour beaucoup de gens, le lait de vache est un aliment de base.

2. Cependant, vous devrez peut-être renoncer au lait de vache pour diverses raisons, notamment les allergies, les raisons éthiques et les préoccupations quant aux risques potentiels pour la santé.

3. Heureusement, il existe de nombreuses bonnes solutions de rechange, y compris les neuf de cette liste.

4. Lors de votre choix, veillez à vous en tenir aux variétés non sucrées et à éviter les sucres ajoutés. De plus, assurez-vous que votre lait de consommation est enrichi de calcium et de vitamine B12.

5. Il n'y a pas de lait idéal pour tout le monde. Le goût, la nutrition et le coût de ces alternatives peuvent varier considérablement, il peut donc falloir un certain temps pour trouver celle qui vous convient le mieux.