Régime pauvre en glucides: guide du débutant

Comment utiliser et cuire des haricots verts

1. Rendus célèbres par le régime Atkins et d’autres programmes de perte de poids similaires, les régimes faibles en glucides sont plus connus pour perdre du poids rapidement. Et malgré ce qui pourrait vous venir à l’esprit lorsque vous songez aux régimes à faible teneur en glucides ou à ce qui vous a peut-être été expliqué sur les effets néfastes des régimes à faible teneur en glucides, des recherches suggèrent qu’un régime équilibré à faible teneur en glucides pose peu de risques pour la santé droite.

2. En fait, il a été démontré que certains régimes à faible teneur en glucides, tels que le régime cétogène, étaient non seulement très efficaces pour perdre du poids, mais également pour améliorer d'autres indicateurs de santé, tels que le taux de sucre dans le sang ainsi que la santé neurologique, l'équilibre hormonal et plus.

Qu'est-ce qu'un régime faible en glucides? Les bases

1. Un régime pauvre en glucides est un régime qui limite les aliments riches en glucides - tels que les aliments additionnés de sucre, de céréales, de féculents et de fruits - et met l'accent sur les aliments riches en protéines et en gras.

2. Les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas nouveaux et ont été utilisés dans la communauté médicale à diverses fins depuis plus d'un siècle. Quels sont les avantages d'un régime faible en glucides? Basées sur des décennies de recherche, les régimes à faible teneur en glucides ont été associés à des avantages, notamment:

3. Vous vous demandez peut-être comment fonctionnent les régimes faibles en glucides? Et pourquoi je me sens mieux avec un régime pauvre en glucides? Le régime alimentaire à faible teneur en glucides est efficace, car il provoque rapidement l'épuisement des réserves de glucose (sucre) et lorsque votre réserve devient suffisamment basse, votre corps se transforme en graisse comme carburant - qu'il s'agisse de graisse provenant de votre alimentation, ou votre propre graisse corporelle stockée.

4. En outre, alors que beaucoup d’entre nous suivent un régime riche en glucides et riche en aliments transformés, en sucre ajouté et en calories supplémentaires, le plan de régime faible en glucides élimine nombre de ces ingrédients nocifs et donne la priorité aux aliments nutritifs et complets.

5. Alors, combien de glucides devez-vous manger avec un régime faible en glucides? Et combien de glucides une femme devrait-elle manger quotidiennement pour perdre du poids? Bien que ces quantités puissent varier quelque peu en fonction du type de régime que vous suivez, la plupart impliquent de limiter la consommation de glucides à moins de 30 à 40% du total des calories consommées par jour.

Différents types de régimes faibles en glucides

1. Les gens peuvent vouloir dire beaucoup de choses quand il est question de régimes faibles en glucides, ce qui crée une certaine confusion quant à ce à quoi un régime faible en glucides pourrait ressembler. Il existe plusieurs régimes uniques disponibles, chacun d'entre eux variant en fonction du nombre de glucides inclus dans un régime pauvre en glucides, ainsi que de la quantité d'autres nutriments contenus dans le régime, tels que les protéines ou les lipides.

2. Trouver le meilleur plan de diète pauvre en glucides pour perdre du poids ou améliorer la santé revient à décider de ce qui vous convient le mieux. Qu'il s'agisse d'un régime riche en protéines et faible en glucides, d'un régime riche en graisses et faible en glucides, d'un régime végétarien faible en glucides ou même d'un régime végétalien pauvre en glucides, il existe des variantes pour presque tout le monde.

Régime riche en protéines et en glucides

1. En général, les personnes qui ne contrôlent pas intentionnellement leur consommation de protéines obtiennent environ 15 à 25% de leurs calories quotidiennes sous forme de protéines.

2. Si vous choisissez de suivre un régime riche en protéines et faible en glucides, votre alimentation sera répartie entre 30 et 35% de protéines, 20% ou moins de glucides et environ 45 à 50%. graisse. À chaque repas, vous devrez incorporer 1 à 2 portions de protéines, comme du poisson ou de la viande, de la taille d'une paume.

3. La principale différence entre les régimes riches en graisses et en protéines réside dans la quantité de protéines - sous forme de viande, de poisson, d'œufs, etc. - que quelqu'un est en train de manger. Les régimes riches en matières grasses comme le régime céto réclament plus de matières grasses saines sous forme de beurre, d’huile et de morceaux de viande plus gras, tandis que les régimes riches en protéines contiennent toujours des matières grasses, mais moins.

Régime riche en graisses et en glucides

1. Un régime cétogène - une forme de régime faible en glucides et riche en graisses - est un modèle alimentaire qui élimine de manière stricte presque toutes les sources de glucose afin de placer le corps dans la "graisse". Mode brûlant ", également appelé cétose nutritionnelle. Le régime cétogène porte plusieurs noms différents, notamment "régime sans glucides" ou "régime cétogène très pauvre en glucides" (LCKD ou VLCKD en abrégé).

2. Les régimes cétogènes sont utilisés par les médecins pour traiter les patients atteints d'épilepsie et de troubles métaboliques depuis les années 1920! Ils présentent des avantages bien documentés, notamment en aidant à traiter l'épilepsie et en favorisant une perte de poids rapide. Certaines recherches ont également montré qu'un régime très pauvre en glucides pour les diabétiques pourrait également être utile pour stabiliser la glycémie et réduire le risque de diabète.

3. En outre, des études menées au cours des cent dernières années ont montré que le régime céto peut réduire le nombre de crises épileptiques dont souffrent les patients, mais il peut également avoir des effets positifs sur le tissu adipeux, le sucre dans le sang, le cholestérol niveaux, la faim et la santé neurologique.

4. Lorsque vous suivez un régime cétogène traditionnel, vous consommez environ 75% de vos calories quotidiennes sous forme de graisses saines, 5% de glucides et environ 20% de protéines. En général, les régimes cétogènes limitent la consommation quotidienne nette de glucides à 20-30 grammes, ce qui est calculé en soustrayant le nombre de grammes de fibres du nombre total de glucides.

5. Alors que le régime céto à faible teneur en glucides convient parfaitement au bon type de personne, de nombreuses personnes obtiendront quand même d'excellents résultats avec un régime céto modifié légèrement plus riche en glucides, ou «céto-cyclisme» ou «cyclage en carb» dans lequel ils augmentent l’apport en glucides certains jours de la semaine.

6. Par rapport aux régimes riches en protéines, le régime cétogène est considéré comme "à teneur modérée en protéines". Il est important de ne pas trop consommer de protéines dans le régime céto, car cela pourrait nuire à votre capacité à produire des corps cétoniques pour obtenir de l'énergie et entrer en cétose alimentaire.

Régime faible en gras et en glucides

1. Beaucoup de gens pensent que vous devez suivre un régime faible en glucides et en gras pour maigrir et améliorer votre santé. Cependant, cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. En fait, bien que les graisses alimentaires soient souvent associées aux graisses corporelles, il peut être extrêmement bénéfique de consommer des graisses saines pour la santé en général.

2. Les graisses monoinsaturées contenues dans des aliments tels que l'huile d'olive, en particulier, ont été associées à une réduction du poids, de la glycémie, des triglycérides et de la pression artérielle. Pendant ce temps, les acides gras polyinsaturés présents dans des ingrédients tels que les noix, les graines et le poisson peuvent aider à améliorer plusieurs aspects de la santé cardiaque.

3. Idéalement, votre régime alimentaire devrait contenir une bonne quantité de graisses saines provenant d’aliments tels que le poisson gras, l’huile d’olive, les avocats, les noix et les graines. Ces aliments peuvent aider à amplifier les résultats du plan de régime à faible teneur en glucides afin de promouvoir une meilleure santé.

Régime faible en sucre et en glucides

1. Tout comme dans un régime faible en glucides, un régime faible en glucides et en sucre réduit la consommation d'amidons et de sucres pour propulser le corps en mode de combustion des graisses. Les deux régimes mettent l'accent sur la réduction des sucres ajoutés provenant d'aliments comme les bonbons, les boissons sucrées, les céréales raffinées et les aliments transformés. Au lieu de cela, ces régimes mettent l'accent sur des graisses saines et des protéines de haute qualité provenant d'aliments complets et nutritifs riches en vitamines et minéraux essentiels.

Aliments à manger

1. Avec une alimentation riche en protéines et faible en glucides, votre alimentation doit être riche en graisses saines, en protéines de haute qualité et en légumes sans féculents. Voici quelques exemples des meilleurs aliments à consommer avec un régime à faible teneur en glucides.

Aliments à éviter

1. En régime pauvre en glucides, limitez votre consommation de sucres, de céréales raffinées, d’aliments transformés et de boissons sucrées. Voici quelques-uns des aliments spécifiques que vous devriez limiter ou éviter lorsque vous suivez un plan de régime bien équilibré, riche en protéines et en glucides.

Plan de repas et exemple de menu: faible en glucides

1. Un régime alimentaire sain et pauvre en glucides ne doit pas nécessairement être ennuyeux ou sans saveur. Découvrez ces recettes de régime et votre plan de repas simples à faible teneur en glucides pendant 7 jours pour trouver l'inspiration qui vous aidera à transformer votre régime:

Liste d'achats

1. Remplissez votre réfrigérateur avec des aliments de régime faibles en glucides facilite plus que jamais le respect de votre régime et la maîtrise de votre consommation de glucides. Découvrez cette liste d'aliments simples et à faible teneur en glucides et faites le plein de ces ingrédients sains lors de votre prochaine visite au supermarché:

Conseils pour aller au restaurant

1. Vous vous demandez de quoi manger avec un régime faible en glucides lorsque vous êtes au restaurant ou à l'extérieur? Voici quelques conseils à suivre pour aller au restaurant:

Effets secondaires

1. Un régime pauvre en glucides est-il dangereux? Un régime équilibré à haute teneur en protéines et en glucides peut être sain et nutritif, mais également associé à de nombreux avantages pour la santé. Cependant, vous voudrez peut-être connaître certains effets secondaires potentiels.

2. Dans l’ensemble, il semble exister une grande variabilité quant à la manière dont les régimes faibles en glucides et les changements d’humeur et de niveau d’énergie - certaines personnes se sentant bien et d’autres ayant des difficultés au départ. C'est pourquoi il est important de faire attention à ce que vous ressentez lorsque vous modifiez votre régime alimentaire et de procéder aux ajustements nécessaires.

3. Les rapports autodéclarés, ainsi que les données de certains essais, indiquent que le régime très pauvre en glucides ou le régime cétogène peut augmenter les symptômes tels que fatigue, constipation, brouillard cérébral et irritabilité chez certaines personnes effets qui ont été surnommés "la grippe de carburateur" ou "grippe de céto."

4. Toutefois, c'est généralement le cas lorsque l'on réduit considérablement les glucides, pour atteindre environ 5 à 10% des calories totales. La plupart des effets secondaires des régimes à faible teneur en glucides disparaissent généralement une à deux semaines après le changement de votre régime, une fois que votre corps s’est ajusté.

5. Évidemment, la réduction du désir de faire de l'activité physique, du brouillard cérébral et de la mauvaise humeur est assez contre-productive pour les personnes cherchant à se sentir mieux et à perdre du poids. Ces effets vous permettent donc de vous surveiller.

6. Si vous vous sentez très morose ou que vous avez un "brouillard cérébral" et que vous ne pouvez pas penser clairement, essayez de réintroduire quelques glucides plusieurs jours par semaine jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Expérimenter les avantages des régimes faibles en glucides peut prendre quelques essais et erreurs, ainsi qu'une bonne dose de patience.

Réflexions finales

1. Lire la suite: Macros Keto: Comment calculer vos rapports nutritionnels