15 aliments contenant plus de potassium qu'une banane

Stratégies alimentaires

1. Le potassium est un minéral et un électrolyte essentiels pour votre corps.

2. Il aide à maintenir une pression artérielle normale, transporte les nutriments dans vos cellules et favorise la santé de la fonction nerveuse et musculaire.

3. L'apport adéquat en potassium est de 4 700 mg chez les personnes en bonne santé, mais malheureusement, la plupart des personnes ne reçoivent pas suffisamment de potassium par le biais de leur régime alimentaire (1, 2).

4. Certaines personnes se tournent vers les bananes, car elles sont bien connues pour être riches en potassium, une banane de taille moyenne contenant généralement 422 mg ou 9% de l'IA (1, 3).

5. Mais les bananes ne sont pas les seuls héros du potassium.

6. Voici 15 aliments contenant plus de potassium qu'une banane.

7. Le potassium est un minéral et un électrolyte essentiels pour votre corps.

8. Il aide à maintenir une pression artérielle normale, transporte les nutriments dans vos cellules et favorise la santé de la fonction nerveuse et musculaire.

9. L'apport adéquat en potassium est de 4 700 mg chez les personnes en bonne santé, mais malheureusement, la plupart des personnes ne reçoivent pas suffisamment de potassium par le biais de leur régime alimentaire (1, 2).

10. Certaines personnes se tournent vers les bananes, car elles sont bien connues pour être riches en potassium, une banane de taille moyenne contenant généralement 422 mg ou 9% de l'IA (1, 3).

11. Mais les bananes ne sont pas les seuls héros du potassium.

12. Voici 15 aliments contenant plus de potassium qu'une banane.

1. Avocats

1. Les avocats sont devenus extrêmement populaires et à la mode - et avec raison.

2. Remplis de bonnes graisses, les avocats sont également une excellente source de vitamine K et de folate. La moitié d'un avocat (100 grammes) contient 487 mg de potassium, soit 10% de l'IA. Si vous mangez un avocat entier, vous obtiendrez 20% de vos besoins quotidiens en potassium (1, 4).

3. De plus, les avocats peuvent aider les personnes souffrant d'hypertension artérielle, à qui on dit souvent d'augmenter leur taux de potassium et de réduire leur consommation de sel (sodium).

4. Ce conseil découle d'une étude intitulée Approches alimentaires visant à enrayer l'hypertension (DASH). Des recherches supplémentaires ont permis de vérifier les avantages du potassium dans la réduction de la pression artérielle (5, 6).

5. Les avocats, comme la plupart des fruits, sont pauvres en sodium. Un demi-avocat fournit 7 mg, soit à peine 0,5% de l'apport alimentaire recommandé en sodium (4).

6. Les avocats sont devenus extrêmement populaires et à la mode - et avec raison.

7. Remplis de bonnes graisses, les avocats sont également une excellente source de vitamine K et de folate. La moitié d'un avocat (100 grammes) contient 487 mg de potassium, soit 10% de l'IA. Si vous mangez un avocat entier, vous obtiendrez 20% de vos besoins quotidiens en potassium (1, 4).

8. De plus, les avocats peuvent aider les personnes souffrant d'hypertension artérielle, à qui on dit souvent d'augmenter leur taux de potassium et de réduire leur consommation de sel (sodium).

9. Ce conseil découle d'une étude intitulée Approches alimentaires visant à enrayer l'hypertension (DASH). Des recherches supplémentaires ont permis de vérifier les avantages du potassium dans la réduction de la pression artérielle (5, 6).

10. Les avocats, comme la plupart des fruits, sont pauvres en sodium. Un demi-avocat fournit 7 mg, soit à peine 0,5% de l'apport alimentaire recommandé en sodium (4).

2. Patates douces

1. Comme les avocats, les patates douces sont de plus en plus populaires et sont souvent utilisées comme alternative aux pommes de terre.

2. Ils constituent un moyen particulièrement nutritif de soutenir votre apport en potassium: une patate douce de taille moyenne contient 541 mg ou 12% de votre AS en potassium (1, 7).

3. De plus, les patates douces sont faibles en gras, apportent une petite quantité de protéines et constituent une bonne source de glucides complexes et de fibres. Elles constituent également une excellente source de vitamine A, une patate douce fournissant plus de 400% de votre RDI (7).

4. Associez ces délicieux légumes racines avec de bonnes protéines telles que des haricots ou de la viande, des légumes verts foncés ou des légumes colorés et un peu de graisse pour un repas bien équilibré et copieux.

5. Comme les avocats, les patates douces sont de plus en plus populaires et sont souvent utilisées comme alternative aux pommes de terre.

6. Ils constituent un moyen particulièrement nutritif de soutenir votre apport en potassium: une patate douce de taille moyenne contient 541 mg ou 12% de votre AS en potassium (1, 7).

7. De plus, les patates douces sont faibles en gras, apportent une petite quantité de protéines et constituent une bonne source de glucides complexes et de fibres. Elles constituent également une excellente source de vitamine A, une patate douce fournissant plus de 400% de votre RDI (7).

8. Associez ces délicieux légumes racines avec de bonnes protéines telles que des haricots ou de la viande, des légumes verts foncés ou des légumes colorés et un peu de graisse pour un repas bien équilibré et copieux.

3. Épinard

1. Sans aucun doute, les épinards sont l’un des légumes les plus denses en nutriments qui soient.

2. Une tasse (156 grammes) d'épinards congelés contient 540 mg de potassium, soit environ 12% de l'AS (1, 8).

3. Il contient également d'autres éléments nutritifs. La même portion contient 366% de votre RDI pour la vitamine A, 725% pour la vitamine K, 57% pour le folate et 29% pour le magnésium (8).

4. De même, environ trois tasses (100 grammes) d'épinards crus contiennent 558 mg de potassium, soit également environ 12% de l'AS (9).

5. Gardez à l'esprit que 100 grammes d'épinards crus sont beaucoup plus dans votre assiette que la même quantité congelée.

6. Sans aucun doute, les épinards sont l’un des légumes les plus denses en nutriments qui soient.

7. Une tasse (156 grammes) d'épinards congelés contient 540 mg de potassium, soit environ 12% de l'AS (1, 8).

8. Il contient également d'autres éléments nutritifs. La même portion contient 366% de votre RDI pour la vitamine A, 725% pour la vitamine K, 57% pour le folate et 29% pour le magnésium (8).

9. De même, environ trois tasses (100 grammes) d'épinards crus contiennent 558 mg de potassium, soit également environ 12% de l'AS (9).

10. Gardez à l'esprit que 100 grammes d'épinards crus sont beaucoup plus dans votre assiette que la même quantité congelée.

4. Pastèque

1. La pastèque est un fruit volumineux et délicieux à haute teneur en eau.

2. Seulement deux quartiers de pastèque (environ 1/8 de melon ou 572 grammes) vous donneront 640 mg de potassium, soit un peu moins de 14% de l'AS (1, 10).

3. La même portion contient également 172 calories, 44 grammes de glucides, 3,4 grammes de protéines, 0,8 grammes de gras et 2,2 grammes de fibres (10).

4. De plus, ce melon rouge luxuriant est une excellente source de vitamines A et C, ainsi que de magnésium.

5. La pastèque est un fruit volumineux et délicieux à haute teneur en eau.

6. Seulement deux quartiers de pastèque (environ 1/8 de melon ou 572 grammes) vous donneront 640 mg de potassium, soit un peu moins de 14% de l'AS (1, 10).

7. La même portion contient également 172 calories, 44 grammes de glucides, 3,4 grammes de protéines, 0,8 grammes de gras et 2,2 grammes de fibres (10).

8. De plus, ce melon rouge luxuriant est une excellente source de vitamines A et C, ainsi que de magnésium.

5. L'eau de noix de coco

1. L'eau de coco est une boisson fantastique et hydratante. Vous pouvez acheter en ligne.

2. C'est une excellente alternative naturelle aux boissons pour sportifs, car il contient des électrolytes essentiels qui aident à attirer de l'eau dans vos cellules et ses sucres naturels fournissent de l'énergie pendant l'exercice ou reconstituent les réserves de glycogène perdues après (11).

3. Une tasse (240 ml) d’eau de coco contient 600 mg, soit environ 13% de l’AS pour le potassium. De plus, c'est une bonne source de magnésium, calcium, sodium et manganèse (1, 11).

4. C'est rafraîchissant lorsqu'on le sert bien froid avec de la glace après un entraînement en sueur.

5. L'eau de coco est une boisson fantastique et hydratante. Vous pouvez acheter en ligne.

6. C'est une excellente alternative naturelle aux boissons pour sportifs, car il contient des électrolytes essentiels qui aident à attirer de l'eau dans vos cellules et ses sucres naturels fournissent de l'énergie pendant l'exercice ou reconstituent les réserves de glycogène perdues après (11).

7. Une tasse (240 ml) d’eau de coco contient 600 mg, soit environ 13% de l’AS pour le potassium. De plus, c'est une bonne source de magnésium, calcium, sodium et manganèse (1, 11).

8. C'est rafraîchissant lorsqu'on le sert bien froid avec de la glace après un entraînement en sueur.

6. Haricots blancs

1. Le terme haricots blancs peut désigner des haricots blancs, des haricots blancs, des haricots cannellini (rognons blancs), des fèves Great Northern ou haricots de Lima.

2. Bien que les bananes soient réputées pour leur teneur en potassium, une tasse (179 grammes) de ces haricots contient deux fois plus de potassium qu'une banane. Une tasse de haricots blancs cuits vous donne 829 mg de potassium, soit 18% de l'AS (1, 3, 12).

3. Une tasse fournit également 28 à 61% du RDI pour diverses vitamines du groupe B. De plus, les haricots blancs sont une excellente source de protéines à base de fer et de plantes (12).

4. Comme une tasse (179 grammes) contient à elle seule près de 19 grammes de fibres, elles se révèlent également très nourrissantes (12).

5. Les haricots blancs sont incroyablement polyvalents et peuvent facilement être ajoutés à votre alimentation, par exemple en tant qu'ingrédient pour des salades ou des ragoûts. Vous pouvez les trouver en ligne.

6. Le terme haricots blancs peut désigner des haricots blancs, des haricots blancs, des haricots cannellini (rognons blancs), des fèves Great Northern ou haricots de Lima.

7. Bien que les bananes soient réputées pour leur teneur en potassium, une tasse (179 grammes) de ces haricots contient deux fois plus de potassium qu'une banane. Une tasse de haricots blancs cuits vous donne 829 mg de potassium, soit 18% de l'AS (1, 3, 12).

8. Une tasse fournit également 28 à 61% du RDI pour diverses vitamines du groupe B. De plus, les haricots blancs sont une excellente source de protéines à base de fer et de plantes (12).

9. Comme une tasse (179 grammes) contient à elle seule près de 19 grammes de fibres, elles se révèlent également très nourrissantes (12).

10. Les haricots blancs sont incroyablement polyvalents et peuvent facilement être ajoutés à votre alimentation, par exemple en tant qu'ingrédient pour des salades ou des ragoûts. Vous pouvez les trouver en ligne.

7. Haricots noirs

1. Les haricots noirs, également appelés haricots tortues, constituent un aliment de base en Amérique centrale et en Amérique du Sud.

2. Ils sont souvent utilisés dans les burritos et les soupes. Vous pouvez même les acheter en ligne.

3. Bien que les haricots blancs puissent avoir plus de potassium que les haricots noirs, ces derniers sont toujours une excellente source de potassium. Une tasse (172 grammes) de haricots noirs vous donne 611 mg, soit 13% de l'IA (1, 13).

4. Cependant, comme les haricots noirs contiennent des phytates qui peuvent réduire l'absorption de minéraux par votre corps, vous ne pouvez pas utiliser tout ce potassium.

5. Il est difficile de savoir dans quelle mesure ces phytates peuvent affecter l'absorption de minéraux comme le potassium, mais si vous utilisez des haricots secs, il est préférable de les faire tremper du jour au lendemain. Cette étape aidera à réduire le nombre de phytates (14).

6. Les haricots noirs, également appelés haricots tortues, constituent un aliment de base en Amérique centrale et en Amérique du Sud.

7. Ils sont souvent utilisés dans les burritos et les soupes. Vous pouvez même les acheter en ligne.

8. Bien que les haricots blancs puissent avoir plus de potassium que les haricots noirs, ces derniers sont toujours une excellente source de potassium. Une tasse (172 grammes) de haricots noirs vous donne 611 mg, soit 13% de l'IA (1, 13).

9. Cependant, comme les haricots noirs contiennent des phytates qui peuvent réduire l'absorption de minéraux par votre corps, vous ne pouvez pas utiliser tout ce potassium.

10. Il est difficile de savoir dans quelle mesure ces phytates peuvent affecter l'absorption de minéraux comme le potassium, mais si vous utilisez des haricots secs, il est préférable de les faire tremper du jour au lendemain. Cette étape aidera à réduire le nombre de phytates (14).

8. Edamame

1. Les édamames, traditionnellement consommés au Japon, sont des fèves de soja immatures servies dans la cosse.

2. Ils ont également plus de potassium dans une tasse qu'une banane. En fait, une tasse (155 grammes) fournit 676 mg, soit un peu plus de 14% de l'AS (1, 15).

3. Ils sont remplis de nombreux autres nutriments, mais contiennent notamment 121% de l'apport quotidien recommandé en acide folique par tasse (155 grammes) (15).

4. De plus, ils constituent une excellente source de vitamine K, de magnésium et de manganèse (15).

5. Les Edamame sont délicieux et légèrement cuits à la vapeur pour accompagner les repas.

6. Les édamames, traditionnellement consommés au Japon, sont des fèves de soja immatures servies dans la cosse.

7. Ils ont également plus de potassium dans une tasse qu'une banane. En fait, une tasse (155 grammes) fournit 676 mg, soit un peu plus de 14% de l'AS (1, 15).

8. Ils sont remplis de nombreux autres nutriments, mais contiennent notamment 121% de l'apport quotidien recommandé en acide folique par tasse (155 grammes) (15).

9. De plus, ils constituent une excellente source de vitamine K, de magnésium et de manganèse (15).

10. Les Edamame sont délicieux et légèrement cuits à la vapeur pour accompagner les repas.

9. Pâte De Tomate

1. La pâte de tomates est fabriquée à partir de tomates cuites, pelées et épépinées.

2. Ce condiment concentré ajoute une grande saveur à tous les sauces et plats à base de tomates. Vous pouvez acheter de la pâte de tomate en ligne.

3. Seulement trois cuillères à soupe, soit environ 50 grammes, contiennent 486 mg de potassium, ce qui représente un peu plus de 10% de l'AS. La pâte de tomate est également une bonne source de vitamine C et de lycopène, un composé végétal bénéfique (1, 16).

4. Attention aux pâtes de tomates auxquelles on a ajouté du sucre, des additifs ou des conservateurs. Il est conseillé de choisir le produit avec le moins d'ingrédients.

5. La pâte de tomates est fabriquée à partir de tomates cuites, pelées et épépinées.

6. Ce condiment concentré ajoute une grande saveur à tous les sauces et plats à base de tomates. Vous pouvez acheter de la pâte de tomate en ligne.

7. Seulement trois cuillères à soupe, soit environ 50 grammes, contiennent 486 mg de potassium, ce qui représente un peu plus de 10% de l'AS. La pâte de tomate est également une bonne source de vitamine C et de lycopène, un composé végétal bénéfique (1, 16).

8. Attention aux pâtes de tomates auxquelles on a ajouté du sucre, des additifs ou des conservateurs. Il est conseillé de choisir le produit avec le moins d'ingrédients.

10. Courge butternut

1. La courge musquée est une courge d'hiver au goût sucré. Bien que techniquement un fruit, il soit cuit comme un légume-racine.

2. Une tasse (205 grammes) de courge musquée peut vous donner 582 mg de potassium - plus de 12% de l'AS (1, 17).

3. C'est aussi une excellente source de vitamines A et C et contient moins de vitamines B, de vitamine E et de magnésium (17).

4. Les courges musquées peuvent être rôties, bouillies, cuites à la vapeur ou hachées pour être utilisées dans des soupes copieuses.

5. La courge musquée est une courge d'hiver au goût sucré. Bien que techniquement un fruit, il soit cuit comme un légume-racine.

6. Une tasse (205 grammes) de courge musquée peut vous donner 582 mg de potassium - plus de 12% de l'AS (1, 17).

7. C'est aussi une excellente source de vitamines A et C et contient moins de vitamines B, de vitamine E et de magnésium (17).

8. Les courges musquées peuvent être rôties, bouillies, cuites à la vapeur ou hachées pour être utilisées dans des soupes copieuses.

11. Pommes de terre

1. Les pommes de terre sont un légume à racine riche en amidon qui reste un aliment de base dans plusieurs pays du monde.

2. Une pomme de terre (136 grammes) peut fournir 515 mg de potassium, soit 11% de l'AS (1, 18).

3. En fait, une étude a révélé que les pommes de terre constituaient la meilleure source de potassium alimentaire, en calculant qu'une petite pomme de terre cuite au four fournit 738 mg de potassium, soit près de 16% de l'AS (1, 19). .

4. Cependant, il existe de nombreuses variétés de pommes de terre et leur teneur en potassium peut dépendre du sol dans lequel elles sont cultivées.

5. Comme les pommes de terre sont consommées quotidiennement dans de nombreuses régions du monde, elles peuvent contribuer de manière décisive à la consommation de potassium dans le régime alimentaire des gens.

6. Les pommes de terre sont un légume à racine riche en amidon qui reste un aliment de base dans plusieurs pays du monde.

7. Une pomme de terre (136 grammes) peut fournir 515 mg de potassium, soit 11% de l'AS (1, 18).

8. En fait, une étude a révélé que les pommes de terre constituaient la meilleure source de potassium alimentaire, en calculant qu'une petite pomme de terre cuite au four fournit 738 mg de potassium, soit près de 16% de l'AS (1, 19). .

9. Cependant, il existe de nombreuses variétés de pommes de terre et leur teneur en potassium peut dépendre du sol dans lequel elles sont cultivées.

10. Comme les pommes de terre sont consommées quotidiennement dans de nombreuses régions du monde, elles peuvent contribuer de manière décisive à la consommation de potassium dans le régime alimentaire des gens.

12. Abricots secs

1. Les abricots secs sont fabriqués à partir d'abricots frais déshydratés. Ils ont une longue durée de vie et sont généralement dénoyautés.

2. Six abricots secs fournissent 488 mg de potassium, soit plus de 10% de l'AS. Ces fruits sont également une bonne source de fibres et de vitamines A et E (1, 20).

3. Les abricots secs sont un délicieux mélange de muesli et constituent un en-cas équilibré pour les randonnées ou les voyages en camping. Vous pouvez les trouver en ligne.

4. Les abricots secs sont fabriqués à partir d'abricots frais déshydratés. Ils ont une longue durée de vie et sont généralement dénoyautés.

5. Six abricots secs fournissent 488 mg de potassium, soit plus de 10% de l'AS. Ces fruits sont également une bonne source de fibres et de vitamines A et E (1, 20).

6. Les abricots secs sont un délicieux mélange de muesli et constituent un en-cas équilibré pour les randonnées ou les voyages en camping. Vous pouvez les trouver en ligne.

13. Bette à carde

1. La bette à carde, également appelée betterave argentée ou simplement bette à carde, est un légume vert feuillu.

2. Leurs tiges épaisses peuvent varier du rouge à l'orange au blanc.

3. Ils sont très nutritifs. Une tasse (178 grammes) de cardes cuites fournit 961 mg, soit 20% de l'AS pour le potassium, ce qui représente plus du double du potassium d'une banane (1, 21).

4. La même quantité contient également 716% du RDI pour la vitamine K et 214% du RDI pour la vitamine A (21).

5. Ils sont également peu caloriques et constituent une bonne source de fibres.

6. On oublie parfois la bette à cardes au profit d’autres légumes-feuilles, mais c’est une base délicieuse pour les salades et elle peut être cuite à la vapeur ou sautée avec un peu d’huile.

14. Betteraves

1. La betterave ou la betterave est un légume pourpre foncé, souvent bouilli, mariné ou ajouté à une salade.

2. Une tasse, soit environ 170 grammes de betteraves cuites, peut vous fournir 518 mg de potassium, soit 11% de l'AS (1, 22).

3. Pour les personnes qui souhaitent augmenter leur consommation de potassium pour aider à prévenir ou à gérer l'hypertension artérielle, les betteraves peuvent présenter un avantage supplémentaire.

4. Ce légume-racine contient également des nitrates qui, lorsqu’ils sont convertis en oxyde nitrique, contribuent à la fonction des vaisseaux sanguins et à la santé cardiaque en général (23).

5. Les betteraves sont également une excellente source de folate, une tasse (170 grammes) fournissant 34% de la RDI (22).

15. Grenade

1. Les grenades sont un fruit extrêmement sain et doté de plusieurs graines, de la taille d’une orange et dont la couleur varie du rouge au violet.

2. Ils constituent une source fantastique de potassium, un fruit pouvant en offrir 666 mg. Cela équivaut à un peu plus de 14% de l'IA (1, 24).

3. De plus, les grenades regorgent de vitamines C et K, ainsi que de folate et ont une teneur en protéines plus élevée que la plupart des fruits - 4,7 grammes par fruit (24).

4. Cependant, ils contiennent plus de calories que la plupart des fruits et une quantité appréciable de sucres naturels (24).

5. D'un autre côté, les grenades contiennent également 11 grammes de fibres, ce qui peut aider à ralentir la digestion et à vous rassasier plus longtemps.

En résumé

1. Bien que les bananes soient une excellente source de potassium, de nombreux autres aliments sains, tels que les patates douces et les betteraves, contiennent plus de potassium par portion.

2. Certains aliments, comme la bette à carde et les haricots blancs, contiennent même le double de potassium par tasse, comparé à une banane de taille moyenne.

3. Pour obtenir suffisamment de potassium, il est essentiel de consommer chaque jour un large éventail de produits à base de plantes. En particulier, vous pourriez viser à inclure régulièrement dans votre alimentation certains des 15 aliments riches en potassium mentionnés ci-dessus pour augmenter votre consommation.