16 conseils efficaces pour perdre du poids après la grossesse

Nutrition

1. Pour beaucoup de femmes, atteindre un poids santé après la grossesse peut être difficile.

2. Il peut être stressant de prendre soin d'un nouveau-né, de s'adapter à une nouvelle routine et de se remettre d'un accouchement.

3. Cependant, il est important de retrouver un poids santé après l'accouchement, surtout si vous envisagez de devenir enceinte à l'avenir.

4. Cet article examine 16 méthodes factuelles que vous pouvez utiliser pour perdre du poids après l'accouchement.

Qu'est-ce que le «poids de bébé?»

1. L'Institute of Medicine recommande aux femmes pesant moins de 11 à 16 kg (25-35 livres) pendant la grossesse (1).

2. Cette prise de poids comprend le bébé, le placenta, le liquide amniotique, le tissu mammaire, davantage de sang, une hypertrophie de l’utérus et des réserves de graisse extra (1, 2).

3. Le surplus de graisse agit comme une réserve d'énergie pour la naissance et l'allaitement.

4. Toutefois, une prise de poids excessive peut entraîner une surcharge pondérale. C’est ce que les gens appellent généralement le «poids du bébé» et c’est très courant. Près de la moitié des femmes prennent plus de poids que la quantité recommandée pendant la grossesse (1).

5. Conserver cet excès de poids a pour conséquences:

6. La liste suivante fournit des conseils factuels pour vous aider à perdre du poids supplémentaire.

1. Être réaliste

1. Malgré ce que de nombreux magazines féminins et histoires de célébrités voudraient vous faire croire, perdre du poids après une grossesse peut prendre du temps.

2. Une étude a montré que les femmes conservaient en moyenne 1 à 6,6 livres (0,5 à 3 kg) de gain de poids pendant la grossesse après 12 mois (14).

3. Une autre étude portant sur 831 femmes a révélé que 40,3% avaient conservé plus de 2,5 kg (5,5 livres) du poids qu'elles avaient pris pendant la grossesse. En outre, 14 à 20% des femmes ont conservé plus de 11 livres (5 kg) (7, 15).

4. Une étude de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) portant sur 1 743 mères de différents pays a révélé que les femmes perdaient en moyenne 10,4 livres (4,7 kg) entre deux semaines et deux ans après la naissance (16) .

5. Selon le poids que vous avez pris pendant la grossesse, il est réaliste de penser que, sur un à deux ans, vous risquez de perdre environ 4,5 kg. Si vous avez pris plus de poids, vous risquez de perdre quelques kilos de plus qu’avant la grossesse.

6. Bien sûr, avec un bon régime alimentaire et de l'exercice, vous devriez pouvoir atteindre le niveau de perte de poids que vous désirez.

7. Bien que la quantité de poids que vous perdez après l'accouchement puisse varier, le plus important, c'est que vous retrouviez un poids santé.

2. Ne faites pas de diète

1. Les régimes Crash sont des régimes très hypocaloriques qui visent à vous faire perdre beaucoup de poids en un minimum de temps.

2. Après l'accouchement, votre corps a besoin d'une bonne nutrition pour guérir et se rétablir.

3. En outre, si vous allaitez, vous aurez besoin de plus de calories que la normale (14, 17, 18).

4. Un régime hypocalorique est susceptible de manquer de nutriments importants et de vous fatiguer. C’est le contraire de ce dont vous avez besoin lorsque vous vous occupez d’un nouveau-né et que vous êtes probablement privé de sommeil.

5. En supposant que votre poids soit actuellement stable, une réduction de votre apport calorique d'environ 500 calories par jour stimulera une perte de poids sûre d'environ 0,5 kg (0,5 kg) par semaine.

6. Par exemple, une femme mangeant 2 000 calories par jour pourrait manger 300 calories en moins et brûler 200 calories supplémentaires par l'exercice, soit une réduction de 500 calories au total.

7. Pour les femmes allaitantes, des études ont montré que cette perte de poids n'avait pas d'effet négatif sur la production de lait ni sur la croissance du bébé (7, 14, 19).

3. Allaitez si vous pouvez ou choisissez de

1. L'allaitement présente de nombreux avantages pour la mère et le bébé, notamment:

2. De plus, il a été prouvé que l'allaitement maternel favorisait la perte de poids de la mère.

3. Une étude portant sur 4 922 femmes allaitantes a révélé que les participantes avaient perdu en moyenne 3,7 livres (1,68 kg) de plus que les femmes non allaitantes six mois après l'accouchement. D'autres recherches ont trouvé des résultats similaires (30, 31, 32).

4. Une étude portant sur 36 030 mères danoises a montré que, pour les femmes qui grossissent dans les limites recommandées, l'allaitement peut aider à éliminer le poids de la grossesse six mois seulement après l'accouchement (33).]

5. Toutefois, au cours des trois premiers mois, vous ne constaterez peut-être aucune perte de poids, ni même aucun gain de poids. Cela est dû à l'augmentation des besoins et de l'apport calorique, ainsi qu'à une activité physique réduite pendant l'allaitement (14, 30, 31, 34).

6. Si vous n'allaitez pas, un régime alimentaire et des exercices suffiront encore pour vous aider à perdre du poids.

4. Comptez vos calories

1. Compter les calories peut vous aider à calculer la quantité de nourriture que vous consommez et à déterminer les zones problématiques de votre alimentation.

2. En outre, cela peut vous aider à vous assurer de consommer suffisamment de calories pour vous fournir l'énergie et la nutrition dont vous avez besoin.

3. Vous pouvez le faire en tenant un journal alimentaire ou même en prenant des photos de votre nourriture pour vous rappeler ce que vous avez mangé (35, 36, 37).

4. Il existe également de nombreuses applications mobiles utiles qui vous permettent de suivre ce que vous mangez tout au long de la journée (38, 39, 40).

5. L'utilisation de ces techniques peut vous aider à réduire la taille de vos portions et à choisir des aliments plus sains, ce qui facilite la perte de poids (41, 42, 43).

5. Mangez des aliments riches en fibres

1. Il a été démontré que la consommation d’aliments riches en fibres contribuait à la perte de poids (44, 45, 46, 47).

2. Par exemple, une étude portant sur 1 114 adultes a révélé que tous les 10 grammes de fibres de fibres solubles consommés par jour entraînaient une réduction de 3,7% de la graisse du ventre sur une période de cinq ans (48).]

3. Les fibres solubles peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion et en réduisant les niveaux d'hormones de la faim (49, 50).

4. De plus, les fibres solubles sont fermentées en acides gras à chaîne courte dans l'intestin. Ceux-ci aident à augmenter les niveaux des hormones de plénitude, la cholécystokinine (CCK), le peptide-1 semblable au glucagon (GLP-1) et le peptide YY (PYY) (51, 52, 53).

5. Ces effets sur la digestion peuvent aider à réduire l'apport calorique, même si les résultats des études sont globalement mitigés (47, 54).

6. Choisissez des protéines saines

1. L'inclusion de protéines dans votre alimentation peut stimuler le métabolisme, diminuer l'appétit et réduire l'apport en calories (55).

2. Des études démontrent que les protéines ont un effet thermique supérieur à celui des autres nutriments. Cela signifie que le corps utilise plus d'énergie pour le digérer que les autres types d'aliments, ce qui entraîne plus de calories brûlées (56, 57, 58).

3. Les protéines peuvent également supprimer l'appétit en augmentant les hormones de plénitude, GLP-1, PYY et CCK, et en réduisant l'hormone de faim ghréline (59, 60, 61, 62).

4. Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui consomment 30% de protéines mangent 441 calories de moins par jour que les personnes qui consomment moins de protéines (61).

5. Les sources saines comprennent les viandes maigres, les œufs, le poisson, les légumineuses, les noix, les graines et les produits laitiers.

7. Faites des provisions de collations santé

1. Les aliments que vous mangez peuvent avoir un effet important sur ce que vous mangez.

2. Des études ont montré que les foyers des personnes obèses ont tendance à être approvisionnés en aliments moins sains que ceux des personnes de poids santé (63, 64).

3. En vous approvisionnant en collations santé comme des légumes coupés, des noix, des fruits et du yogourt, vous pouvez avoir quelque chose à portée de main si vous avez faim.

4. De plus, le simple fait de garder les fruits sur le comptoir a été associé à un indice de masse corporelle inférieur (IMC) (65).

5. De même, avoir des aliments malsains sur le comptoir est associé à une prise de poids accrue. Par conséquent, il est préférable de les garder hors de la cuisine, voire mieux de la maison (65).

8. Évitez le sucre ajouté et les glucides raffinés

1. Le sucre et les glucides raffinés sont riches en calories et généralement peu nutritifs.

2. Un apport élevé en sucres ajoutés et en glucides raffinés est donc associé à une augmentation de poids, au diabète, aux maladies cardiaques et à certains cancers (66, 67, 68, 69).

3. Les sources courantes de sucre sont les boissons sucrées, les jus de fruits, tout type de sucre, la farine blanche, les tartinades sucrées, les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries et autres produits de boulangerie (70, 71).

4. Lorsque vous choisissez des aliments à l'épicerie, lisez les étiquettes. Si le sucre est l'un des premiers ingrédients de la liste, il est probablement préférable d'éviter ce produit.

5. Il est facile de réduire votre consommation de sucre en évitant les aliments transformés et en collant aux aliments complets comme les légumes, les légumineuses, les fruits, les viandes, le poisson, les œufs, les noix et le yogourt.

9. Évitez les aliments hautement transformés

1. Les aliments transformés sont riches en sucre, en graisses malsaines, en sel et en calories, ce qui peut contrecarrer vos efforts de perte de poids (72).

2. Ces aliments comprennent les fast-foods et les aliments pré-emballés tels que les croustilles, les biscuits, les produits de boulangerie, les bonbons, les plats préparés et les mélanges.

3. En outre, les aliments transformés sont associés à des comportements alimentaires provoquant davantage de dépendance (73).

4. Malheureusement, ces aliments constituent une part importante de l'apport nutritionnel de nombreuses personnes, probablement en raison de leur disponibilité et de leur marketing (72, 73).

5. Vous pouvez réduire la quantité de produits transformés que vous consommez en les remplaçant par des produits frais, complets et denses en éléments nutritifs.

10. Évitez l'alcool

1. Des recherches ont montré que de petites quantités d'alcool, comme un verre de vin rouge, peuvent conférer des avantages pour la santé (74).

2. Toutefois, en matière de perte de poids, l’alcool fournit des calories supplémentaires sans apport nutritionnel.

3. De plus, l’alcool peut être lié au gain de poids et peut entraîner une accumulation de graisse autour des organes, également appelée graisse du ventre (75, 76, 77).

4. En outre, l’alcool peut entraîner une réduction temporaire du volume de lait maternel chez les mères qui allaitent. De plus, de petites quantités d'alcool peuvent être transmises à votre bébé par le lait maternel (78, 79).

5. Il n'y a pas de niveau d'alcool sans danger connu pour les nourrissons. Par conséquent, si vous buvez, envisagez de tirer votre lait au préalable ou laissez assez de temps entre l'alcool et le prochain repas pour que l'alcool sorte de votre corps (80).

6. En fonction de votre poids, une boisson alcoolisée standard prend entre 1 heure et demie et 2 heures pour se libérer du lait maternel et du lait maternel (79).

11. Commencez à faire de l'exercice

1. Le cardio, comme la marche, le jogging, la course, le cyclisme et l’entraînement par intervalles, vous aide à brûler des calories et présente de nombreux avantages pour la santé.

2. L'exercice améliore la santé cardiaque, réduit le risque et la gravité du diabète et peut également réduire le risque de développer plusieurs types de cancer (81, 82, 83, 84).

3. Bien que l’exercice seul ne vous aide pas à perdre du poids, il vous sera utile si vous le combinez avec une bonne nutrition (85, 86, 87).

4. Par exemple, une analyse de 12 études a montré que les personnes combinant régime et exercice perdaient 3,7 livres (1,72 kg) de plus que celles qui venaient de suivre un régime seul (86).

5. D'autres recherches indiquent que c'est la quantité d'exercice aérobique, plutôt que l'intensité, qui est importante pour la perte de graisse et la santé cardiaque. Alors, même aller faire une promenade est un bon pas en avant pour améliorer votre poids et votre santé (87, 88, 89, 90).

6. Après l'accouchement, vos régions pelvienne et gastrique ont besoin de temps pour guérir, surtout si vous avez eu une naissance par césarienne.

7. La durée du post-partum en toute sécurité dépend du mode d'accouchement, des complications éventuelles, de votre état de santé avant et pendant la grossesse et de votre état général (91, 92).

8. Vous pourrez peut-être commencer tout de suite par une activité douce, comme les exercices du plancher pelvien, alors que vous devriez attendre de commencer des exercices plus intenses jusqu'à ce que votre corps soit complètement guéri et qu'il soit médicalement sûr (91, 92). ).

12. Commencez l'entraînement en résistance

1. L'entraînement en résistance, comme l'haltérophilie, vous aidera à perdre du poids et à conserver votre masse musculaire.

2. L'association d'un régime et d'un entraînement contre résistance a été jugée la méthode la plus efficace pour perdre du poids et améliorer la santé cardiaque (93, 94).

3. En outre, une étude portant sur 20 femmes allaitantes a révélé que lorsque les femmes incluaient un entraînement à la résistance dans leur exercice, elles subissaient beaucoup moins de perte de densité minérale osseuse et de perte musculaire que les femmes qui ne faisaient pas d'exercice (95%). ).

4. Cependant, il ne s'agit que d'une étude et de la taille réduite de l'échantillon, il est donc nécessaire de poursuivre les recherches dans ce domaine.

5. Trouver du temps pour faire de l'exercice avec un bébé peut être difficile, mais certains gymnases proposent des cours pour mères et bébés, ainsi que des vidéos YouTube et des applications mobiles pouvant vous aider.

13. Buvez assez d'eau

1. Boire suffisamment d'eau est essentiel pour ceux qui essaient de perdre du poids (96).

2. Des chercheurs ont découvert qu'en buvant au moins 1 litre d'eau par jour, les femmes en surpoids perdaient 2 kg de plus en 12 mois (97).

3. De plus, si vous buvez 17 onces (1/2 litre) d'eau, vous brûlerez 24-30% de calories en plus dans l'heure qui suivra (98, 99).

4. L'eau potable peut également réduire votre appétit et votre apport calorique (100, 101).

5. Pour les femmes allaitantes, rester hydraté est particulièrement important pour remplacer les liquides perdus lors de la production de lait (102, 103).

6. Vouloir boire au moins 1 à 2 litres d'eau par jour est un bon objectif pour aider à perdre du poids et à rester hydraté, bien que certaines femmes qui allaitent ou qui font de l'exercice beaucoup peut avoir besoin de plus.

14. Dormez suffisamment

1. Un manque de sommeil peut affecter négativement votre poids (104, 105, 106, 107).

2. Un examen de la situation des mères et du sommeil a montré qu'un manque de sommeil est lié à la nécessité de conserver plus de poids après la grossesse (108).

3. Cette association peut aussi être vraie pour les adultes en général. Huit études sur 13 chez l'adulte ont montré que la privation de sommeil est significativement associée à une prise de poids (109).

4. Pour les nouvelles mères, dormir suffisamment peut être un défi. Les stratégies qui peuvent aider incluent dormir quand votre bébé dort et demander de l'aide à sa famille et à ses amis.

15. Trouver un groupe de soutien

1. La perte de poids basée sur le groupe peut être bénéfique pour certaines personnes.

2. Quelques études ont montré que les personnes qui perdent du poids en groupe ont tendance à perdre plus ou au moins autant de poids que celles qui perdent du poids seules (110, 111).

3. Les groupes de perte de poids en face à face et les communautés en ligne peuvent être utiles (112).

4. Cependant, un examen des études portant sur 16 000 personnes a révélé que la perte de poids du groupe n’avait pas d’effet significatif par rapport aux autres interventions visant à la perte de poids (41).

5. Trouver la méthode qui convient le mieux à votre style de vie et à vos préférences est probablement la meilleure option.

16. Demander de l'aide

1. Etre une nouvelle mère peut être un rôle décourageant et beaucoup de travail. La privation de sommeil et le stress peuvent être accablants et jusqu'à 15% des mères souffrent également de dépression postnatale (113).

2. Bien qu'il soit important d'atteindre un poids santé après la grossesse, cela ne devrait pas ajouter un stress excessif et de l'anxiété.

3. Si vous vous sentez déprimé ou anxieux, ou si vous avez simplement du mal à faire face, ne craignez pas de demander de l'aide. Demandez à vos amis et à votre famille de vous aider à la maison, à préparer les repas ou à prendre soin de votre bébé pendant quelques heures pour vous permettre de vous reposer ou de faire de l'exercice.

4. Si vous avez besoin de plus d'aide, votre médecin, votre diététiste, votre infirmière familiale ou un psychologue peut vous aider.

La conclusion

1. Il est très courant de supporter un surplus de poids après la grossesse.

2. Néanmoins, retrouver un poids santé est bénéfique pour votre santé et vos futures grossesses.

3. Une bonne santé vous permettra de passer du bon temps avec votre bébé et de tirer le meilleur parti d'une nouvelle maman.

4. Un régime alimentaire sain, un allaitement et des exercices physiques constituent le meilleur moyen de perdre du poids.