20 aliments riches en vitamine C

Trikatu

1. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble que l'on trouve dans de nombreux aliments, notamment les fruits et les légumes.

2. Il est bien connu pour être un puissant antioxydant, ainsi que pour avoir des effets positifs sur la santé de la peau et le système immunitaire.

3. Il est également vital pour la synthèse du collagène, le tissu conjonctif, les os, les dents et vos petits vaisseaux sanguins (1, 2).

4. Le corps humain ne peut ni produire ni stocker de la vitamine C. Il est donc essentiel de la consommer régulièrement en quantité suffisante.

5. La valeur quotidienne actuelle (DV) de la vitamine C est de 90 mg.

6. Les symptômes de carence incluent saignement des gencives, ecchymoses et infections fréquentes, mauvaise cicatrisation des plaies, anémie et scorbut (1, 2).

7. Voici les 20 principaux aliments riches en vitamine C.

1. Kakadu Prunes

1. La prune de Kakadu (Terminalia ferdinandiana) est un super aliment australien contenant 100 fois plus de vitamine C que les oranges.

2. Il possède la plus haute concentration connue de vitamine C, contenant jusqu'à 5 300 mg pour 100 grammes. Une seule prune contient 481 mg de vitamine C, ce qui correspond à 530% de la DV (3).

3. Il est également riche en potassium, en vitamine E et en lutéine, un antioxydant qui pourrait être bénéfique pour la santé des yeux (4, 5).

2. Cerises Acérola

1. Une demi-tasse (49 grammes) de cerises rouges (Malpighia emarginata) fournit 822 mg de vitamine C, soit 913% de la valeur quotidienne (6).

2. Des études chez l'animal utilisant de l'extrait d'acérola ont montré qu'il peut avoir des propriétés anticancéreuses, aider à prévenir les lésions cutanées UVB et même réduire les dommages à l'ADN causés par une mauvaise alimentation (7, 8, 9).

3. Malgré ces résultats prometteurs, il n'existe aucune étude humaine sur les effets de la consommation de cerises acérola.

3. Rose Hips

1. Le cynorhodon est un petit fruit sucré et acidulé issu de la rose. C'est chargé de vitamine C.

2. Environ six églantiers fournissent 119 mg de vitamine C, soit 132% de la valeur quotidienne (10).

3. La vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène, qui préserve l'intégrité de la peau à mesure que vous vieillissez.

4. Des études ont montré que la vitamine C réduit les dommages de la peau par le soleil, atténue les rides, la sécheresse et la décoloration et améliore son apparence générale. La vitamine C contribue également à la cicatrisation des plaies et aux affections inflammatoires de la peau comme la dermatite (11).

4. Chili Peppers

1. Un piment vert contient 109 mg de vitamine C, soit 121% de la valeur quotidienne. En comparaison, un piment rouge délivre 65 mg, soit 72% de la DV (12, 13).

2. De plus, les piments forts sont riches en capsaïcine, le composé responsable de leur goût piquant. La capsaïcine peut également réduire la douleur et l’inflammation (14).

3. Il existe également des preuves selon lesquelles environ une cuillère à soupe (10 grammes) de poudre de chili rouge peut aider à augmenter la combustion de graisse (14).

5. Goyaves

1. Ce fruit tropical à chair rose est originaire du Mexique et de l'Amérique du Sud.

2. Une seule goyave contient 126 mg de vitamine C, soit 140% de la valeur quotidienne. Il est particulièrement riche en lycopène, un antioxydant (15).

3. Une étude de six semaines portant sur 45 personnes jeunes et en bonne santé a révélé que la consommation de 400 grammes de goyave épluchée par jour, soit environ 7 morceaux de ce fruit, abaissait de manière significative leur pression artérielle et leur taux de cholestérol total ( 16).

6. Poivrons jaunes doux

1. La teneur en vitamine C des poivrons doux ou de poivrons augmente à mesure qu'ils mûrissent.

2. Une demi-tasse (75 grammes) de poivrons jaunes fournit 137 mg de vitamine C, ou 152% de la valeur quotidienne, soit le double de la quantité trouvée dans les poivrons verts (17, 18) .

3. Consommer suffisamment de vitamine C est important pour la santé de vos yeux et peut contribuer à la protection contre la progression de la cataracte.

4. Une étude portant sur plus de 300 femmes a révélé que celles qui avaient un apport élevé en vitamine C présentaient un risque de progression de la cataracte 33% plus faible que celles ayant un apport minimum (19).

7. Cassis

1. Une demi-tasse (56 grammes) de cassis (Ribes nigrum) contient 101 mg de vitamine C, soit 112% de la valeur quotidienne (20).

2. Les flavonoïdes antioxydants, appelés anthocyanes, leur confèrent une couleur sombre et riche.

3. Des études ont montré qu'une alimentation riche en antioxydants comme la vitamine C et les anthocyanes peut réduire les dommages oxydatifs associés aux maladies chroniques, notamment les cardiopathies, le cancer et les maladies neurodégénératives (21, 22).

8. Thym

1. Gramme pour gramme, le thym frais contient trois fois plus de vitamine C que les oranges et l’une des concentrations de vitamine C les plus élevées de toutes les herbes culinaires.

2. Une once (28 grammes) de thym frais fournit 45 mg de vitamine C, ce qui correspond à 50% de la valeur quotidienne (23).

3. Même en saupoudrant 1 à 3 cuillerées à soupe (3 à 6 grammes) de thym frais au-dessus de votre repas, vous ajoutez 3,5 à 7 mg de vitamine C à votre alimentation, ce qui peut renforcer votre immunité et vous aider à combattre les infections. .

4. Le thym est un remède populaire contre les maux de gorge et les affections respiratoires, mais il est également riche en vitamine C, qui aide à renforcer le système immunitaire, à fabriquer des anticorps, à détruire les virus et les bactéries et à débarrasser les cellules infectées (24, 25).

9. Persil

1. Deux cuillerées à soupe (8 grammes) de persil frais contiennent 10 mg de vitamine C, soit 11% de la valeur recommandée (26) de la DV.

2. Avec les autres légumes-feuilles, le persil est une source importante de fer non hémique à base de plantes.

3. La vitamine C augmente l'absorption du fer non hémique. Cela aide à prévenir et à traiter l'anémie ferriprive (27, 28).

4. Une étude de deux mois a donné aux personnes sous régime végétarien 500 mg de vitamine C deux fois par jour pendant leurs repas. À la fin de l'étude, leurs niveaux de fer avaient augmenté de 17%, leur taux d'hémoglobine de 8% et leur teneur en ferritine, la forme de fer stockée, de 12% (29).

10. Épinards à la moutarde

1. Une tasse d'épinards à la moutarde hachée crue fournit 195 mg de vitamine C, soit 217% de la valeur quotidienne (30).

2. Même si la chaleur dégagée par la cuisson réduit le contenu en vitamine C des aliments, une tasse de feuilles de moutarde cuites fournit 117 mg de vitamine C, soit 130% de la valeur quotidienne (31).

3. Comme dans beaucoup de légumes verts à feuilles noires, l’épinard à la moutarde contient également beaucoup de vitamine A, de potassium, de calcium, de manganèse, de fibres et de folate.

11. Chou frisé

1. Le chou frisé est un légume crucifère.

2. Une tasse de chou frisé cru haché fournit 80 mg de vitamine C, soit 89% de la valeur quotidienne. Il fournit également de grandes quantités de vitamine K et de caroténoïdes lutéine et zéaxanthine (32).

3. Une tasse de chou frisé cuit fournit 53 mg, soit 59% de la valeur quotidienne pour la vitamine C (33).

4. Alors que la cuisson de ce légume réduisait sa teneur en vitamine C, une étude a montré que bouillir, faire frire ou cuire à la vapeur les légumes-feuilles les aidait à libérer davantage de leurs antioxydants. Ces antioxydants puissants peuvent aider à réduire les maladies inflammatoires chroniques (34).

12. Kiwis

1. Un kiwi de taille moyenne contient 71 mg de vitamine C, soit 79% de la valeur quotidienne (35).

2. Des études ont montré que les kiwis riches en vitamine C peuvent aider à réduire le stress oxydatif, à réduire le cholestérol et à améliorer l'immunité (1, 27).

3. Une étude menée sur 30 personnes en bonne santé âgées de 20 à 51 ans a révélé que la consommation de 2 à 3 kiwis par jour pendant 28 jours réduisait de 18% le caractère collant des plaquettes sanguines et de 15% les triglycérides. Cela pourrait réduire le risque de caillots sanguins et d'accident vasculaire cérébral (36).

4. Une autre étude portant sur 14 hommes présentant un déficit en vitamine C a révélé que la consommation de deux kiwis par jour pendant quatre semaines augmentait de 20% l'activité des globules blancs. Les taux sanguins de vitamine C se sont normalisés après seulement une semaine et ont augmenté de 304% (37).

13. Brocoli

1. Le brocoli est un légume crucifère. Une demi-tasse de brocoli cuit fournit 51 mg de vitamine C, soit 57% de la valeur quotidienne (38).

2. De nombreuses études d'observation ont montré une association possible entre la consommation de légumes crucifères riches en vitamine C et une diminution du stress oxydatif, une amélioration de l'immunité et une réduction du risque de cancer et de maladies cardiaques (39, 40) .

3. Une étude randomisée a fourni à 27 jeunes hommes gros fumeurs une portion de 250 grammes de brocoli cuit à la vapeur contenant 146 mg de vitamine C chaque jour. Après dix jours, leur taux de protéine C-réactive, marqueur inflammatoire, avait diminué de 48% (41).

14. Choux de Bruxelles

1. Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits fournit 49 mg, soit 54% de la valeur quotidienne pour la vitamine C (42).

2. Comme la plupart des légumes crucifères, les choux de Bruxelles sont également riches en fibres, en vitamine K, en folate, en vitamine A, en manganèse et en potassium.

3. Les deux vitamines C et K sont importantes pour la santé de vos os. En particulier, la vitamine C favorise la formation de collagène, la partie fibreuse de vos os.

4. Une vaste étude réalisée en 2018 a révélé qu'un apport alimentaire élevé en vitamine C était associé à une réduction de 26% du risque de fracture de la hanche et à une réduction de 33% du risque d'ostéoporose (43).

15. Citrons

1. Des citrons ont été distribués à des marins au cours des années 1700 pour prévenir le scorbut. Un citron entier entier, y compris son écorce, fournit 83 mg de vitamine C, ou 92% de la valeur quotidienne (44).

2. La vitamine C contenue dans le jus de citron agit également comme antioxydant.

3. Lorsque les fruits et les légumes sont coupés, l'enzyme polyphénol oxydase est exposée à l'oxygène. Cela déclenche l'oxydation et fait brunir la nourriture. L'application de jus de citron sur les surfaces exposées agit comme une barrière empêchant le brunissement (45).

16. Litchis

1. Un litchi fournit près de 7 mg de vitamine C, soit 7,5% de la valeur quotidienne, alors qu'une portion d'une tasse en fournit 151% (46).

2. Les litchis contiennent également des acides gras oméga-3 et oméga-6, bénéfiques pour le cerveau, le cœur et les vaisseaux sanguins.

3. Les études portant spécifiquement sur le litchi ne sont pas disponibles. Néanmoins, ce fruit fournit beaucoup de vitamine C, connue pour son rôle dans la synthèse du collagène et la santé des vaisseaux sanguins (47).

4. Une étude observationnelle menée auprès de 196 000 personnes a révélé que le risque d'accident vasculaire cérébral était réduit de 42% chez celles dont l'apport en vitamine C était le plus élevé. Chaque portion supplémentaire de fruits ou de légumes réduit le risque de 17% (47).

17. Kakis américains

1. Les kakis sont un fruit orange qui ressemble à une tomate. Il existe de nombreuses variétés différentes.

2. Bien que le kaki japonais soit le plus populaire, le kaki américain (Diospyros virginiana) contient près de neuf fois plus de vitamine C.

3. Un kaki américain contient 16,5 mg de vitamine C, soit 18% de la valeur quotidienne (48).

18. Papayes

1. Une tasse (145 grammes) de papaye fournit 87 mg de vitamine C, soit 97% de la valeur quotidienne (49).

2. La vitamine C aide également à la mémoire et a de puissants effets anti-inflammatoires sur le cerveau (50).

3. Dans une étude, un extrait de papaye concentré a été administré à 20 personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer légère pendant six mois. Les résultats ont montré une diminution de l'inflammation et une réduction de 40% du stress oxydatif (51).

19. Fraises

1. Une tasse de moitiés de fraises (152 grammes) fournit 89 mg de vitamine C, soit 99% de la valeur quotidienne (52).

2. Les fraises contiennent un mélange divers et puissant de vitamine C, de manganèse, de flavonoïdes, de folate et d'autres antioxydants utiles.

3. Des études ont montré qu'en raison de leur forte teneur en antioxydants, les fraises pouvaient aider à prévenir le cancer, les maladies vasculaires, la démence et le diabète (53).

4. Une étude portant sur 27 personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que la consommation quotidienne de fraises lyophilisées - l'équivalent de 3 tasses de café frais - réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque (54).

5. À la fin des huit semaines d’étude, leur «mauvais» taux de cholestérol LDL avait diminué de 11%, tandis que leur taux de marqueur d’inflammation des vaisseaux sanguins, VCAM, avait diminué de 18% (54 ).

20. Des oranges

1. Une orange de taille moyenne contient 70 mg de vitamine C, soit 78% de la valeur quotidienne (55).

2. Largement consommées, les oranges constituent une part importante de l'apport alimentaire en vitamine C.

3. D'autres agrumes peuvent également vous aider à satisfaire vos besoins en vitamine C. Par exemple, un demi-pamplemousse contient 44 mg ou 73% de la DV, une mandarine 24 mg ou 39% et le jus d'une chaux 13 mg ou 22% (56, 57, 58).

En résumé

1. La vitamine C est essentielle pour le système immunitaire, les tissus conjonctifs ainsi que la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, entre autres rôles importants.

2. Ne pas consommer suffisamment de cette vitamine peut avoir des effets néfastes sur votre santé.

3. Bien que les agrumes soient la source de vitamine C la plus connue, une grande variété de fruits et de légumes sont riches en cette vitamine et peuvent même dépasser les quantités trouvées dans les agrumes.

4. En mangeant chaque jour les aliments suggérés ci-dessus, vos besoins devraient être couverts.

5. Une alimentation riche en vitamine C est une étape essentielle vers une bonne santé et la prévention des maladies.