20 idées de repas simples à faible taux de glucides

À emporter

1. Le déjeuner est un moment opportun pour faire le plein pendant la journée.

2. Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, un déjeuner correct peut faire la différence entre vous sentir énergisé ou léthargique pour le reste de l'après-midi.

3. Pourtant, il peut parfois être difficile de proposer de nouvelles recettes.

4. Voici 20 dîners nutritifs et simples à faible teneur en glucides pour vous combler jusqu'au prochain repas.

1. Courge spaghetti bolognaise

1. La courge spaghetti est une excellente alternative aux pâtes à faible teneur en glucides. Une fois cuite, vous pouvez utiliser une fourchette pour tailler sa chair en longues chaînes qui ressemblent à des nouilles spaghettis.

2. Pour le préparer, piquez sa chair à plusieurs endroits à la fourchette et faites cuire pendant 30 à 45 minutes à 350 (180). Vous pouvez également le faire bouillir pendant 20 minutes ou le couper en deux et le mettre au micro-ondes pendant 6 à 8 minutes à puissance maximale.

3. Garnissez vos nouilles à la courge avec une sauce bolognaise et une pincée de parmesan. Vous pouvez également utiliser du fromage Parmesan sans haricots ni parasan pour une version végétalienne.

2. Rouleaux de printemps à la sauce citron vert-cacahuète

1. Ces rouleaux de printemps sont très simples et rapides à réaliser.

2. Commencez par mouiller une feuille de riz sous l'eau courante chaude pendant quelques secondes jusqu'à ce qu'elle commence à se ramollir. Ensuite, placez-le sur une surface dure et étalez des carottes râpées, du concombre tranché, des poivrons en julienne et un peu de menthe ou de coriandre en une ligne au milieu.

3. Ajoutez votre choix de protéines, telles que poulet, saumon, tempeh ou edamame, puis d'un filet de sauce au citron vert et à l'arachide. Vous pouvez acheter cette sauce d'inspiration thaïlandaise dans les magasins ou en ligne - ou créer la vôtre en mélangeant du beurre d'arachide à un filet de vinaigre de riz, de l'huile de sésame et du jus de citron vert.

3. Tacos épicés à la laitue

1. Normalement, les gens pensent que les tacos sont pleins de glucides.

2. Toutefois, pour réduire le contenu en glucides de ce plat savoureux, il vous suffit d'échanger les coquilles à tacos à base de maïs habituelles contre des feuilles de laitue romaine ou de chou.

3. Si vous n'avez pas de chili en trop, vous pouvez faire un remplissage à partir de zéro. Dans un grand chaudron, dorer légèrement le bœuf haché, le poulet, le tofu ou le seitan avec de l'ail émincé et des oignons coupés en dés.

4. Ajoutez ensuite les tomates en dés, la sauce tomate, les haricots rouges ou pinto et assaisonnez au goût avec de la poudre de chili, du cumin, du sel et du poivre. Laisser mijoter 30 minutes et garnir de fromage râpé ou de levure nutritionnelle avant de servir.

4. Salade de nouilles aux courgettes et betteraves

1. Les légumes spiralés sont un ingrédient attrayant pour vos déjeuners à faible teneur en glucides.

2. En particulier, les courgettes et les betteraves ont la texture idéale pour remplacer les nouilles. Vous pouvez utiliser un appareil appelé spiraliseur pour couper ces légumes en longues lanières ressemblant à des nouilles.

3. De plus, ils contiennent beaucoup de fibres pour un petit nombre de calories. Cette faible densité calorique peut réduire la faim, vous aider à vous sentir rassasié et même favoriser la perte de poids (1, 2).

4. Ajoutez simplement du poulet ou du tempeh mariné, des tomates cerises, des pignons de pin, du basilic frais, un filet d'huile d'olive et un filet de jus de citron à vos courgettes et betteraves marinées. [! 92109 => 1130 = 6!] 5. Pizzas au portobello farcies

1. Les pizzas Portobello sont un excellent moyen de préparer votre pizza sans les glucides habituels. La grande taille et la texture charnue de ce champignon en font une alternative particulièrement attrayante à la croûte de pizza conventionnelle.

2. En plus d'être faibles en glucides, les portobellos sont riches en vitamines B, en potassium et en composés anti-inflammatoires tels que les polysaccharides, les terpénoïdes et les phénols (3, 4).

3. Pour préparer ce plat, badigeonnez le fond des champignons portobello lavés, séchés et à la tige avec de l'huile d'ail. Placez-les sur une plaque à pâtisserie et posez-les avec la sauce à pizza, les tranches de tomates cerises, le pepperoni à la viande ou végétalien et le fromage mozzarella ou végétalien.

4. Grillez 7-8 minutes avant de servir.

6. Rouleaux de sushi à l'avocat

1. Ces rouleaux de sushi ne contiennent pas de riz, ce qui non seulement réduit leur teneur en glucides, mais accélère également leur temps de préparation.

2. Commencez par remplir une feuille de nori, un mince carré d'algues, d'une fine couche de purée d'avocat et d'une pincée de levure alimentaire.

3. Ajoutez ensuite vos légumes tranchés préférés, tels que poivrons, concombres, tomates ou oignons, ainsi qu'une source de protéines, telle que l'edamame, le poisson ou le tempeh mariné.]

4. Assurez-vous de ne pas recouvrir le tiers supérieur de votre feuille de nori. Ensuite, mouillez ce tiers supérieur avec quelques gouttes d’eau et roulez.

7. Sauté aigre-doux

1. Les sautés sans nouilles ni riz sont de savoureuses options de déjeuner à faible teneur en glucides dont la préparation ne prend que quelques minutes.

2. Pour cette version aigre-douce, faites sauter du poulet avec des oignons verts, des pois mange-tout, du poivron rouge, du bok choy et du maïs blanc dans un wok antiadhésif. Ensuite, ajoutez simplement une sauce aigre-douce de votre choix.

3. Si vous avez le temps supplémentaire, vous pouvez créer votre propre sauce en combinant une gousse d'ail avec un piment rouge coupé en dés, déshydraté, 1/4 tasse (60 ml) de ketchup sans sucre. , 1/2 tasse (120 ml) de vinaigre de riz, 1 cuillerée à soupe (15 ml) de sauce de soja et une pincée de stevia.

4. Amenez les ingrédients à ébullition en remuant fréquemment. Laisser refroidir quelques minutes avant de verser sur votre repas. Si désiré, garnir de graines de sésame.

8. Saladier arc-en-ciel

1. Les salades sont un excellent moyen d'ajouter plus de légumes sains à votre régime alimentaire (5).

2. Vous pouvez pimenter vos salades avec une quantité presque infinie de garnitures. Pour les garder faibles en glucides, commencez par un lit de légumes verts, tels que les épinards, le chou frisé, la roquette ou la laitue romaine.

3. Saupoudrez ensuite de quelques légumes supplémentaires. Si possible, laissez-les non pelées pour augmenter de manière significative le contenu en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants de votre salade (6, 7).

4. Enfin, ajoutez une source de protéines, telles que des œufs, des poitrines de dinde, des noix ou des haricots noirs, ainsi que des avocats ou des olives et un tourbillon de votre vinaigrette à faible teneur en glucides préférée.]

9. Potage à la citrouille et aux noix de cajou

1. Cette soupe ne contient pas beaucoup de glucides et son goût est chaud ou froid.

2. Pour le faire, cuire 4 tasses (500 grammes) de citrouille hachée avec 1 oignon émincé et 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive, en remuant de temps en temps pendant 8-10 minutes - ou jusqu'à ce que la citrouille commence à ramollir.

3. Ajoutez ensuite 11,5 onces (350 ml) de bouillon de légumes, amenez à ébullition et laissez mijoter pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que le potiron soit très ramolli. Enfin, ajoutez 2,5 onces (75 ml) de crème ou de lait de coco et réduisez en purée au mélangeur.

4. Ajoutez des noix de cajou grillées, du chou rouge râpé et une pincée de flocons de noix de coco non sucrés avant de servir.

10. Salade de chou de style asiatique

1. Le chou est faible en glucides, riche en fibres et riche en nutriments - en particulier les vitamines C et K. Il contient également des polyphénols et des composés soufrés, deux puissants antioxydants qui peuvent protéger du cœur maladie et certains cancers (8, 9, 10, 11, 12).

2. Pour cette salade de chou de style asiatique, mélangez du chou rouge et vert râpé avec des carottes, de la coriandre et des oignons verts râpés.

3. Pour la vinaigrette, mélangez 1 cuillerée à soupe (15 ml) de gingembre frais coupé en dés, de l'huile de sésame, du beurre d'amande et du vinaigre de riz avec 1 cuillerée à thé (5 ml) de tamari, une pincée d'érable sirop et quelques zestes de citron vert. Verser sur la salade et bien mélanger.

4. Garnissez d'une galette de bœuf ou de légumes pour obtenir un supplément de protéines.

11. Riz frit au chou-fleur

1. Le chou-fleur est un légume crucifère riche en fibres, en acide folique et en vitamines C, E et K (13).

2. Pour fabriquer un substitut de riz à faible teneur en glucides, casser une tête de chou-fleur en petits fleurons et les râper à la main en morceaux de la taille d'un riz. Vous pouvez utiliser un robot culinaire à la place, mais veillez à ne pas trop traiter, car cela rendrait votre riz détrempé.

3. Ajoutez un peu d'huile de noix de coco et faites-la sauter avec d'autres légumes non féculents, tels que les poivrons ou le brocoli, à côté d'ail haché, de gingembre coupé en dés et d'oignons verts émincés, jusqu'à ce que le chou-fleur soit brun et tendre.

4. Assaisonnez d'un filet de sauce de soja pauvre en sodium ou d'huile de sésame et ajoutez un ou deux œufs au plat.

12. Salade d'amandes et d'agrumes

1. Cette salade est très simple, mais délicieuse.

2. Dans un petit bol, combinez 1 gousse d’ail émincée avec 1 cuillerée à soupe (15 ml) d’huile d’olive, 2 cuillerées à soupe (30 ml) de jus d’orange, le zeste d’un demi-pamplemousse et 1 une cuillère à thé (5 ml) de moutarde de Dijon et de sirop d'érable.

3. Épluchez un pamplemousse et coupez-le avec un couteau bien aiguisé. Ajoutez les quartiers de fruits dans un lit de légumes pour bébés et saupoudrez d'oignon, de concombre, d'amandes effilées, de basilic frais et de vinaigrette. Enfin, garnir de saumon fumé ou de pois chiches rôtis.

13. Mini quiche aux épinards et à la tomate

1. Les quiches traditionnelles tendent à être riches en glucides, mais le remplacement de la farine de blé par de la farine d’amande fait baisser le nombre de glucides de manière significative.

2. Les amandes contiennent de puissants antioxydants, dont la plupart sont concentrés dans la peau. Pour peler cette peau - un processus connu sous le nom de blanchiment - supprime beaucoup de ces antioxydants, essayez de cueillir de la farine d’amande non blanchie (14, 15, 16).

3. Vous pouvez également fabriquer le vôtre en broyant des amandes non blanchies dans un robot culinaire ou un mélangeur à grande vitesse.

4. Mélangez la farine d’amande avec un peu d’huile d’olive et du sel pour former une croûte que vous utiliserez pour tapisser le fond d’un plateau à muffins. Pré-cuire au four pendant 15 minutes à 375 (190). Recouvrez d'un mélange d'œufs, de fromage, d'épinards et de tomates séchées et faites cuire encore 15 à 20 minutes.

5. Pour une version végétalienne, utilisez un mélange de tofu et de fromage végétalien.

14. Soupe aux Champignons crémeuse

1. Une soupe crémeuse aux champignons constitue une option simple et délicieuse pour le déjeuner.

2. Pour commencer, faites sauter 8 onces (224 grammes) de champignons émincés avec 1 petit oignon et 4 gousses d'ail pendant environ 8 minutes ou jusqu'à ce que les champignons commencent à libérer leur jus.

3. Ajoutez 1,5 tasse (360 ml) de bouillon de légumes, 11 onces (340 ml) de lait de coco et 4 brins de thym. Laisser mijoter 15 minutes avant de mélanger avec un batteur à main ou un mélangeur à grande vitesse. Garnissez de bacon ou de pignons et servez.

15. Rouleaux de courgettes

1. La courgette est une alternative populaire à faible teneur en glucides à la lasagne et aux wraps.

2. C'est aussi une excellente source de manganèse, de potassium, de magnésium, de vitamines A et C et d'antioxydants comme la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène (17, 18).

3. Ces antioxydants peuvent améliorer la santé de vos yeux, de votre peau et de votre cœur, ainsi que réduire votre risque de développer certains types de cancer (19).

4. Pour ce plat, découpez une courgette crue en fines lanières dans le sens de la longueur et saupoudrez avec les garnitures de votre choix, telles que le tofu fumé, les olives broyées, la dinde ou le fromage. Ajoutez une touche de mayo, de pesto ou de sriracha et roulez.

16. Soupe de nouilles Shirataki

1. Les nouilles Shirataki, également appelées konjac ou nouilles miracle, sont une autre alternative peu gourmande aux pâtes.

2. Ils sont riches en glucomannane, un type de fibre soluble qui forme un gel visqueux dans l’intestin, qui ralentit votre digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps (20).

3. Les fibres solubles alimentent également les bactéries bénéfiques de votre intestin, qui produisent ensuite des acides gras à chaîne courte (AGCC) tels que l'acétate, le butyrate et le propionate. Les SCFA aident à réduire l'inflammation et à renforcer l'immunité (21, 22, 23).

4. Il vous suffit de déballer les nouilles shirataki, de bien les rincer à l’eau courante chaude et de les verser dans une soupe miso achetée en magasin ou faite maison. Ajoutez du tofu et des légumes pour augmenter le contenu en protéines et en éléments nutritifs.

17. Pâtes aux algues

1. Les algues constituent une autre excellente alternative aux pâtes à faible teneur en glucides.

2. Il est naturellement pauvre en glucides tout en étant riche en vitamine K, en folate, en magnésium, en calcium et en fer. Selon la variété, il peut également fournir une bonne dose d'iode (24).

3. L'iode est essentiel au bon fonctionnement de votre glande thyroïde, qui joue un rôle important dans la croissance, la réparation des cellules et le métabolisme (25).

4. Les pâtes aux algues marines sont cueillies, rincées et séchées. Vous devrez les réhydrater dans de l'eau tiède ou froide ou les faire cuire environ 5-15 minutes avant de les manger.

5. Ensuite, mélangez simplement avec la sauce tomate, les olives et votre choix de protéines. Saupoudrer de fromage râpé ou de levure nutritive avant de servir.

18. Avocats farcis au thon

1. Les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées, les mêmes graisses saines pour le cœur que l'on retrouve dans l'huile d'olive (26).

2. Ils sont également riches en fibres, dont environ 75% sont insolubles. Cette fibre aide à déplacer les aliments en douceur dans votre intestin, réduisant ainsi vos risques de constipation (27, 28).

3. Les 25% restants de la fibre sont solubles, ce qui contribue à la santé des bactéries intestinales, réduisant potentiellement les symptômes de troubles intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (29, 30).

4. Pour préparer ce repas, coupez votre avocat en deux et remplissez-le de salade de thon. Il est facile de fabriquer le vôtre avec du thon en conserve, du yogourt grec ou végétalien, des radis en dés et du céleri.

19. Beignets d'aubergines

1. L'aubergine est riche en fibres, en vitamines et en minéraux.

2. Pour faire des beignets, coupez une aubergine moyenne, en largeur, en rondelles de 1/2 po (1,25 cm).

3. Dans un bol, mélanger 1/2 tasse (90 grammes) de farine de pois chiche, 1/4 tasse (30 grammes) de graines de lin moulues, 1 cuillerée à thé (5 grammes) de poudre d’oignon, et une pincée d'eau. Saler et poivrer au goût.

4. Trempez chaque tranche d'aubergine dans ce mélange, puis faites-la revenir dans une grande poêle pendant 3-5 minutes de chaque côté. Pour une version allégée, placez les tranches dans une grille et faites-les rôtir pendant 15 minutes.

5. Une fois prêt, garnissez vos beignets de crème sure, de jambon fumé et d’oignons verts émincés. Pour une alternative végétalienne, utilisez de la crème sure de noix de cajou et des noix fumées.

20. Salade césar

1. Le chou frisé est un vert-feuilles si riche en nutriments que 1 tasse (21 grammes) de feuilles crues fournit 100% de la valeur quotidienne (DV) des vitamines A, C et K (31) .

2. Pour préparer cette rotation sur la salade César au poulet habituelle, égrappez votre chou frisé et hachez-le en petits morceaux. À l'aide de vos mains, massez les feuilles pendant 1 à 2 minutes ou jusqu'à tendreté.

3. Mélangez ensuite le zeste et le jus d'un citron avec 28 grammes de Parmesan et 1 cuillère à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon. Mélangez bien à votre salade et garnissez de poulet grillé, de saumon ou de pois chiches rôtis et d'une pincée de parmesan au goût.

La ligne du bas

1. Ces 20 recettes faibles en glucides valent la peine d’être ajoutées à votre répertoire de déjeuners.

2. Non seulement ils sont nutritifs et faciles à préparer, ils vont également apaiser votre faim et vous nourrir jusqu'à votre prochain repas ou collation.

3. Si vous suivez un régime faible en glucides, il est plus simple que jamais de préparer un déjeuner copieux à la maison ou au travail.