27 aliments pouvant vous donner plus d’énergie

La ligne du bas

1. Beaucoup de gens se sentent fatigués ou épuisés à un moment de la journée. Un manque d'énergie peut affecter vos activités quotidiennes et vous rendre moins productif.

2. Le fait est que le type et la quantité d'aliments que vous mangez jouent un rôle essentiel dans la détermination de votre niveau d'énergie pendant la journée.

3. Même si tous les aliments vous donnent de l’énergie, certains aliments contiennent des nutriments qui pourraient vous aider à augmenter votre niveau d’énergie et à maintenir votre vigilance et votre concentration tout au long de la journée.

4. Voici une liste des aliments qui ont fait leurs preuves pour aider à promouvoir les niveaux d'énergie:

1. Bananes

1. Les bananes peuvent constituer l'un des meilleurs aliments pour l'énergie. Ils constituent une excellente source de glucides, de potassium et de vitamine B6, qui peuvent tous aider à stimuler les niveaux d'énergie de votre corps (1, 2).

2. Une étude a montré que manger une banane avant un essai cycliste de 75 km était aussi efficace qu'une boisson contenant des glucides pour améliorer les performances des athlètes d'endurance (1).

2. Poisson gras

1. Les poissons gras comme le saumon et le thon sont de bonnes sources de protéines, d'acides gras et de vitamines du groupe B, ce qui en fait d'excellents aliments à inclure dans votre régime alimentaire.

2. Une portion de saumon ou de thon vous fournit la quantité quotidienne recommandée d'acides gras oméga-3 et de vitamine B12 (3, 4).

3. Il a été prouvé que les acides gras oméga-3 réduisaient l'inflammation dans le corps, cause fréquente de fatigue (5).

4. En fait, certaines études ont montré que la prise de suppléments d'oméga-3 pourrait réduire la fatigue, en particulier chez les patients cancéreux et ceux en convalescence (6, 7).

5. De plus, la vitamine B12 fonctionne avec l'acide folique pour produire des globules rouges et aider le fer à mieux fonctionner dans le corps. Des niveaux optimaux de globules rouges et de fer dans le sang peuvent réduire la fatigue et augmenter l'énergie (8).

3. Riz brun

1. Le riz brun est un aliment très nutritif. Contrairement au riz blanc, il est moins transformé et conserve davantage de valeur nutritive sous forme de fibres, de vitamines et de minéraux.

2. Une tasse (195 grammes) de riz brun cuit contient 3,5 grammes de fibres et fournit environ 88% du RDI pour le manganèse, un minéral qui aide vos enzymes à décomposer les glucides et les protéines afin de générer de l'énergie. (9, 10).

3. De plus, grâce à sa teneur en fibres, le riz brun a un faible indice glycémique. Par conséquent, cela pourrait aider à réguler la glycémie et à maintenir une énergie constante tout au long de la journée (11).

4. Patates douces

1. En plus d’être délicieuses, les patates douces sont une source d’énergie nutritive pour ceux qui recherchent un surcroît d'énergie.

2. Une patate douce de taille moyenne pouvait contenir jusqu'à 23 grammes de glucides, 3,8 grammes de fibres, 28% du RDI pour le manganèse et 438% du RDI pour la vitamine A (12 ).

3. Grâce à la teneur en fibres et aux glucides complexes des patates douces, votre corps les digère à un rythme lent, ce qui vous procure un apport constant en énergie (13).

4. Les patates douces sont également une excellente source de manganèse, qui contribue à la décomposition des éléments nutritifs afin de produire de l'énergie (10).

5. Café

1. Le café pourrait être le premier aliment que vous penseriez consommer lorsque vous recherchez un regain d'énergie.

2. Il est riche en caféine. Ce composé peut rapidement passer de votre circulation sanguine à votre cerveau et inhiber l'activité de l'adénosine, un neurotransmetteur qui calme le système nerveux central (14).

3. En conséquence, la production d'épinéphrine augmente. Cette hormone stimule le corps et le cerveau (15).

4. Même si le café ne fournit que deux calories par tasse, ses effets stimulants sur le corps peuvent vous faire sentir alerte et concentré (16).

6. Des œufs

1. Les œufs sont non seulement un aliment extrêmement satisfaisant, mais ils peuvent également fournir de l'énergie pour alimenter votre journée.

2. Les œufs regorgent de protéines, qui peuvent vous fournir une source d'énergie constante et soutenue, car ils ne provoquent pas de pics de glycémie et d'insuline lors de la digestion (17).

3. De plus, la leucine est l’acide aminé le plus abondant dans les œufs et est connue pour stimuler la production d’énergie de différentes manières (18).

4. La leucine peut aider les cellules à absorber plus de sucre dans le sang, stimuler la production d'énergie dans les cellules et augmenter la dégradation des graisses pour produire de l'énergie (19).

5. De plus, les œufs sont riches en vitamines B. Ces vitamines aident les enzymes à jouer leur rôle dans les processus de dégradation des aliments en énergie (18, 20, 21).

7. Pommes

1. Les pommes sont l’un des fruits les plus populaires au monde et constituent une bonne source de glucides et de fibres.

2. Une pomme de taille moyenne (185 grammes) contient environ 25 grammes de glucides, 19 grammes de sucre et jusqu'à 4 grammes de fibres (22).

3. En raison de leur richesse en sucres naturels et en fibres, les pommes peuvent fournir un dégagement d'énergie lent et soutenu (23).

4. En outre, les pommes ont une teneur élevée en antioxydants. Des recherches ont montré que les antioxydants pouvaient ralentir la digestion des glucides, ils libéraient donc de l'énergie sur une période plus longue (24).

5. Enfin, il est recommandé de manger des pommes entières. Les jus et les purées dont sont extraites les fibres sont ingérés plus rapidement et ne peuvent vous fournir que de l’énergie rapidement digérée (25).

8. Eau

1. L'eau est essentielle à la vie. Il représente jusqu'à 60% de votre poids corporel et est impliqué dans de nombreuses fonctions cellulaires, notamment la production d'énergie (26).

2. Ne pas boire assez d'eau peut entraîner une déshydratation, ce qui peut ralentir les fonctions corporelles, vous laissant fatigué et fatigué (26, 27).

3. L'eau potable pourrait vous donner un regain d'énergie et vous aider à combattre la fatigue (26).

4. Vous pouvez éviter la déshydratation en buvant de l'eau même si vous n'avez pas soif. Essayez de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée.

9. Chocolat noir

1. Le chocolat noir a une teneur en cacao plus élevée que le chocolat ordinaire ou au lait.

2. Il a été prouvé que les antioxydants contenus dans le cacao présentaient de nombreux avantages pour la santé, tels qu'une augmentation du flux sanguin dans tout le corps (28).

3. Cet effet facilite l'apport d'oxygène au cerveau et aux muscles, ce qui améliore leurs fonctions. Cela peut être particulièrement utile pendant l'exercice (29, 30, 31).

4. De plus, l'augmentation du flux sanguin produite par les antioxydants contenus dans le cacao pourrait aider à réduire la fatigue mentale et à améliorer l'humeur (32).

5. Le chocolat noir contient également des composés stimulants, tels que la théobromine et la caféine, qui améliorent l'énergie mentale et l'humeur (33).

10. Yerba Maté

1. Le maté de Yerba est une boisson à base de feuilles séchées d'une plante originaire d'Amérique du Sud. Il a été démontré qu’il présentait de nombreux avantages pour la santé (34).

2. Yerba mate contient des antioxydants et de la caféine. Une tasse régulière de 8 onces peut offrir environ 85 mg de caféine, soit un volume similaire à celui d’une petite tasse de café (34).

3. La caféine contenue dans le yerba mate favorise la production de l'hormone épinéphrine, qui augmente l'énergie. Cependant, contrairement aux autres stimulants, le yerba mate ne semble pas affecter la pression artérielle ni le rythme cardiaque (35).

4. Des recherches chez l'animal et chez l'homme ont suggéré que le compagnon de yerba pouvait améliorer la concentration mentale, la mémoire, l'humeur et même l'activité physique (36, 37, 38).

11. Baies de Goji

1. Les baies de Goji sont utilisées en médecine chinoise depuis des siècles en raison de leurs multiples avantages.

2. En plus de contenir des antioxydants, des vitamines et des minéraux, ce fruit est réputé pour être une bonne source de fibres (39, 40).

3. Des recherches ont suggéré que le jus de baies de goji pouvait offrir une protection antioxydante, aider à la performance mentale et à la vigilance et aider à réduire le sentiment de fatigue (41, 42, 43).

4. De plus, les baies de goji sont riches en fibres. Une portion d'une once (28 grammes) fournit 2 grammes de fibres. Cela pourrait aider à ralentir la digestion et à libérer lentement de l'énergie (13, 39).

5. Les baies de Goji sont faciles à déguster, mélangées à du yogourt, des smoothies, des pâtisseries et des sauces. Ou vous pouvez simplement les manger crus.

12. Quinoa

1. Le quinoa est une graine appréciée pour sa teneur élevée en protéines.

2. Une tasse de quinoa contient 39 grammes de glucides, 5 grammes de fibres alimentaires, 8 grammes de protéines et une quantité importante de vitamines et de minéraux (44).

3. Même si ce super aliment est riche en glucides, il a un index glycémique bas, ce qui indique que ses glucides sont absorbés lentement et peuvent fournir une libération d'énergie soutenue (45, 46).

4. De plus, le quinoa fournit plus de 20% du RDI pour le manganèse, le magnésium et le folate. Tous les nutriments sont utilisés par les enzymes pour produire de l’énergie (10, 47, 48).

13. Gruau

1. La farine d'avoine est une céréale à grains entiers qui pourrait vous fournir une énergie durable.

2. Il contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui forme un gel épais lorsqu'elle est associée à de l'eau. La présence de ce gel dans le système digestif retarde la vidange de l'estomac et l'absorption du glucose dans le sang (49, 50).

3. En outre, l'avoine est riche en vitamines et en minéraux qui facilitent le processus de production d'énergie. Ceux-ci comprennent les vitamines B, le fer et le manganèse (10, 20, 49).

4. La combinaison de tous ces nutriments fait de la farine d'avoine un aliment idéal pour la libération d'énergie soutenue.

14. Yaourt

1. Le yogourt est un excellent en-cas pour nourrir votre journée.

2. Les glucides contenus dans le yogourt se présentent principalement sous forme de sucres simples, tels que le lactose et le galactose. Une fois décomposés, ces sucres peuvent fournir une énergie prête à l'emploi (51).

3. De plus, le yogourt est rempli de protéines, ce qui aide à ralentir la digestion des glucides, ce qui ralentit la libération de sucres dans le sang (52).

4. En outre, le yogourt contient de grandes quantités de vitamines B2 et B12, impliquées dans les fonctions cellulaires. Ils contribuent à la formation de la molécule ATP, que vos cellules utilisent comme carburant (20, 51).

15. Hoummous

1. Le houmous est composé de pois chiches, de pâte de graines de sésame, d'huile et de citron. La combinaison de ces ingrédients fait du houmous une bonne source d’énergie (53).

2. Les pois chiches dans l’houmous sont une bonne source de glucides complexes et de fibres que le corps utilise comme énergie stabilisée (13, 54).

3. De plus, la pâte de graines de sésame et l'huile de houmous contiennent des graisses saines. Ces ingrédients sont également utiles pour ralentir l'absorption des glucides, ce qui vous permet d'éviter les pics de glycémie (55, 56).

4. Vous pouvez déguster de l'houmous comme trempette pour les légumes ou en combinaison avec d'autres plats tels que des sandwichs ou des salades.

16. Edamame

1. Edamame peut être un goûter facile et satisfaisant.

2. Il est relativement peu calorique mais offre des quantités importantes de protéines, de glucides et de fibres. Une tasse d’edamame peut contenir jusqu’à 17 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et environ 8 grammes de fibres (57).

3. De plus, il contient de grandes quantités de vitamines et de minéraux qui peuvent contribuer à augmenter l'énergie de différentes manières. Une tasse d'edamame fournit 79% du RDI pour le manganèse et 121% du RDI pour l'acide folique (57).

4. L'acide folique agit avec le fer pour promouvoir l'énergie et combattre la fatigue et l'anémie, tandis que le manganèse aide à générer de l'énergie à partir de la décomposition des glucides et des protéines (10, 58).

5. Enfin, l'edamame contient de grandes quantités de molybdène, qui stimule les enzymes et aide à la dégradation des éléments nutritifs en énergie (59).

17. Lentilles

1. En plus d’être une excellente source de protéines bon marché, les lentilles sont une bonne source de nutriments et aident à stimuler les niveaux d’énergie.

2. Les lentilles sont des légumineuses riches en glucides et en fibres. Une tasse de lentilles cuites fournit jusqu'à 40 grammes de glucides et environ 16 grammes de fibres (60).

3. La fibre des lentilles favorise la lente vidange de l'estomac et permet une augmentation plus contrôlée de la glycémie. Par conséquent, non seulement vous vous sentirez rassasié plus longtemps après les avoir mangés, mais vous pourrez également vous attendre à des niveaux d'énergie stables (61).

4. De plus, les lentilles peuvent augmenter votre niveau d'énergie en reconstituant vos réserves en folate, manganèse, zinc et fer. Ces nutriments aident à la production efficace d'énergie dans les cellules et à la décomposition des nutriments en vue de la libération d'énergie (10, 58, 62, 63).

18. Avocats

1. Les avocats sont considérés comme un super aliment en raison de leurs bienfaits importants pour la santé.

2. Par exemple, ils sont riches en graisses saines et en fibres. Environ 84% des graisses saines contenues dans les avocats proviennent d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (64).

3. Il a été démontré que ces graisses saines favorisent des niveaux optimaux de graisse dans le sang et améliorent l'absorption des nutriments. Ils peuvent également être stockés dans le corps et utilisés comme sources d'énergie (64, 55).

4. De plus, les fibres des avocats représentent 80% de leur teneur en glucides, ce qui peut aider à maintenir un niveau d'énergie constant (64).

5. En outre, les avocats sont une bonne source de vitamines B, indispensables au fonctionnement optimal de la mitochondrie dans vos cellules, où l’énergie cellulaire est produite (20, 65).

19. Des oranges

1. Les oranges sont réputées pour leur teneur élevée en vitamine C. Une orange peut fournir jusqu'à 106% du RDI pour la vitamine C (66).

2. De plus, les oranges contiennent des composés antioxydants qui peuvent offrir une protection contre le stress oxydatif (67).

3. Des recherches ont montré que le stress oxydatif pouvait favoriser la sensation de fatigue. Par conséquent, la protection antioxydante procurée par les composés présents dans les oranges peut aider à réduire la fatigue (67, 68).

4. En fait, une étude a montré que 13 femmes ayant consommé 17 onces (500 ml) de jus d’orange et ayant suivi une heure d’entraînement aérobique trois fois par semaine pendant trois mois ont vu diminuer leur fatigue musculaire et éprouvé des améliorations dans la performance physique (69).

20. Fraises

1. Les fraises sont un autre bon fruit énergisant.

2. Ils peuvent vous fournir des glucides, des fibres et des sucres pouvant augmenter le niveau d'énergie. Une tasse de fraises contient 12 grammes de glucides, 3 grammes de fibres et 7 grammes de sucre (70).

3. De plus, cette même portion vous donnera 149% du RDI pour la vitamine C (70).

4. En plus d'aider à lutter contre l'inflammation dans le corps, les antioxydants contenus dans les fraises peuvent également aider à combattre la fatigue et à vous donner de l'énergie (68, 71, 72).

5. Vous pouvez incorporer des fraises dans de nombreuses recettes et les utiliser dans des smoothies, des parfaits ou des salades.

21. Des graines

1. Les graines, comme les graines de chia, les graines de lin et les graines de citrouille, pourraient également augmenter votre niveau d'énergie.

2. Ces graines sont généralement riches en acides gras oméga-3 d'origine végétale. De faibles niveaux d'acides gras oméga-3 ont été associés à une augmentation de l'inflammation et de la fatigue (6, 73, 74).

3. Les acides gras sont également une source importante d’énergie emmagasinée et aident vos cellules à fonctionner correctement (55, 75).

4. En outre, les graines sont une bonne source de fibres et de protéines. La fibre contenue dans les graines contribue à la digestion lente des nutriments, ce qui se traduit par une libération d'énergie constante et soutenue (76, 77, 78).

22. Des haricots

1. Les haricots sont riches en nutriments et constituent une excellente source d'énergie naturelle.

2. Même s'il existe des centaines de types de haricots différents, leurs profils nutritionnels sont très similaires. Ils constituent une riche source de glucides, de fibres et de protéines (79).

3. Les haricots sont digérés lentement, ce qui aide à maintenir une glycémie stable et à vous donner une énergie constante. De plus, les haricots contiennent des antioxydants qui peuvent aider à combattre l'inflammation et à promouvoir l'énergie (80).

4. Les haricots noirs et les pois aux yeux noirs font partie des variétés de haricots les plus célèbres. Ces haricots sont de bonnes sources d'acide folique, de fer, de manganèse et de magnésium, qui participent à la production d'énergie et aident à fournir de l'énergie à chaque cellule du corps (81, 82).

23. Thé vert

1. Le thé vert est réputé pour ses nombreux bienfaits pour la santé.

2. Il contient une forte concentration d'antioxydants puissants qui peuvent aider à prévenir le stress oxydatif et l'inflammation (83, 84).

3. Semblable au café, le thé vert contient de la caféine, qui peut augmenter les niveaux d'énergie. Cependant, le thé vert contient également un composé appelé L-théanine (83, 85).

4. La L-théanine peut modérer les effets de la caféine, tels que l'inquiétude et la nervosité, et produit un regain d'énergie plus doux. Des recherches ont montré que la combinaison de caféine et de L-théanine dans le thé vert peut augmenter la concentration, la vigilance et la concentration mentale (83, 86, 87).

5. En outre, le thé vert peut être un bon stimulant énergétique pour l'activité physique, car il peut réduire la fatigue en augmentant la dégradation des graisses et la libération de l'hormone noradrénaline (88, 89).

24. Des noisettes

1. Les noix peuvent être un bon casse-croûte bourré de nutriments pour promouvoir l'énergie.

2. La plupart des noix comme les amandes, les noix et les noix de cajou sont réputées pour leurs calories élevées et leur abondance en protéines, en glucides et en acides gras sains. Ces nutriments peuvent vous fournir une lente libération d'énergie pendant la journée (90).

3. Ils sont également riches en acides gras oméga-3 et oméga-6 et en antioxydants pouvant augmenter le niveau d'énergie et aider à la protection anti-inflammatoire et anti-oxydante (6, 91, 92).

4. De plus, ces noix fournissent des quantités convenables de glucides et de fibres pour un regain d'énergie constant et soutenu (93).

5. Les noix contiennent également d'autres vitamines et minéraux, tels que le manganèse, le fer, les vitamines B et E. Ils peuvent aider à augmenter la production d'énergie et à réduire la fatigue (8, 10, 20, 94).]

25. Pop corn

1. Le pop-corn peut être un excellent en-cas énergisant et hypocalorique.

2. Il est riche en glucides et en fibres, ce qui peut le rendre très satisfaisant et constitue un bon choix pour une collation énergisante (95).

3. Une portion de 100 grammes de maïs soufflé éclaté à l'air contient 78 grammes de glucides et 15 grammes de fibres, ce qui en fait l'un des aliments les plus riches en fibres du monde. Par conséquent, cela pourrait fournir un dégagement d'énergie constant (96).

4. Le pop-corn peut être un aliment sain lorsqu'il est cuit avec des ingrédients sains selon la méthode de cuisson air-pop.

26. Légumes verts feuillus

1. Les légumes verts à feuilles, tels que les épinards et le chou frisé, sont d’excellentes sources de nutriments qui favorisent l’énergie.

2. Ils sont riches en fer, calcium, magnésium, potassium et vitamines A, C, E et K. De plus, ils regorgent d’acide folique, de fibres et d’antioxydants procurant des bienfaits pour la santé (97) .

3. La fatigue est l’un des symptômes les plus courants de la carence en fer (8).

4. Les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé sont d'excellentes sources de fer pour reconstituer les réserves de votre corps et de vitamine C pour améliorer l'absorption du fer dans le corps (98).

5. Le fer améliore la production de globules rouges pour une délivrance efficace de l'oxygène à vos cellules, réputé pour combattre la fatigue (8).

6. En outre, les légumes verts à feuilles peuvent également renforcer la formation d'oxyde nitrique, ce qui aide les vaisseaux sanguins à s'élargir pour une meilleure circulation du sang dans le corps (99, 100).

27. Betteraves

1. Les betteraves ont récemment gagné en popularité en raison de leur capacité à améliorer leur énergie et leur endurance.

2. Des études ont montré que la betterave pouvait améliorer le flux sanguin en raison de sa teneur en antioxydants et de ses nitrates naturels (100, 101).

3. Comme les légumes verts à feuilles, les nitrates sont des composés qui contribuent à augmenter l'oxyde nitrique et à améliorer la circulation sanguine dans tout le corps, permettant ainsi une meilleure libération d'oxygène dans les tissus. Cela a la capacité d'augmenter les niveaux d'énergie, en particulier pour les performances sportives (100).

4. De plus, les betteraves regorgent de glucides, de fibres et de sucre pour un regain d'énergie soutenu.

5. Une tasse de betteraves (136 grammes) pourrait fournir jusqu'à 3,8 grammes de fibres et 9,2 grammes de sucres naturels (102).

En résumé

1. Il existe une grande variété d'aliments qui peuvent vous aider à augmenter votre énergie.

2. Qu'ils soient remplis de glucides pour une énergie immédiatement disponible, ou de fibres et de protéines pour une libération d'énergie plus lente, ces aliments peuvent aider à augmenter votre puissance et votre endurance.

3. En outre, bon nombre de ces aliments contiennent également d’importantes quantités d’autres nutriments, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

4. Il a été démontré que tous ces composés sont impliqués dans la production d'énergie dans les cellules et offrent de nombreux autres avantages pour la santé.

5. Si vous voulez plus d'énergie, incorporer ces aliments à votre alimentation est un excellent point de départ.