Huiles de cuisson saines - Le guide ultime

En résumé

1. Vous disposez de nombreuses options pour sélectionner les graisses et les huiles de cuisson.

2. Mais il ne s’agit pas seulement de choisir des huiles saines, mais aussi de rester en bonne santé après avoir été cuisinées.

La stabilité des huiles de cuisson

1. Lorsque vous cuisinez à feu vif, vous souhaitez utiliser des huiles stables, ne s'oxydent pas et ne rancissent pas facilement.

2. Lorsque les huiles sont oxydées, elles réagissent avec l'oxygène pour former des radicaux libres et des composés nocifs que vous ne voulez absolument pas consommer.

3. Le facteur le plus important pour déterminer la résistance d'une huile à l'oxydation et à la rancissement, à la chaleur élevée comme à la chaleur basse, est le degré de saturation relatif des acides gras qu'elle contient.

4. Les graisses saturées n'ont que des liaisons simples dans les molécules d'acide gras, les graisses monoinsaturées ont une double liaison et les graisses polyinsaturées en ont deux ou plus.

5. Ce sont ces doubles liaisons chimiquement réactives et sensibles à la chaleur.

6. Les graisses saturées et les graisses monoinsaturées résistent assez bien au chauffage, mais les huiles riches en graisses polyinsaturées doivent être évitées pour la cuisson (1).

7. Bon, discutons maintenant de chaque type de graisse de cuisson en particulier.

Le gagnant: l'huile de noix de coco

1. En matière de cuisson à haute température, l'huile de coco est votre meilleur choix.

2. Plus de 90% des acides gras qui le composent sont saturés, ce qui le rend très résistant à la chaleur.

3. Cette huile est semi-solide à la température ambiante et peut durer des mois et des années sans devenir rance.

4. L'huile de coco a également des effets bénéfiques sur la santé. Il est particulièrement riche en acide gras appelé acide laurique, qui peut améliorer le cholestérol et aider à tuer les bactéries et autres agents pathogènes (2, 3, 4).

5. Les graisses contenues dans l'huile de coco peuvent également stimuler légèrement le métabolisme et augmenter le sentiment de satiété par rapport aux autres graisses. C'est la seule huile de cuisson qui figure dans ma liste de superaliments (5, 6, 7).

6. Répartition de l'acide gras:

7. Assurez-vous de choisir de l'huile de noix de coco vierge. C'est bio, c'est bon et ça a de puissants bienfaits pour la santé.

8. Auparavant, les graisses saturées étaient considérées comme malsaines, mais de nouvelles études prouvent qu'elles sont totalement inoffensives. Les graisses saturées sont une source d’énergie sûre pour l’être humain (8, 9, 10).

Beurre

1. Le beurre était également démonisé dans le passé en raison de sa teneur en graisse saturée.

2. Mais il n’ya vraiment aucune raison de craindre le vrai beurre. C'est la margarine transformée qui est la substance vraiment affreuse (11).

3. Le vrai beurre est bon pour vous et plutôt nutritif.

4. Il contient les vitamines A, E et K2. Il est également riche en acides gras, l’acide linoléique conjugué (CLA) et le butyrate, qui ont tous deux d’importants bienfaits pour la santé.

5. L'ALC peut réduire le pourcentage de graisse corporelle chez l'homme et le butyrate peut combattre l'inflammation, améliorer la santé intestinale et permet aux rats de résister complètement à l'obésité (12, 13, 14, 15, 16). .

6. Répartition en acides gras:

7. Il y a une mise en garde pour une cuisson au beurre. Le beurre ordinaire contient de très petites quantités de sucres et de protéines, raison pour laquelle il a tendance à être brûlé pendant la cuisson à haute température, comme la friture.

8. Si vous voulez éviter cela, vous pouvez fabriquer du beurre clarifié ou du ghee. De cette façon, vous enlevez le lactose et les protéines, vous laissant avec de la matière grasse pure.

9. Voici un excellent tutoriel sur la clarification de votre propre beurre.

10. Assurez-vous de choisir le beurre provenant de vaches nourries à l'herbe. Ce beurre contient plus de vitamine K2, d'ALC et d'autres nutriments que le beurre de vaches à grain.

Huile d'olive

1. L'huile d'olive est bien connue pour ses effets bénéfiques sur le cœur et pour la santé et est considérée comme l'une des principales raisons des bienfaits du régime méditerranéen pour la santé.

2. Certaines études montrent que l'huile d'olive peut améliorer les biomarqueurs de la santé.

3. Il peut augmenter le cholestérol HDL (le bon cholestérol) et réduire la quantité de cholestérol LDL oxydé circulant dans votre circulation sanguine (17, 18).

4. Répartition en acides gras:

5. Des études sur l'huile d'olive montrent que, malgré la présence d'acides gras à doubles liaisons, vous pouvez toujours l'utiliser pour la cuisson car elle résiste assez bien à la chaleur (19).

6. Assurez-vous de choisir une huile d'olive extra vierge de qualité. Il contient beaucoup plus de nutriments et d'antioxydants que le type raffiné. En plus, ça goûte beaucoup mieux.

7. Conservez votre huile d'olive dans un endroit frais, sec et sombre pour l'empêcher de rancir.

Graisses animales - Lard, suif, gouttes de bacon

1. La teneur en acides gras des animaux a tendance à varier en fonction de la nourriture des animaux.

2. S'ils mangent beaucoup de céréales, les graisses contiennent beaucoup de graisses polyinsaturées.

3. Si les animaux sont élevés en pâturage ou nourris à l'herbe, ils contiendront davantage de graisses saturées et monoinsaturées.

4. Par conséquent, les graisses animales d’animaux naturellement élevés sont d’excellentes options de cuisson.

5. Vous pouvez acheter du lard ou du suif prêt à l'emploi au magasin ou vous pouvez conserver les jus de cuisson de la viande pour une utilisation ultérieure. Les jus de bacon sont particulièrement savoureux.

Huile de palme

1. L'huile de palme provient du fruit des palmiers à huile.

2. Il se compose principalement de graisses saturées et monoinsaturées, avec de petites quantités de polyinsaturés.

3. Cela fait de l’huile de palme un bon choix pour la cuisson.

4. L'huile de palme rouge (la variété non raffinée) est préférable. Il est également riche en vitamines E, en coenzyme Q10 et en d’autres nutriments.

5. Toutefois, des préoccupations ont été exprimées quant à la durabilité de la récolte de l'huile de palme. Apparemment, la croissance de ces arbres signifie moins d'espace disponible pour les orangs-outans, une espèce en voie de disparition.

Huile d'avocat

1. La composition de l'huile d'avocat est similaire à celle de l'huile d'olive. Il est principalement monoinsaturé, avec quelques mélanges saturés et polyinsaturés.

2. Il peut être utilisé à des fins similaires à celles de l'huile d'olive. Vous pouvez cuisiner avec elle ou l'utiliser froide.

Huile de poisson

1. L'huile de poisson est très riche en acides gras oméga-3 d'origine animale, qui sont le DHA et l'EPA. Une cuillère à soupe d'huile de poisson peut satisfaire vos besoins quotidiens en acides gras essentiels.

2. La meilleure huile de poisson est l'huile de foie de morue, car elle est également riche en vitamine D3, qui fait défaut dans une grande partie du monde.

3. Cependant, en raison de sa forte concentration en acides gras polyinsaturés, l'huile de poisson ne doit jamais être utilisée pour la cuisson. Il est préférable de l'utiliser comme supplément, une cuillère à soupe par jour. Conserver dans un endroit frais, sec et sombre.

Huile de lin

1. L’huile de lin contient beaucoup d’acides oméga-3, acide alpha linolénique (ALA).

2. Beaucoup de gens utilisent cette huile en complément d'acides gras oméga-3.

3. Cependant, à moins que vous ne soyez végétalien, je vous recommande d'utiliser de l'huile de poisson à la place.

4. Les preuves démontrent que le corps humain ne convertit pas efficacement l'ALA en formes actives, l'EPA et le DHA, dont l'huile de poisson est riche (20).

5. En raison de la grande quantité de graisses polyinsaturées, l'huile de graine de lin ne doit PAS être utilisée pour la cuisine.

Huile de canola

1. L'huile de canola est dérivée de graines de colza, mais l'acide eurique (une substance toxique et amère) en a été retirée.

2. La décomposition en acides gras de l'huile de canola est en fait assez bonne, la plupart des acides gras étant monoinsaturés, contenant ensuite des oméga-6 et des oméga-3 dans un rapport de 2: 1, ce qui est parfait.

3. Cependant, l’huile de canola doit subir des méthodes de traitement très strictes avant d’être transformée en produit final.

4. Regardez cette vidéo pour voir comment l’huile de canola est fabriquée. C'est très dégoûtant et implique le solvant toxique hexane (entre autres) - Personnellement, je ne pense pas que ces huiles conviennent à la consommation humaine.

Huiles de noix et huile d'arachide

1. Il existe de nombreuses huiles de noix disponibles et certaines ont un goût extraordinaire.

2. Cependant, ils sont très riches en acides gras polyinsaturés, ce qui en fait un mauvais choix pour la cuisson.

3. Ils peuvent être utilisés dans le cadre de recettes, mais ne les faites pas frire et ne les cuisez pas à feu vif.

4. Il en va de même pour l'huile d'arachide. Techniquement, les cacahuètes ne sont pas des noix (ce sont des légumineuses), mais leur composition est similaire.

5. Il existe toutefois une exception: l'huile de noix de macadamia, qui est principalement monoinsaturée (comme l'huile d'olive). C'est cher, mais j'entends dire que c'est délicieux!

6. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser l’huile de macadamia pour une cuisson à feu doux ou moyen.

Huiles de graines et de légumes

1. Les huiles de graines et végétales industrielles sont des produits hautement transformés, raffinés et trop riches en acides gras oméga-6.

2. Non seulement vous ne devriez pas cuisiner avec eux, mais vous devriez probablement les éviter complètement.

3. Ces huiles ont été considérées à tort comme «saines pour le cœur» par les médias et de nombreux professionnels de la nutrition au cours des dernières décennies.

4. Cependant, de nouvelles données relient ces huiles à de nombreuses maladies graves, notamment les cardiopathies et le cancer (21, 22, 23).

5. Evitez-les tous:

6. Une étude a également examiné les huiles végétales courantes sur les étagères des produits alimentaires sur le marché américain et a découvert qu'elles contenaient entre 0,56 et 4,2% d'acides gras trans, qui sont hautement toxiques (24).

7. Il est important de lire les étiquettes. Si vous trouvez l'une de ces huiles sur un aliment emballé que vous êtes sur le point de manger, il est préférable d'acheter autre chose.

Comment prendre soin de vos huiles de cuisson

1. Pour vous assurer que vos graisses et vos huiles ne rancissent pas, il est important de garder quelques points à l'esprit.

2. N'achetez pas de gros lots à la fois. Achetez-en de plus petites, de cette façon vous les utiliserez probablement avant qu'elles ne soient endommagées.

3. En ce qui concerne les graisses insaturées telles que l’olive, l’huile de palme, l’huile d’avocat et certaines autres, il est important de les conserver dans un environnement où elles sont moins susceptibles de s’oxyder et de devenir rances.

4. La chaleur, l'oxygène et la lumière sont les principaux facteurs de dommage oxydatif des huiles de cuisson.

5. Par conséquent, conservez-les dans un endroit frais, sec et sombre et veillez à bien visser le couvercle dès que vous avez fini de les utiliser.