Les 14 meilleurs aliments pour augmenter le flux sanguin et la circulation sanguine

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1. Une mauvaise circulation sanguine est un problème courant causé par un certain nombre de conditions.

2. La maladie de l'artère périphérique (MAP), le diabète, l'obésité, le tabagisme et la maladie de Raynaud sont parmi les nombreuses causes d'une mauvaise circulation sanguine (1, 2, 3, 4, 5).

3. Une réduction du flux sanguin peut provoquer des symptômes désagréables, tels que douleur, crampes musculaires, engourdissements, problèmes digestifs et froid dans les mains ou les pieds.

4. En plus des personnes ayant une mauvaise circulation sanguine, les athlètes et les personnes actives peuvent vouloir augmenter le flux sanguin afin d'améliorer les performances et la récupération de l'exercice.

5. Bien que les problèmes circulatoires soient souvent traités avec des médicaments, la consommation de certains aliments peut également améliorer le flux sanguin.

6. Voici les 14 meilleurs aliments pour optimiser le flux sanguin.

1. Poivre de Cayenne

1. Le poivre de Cayenne tire sa saveur épicée d'un phytochimique appelé capsaïcine.

2. La capsaïcine favorise la circulation sanguine dans les tissus en abaissant la pression artérielle et en stimulant la libération d'oxyde nitrique et d'autres vasodilatateurs - ou de composés qui aident à dilater les vaisseaux sanguins (6).

3. Les vasodilatateurs permettent au sang de circuler plus facilement dans les veines et les artères en relâchant les petits muscles situés dans les parois des vaisseaux sanguins.

4. La recherche indique que l'ingestion de poivre de Cayenne augmente la circulation, améliore la résistance des vaisseaux sanguins et réduit l'accumulation de plaque dans vos artères (7).

5. De plus, ces poivrons épicés sont souvent inclus dans les crèmes antidouleur car ils peuvent favoriser la circulation sanguine dans la zone touchée (8).

2. Grenade

1. Les grenades sont des fruits juteux et sucrés particulièrement riches en antioxydants polyphénoliques et en nitrates, puissants vasodilatateurs.

2. La consommation de grenade - sous forme de jus, de fruit cru ou de supplément - peut améliorer le flux sanguin et l'oxygénation des tissus musculaires, ce qui pourrait notamment aider les personnes actives.

3. Une étude portant sur 19 personnes actives a révélé l'ingestion de 1 000 mg d'extrait de grenade 30 minutes avant une augmentation du flux sanguin, du diamètre des vaisseaux sanguins et des performances physiques (9).

4. Une autre étude a montré qu'une consommation quotidienne de 500 ml de jus de grenade pendant ou avant la musculation réduisait la douleur, les dommages musculaires et l'inflammation chez les haltérophiles de haut niveau (10).

3. Oignons

1. Les oignons sont une excellente source d'antioxydants flavonoïdes, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque.

2. Ce légume améliore la circulation en aidant vos artères et vos veines à s'élargir lorsque le débit sanguin augmente.

3. Au cours d'une étude de 30 jours menée auprès de 23 hommes, la prise de 4,3 grammes d'extrait d'oignon par jour a considérablement amélioré le flux sanguin et la dilatation de l'artère après les repas (11).

4. Les oignons ont également des propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent stimuler le flux sanguin et la santé cardiaque en réduisant l'inflammation des veines et des artères (12).

4. Cannelle

1. La cannelle est une épice réchauffante qui présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une augmentation du flux sanguin.

2. Lors d'études chez l'animal, la cannelle a amélioré la dilatation des vaisseaux sanguins et le débit sanguin dans l'artère coronaire, qui alimente le cœur en sang.

3. Des rats nourris quotidiennement à 200 mg / kg (200 mg par kg) d’extrait d’écorce de cannelle pendant huit semaines présentaient de meilleures performances cardiaques et un meilleur débit sanguin dans les artères coronaires après un exercice groupe témoin (13).

4. De plus, des recherches ont montré que la cannelle peut réduire efficacement la pression artérielle chez l'homme en relaxant les vaisseaux sanguins. Cela améliore la circulation et maintient votre cœur en bonne santé (14).

5. Dans une étude menée auprès de 59 personnes atteintes de diabète de type 2, 1 200 mg de cannelle par jour réduisaient la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé en lecture) de 3,4 mmHg en moyenne après 12 semaines (15 ).

5. Ail

1. L'ail est bien connu pour ses effets bénéfiques sur la circulation et la santé cardiaque.

2. Des études suggèrent que l'ail - en particulier ses composés soufrés, notamment l'allicine - peut augmenter le flux sanguin tissulaire et réduire la pression artérielle en détendant vos vaisseaux sanguins.

3. En fait, les régimes riches en ail sont associés à une meilleure vasodilatation induite par le flux sanguin (FMD), un indicateur de l'efficacité du flux sanguin.

4. Dans une étude menée auprès de 42 personnes souffrant de coronaropathie, les personnes ayant consommé des comprimés de poudre d'ail contenant 1 200 mg d'allicine deux fois par jour pendant trois mois ont constaté une amélioration de 50% du débit sanguin dans l'artère du bras comparé à un groupe placebo (16).

6. Poisson gras

1. Les poissons gras comme le saumon et le maquereau sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3.

2. Ces graisses sont particulièrement bénéfiques pour la circulation car elles favorisent la libération d'oxyde nitrique, ce qui dilate les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin (17).

3. Les acides gras oméga-3 aident également à empêcher la formation de grumeaux de plaquettes dans le sang, processus susceptible d'entraîner la formation de caillots sanguins (18).

4. De plus, les suppléments d'huile de poisson sont liés à une hypotension artérielle réduite et à une amélioration de la circulation sanguine dans les muscles squelettiques pendant et après l'exercice.

5. Par exemple, dans une étude portant sur 10 hommes en bonne santé, de fortes doses d'huile de poisson - 4,2 grammes par jour pendant quatre semaines - ont amélioré de manière significative le flux sanguin dans les jambes après l'effort (19).]

7. Betteraves

1. De nombreux athlètes prennent des suppléments avec du jus de betterave ou de la poudre de betterave pour améliorer leurs performances.

2. C'est parce que les betteraves sont riches en nitrates, que votre corps convertit en oxyde nitrique. L'oxyde nitrique détend les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin vers les tissus musculaires.

3. Les suppléments de jus de betterave améliorent la circulation de l'oxygène dans les tissus musculaires, stimulent la circulation sanguine et augmentent les niveaux d'oxyde nitrique - autant d'éléments qui peuvent améliorer les performances (20).

4. En plus d'aider les athlètes, les betteraves améliorent la circulation sanguine chez les personnes âgées atteintes de problèmes circulatoires.

5. Dans une étude portant sur 12 adultes plus âgés, ceux qui buvaient 140 ml (5 onces) de jus de betterave riche en nitrates par jour présentaient des baisses significatives de la pression artérielle, du temps de coagulation et des vaisseaux sanguins. qui a consommé un placebo (21).

8. Safran des Indes

1. L'augmentation du débit sanguin est l'un des nombreux avantages pour la santé du curcuma.

2. En fait, tant la médecine traditionnelle ayurvédique que la médecine traditionnelle chinoise utilisent le curcuma depuis l'Antiquité pour ouvrir les vaisseaux sanguins et améliorer la circulation sanguine (22).

3. Des recherches suggèrent qu'un composé du curcuma appelé curcuma contribue à augmenter la production d'oxyde nitrique, à réduire le stress oxydatif et à réduire l'inflammation.

4. Dans le cadre d'une étude portant sur 2 000 mg de curcumine par jour pendant 12 semaines, le débit sanguin de l'avant-bras a augmenté de 37% et le flux sanguin de la partie supérieure du bras de 36% (23).

9. Les verts feuillus

1. Les verts feuillus comme les épinards et le chou vert sont riches en nitrates, que votre corps convertit en oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur.

2. La consommation d'aliments riches en nitrates peut aider à améliorer la circulation en dilatant les vaisseaux sanguins, permettant ainsi à votre sang de s'écouler plus facilement.

3. Dans une étude portant sur 27 personnes, une consommation quotidienne d'épinards à haute teneur en nitrates (845 mg) a connu une amélioration significative de la pression artérielle et du débit sanguin par rapport à un groupe témoin (24).]

4. De plus, des recherches ont montré que les personnes qui suivent un régime chinois traditionnel riche en légumes riches en nitrates comme le chou chinois ont une tension artérielle plus basse et un risque significativement plus faible de maladie cardiaque que ceux qui en consomment normalement. Régime occidental (25).

10. Les agrumes

1. Les agrumes comme les oranges, les citrons et les pamplemousses regorgent d'antioxydants, y compris de flavonoïdes.

2. La consommation d'agrumes riches en flavonoïdes peut diminuer l'inflammation de votre corps, ce qui peut réduire la tension artérielle et la raideur de vos artères tout en améliorant le flux sanguin et la production d'oxyde nitrique (26).

3. Dans une étude portant sur 31 personnes, les personnes qui ont bu 17 onces (500 ml) de jus d'orange sanguine par jour pendant une semaine ont présenté des améliorations significatives de la dilatation des artères et des réductions importantes des marqueurs d'inflammation tels que IL-6 et CRP comparés à un groupe témoin (27).

4. De plus, la consommation régulière d'agrumes, tels que le citron et le pamplemousse, a été associée à une diminution de la pression artérielle et à une diminution du risque d'AVC (28, 29).

11. Noix

1. Les noix regorgent de composés bienfaisants tels que la l-arginine, l’acide alpha-lipoïque (ALA) et la vitamine E - qui stimulent tous la production d’oxyde nitrique.

2. Manger des noix peut réduire la pression artérielle, améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins et diminuer l'inflammation, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète (30).

3. Les personnes atteintes de diabète ont souvent des problèmes de circulation sanguine et une pression artérielle élevée en raison de lésions des vaisseaux sanguins causées par une glycémie non contrôlée (31).

4. Dans une étude portant sur 24 personnes diabétiques, les personnes ayant consommé 2 onces (56 grammes) de noix par jour pendant huit semaines ont présenté une amélioration significative du flux sanguin par rapport à un groupe témoin (32).

12. Tomates

1. Les tomates peuvent aider à réduire l'activité de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ACE), qui provoque la constriction des vaisseaux sanguins et le contrôle de la pression artérielle (33).

2. Des recherches ont révélé que l'extrait de tomate agissait de manière similaire aux médicaments inhibiteurs de l'ECA - ouvrant vos vaisseaux sanguins et améliorant le flux sanguin.

3. Des études en éprouvette indiquent que l'extrait de tomate peut inhiber l'ECA, réduire l'inflammation et perturber l'agrégation plaquettaire, ce qui peut améliorer la circulation (34, 35).

13. Baies

1. Les baies sont particulièrement saines - elles ont des qualités antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent avoir un impact positif sur le débit sanguin.

2. Une inflammation chronique peut endommager les vaisseaux sanguins et augmenter votre tension artérielle, ce qui peut causer des problèmes circulatoires.

3. La recherche montre que la consommation de baies peut faire baisser la tension artérielle, la fréquence cardiaque, l'agrégation plaquettaire et les taux sanguins de marqueurs inflammatoires comme l'IL-6, tout en améliorant la dilatation de l'artère (36).

14. Gingembre

1. Le gingembre, un aliment de base de la médecine traditionnelle en Inde et en Chine depuis des milliers d'années, peut également faire baisser la tension artérielle et améliorer la circulation (37).

2. Il a été démontré que le gingembre réduisait l'hypertension artérielle chez l'humain comme chez l'animal, ce qui a un impact négatif sur le débit sanguin (38).

3. Dans une étude portant sur 4 628 personnes, celles qui consommaient le plus de gingembre - 2 à 4 grammes par jour - présentaient le risque le plus faible de développer une hypertension artérielle (39).

4. Des études chez l'animal ont montré que le gingembre agit en inhibant l'ECA (40).

Autres méthodes

1. Bien que l’intégration de l’un de ces aliments dans votre alimentation puisse améliorer la circulation sanguine, d’autres changements de mode de vie pourraient avoir un impact plus important.

2. Voici quelques autres modifications du mode de vie pouvant optimiser le flux sanguin:

La conclusion

1. Il existe de nombreuses façons naturelles d'améliorer la circulation, notamment en choisissant des aliments qui stimulent la circulation sanguine.

2. Les antioxydants, nitrates, vitamines et autres substances contenues dans les aliments ci-dessus peuvent avoir un impact positif sur votre circulation.

3. De plus, adopter un mode de vie sain en s'abstenant de fumer, rester actif, en maintenant un poids santé et en mangeant bien, peut stimuler la circulation sanguine et la santé en général.