Les 20 aliments les plus riches en fibres solubles

La ligne du bas

1. Les fibres alimentaires sont les glucides des plantes que votre corps ne peut pas digérer.

2. Bien que cela soit essentiel à votre intestin et à votre santé globale, la plupart des gens n'atteignent pas les quantités journalières recommandées de 25 et 38 grammes pour les femmes et les hommes, respectivement (1, 2).

3. Les fibres solubles et insolubles aident à gonfler vos selles et peuvent être utilisées comme source de nourriture pour les bonnes bactéries du gros intestin.

4. Les fibres solubles aspirent l’eau dans l’intestin, ce qui ramollit les selles et favorise les selles régulières.

5. Il vous aide non seulement à vous sentir rassasié et à réduire la constipation, mais peut également faire baisser les taux de cholestérol et de sucre dans le sang (3).

6. Voici 20 aliments sains riches en fibres solubles.

1. Haricots noirs

1. Les haricots noirs ne sont pas seulement un excellent moyen de donner à vos plats une texture charnue, ils sont également une source incroyable de fibres.

2. Une tasse (172 grammes) contient 15 grammes, soit environ ce qu'une personne moyenne consomme en une journée, soit 40 à 60% de la RDA pour les hommes et les femmes (2, 4).]

3. Les haricots noirs contiennent de la pectine, une forme de fibre soluble qui devient gommeuse dans l'eau. Cela peut retarder la vidange de l'estomac et vous faire sentir rassasié plus longtemps, ce qui laisse plus de temps à votre corps pour absorber les nutriments (5).

4. Les haricots noirs sont également riches en protéines et en fer, faibles en calories et pratiquement sans gras (4).

5. Teneur en fibres solubles: 5,4 grammes par tasse de caféette (129 grammes) de haricots noirs cuits (6).

2. Haricots de Lima

1. Les haricots de Lima, également appelés haricots beurre, sont de gros haricots plats, jaune-blanc.

2. Ils contiennent principalement des glucides et des protéines, ainsi qu'un peu de graisse.

3. Leur teneur totale en fibres alimentaires est inférieure à celle des haricots noirs, mais leur teneur en fibres solubles est presque identique. Les haricots de Lima contiennent également de la pectine de fibres solubles, associée à la réduction des pics de sucre dans le sang après les repas (5).

4. Les fèves de lima crues sont toxiques à l'état brut et doivent être trempées et bouillies avant de les manger (7).

5. Teneur en fibres solubles: 5,3 grammes par tasse de trois quarts (128 grammes) de haricots de Lima (6).

3. Choux de Bruxelles

1. Le monde peut être divisé en amants et ennemis du chou de Bruxelles, mais quel que soit votre camp, il est indéniable que ce légume regorge de vitamines et de minéraux, ainsi que de nombreux agents anticancéreux.

2. De plus, le chou de Bruxelles est une excellente source de fibres, avec 4 grammes par tasse (156 grammes) (8).

3. Les fibres solubles présentes dans les choux de Bruxelles peuvent être utilisées pour nourrir des bactéries intestinales bénéfiques. Celles-ci produisent des vitamines K et B, ainsi que des acides gras à chaîne courte qui soutiennent votre muqueuse intestinale.

4. Teneur en fibres solubles: 2 grammes par demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles (6).

4. Avocats

1. Les avocats sont originaires du Mexique mais ont gagné en popularité dans le monde entier.

2. Les avocats Haas sont le type le plus courant. Ils constituent une excellente source de graisses monoinsaturées, de potassium, de vitamine E et de fibres alimentaires.

3. Un avocat contient 13,5 grammes de fibres alimentaires. Cependant, une portion - soit un tiers du fruit - fournit environ 4,5 grammes, dont 1,4 sont solubles (9, 10).

4. Riche en fibres solubles et insolubles, les avocats se démarquent vraiment à cet égard.

5. Comparées à d'autres sources de fibres populaires, elles contiennent de plus faibles quantités d'antitutriments phytate et oxalate, ce qui peut réduire l'absorption des minéraux (11).

6. Teneur en fibres solubles: 2,1 grammes par demi-avocat (6).

5. Patates douces

1. Les patates douces sont riches en potassium, en bêta-carotène, en vitamines du groupe B et en fibres. Une seule patate douce de taille moyenne contient plus de 400% du RDI de la vitamine A (12).

2. De plus, la pomme de terre moyenne contient environ 4 grammes de fibres, dont près de la moitié est soluble (12).

3. Par conséquent, les patates douces peuvent contribuer de manière significative à votre apport total en fibres solubles.

4. Les fibres solubles peuvent être importantes pour la gestion du poids. Plus vous en mangez, plus les hormones de satiété intestinale sont libérées, ce qui peut aider à réduire votre appétit (13).

5. Teneur en fibres solubles: 1,8 gramme par demi-tasse (150 grammes) de patate douce cuite (6).

6. Brocoli

1. Le brocoli est un légume crucifère qui pousse bien pendant les saisons fraîches. Il est généralement vert foncé mais vous pouvez également trouver des variétés pourpres.

2. Il est riche en vitamine K, qui favorise la coagulation sanguine et constitue une bonne source de folate, de potassium et de vitamine C. Il possède également des propriétés antioxydantes et anticancéreuses (14, 15).

3. Le brocoli est une bonne source de fibres alimentaires, avec 2,6 grammes par 3,5 onces (100 grammes), dont plus de la moitié est soluble (14).

4. La quantité élevée de fibres solubles dans le brocoli peut améliorer la santé de vos intestins en nourrissant de bonnes bactéries dans le gros intestin. Ces bactéries produisent des acides gras bénéfiques à chaîne courte, tels que le butyrate et l'acétate.

5. Teneur en fibres solubles: 1,5 gramme par demi-tasse (92 grammes) de brocoli cuit (6).

7. Navets

1. Les navets sont des légumes-racines. Les grandes variétés sont généralement nourries au bétail, mais les plus petites constituent un excellent ajout à votre alimentation.

2. Le nutriment le plus abondant dans les navets est le potassium, suivi du calcium et des vitamines C et K (16).

3. Ils sont également parfaits pour augmenter votre apport en fibres: une tasse contient 5 grammes de fibres, dont 3,4 sont solubles (6, 16).

4. Teneur en fibres solubles: 1,7 gramme par demi-tasse (82 grammes) de navets cuits (6).

8. Des poires

1. Les poires ont un goût vif et rafraîchissant et constituent une source décente de vitamine C, de potassium et de divers antioxydants (17).

2. De plus, ils constituent une excellente source de fibres, avec 5,5 grammes dans un fruit de taille moyenne. Les fibres solubles représentent 29% de la teneur totale en fibres des poires, dont la forme principale est la pectine (17, 18).

3. En raison de leur teneur élevée en fructose et en sorbitol, les poires peuvent parfois avoir un effet laxatif. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, vous devrez peut-être faire attention à la quantité que vous mangez (17).

4. Teneur en fibres solubles: 1,5 grammes par poire de taille moyenne (6).

9. Haricots rouges

1. Leur forme caractéristique a donné leur nom aux haricots rouges.

2. Ils sont un ingrédient clé du chili con carne et une excellente source de fibres alimentaires, de glucides complexes et de protéines. Ils sont également presque sans gras et contiennent du calcium et du fer (19).

3. Les haricots rouges sont une bonne source de fibres solubles, en particulier de pectine.

4. Cependant, certaines personnes ont du mal à digérer les haricots. Si c'est le cas pour vous, commencez à augmenter votre consommation de haricots rouges pour éviter les ballonnements.

5. Teneur en fibres solubles: 3 grammes par tasse de trois quarts (133 grammes) de haricots cuits (6).

10. Figues

1. Les figues ont été l'une des premières plantes cultivées de l'histoire humaine.

2. Ils sont très nutritifs et contiennent du calcium, du magnésium, du potassium, des vitamines du groupe B et d'autres nutriments.

3. Les figues sèches et fraîches sont d'excellentes sources de fibres solubles, ce qui ralentit le mouvement des aliments dans l'intestin, ce qui laisse plus de temps pour l'absorption des nutriments (20).

4. Selon des preuves anecdotiques, des figues sèches ont été utilisées comme remède à la maison pour améliorer la constipation pendant des années. Une étude a montré que la pâte de figue améliorait les selles chez le chien constipé, mais les recherches basées sur l'homme font défaut (21).

5. Teneur en fibres solubles: 1,9 gramme par quart de tasse (37 grammes) de figues sèches (6).

11. Nectarines

1. Les nectarines sont des fruits à noyau qui poussent dans les régions chaudes et tempérées. Elles ressemblent aux pêches, mais n'ont pas la même peau floue caractéristique.

2. Ils constituent une bonne source de vitamines B, de potassium et de vitamine E. De plus, ils contiennent diverses substances aux propriétés antioxydantes (22, 23).

3. Une nectarine de taille moyenne contient 2,4 grammes de fibres, dont plus de la moitié est soluble (6, 22).

4. Teneur en fibres solubles: 1,4 grammes par nectarine de taille moyenne (6).

12. Abricots

1. Les abricots sont de petits fruits sucrés dont la couleur varie du jaune à l'orange, avec parfois une teinte rouge.

2. Ils sont faibles en calories et sont une bonne source de vitamines A et C (24).

3. Trois abricots fournissent 2,1 grammes de fibres dont la majorité sont solubles (6, 24).

4. En Asie, les abricots sont utilisés dans la médecine traditionnelle depuis des années et on pense qu'ils peuvent protéger les personnes contre les maladies cardiaques (25).

5. Ils peuvent également aider votre digestion. Une étude a révélé que les souris consommant des fibres d'abricots avaient un poids de selles plus élevé que celles qui recevaient uniquement des fibres insolubles (25).

6. Teneur en fibres solubles: 1,4 gramme pour trois abricots (6).

13. Carottes

1. Les carottes sont l’un des légumes les plus populaires et les plus savoureux du monde.

2. Cuites à la vapeur ou à la vapeur, les carottes sont un ingrédient essentiel de nombreux dîners, mais elles peuvent également être râpées en salades ou utilisées pour la fabrication de desserts comme le gâteau aux carottes.

3. Il se peut que l'on vous ait dit, enfant, de manger vos carottes pour vous aider à voir dans le noir.

4. Les carottes sont remplies de bêta-carotène, dont certaines sont converties en vitamine A. Cette vitamine soutient vos yeux et est particulièrement importante pour la vision nocturne (26).

5. Une tasse (128 grammes) de carottes hachées contient 4,6 grammes de fibres alimentaires, dont 2,4 sont solubles (27).

6. Étant donné que de nombreuses personnes apprécient ce légume au quotidien, il peut constituer une source essentielle de fibres solubles.

7. Teneur en fibres solubles: 2,4 grammes par tasse (128 grammes) de carottes cuites (6).

14. Pommes

1. Les pommes sont l’un des fruits les plus consommés au monde. La plupart des variétés sont assez sucrées, mais certaines, comme la pomme Granny Smith, peuvent être très acides.

2. "Une pomme par jour éloigne le médecin" est un vieux proverbe qui a peut-être un sens, car manger ce fruit est associé à un risque moins élevé de nombreuses maladies chroniques (28).

3. Les pommes contiennent diverses vitamines et minéraux et constituent une bonne source de pectine de fibres solubles. La pectine de pomme peut avoir de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque et l'amélioration de la fonction intestinale (29, 30).

4. Teneur en fibres solubles: 1 gramme par pomme de taille moyenne (6).

15. Goyaves

1. Les goyaves sont un fruit tropical originaire du Mexique, d'Amérique centrale et d'Amérique du Sud. Leur peau est généralement verte, tandis que la pulpe peut varier du blanc cassé au rose foncé.

2. Une goyave contient 3 grammes de fibres alimentaires, dont 30% sont solubles (6, 31).

3. Il a été prouvé qu'il réduisait la glycémie ainsi que les taux de cholestérol total, de triglycérides et de LDL-cholestérol chez les personnes en bonne santé. Cela peut être dû en partie à la pectine de fibres solubles, qui peut retarder l'absorption du sucre dans votre corps (32).

4. Teneur en fibres solubles: 1,1 gramme par goyave crue (6).

16. Graines de lin

1. Les graines de lin, également appelées graines de lin, sont de minuscules graines brunes, jaunes ou dorées.

2. Ils offrent un punch nutritif et peuvent être un excellent moyen d’améliorer la teneur en éléments nutritifs de vos smoothies, pains, céréales ou boules de bonheur.

3. Saupoudrer une cuillère à soupe de graines de lin sur votre bouillie peut ajouter 3,5 grammes supplémentaires de fibres et 2 grammes de protéines à votre petit-déjeuner. Ils constituent également l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3 d'origine végétale (33).

4. Si possible, faites tremper vos graines de lin pendant la nuit car cela permet aux fibres solubles de se combiner à de l'eau pour former un gel, ce qui peut faciliter la digestion.

5. Teneur en fibres solubles: 0,6 à 1,2 grammes par cuillère à soupe (14 grammes) de graines de lin entières (6).

17. Graines de tournesol

1. Les graines de tournesol constituent une excellente collation nutritive et sont souvent achetées déjà décortiquées pour révéler le délicieux cœur de tournesol.

2. Ils contiennent environ 3 grammes de fibres alimentaires par quart de tasse, dont 1 gramme est soluble. De plus, ils sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, en protéines, en magnésium, en sélénium et en fer (6, 34).

3. Teneur en fibres solubles: 1 gramme par quart de tasse (35 grammes) de graines de tournesol (6).

18. Noisettes

1. Les noisettes sont un type de noix délicieux que l'on peut manger cru ou rôti pour un goût plus prononcé. Ils sont également souvent utilisés comme ingrédient dans les tablettes et les pâtes à tartiner au chocolat.

2. Un quart de tasse de noisettes contient environ 3,3 grammes de fibres alimentaires, dont 1,1 sont solubles. En outre, ils sont riches en acides gras insaturés, en vitamine E, en thiamine et en fer (6, 35).

3. Les noisettes, en partie en raison de leur teneur en fibres solubles, peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en réduisant le "mauvais" cholestérol LDL (36).

4. Teneur en fibres solubles: 1,1 gramme par quart de tasse (34 grammes) de noisettes (6).

19. L'avoine

1. L'avoine est l'un des grains les plus polyvalents et les plus sains qui soient. Vous pouvez les utiliser pour préparer des céréales pour le petit-déjeuner, du pain, des scones, des flapjacks ou des fruits émiettés.

2. Ils contiennent du bêta-glucane, une forme de fibre soluble associée à une réduction du "mauvais" cholestérol LDL et à un meilleur contrôle de la glycémie. On estime que 3 grammes de bêta-glucane d'avoine par jour peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque (37, 38).

3. Environ 1,25 tasse (100 grammes) d’avoine sèche contient 10 grammes de fibres alimentaires totales. Celui-ci est divisé en 5,8 grammes de fibres insolubles et 4,2 grammes de fibres solubles, dont 3,6 sont du bêta-glucane (39, 40, 41).

4. Le bêta-glucane est également ce qui donne à la bouillie sa texture crémeuse caractéristique.

5. Teneur en fibres solubles: 1,9 gramme par tasse (233 grammes) d'avoine cuite (6).

20. Orge

1. Certaines personnes associent l'orge principalement à l'industrie brassicole, mais ce grain nutritif et ancien est également souvent utilisé pour épaissir des soupes, des ragoûts ou des risottos.

2. Comme l'avoine, il contient environ 3,5 à 5,9% du bêta-glucane de fibre soluble, dont il a été prouvé qu'il réduisait le risque de maladie cardiaque (42).

3. D'autres formes de fibres solubles dans l'orge sont le psyllium, la pectine et la gomme de guar (42).

4. Teneur en fibres solubles: 0,8 gramme par demi-tasse (79 grammes) d'orge cuite (6).

La conclusion

1. Les fibres solubles sont excellentes pour l’intestin et la santé en général, car elles réduisent le risque de maladie cardiaque en réduisant le «mauvais» cholestérol LDL et en vous aidant à équilibrer votre glycémie.

2. Si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres solubles, il est souvent préférable de commencer lentement et de l'augmenter progressivement.

3. C'est aussi une bonne idée de boire beaucoup d'eau. Cela aidera les fibres solubles à former un gel, ce qui facilite la digestion.

4. Tous les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses contiennent des fibres solubles, mais certains aliments comme les choux de Bruxelles, les avocats, les graines de lin et les haricots noirs sont la crème de la crème.