16 aliments riches en niacine (vitamine B3)

À emporter

1. La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est un micronutriment que votre corps utilise pour son métabolisme, son fonctionnement du système nerveux et sa protection antioxydante (1).

2. C'est un nutriment essentiel - ce qui signifie que vous devez l'obtenir à partir de nourriture, car votre corps ne peut pas le produire par lui-même.

3. La niacine étant soluble dans l'eau, tout excédent est excrété dans l'urine plutôt que stocké dans votre corps. Par conséquent, il est important de consommer régulièrement des aliments riches en niacine.

4. L'apport nutritionnel recommandé pour ce nutriment est de 16 mg par jour pour les hommes et de 14 mg par jour pour les femmes - suffisamment pour répondre aux besoins d'environ 98% des adultes (2). .

5. Voici 16 aliments riches en niacine.

1. Foie

1. Le foie est l'une des meilleures sources naturelles de niacine.

2. Une portion typique de foie de bœuf cuit de 3 onces (85 grammes) fournit 14,7 mg de niacine, soit 91% de l'ANR pour les hommes et plus de 100% de l'ANR pour les femmes ( 3).

3. Le foie de poulet est également une bonne source, fournissant respectivement 73% et 83% de l'ANR pour les hommes et les femmes par portion cuisinée de 3 onces (85 grammes) (4).

4. En outre, le foie est incroyablement nutritif et regorge de protéines, de fer, de choline, de vitamine A et d'autres vitamines B.

2. Poitrine de poulet

1. Le poulet, en particulier la viande de poitrine, est une bonne source de niacine et de protéines maigres.

2. 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet cuite, sans os et sans peau contiennent 11,4 mg de niacine, ce qui représente respectivement 71% et 81% de la RDA pour les hommes et les femmes (5).

3. En comparaison, la même quantité de cuisses de poulet sans os et sans peau ne contient que la moitié de cette quantité (6).

4. Les poitrines de poulet regorgent de protéines, contenant 8,7 grammes par once cuite (28 grammes), ce qui en fait un excellent choix pour les régimes hypocaloriques et riches en protéines conçus pour perdre du poids (7, 8).

3. Thon

1. Le thon est une bonne source de niacine et une excellente option pour les personnes qui mangent du poisson mais pas de viande.

2. Une boîte de thon pâle de 5,8 onces (165 grammes) fournit 21,9 mg de niacine, soit plus de 100% de la RDA pour les hommes et les femmes (9).

3. Il est également riche en protéines, en vitamine B6, en vitamine B12, en sélénium et en acides gras oméga-3.

4. La toxicité du mercure est un sujet de préoccupation, car ce métal peut s'accumuler dans la viande de thon. Cependant, manger une cannette par semaine est considéré comme sûr pour la plupart des gens (10).

4. Dinde

1. Bien que la dinde contienne moins de niacine que de poulet, elle fournit du tryptophane, que votre corps peut transformer en niacine.

2. 3 onces (85 grammes) de poitrine de dinde cuite emballent 6,3 mg de niacine et suffisamment de tryptophane pour produire environ 1 milligramme supplémentaire de niacine (11, 12).

3. Combinés, cela représente environ 46% de la RDA pour les hommes et 52% pour les femmes.

4. Cependant, comme l'apport médian de niacine aux États-Unis est de 28 mg par jour pour les hommes et de 18 mg par jour pour les femmes, il est peu probable que votre corps ait besoin de convertir beaucoup de tryptophane en niacine. (13).

5. Le tryptophane est également utilisé pour produire le neurotransmetteur sérotonine et l'hormone mélatonine, deux facteurs importants pour l'humeur et le sommeil (12).

5. Saumon

1. Le saumon, surtout sauvage, est également une bonne source de niacine.

2. Un filet de saumon sauvage de l'Atlantique cuit par 3 onces (85 grammes) contient 53% de l'ANR pour les hommes et 61% de l'ANR pour les femmes (14).

3. La même portion de saumon atlantique d'élevage en contient un peu moins - seulement environ 42% de l'ANR pour les hommes et 49% pour les femmes (15).

4. Le saumon est également une excellente source d'acides gras oméga-3, qui peuvent aider à combattre l'inflammation et à réduire le risque de maladie cardiaque et de troubles auto-immuns (16).

5. Le saumon sauvage contient un peu plus d'oméga-3 que le saumon d'élevage, mais les deux sont de bonnes sources (14, 15).

6. Anchois

1. Manger des anchois en conserve est un moyen peu coûteux de satisfaire vos besoins en niacine.

2. Un seul anchois fournit environ 5% de la RDA pour les hommes et les femmes adultes. Par conséquent, grignoter 10 anchois vous procure la moitié de la niacine dont vous avez besoin chaque jour (17).

3. Ces petits poissons constituent également une excellente source de sélénium, contenant environ 4% du RDI par anchois (17).

4. La consommation d'aliments riches en sélénium est associée à un risque de cancer 22% plus faible, en particulier ceux du sein, du poumon, de l'œsophage, de l'estomac et de la prostate (18).

7. Porc

1. Les coupes de porc maigres, comme le filet de porc ou les côtelettes de porc maigres, sont également de bonnes sources de niacine.

2. 3 onces (85 grammes) de filet mignon de porc rôti contiennent 6,3 mg de niacine, soit 39% et 45% de la RDA pour les hommes et les femmes, respectivement (19).

3. En comparaison, la même portion d'une épaule plus grosse que celle d'un porc rôti ne contient que 20% de la RDA pour les hommes et 24% de la RDA pour les femmes (20).

4. Le porc est également l'une des meilleures sources de thiamine, également appelée vitamine B1, qui est une vitamine essentielle pour le métabolisme de votre corps (21).

8. Le bœuf haché

1. Le boeuf haché est une bonne source de niacine et est riche en protéines, en fer, en vitamine B12, en sélénium et en zinc (22).

2. Les variétés de boeuf haché plus maigres contiennent plus de niacine par once que les produits plus gras.

3. Par exemple, une portion cuite de 85 g de bœuf haché maigre à 95% fournit 6,2 mg de niacine, tandis que la même quantité de bœuf haché maigre à 70% n'en contient que 4,1 mg (22, 23).

4. Certaines recherches ont montré que le bœuf nourri à l'herbe offre plus d'acides gras oméga-3 et d'antioxydants sains pour le cœur que le bœuf classique nourri au grain, ce qui en fait une option très nutritive (24).

9. Cacahuètes

1. Les cacahuètes sont l’une des meilleures sources végétariennes de niacine.

2. Deux cuillerées à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète contiennent 4,3 mg de niacine, soit environ 25% de l'ANR pour les hommes et 30% pour les femmes (25).

3. Les arachides sont également riches en protéines, acides gras monoinsaturés, vitamine E, vitamine B6, magnésium, phosphore et manganèse (26).

4. Bien que les arachides soient relativement caloriques, des recherches ont montré que leur consommation quotidienne est associée à des avantages pour la santé, tels qu'un risque réduit de diabète de type 2. De plus, la consommation quotidienne d'arachides ne conduit pas à un gain de poids (27, 28).

10. Avocat

1. Un avocat moyen contient 3,5 mg de niacine, soit 21% et 25% de la RDA pour les hommes et les femmes, respectivement (29).

2. Ils sont également riches en fibres, en graisses saines et en beaucoup de vitamines et de minéraux.

3. En fait, un avocat contient plus du double du potassium d'une banane (29, 30).

4. Les avocats sont également d’excellentes sources de graisses monoinsaturées, qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque lorsqu’elles sont consommées régulièrement (31).

11. Riz brun

1. Une tasse (195 grammes) de riz brun cuit contient 18% de l'ANR pour la niacine chez les hommes et 21% chez les femmes (32).

2. Cependant, certaines recherches suggèrent que seulement 30% de la niacine en grains est disponible pour absorption, ce qui en fait une source moins optimale que d'autres aliments (33).

3. En plus de sa teneur en niacine, le riz brun est riche en fibres, en thiamine, en vitamine B6, en magnésium, en phosphore, en manganèse et en sélénium (32).

4. Il a été prouvé que l'échange de riz blanc contre du riz brun réduit l'inflammation et améliore les indicateurs de la santé cardiaque chez les femmes en surpoids et obèses (34).

12. Blé complet

1. Les produits à base de blé entier - tels que le pain et les pâtes de blé entier - sont également riches en niacine (35, 36).

2. En effet, la couche externe de grains de blé, riche en niacine, appelée son, est comprise dans la farine de blé entier mais extraite de la farine blanche raffinée (37, 38).

3. Par exemple, un muffin anglais au blé entier contient environ 15% de la RDA pour les hommes et les femmes, mais un muffin anglais à base de farine blanche non enrichie ne fournit qu'environ 5% (35, 39) .

4. Toutefois, à l'instar du riz brun, environ 30% seulement de la niacine contenue dans les produits de blé entier est digérée et absorbée (33).

13. Champignons

1. Les champignons sont l'une des meilleures sources végétales de niacine, fournissant 2,5 mg par tasse (70 grammes), soit respectivement 15% et 18% de la RDA pour les hommes et les femmes (40). .

2. Cela fait de ces délicieux champignons une bonne option pour les végétariens ou les végétaliens à la recherche de sources naturelles de niacine.

3. Les champignons cultivés sous des lampes solaires produisent également de la vitamine D et sont l'une des meilleures sources de nourriture à base de plantes de cette vitamine (41).

4. Fait intéressant, des études ont montré que la consommation de vitamine D par les champignons était aussi efficace que des suppléments pour augmenter les niveaux de vitamine D chez les adultes déficients (42).

14. Pois verts

1. Les pois verts sont une bonne source végétarienne de niacine hautement absorbable. Ils représentent 3 mg par tasse (145 grammes) - environ 20% de la RDA pour les hommes et les femmes (33, 43).

2. Ils sont également riches en fibres, à 7,4 grammes par tasse (145 grammes) (43).

3. Une tasse de pois verts fournit plus de 25% des besoins quotidiens en fibres à une personne consommant 2 000 calories par jour (44).

4. Des études montrent que les pois contiennent également beaucoup d'antioxydants et d'autres composés susceptibles de réduire le risque de cancer, d'abaisser le taux de cholestérol et de favoriser la croissance de bactéries intestinales saines (45).

15. Pommes de terre

1. Les pommes de terre blanches sont une bonne source de niacine - avec ou sans la peau (46, 47).

2. Une grosse pomme de terre au four fournit 4,2 mg de niacine, ce qui correspond à environ 25% de l'ANR pour les hommes et 30% pour les femmes (47).

3. Selon une critique, les pommes de terre brunes doré contiennent la plus grande quantité de niacine parmi tous les types de pommes de terre - avec 2 mg pour 100 grammes (48).

4. Les patates douces sont également une bonne source, fournissant à peu près la même quantité de niacine que la pomme de terre blanche moyenne (47, 49).

16. Aliments enrichis et enrichis

1. De nombreux aliments sont enrichis ou enrichis en niacine, les transformant de bonnes sources en ce nutriment.

2. Les aliments enrichis sont complétés par des éléments nutritifs supplémentaires, tandis que les aliments enrichis contiennent des éléments nutritifs qui ont été perdus au cours de la transformation (50).

3. Beaucoup de céréales de petit-déjeuner et de produits céréaliers raffinés comme le pain blanc et les pâtes alimentaires sont enrichis ou enrichis en niacine pour améliorer leur teneur en éléments nutritifs (51).

4. Une étude a révélé que l’Américain moyen absorbait plus de niacine dans son régime alimentaire à partir de produits enrichis et enrichis que de sources alimentaires naturelles (50).

En résumé

1. La niacine, ou vitamine B3, est un nutriment essentiel que vous devez consommer dans votre alimentation, car votre corps ne peut ni la synthétiser ni la stocker. Entre autres choses, la niacine aide votre métabolisme et votre système nerveux.

2. De nombreux aliments sont riches en niacine, en particulier des produits d'origine animale comme la viande, le poisson et la volaille.

3. Les sources végétariennes comprennent les avocats, les arachides, les grains entiers, les champignons, les pois verts et les pommes de terre.

4. Les céréales de petit-déjeuner et les produits céréaliers raffinés prêts à consommer sont généralement enrichis ou enrichis en niacine, ce qui en fait l'une des principales sources de niacine dans le régime alimentaire américain moyen.