19 aliments pouvant combattre les envies de sucre

Les régimes pauvres en glucides sont efficaces contre le diabète

1. Les fringales de sucre sont extrêmement courantes, surtout chez les femmes.

2. En fait, jusqu'à 97% des femmes et 68% des hommes déclarent avoir des désirs de nourriture, y compris des envies de sucre (1).

3. Les personnes en manque de sucre ressentent le besoin urgent de manger quelque chose de sucré et peuvent avoir des difficultés à se contrôler elles-mêmes.

4. Cela peut entraîner une hyperphagie boulimique ou une surconsommation de calories, parfois sur une base régulière (2).

5. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour vous soulager.

6. Voici 19 aliments pouvant vous aider à combattre vos envies de sucre.

1. Fruit

1. Lorsque la plupart des gens ressentent des fringales de sucre, ils recherchent des aliments riches en graisses et en sucre comme le chocolat (1).

2. Cependant, échanger la malbouffe contre des fruits lorsque vous sentez que quelque chose de sucré pourrait vous donner le bon coup dont vous avez besoin et mettre fin à vos envies.

3. Les fruits sont naturellement sucrés, mais contiennent également une grande quantité de composés végétaux et de fibres bénéfiques, vous permettant d’avoir votre dose et de rester en bonne santé (3).

4. Pour être sûr que les choses se passent bien, mangez des fruits dont la teneur en sucre est légèrement supérieure, comme les mangues ou les raisins.

5. Si vous avez également faim, essayez d’ajouter du yogourt à vos fruits pour en faire un en-cas plus satisfaisant.

2. Baies

1. Les baies sont un excellent choix nutritif pour arrêter les fringales de sucre.

2. Ils ont un goût sucré, mais leur teneur élevée en fibres signifie qu'ils sont en fait assez pauvres en sucre.

3. Cela pourrait en faire un excellent choix si vous pensez que vos envies de sucre sont liées à une habitude plutôt qu'à la faim. Par exemple, vous pourriez avoir besoin d'aliments sucrés lorsque vous regardez la télévision.

4. De plus, les baies sont riches en composés végétaux et possèdent de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

5. Cela signifie qu'ils peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladies chroniques telles que les cardiopathies et le diabète (4, 5, 6).

3. Chocolat noir

1. Le chocolat est l’un des aliments les plus fréquemment signalés par les gens lorsqu'ils mangent des sucreries. Cela est particulièrement vrai pour les femmes (7).

2. Toutefois, si vous avez envie de chocolat, vous pouvez faire un choix plus sain en choisissant le chocolat noir.

3. Le chocolat noir est un chocolat contenant plus de 70% de cacao. Il contient également des composés végétaux sains appelés polyphénols.

4. Certaines études ont montré que les effets antioxydants et anti-inflammatoires de ces polyphénols pouvaient aider à améliorer les marqueurs de la santé cardiaque (8, 9).

5. Cependant, comme le chocolat ordinaire, le chocolat noir contient du sucre et du gras, il est donc préférable de se limiter à quelques carrés pour satisfaire votre envie (10).

4. Barre de céréales

1. Toutes les collations ne sont pas saines et certaines sont très riches en graisse et en sucre.

2. Cependant, si vous avez envie d'une friandise sucrée, il existe de bonnes options plus saines.

3. Essayez de chercher un snack-bar à base d'avoine entière et sucré avec des fruits frais ou secs, plutôt que du sucre de table.

4. Faites également attention aux barres qui contiennent beaucoup de sucre dit "sain", tel que le miel, le sirop d'agave ou le sucre de coco. Ce sont toujours du sucre ajouté, et ils ne sont pas bons pour vous.

5. Les meilleures barres ont été faites avec des aliments entiers. Ils sont susceptibles d'être riches en fibres et de contenir des nutriments plus bénéfiques, même s'ils sont encore très sucrés.

6. Vous pouvez également créer votre propre casse-croûte sain à l’aide d’une recette comme celle-ci.

5. Graines de Chia

1. Les graines de chia constituent une bonne source de nombreux nutriments importants, notamment les acides gras oméga-3, les fibres alimentaires solubles et certains composés végétaux sains (11, 12).

2. En fait, les fibres solubles représentent environ 40% des graines de chia.

3. Ce type de fibre absorbe facilement l'eau et gonfle pour former une substance ressemblant à une gelée dans votre intestin, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à prévenir les fringales de sucre (13).

4. Les graines de chia sont également polyvalentes. Si vous voulez un dessert pour satisfaire votre envie de sucré, vous pouvez essayer de faire un pudding au chia comme celui-ci.

6. Chewing gum ou menthes sans sucre

1. Le chewing-gum peut être un excellent moyen de contrôler vos envies de sucre.

2. La gomme ou les menthes fabriquées avec des édulcorants artificiels ont un goût sucré mais contiennent un nombre minimal de calories et ne contiennent pas de sucre.

3. Bien que les résultats soient mitigés, certaines études ont également montré que le chewing-gum pourrait aider à contrôler la faim, les fringales et la consommation d'aliments riches en glucides plus tard dans la journée (14, 15, 16, 17). .

4. En plus de vous aider à combattre l'envie de sucre, le chewing-gum après les repas est bon pour les dents (18).

7. Légumineuses

1. Les légumineuses telles que les lentilles, les haricots et les pois chiches sont d'excellentes sources de fibres et de protéines à base de plantes.

2. En fait, une tasse (198 grammes) de lentilles vous fournit environ 18 grammes de protéines et 16 grammes de fibres (19).

3. On pense que ces deux nutriments augmentent le sentiment de satiété. Ainsi, en théorie, l'inclusion de légumineuses dans votre alimentation pourrait vous aider à vous sentir rassasié et à réduire les fringales de sucre induites par la faim.

4. Dans la même veine, une étude récente a révélé que la consommation de lentilles pouvait faciliter la perte de poids (20).

5. Cela peut être dû en partie aux effets bénéfiques à court terme que les légumineuses peuvent avoir sur votre appétit (21, 22).

8. Yaourt

1. Le yogourt est une collation saine, riche en protéines et en calcium.

2. De plus, certaines études suggèrent que le yogourt pourrait être une bonne collation pour aider à réguler votre appétit et à contrôler vos envies de fumer (23, 24, 25, 26).

3. En fait, une étude a révélé que les femmes en bonne santé qui avaient un yogourt grec riche en protéines comme collation dans l’après-midi avaient moins faim et mangeaient moins tard dans la journée, par rapport à celles ayant un faible - collation protéinée ou pas de collation (27).

4. Le choix le plus sain pour le yogourt est celui qui contient des cultures vivantes et ne contient pas de sucre ajouté.

9. Rendez-vous

1. Les dates sont les fruits séchés du palmier dattier. Ils sont très nutritifs et très sucrés.

2. Même s'ils ont été séchés, ils constituent une excellente source de fibres, de potassium, de fer et de composés végétaux bénéfiques.

3. Avoir quelques dates au lieu d’un soda ou d’un bonbon peut vous donner une solution sucrée et vous fournir également des nutriments sains.

4. Vous pouvez même essayer de les combiner avec des noix comme des amandes pour une gâterie sucrée et croustillante.

5. Cependant, souvenez-vous que les dattes sont très sucrées, alors tenez-vous en une portion à la fois, ou environ trois dates.

10. Patates douces

1. Les patates douces sont nutritives, douces et très copieuses. Ils contiennent principalement des glucides mais également des fibres et un certain nombre de vitamines et de minéraux, notamment de la vitamine A, de la vitamine C et du potassium.

2. Certaines personnes ont des envies de sucre parce qu’elles ne mangent pas suffisamment toute la journée.

3. Ajouter à votre repas une source de glucides telle que la patate douce peut le combattre en ajoutant des calories à vos repas et en les rendant plus équilibrés, tout en vous procurant le goût sucré dont vous avez envie.

4. Pour un régal délicieux, essayez-les rôties à la cannelle et au paprika comme dans cette recette.

11. Viande, volaille et poisson

1. Le fait d'inclure une source de protéines comme la viande, la volaille ou le poisson dans vos repas peut aider à prévenir les fringales de sucre (28, 29).

2. En fait, si vous essayez de perdre du poids, une quantité suffisante de protéines peut être très importante pour gérer votre consommation de nourriture, vos fringales et votre poids (30, 31, 32, 33).]

3. Dans une étude, lorsque les participants suivaient un régime amaigrissant contenant 25% de ses calories en protéines, leurs fringales étaient réduites de 60% et leur envie de grignoter tard le soir la moitié (34).

4. Donc, si vous suivez un régime et ressentez beaucoup de fringales de sucre, assurez-vous d'inclure une source de protéines comme la viande, la volaille ou le poisson dans vos repas.

5. Si vous êtes végétarien, ne vous inquiétez pas, des sources de protéines d'origine végétale peuvent avoir le même effet (35).

12. Smoothies

1. Si vous avez envie de quelque chose de sucré et que vous avez besoin d’une collation pour l’étouffer rapidement, un smoothie peut être une excellente option.

2. La douceur du fruit, associée aux effets de garniture du yogourt, peut satisfaire votre besoin de sucrosité tout en fournissant de nombreux nutriments bénéfiques.

3. Si vous prenez un smoothie, veillez à utiliser tout le fruit, pas seulement le jus, pour pouvoir conserver une fibre saine.

13. Soda sans sucre

1. La soude est extrêmement sucrée et la consommation élevée de boissons sucrées a été liée à un certain nombre de maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète (36, 37, 38).

2. Cependant, il peut être difficile d’avoir une dinde froide et de les couper complètement.

3. En fait, les buveurs de soda qui coupent les boissons sucrées peuvent éprouver des fringales de sucre.

4. Le passage à une version sans sucre peut vous aider à trouver une solution douce sans sucre et calories supplémentaires.

14. Pruneaux

1. Les pruneaux sont des prunes séchées.

2. Comme les dattes, elles regorgent de fibres et de nutriments et ont un goût très sucré (39).

3. Cela signifie que vous pouvez les utiliser comme alternative saine aux bonbons quand il vous faut du sucre.

4. Leur teneur élevée en fibres et leur sorbitol naturel leur permettent également de soulager la constipation. Le sorbitol est un alcool de sucre naturel qui a un goût sucré mais qui est absorbé lentement dans les intestins (40).

15. Des œufs

1. Les œufs sont un autre aliment riche en protéines qui peuvent vous aider à contrôler votre appétit et vos fringales.

2. En fait, des recherches ont montré qu’avoir un petit-déjeuner riche en protéines, comme des œufs, pouvait réduire la faim et aider les gens à manger moins tout au long de la journée (41, 42, 43).

3. Cela s'explique peut-être en partie par le fait qu'un petit-déjeuner riche en protéines supprime l'hormone de la faim, la ghréline, et augmente certaines des hormones qui vous donnent le sentiment d'être rassasiées, notamment le peptide YY (PYY) et le peptide-1 de type glucagon. (GLP-1) (44, 45, 46).

4. Cela suggère qu'un petit-déjeuner aux œufs pourrait vous rassasier plus longtemps et dissiper les fringales (43, 44).

16. Mélange montagnard

1. Trail Mix est le nom souvent donné à une collation contenant des fruits secs et des noix.

2. La combinaison exacte des ingrédients peut varier, mais le mélange de pistes peut constituer un excellent choix si vous avez envie de quelque chose de sucré.

3. La douceur des fruits secs peut vous aider à mettre un terme à vos envies de sucre et constitue également un excellent moyen d'intégrer des noix à votre alimentation.

4. Les noix contiennent des graisses, des protéines, des fibres et des composés végétaux sains. Leur consommation a été associée à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment l'amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète (47).

5. Ainsi, en choisissant un mélange pour pistes, votre friandise n'est pas seulement sucrée, mais aussi nutritive.

6. Cependant, le mélange de pistes peut être très calorique, alors tenez-vous-en à une portion d'environ une poignée.

17. Aliments fermentés

1. Les aliments fermentés comme le yogourt, le kimchi, le kombucha et la choucroute sont des sources de bactéries bénéfiques.

2. Les bactéries bénéfiques présentes dans ces aliments peuvent aider à maintenir l'équilibre des "bonnes" bactéries dans l'intestin et à en réduire le nombre (48, 49, 50).

3. En fait, les bactéries dans votre intestin sont également liées à de nombreux processus de votre corps et peuvent "parler" à votre cerveau grâce aux composés et aux hormones qu'elles produisent.

4. Ceci permet à vos bactéries intestinales d’influencer votre consommation de nourriture de différentes façons. Certains de ces composés peuvent même imiter les hormones de la faim ou de la plénitude de votre corps, influençant ainsi votre appétit et vos fringales (51, 52).

5. À cause de cela, il a été suggéré que l'inclusion de certains aliments fermentés dans votre alimentation pourrait contribuer à maintenir un intestin en bonne santé et même aider à prévenir les fringales.

6. Cependant, aucune étude à ce jour n'a examiné les effets de la consommation d'aliments fermentés sur les fringales, et des recherches supplémentaires sont nécessaires (53).

18. Grains entiers

1. Les grains entiers sont riches en fibres et contiennent des nutriments, notamment des vitamines du groupe B, du magnésium, du fer, du phosphore, du manganèse et du sélénium (54, 55).

2. La consommation de grains entiers a été associée à une vie plus longue et en meilleure santé, et leur teneur élevée en fibres signifie également qu'ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié (56, 57, 58, 59).

3. Les grains entiers peuvent également favoriser la croissance de bactéries bénéfiques telles que les bifidobactéries, les lactobacilles et les bactéroïdes dans votre intestin.

4. Il est intéressant de noter que leurs propriétés de remplissage ne peuvent pas être expliquées par leur seule teneur en fibres. Il a été suggéré que leur influence sur les bactéries intestinales pourrait également contribuer à cet effet (60).

5. Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.

6. En général, vous assurer que vous mangez suffisamment et que vous incluez des aliments tels que les grains entiers dans votre alimentation vous aidera à rester rassasié et à éviter les fringales de sucre.

19. Des légumes

1. Bien que manger des légumes puisse ne pas être satisfaisant en cas de manque de sucre, il pourrait être utile de les inclure régulièrement dans votre alimentation.

2. Les légumes sont riches en fibres et pauvres en calories. Ils contiennent également beaucoup d'éléments nutritifs et de composés végétaux bénéfiques (4).

3. Manger plus de légumes est probablement l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé et qui pourrait réduire vos risques de maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer (61).

4. L'ajout de légumes est également un excellent moyen de grossir vos repas et de vous sentir plus satisfait tout au long de la journée (62).

La conclusion

1. Avoir une gâterie sucrée est acceptable pour la plupart des gens, vous ne devriez donc pas vous sentir coupable si vous vous livriez à l'occasion.

2. Cependant, si vous ressentez régulièrement des envies de sucre ou si vous vous sentez incontrôlable face aux aliments sucrés, il vaut la peine de regarder de plus près votre régime alimentaire.

3. Si vous avez besoin de quelque chose de sucré, échangez certaines de vos friandises gorgées de sucre contre des options plus saines de cette liste.

4. De plus, vous pouvez essayer ces 11 façons d’arrêter les fringales de sucre et de nourriture, qui jettent un regard sur votre régime alimentaire et votre mode de vie dans son ensemble.