23 conseils pour bien préparer vos repas

C'est intéressant

1. La planification et la préparation des repas sont d'excellentes compétences à posséder dans votre trousse à outils de santé et de bien-être.

2. Un plan de repas bien pensé peut vous aider à améliorer la qualité de votre alimentation ou à atteindre un objectif de santé spécifique, tout en vous faisant économiser du temps et de l'argent (1).

3. Voici 23 conseils simples pour développer une habitude de planification de repas réussie.

1. Commencer petit

1. Si vous n'avez jamais créé de plan de repas ou si vous y revenez après une longue pause, cela peut vous paraître un peu intimidant.

2. Développer une habitude de planifier ses repas n’est pas différent de tout autre changement positif dans votre vie. Commencer petit et développer lentement la confiance est un excellent moyen de s’assurer que votre nouvelle habitude est durable.

3. Commencez par planifier quelques repas ou collations pour la semaine à venir. Vous finirez par trouver les stratégies de planification qui fonctionnent le mieux et vous pourrez ensuite développer votre plan en ajoutant plus de repas à votre guise.

2. Considérez chaque groupe d'aliments

1. Que vous prépariez des repas pour une semaine, un mois ou quelques jours seulement, il est important de vous assurer que chaque groupe d'aliments est représenté dans votre plan.

2. Le plan de repas le plus sain met l’accent sur les aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les protéines de haute qualité et les graisses saines, tout en limitant les sources de grains raffinés, de sucres ajoutés et de sel (2).

3. Lorsque vous parcourez vos recettes préférées, pensez à chacun de ces groupes d'aliments. S'il en manque, faites-le pour combler les lacunes.

3. S'organiser

1. Une bonne organisation est un élément clé de tout plan de repas réussi.

2. Une cuisine organisée, un garde-manger et un réfrigérateur facilitent la création de menus, l'épicerie, la préparation de repas, car vous saurez exactement ce que vous avez sous la main et où se trouvent vos outils et ingrédients. sont.

3. Il n’ya pas de bonne ou de mauvaise façon d’organiser vos espaces de préparation des repas. Assurez-vous simplement que c'est un système qui fonctionne pour vous.

4. Investissez dans des conteneurs de stockage de qualité

1. Les récipients de conservation des aliments sont l’un des outils de préparation des repas les plus essentiels.

2. Si vous travaillez actuellement avec une armoire remplie de récipients non appariés avec des couvercles manquants, le processus de préparation des repas peut s'avérer très frustrant. Votre temps et votre argent valent la peine d'investir dans des conteneurs de haute qualité.

3. Avant de faire un achat, considérez l'utilisation prévue de chaque conteneur. Si vous les congelez, les utilisez au micro-ondes ou si vous les nettoyez au lave-vaisselle, veillez à choisir des récipients sûrs.

4. Les récipients en verre sont écologiques et vont au micro-ondes. Ils sont largement disponibles dans les magasins et en ligne.

5. Il est également pratique d’avoir une variété de tailles pour différents types d’aliments.

5. Gardez un garde-manger bien garni

1. Le maintien d'un stock de base d'agrafes pour le garde-manger est un excellent moyen de rationaliser le processus de préparation de vos repas et de simplifier la création de menus.

2. Voici quelques exemples d'aliments sains et polyvalents à conserver dans votre garde-manger:

3. Si vous conservez quelques-uns de ces éléments de base, vous n’avez plus qu’à vous soucier de ramasser des articles frais lors de vos courses hebdomadaires. Cela peut aider à réduire le stress et à améliorer l'efficacité de vos efforts de planification des repas.

6. Gardez une variété d'épices à portée de main

1. Les herbes et les épices peuvent faire la différence entre un repas extraordinaire et un repas correct. Pour la plupart des gens, un plan de repas composé systématiquement de plats délicieux pourrait suffire à faire tenir l'habitude de planifier les repas.

2. En plus d'être des exhausteurs de goût exceptionnels, les herbes et les épices regorgent de composés végétaux offrant divers avantages pour la santé, tels que la réduction des dommages cellulaires et de l'inflammation (3).

3. Si vous ne possédez pas déjà une réserve solide d’herbes et d’épices séchées, ramassez tout simplement 2 ou 3 pots de vos favoris à chaque fois que vous allez faire l’achat d’une collection.

7. Commencez par acheter votre garde-manger

1. Avant de préparer votre repas, dressez un inventaire de ce que vous avez déjà sous la main.

2. Parcourez toutes vos zones de stockage des aliments, y compris votre garde-manger, votre congélateur et votre réfrigérateur, et notez tous les aliments que vous souhaitez ou que vous souhaitez utiliser.

3. Cette opération vous aide à vous déplacer dans les aliments que vous avez déjà, réduit le gaspillage et vous empêche d'acheter inutilement les mêmes choses encore et encore.

8. Toujours prendre le temps

1. La meilleure façon d'intégrer une routine de planification de repas dans votre style de vie est d'en faire une priorité. Il peut être utile de réserver régulièrement un bloc de temps uniquement consacré à la planification.

2. Pour certaines personnes, l'élaboration d'un plan de repas peut prendre entre 10 et 15 minutes par semaine. Si votre plan comprend également la préparation de certains aliments à l'avance ou des repas et des collations avant la portion, il vous faudra peut-être quelques heures.

3. Quelle que soit votre stratégie, la clé du succès consiste à gagner du temps et à rester cohérent.

9. Désigner un lieu de sauvegarde et de stockage des recettes

1. Évitez les frustrations inutiles d'essayer de vous souvenir des recettes en les enregistrant dans un emplacement désigné, que vous pourrez facilement référencer à tout moment.

2. Il peut s'agir d'un format numérique sur votre ordinateur, votre tablette ou votre téléphone portable ou d'un emplacement physique dans votre maison.

3. Conserver un espace réservé à vos recettes fait gagner du temps et aide à réduire tout stress éventuel lié à la planification des repas.

10. Demander de l'aide

1. Il peut être difficile de toujours se sentir inspiré de créer chaque semaine un nouveau menu - mais vous n'êtes pas obligé de le faire seul.

2. Si vous êtes responsable de la planification des repas et de la préparation de tout un ménage, n'hésitez pas à demander conseil aux membres de votre famille.

3. Si vous cuisinez principalement pour vous-même, parlez de ce qu’ils font à vos amis ou utilisez des ressources en ligne, tels que les médias sociaux ou des blogs spécialisés sur la gastronomie,

11. Suivre et enregistrer vos repas préférés

1. Il peut être frustrant d’oublier une recette que vous ou votre famille avez vraiment appréciée.

2. Ou pire - oublier à quel point une recette vous a déplu, pour ensuite la refaire et la subir une seconde fois.

3. Évitez ces situations délicates en gardant une trace permanente de vos plats préférés et de vos repas les moins préférés.

4. Il est également utile de noter toutes les modifications que vous avez apportées ou que vous souhaitez apporter à une recette particulière, afin de pouvoir commencer rapidement à faire passer vos compétences culinaires d'amateur à expert.

12. Dirigez-vous toujours vers l'épicerie armé d'une liste (ou magasinez en ligne)

1. Aller à l'épicerie sans liste d'achats est un bon moyen de perdre du temps et de finir par acheter beaucoup de choses dont vous n'avez pas besoin.

2. Avoir une liste vous aide à rester concentré et à lutter contre la tentation d'acheter des aliments que vous n'avez pas l'intention d'utiliser uniquement parce qu'ils sont en vente.

3. Selon votre lieu de résidence, certaines grandes chaînes d’épiceries offrent la possibilité de faire des achats en ligne et de récupérer vos courses à un moment déterminé ou de les faire livrer.

4. Des frais peuvent vous être facturés pour ces services, mais ils peuvent constituer un excellent outil pour gagner du temps et éviter les files d'attente et les promotions distrayantes que vous êtes susceptible de rencontrer au magasin.

13. Évitez de faire des emplettes pendant que vous avez faim

1. N'allez pas à l'épicerie quand vous avez faim, cela pourrait augmenter le risque d'achat impulsif que vous risquez de regretter plus tard.

2. Si vous ressentez un peu la sensation de faim avant de vous rendre au magasin, n'hésitez pas à prendre une collation d'abord, même si cela ne correspond pas à votre routine habituelle de repas et de collations.]

14. Achète en masse

1. Profitez de la section en vrac de votre supermarché local pour économiser de l'argent, achetez uniquement le montant dont vous avez besoin et réduisez le gaspillage d'emballage.

2. Cette partie du magasin est un endroit idéal pour acheter des produits de base comme le riz, les céréales, le quinoa, les noix, les graines, les fruits secs et les haricots.

3. Apportez vos propres contenants pour ne pas avoir à utiliser de sacs en plastique pour transporter vos articles en vrac à la maison.

15. Planifiez et réutilisez les restes

1. Si vous ne voulez pas passer votre temps à faire la cuisine tous les jours de la semaine, prévoyez d'en faire suffisamment pour qu'il reste des restes.

2. Préparer quelques portions de ce que vous cuisinez pour le dîner est une excellente façon de déjeuner pour demain sans effort supplémentaire.

3. Si vous n'êtes pas fan des restes, réfléchissez à la façon dont vous pouvez les modifier pour qu'ils ne se sentent pas comme des restes.

4. Par exemple, si vous rôtissez un poulet entier avec des légumes-racines pour le dîner, déchiquetez les restes de poulet et utilisez-les pour les tacos, la soupe ou comme garniture de salade pour le déjeuner du lendemain.

16. Cuisson par lots

1. La cuisson par lots consiste à préparer de grandes quantités d'aliments individuels dans le but de les utiliser de différentes manières au cours de la semaine. Cette méthode est particulièrement utile si vous n'avez pas beaucoup de temps à cuisiner pendant la semaine.

2. Essayez de faire cuire un gros lot de quinoa ou de riz et de faire rôtir un grand plateau de légumes, de tofu ou de viande au début de la semaine, à utiliser pour les salades, les sautés, les brouilleurs ou les céréales. boules.

3. Vous pouvez également préparer un lot de salades au poulet, au thon ou aux pois chiches à utiliser dans des sandwichs, manger avec des craquelins ou ajouter des salades.

17. Utilisez votre congélateur

1. Cuire certains aliments ou repas en grande quantité et les congeler pour plus tard est un excellent moyen de gagner du temps, de réduire le gaspillage et d’allonger votre budget alimentaire en même temps.

2. Vous pouvez utiliser cette méthode pour des aliments simples comme le bouillon, le pain frais et la sauce tomate, ou pour des repas entiers, tels que lasagnes, soupes, enchiladas et burritos pour le petit-déjeuner.

18. Pré-portion vos repas

1. Le pré-partage de vos repas dans des récipients individuels est une excellente stratégie de préparation des repas, surtout si vous essayez de consommer une quantité spécifique de nourriture.

2. Cette méthode est très appréciée des sportifs et des amateurs de fitness qui suivent de près leur consommation de calories et de nutriments. C'est aussi une excellente méthode pour favoriser la perte de poids ou même simplement prendre de l'avance lorsque vous manquez de temps.

3. Pour profiter de cette méthode, préparez un grand repas contenant au moins 4 à 6 portions. Répartir chaque portion dans un récipient individuel et les conserver au réfrigérateur ou au congélateur. Lorsque vous êtes prêt, il vous suffit de réchauffer et de manger.

19. Lavez et préparez les fruits et les légumes tout de suite

1. Si votre objectif est de manger davantage de fruits et de légumes frais, essayez de les laver et de les préparer dès que vous revenez du marché de l'agriculteur ou de l'épicerie.

2. Si vous ouvrez votre réfrigérateur pour trouver une salade de fruits fraîchement préparée ou des bâtonnets de carotte et de céleri prêts à grignoter, vous aurez plus de chances de vous servir de ces articles lorsque vous aurez faim.

3. Anticiper votre appétit et choisir des choix sains et pratiques vous permet d'éviter d'avoir à chercher un sac de croustilles ou des biscuits simplement parce qu'ils sont rapides et faciles.

20. Préparez intelligemment, pas difficile

1. N'ayez pas peur de reconnaître le besoin de prendre des raccourcis.

2. Si vous n’êtes pas très doué pour couper les légumes ou n’avez pas le temps de cuisiner et de préparer vos repas, il y a probablement des options saines et préparées à l’épicerie de votre quartier.]

3. Les fruits et les légumes déjà coupés ou les plats préparés coûtent généralement plus cher, mais si le facteur de commodité est ce qu’il faut pour réduire le stress de votre vie ou vous amener à manger plus de légumes, c’est peut-être ça vaut vraiment le coup.

4. N'oubliez pas que les processus de planification et de préparation des repas ne se ressemblent pas. Avoir la sagesse de savoir quand vous avez besoin de réduire et d'améliorer l'efficacité peut vous aider à respecter vos objectifs à long terme.

21. Utilisez votre cocotte minute ou autocuiseur

1. Les cuisinières lente et sous pression peuvent vous sauver la vie, surtout si vous n’avez pas le temps de rester debout près du poêle.

2. Ces outils permettent une plus grande liberté de cuisson et vous permettent de cuisiner sans effort, vous permettant ainsi de préparer les repas tout en terminant d'autres tâches ou en faisant des courses.

22. Variez votre menu

1. Il est facile de rester coincé dans une ornière et de manger les mêmes aliments jour après jour.

2. Au mieux, vos repas peuvent vite devenir ennuyeux et mener à une perte d'inspiration culinaire. Dans le pire des cas, le manque de variation pourrait contribuer aux carences en éléments nutritifs (4).

3. Pour éviter cela, essayez de cuire de nouveaux aliments ou repas à intervalles réguliers.

4. Si vous choisissez toujours du riz brun, essayez de l’échanger contre du quinoa ou de l’orge. Si vous mangez toujours du brocoli, remplacez le chou-fleur, les asperges ou le romanesco.

5. Vous pouvez également envisager de laisser les saisons changer votre menu pour vous. Manger des fruits et des légumes de saison vous aide à varier votre alimentation et à économiser de l'argent en même temps.

23. Rendez-le agréable

1. Vous avez plus de chances de vous en tenir à votre nouvelle habitude de planifier vos repas si vous aimez le faire. Au lieu de penser que c'est quelque chose que vous devez faire, essayez de recadrer mentalement cela comme une forme de soins personnels.

2. Si vous êtes chef à domicile, envisagez de faire de la préparation de repas une affaire de famille. Demandez à votre famille de vous aider à couper des légumes ou à préparer de la soupe pour la semaine à venir, pour que ces activités deviennent du temps de qualité passé ensemble au lieu d'une autre corvée.

3. Si vous préférez préparer un repas en solo, ajoutez votre musique préférée, un podcast ou un livre audio pendant que vous le faites. D'ici peu de temps, c'est peut-être quelque chose que vous attendez avec impatience.

La ligne du bas

1. Planifier et préparer les repas est un excellent moyen de faire des choix alimentaires plus sains et d’économiser du temps et de l’argent.

2. Bien que cela puisse sembler accablant au début, il existe diverses stratégies que vous pouvez utiliser pour développer une habitude de planification de repas durable qui convient à votre style de vie unique.