35 façons simples de couper beaucoup de calories

En résumé

1. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez.

2. Toutefois, réduire à long terme la quantité de nourriture que vous mangez peut être difficile.

3. Voici 35 façons simples mais très efficaces de réduire les calories et de perdre du poids.

1. Comptez vos calories

1. Une façon de vous assurer de ne pas manger trop de calories est de les compter.

2. Auparavant, la consignation des calories prenait beaucoup de temps. Cependant, les applications modernes ont rendu plus rapide et plus facile que jamais le suivi de ce que vous mangez (1).

3. Certaines applications offrent également des conseils sur le mode de vie quotidien pour vous aider à rester motivé. Cela peut être plus utile que de simplement enregistrer votre consommation, car cela pourrait vous aider à adopter des habitudes saines et à long terme (2, 3, 4).

2. Utilisez moins de sauce

1. Ajouter du ketchup ou de la mayonnaise à votre nourriture peut ajouter plus de calories que vous ne le pensez. En fait, seulement 1 cuillerée à soupe (15 ml) de mayonnaise ajoute 57 calories supplémentaires à votre repas (5).

2. Si vous utilisez beaucoup de sauce, essayez de manger un peu moins ou de ne pas l'utiliser du tout afin de réduire le nombre de calories que vous mangez.

3. Ne bois pas tes calories

1. Les boissons peuvent être une source de calories oubliée dans votre alimentation.

2. Les boissons sucrées, telles que les sodas, sont également liées à l'obésité et au diabète de type 2 (6, 7).

3. Une bouteille de Coca-Cola de 16 onces (475 ml) contient près de 200 calories et 44 grammes de sucre (8).

4. Une étude suggère que boire beaucoup de boissons sucrées ajoute non seulement beaucoup de calories inutiles à votre régime alimentaire mais peut aussi augmenter votre faim plus tard (9).

5. Vous voudrez peut-être aussi réduire votre consommation de boissons riches en sucres et en calories. Ceux-ci comprennent l’alcool, certaines boissons à base de café produites dans le commerce, ainsi que des jus de fruits et des smoothies sucrés.

4. N'ajoutez pas de sucre au thé et au café

1. Le thé et le café sont des boissons saines et peu caloriques, mais il suffit d'ajouter une cuillerée à thé (4 grammes) de sucre pour ajouter environ 16 calories à votre boisson.

2. Bien que cela puisse sembler peu, les calories dans quelques tasses ou verres de thé sucré par jour peuvent s’additionner.

5. Cuire votre propre nourriture

1. Lorsque vous achetez des aliments préparés par quelqu'un d'autre, vous ne savez pas toujours ce qu'il y a dedans.

2. Même les repas que vous pensez sains ou faibles en calories peuvent contenir des sucres cachés et des matières grasses, augmentant ainsi leur teneur en calories.

3. La préparation de vos propres repas vous permet de mieux contrôler le nombre de calories que vous consommez.

6. Ne gardez pas la malbouffe à la maison

1. Si vous gardez la malbouffe à portée de main, il est beaucoup plus facile de la manger.

2. Cela peut être particulièrement problématique si vous avez tendance à manger quand vous êtes stressé ou ennuyé.

3. Pour mettre fin à l'envie de consommer des collations malsaines, gardez-les hors de la maison.

7. Utilisez des assiettes plus petites

1. Les assiettes d'aujourd'hui sont en moyenne 44% plus grandes qu'elles ne l'étaient dans les années 1980 (10).

2. Des assiettes plus grandes ont été associées à des portions plus grandes, ce qui signifie que les gens sont plus susceptibles de trop manger (11, 12, 13, 14, 15).

3. En fait, une étude a révélé que les personnes qui préparaient un grand buffet dans un buffet mangeaient 45% plus de nourriture que celles qui en utilisaient un plus petit (16).

4. Choisir une assiette plus petite est une astuce simple qui pourrait vous permettre de garder la taille de vos portions et de limiter les excès alimentaires.

8. Préparez des repas avec des légumes

1. La plupart des gens ne mangent pas assez de légumes.

2. En fait, on estime qu'environ 87% des Américains ne consomment pas la quantité recommandée (17).

3. Remplir la moitié de votre assiette de légumes est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de légumes tout en réduisant la consommation d'aliments riches en calories.

9. Buvez de l'eau avant votre repas

1. Boire de l'eau avant un repas peut vous aider à vous sentir plus satisfait en vous faisant manger moins de calories (18, 19, 20, 21).

2. À titre d’exemple, une étude a révélé qu’en ne buvant que 2 tasses (500 ml) d’eau avant un repas, la consommation de calories était réduite d’environ 13% (22).

3. Cela peut également vous aider à perdre du poids (23, 24).

10. Avoir une entrée faible en calories

1. Des études montrent que le choix d’une entrée hypocalorique, comme une soupe légère ou une salade, peut vous empêcher de trop manger (25, 26).

2. En fait, une étude a révélé que manger de la soupe avant un repas principal pourrait réduire le nombre total de calories que vous mangez de 20% (27).

11. Mange tes repas lentement

1. Prendre votre temps avec un repas et mâcher lentement peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui peut vous aider à manger moins (28, 29, 30, 31, 32).

2. Si vous êtes enclin à manger pressé, essayez de placer votre couteau et votre fourchette entre deux bouchées ou en comptant le nombre de fois que vous avez mâché votre nourriture.

12. Commandez des vinaigrettes riches en calories sur le côté

1. Parfois, même des repas sains et peu caloriques comme des salades peuvent être plus riches en calories.

2. Ceci est particulièrement vrai lorsqu'une salade est accompagnée d'une quantité importante de vinaigrette hypercalorique.

3. Si vous aimez une vinaigrette sur votre salade, commandez-la à part pour pouvoir contrôler votre consommation.

13. Surveillez votre taille de portion

1. Confrontés à de grandes quantités de nourriture, les gens risquent davantage de trop manger (14, 33).

2. C'est l'un des problèmes auxquels les gens sont confrontés dans les buffets à volonté, dans lesquels il est facile de manger plus que prévu.

3. Pour éviter de trop manger, essayez de peser et de mesurer vos portions ou d'utiliser des assiettes plus petites, comme suggéré ci-dessus.

14. Mangez sans distractions

1. Votre environnement joue un rôle déterminant dans la quantité de nourriture que vous consommez au jour le jour.

2. Des études montrent que, si vous êtes distrait pendant que vous mangez, vous êtes beaucoup plus susceptible de trop manger, même à un repas plus tardif (34).

3. En fait, une étude récente a révélé que les personnes qui étaient distraites en mangeant consommaient 30% plus de collations que celles qui étaient attentives à leur repas (31).

4. Les distractions malsaines incluent regarder la télévision, lire un livre, utiliser votre téléphone portable ou rester assis devant votre ordinateur en mangeant.

15. Ne nettoyez pas votre assiette

1. La plupart des gens sont conditionnés pour manger tout ce qui est mis devant eux.

2. Pourtant, vous n'avez pas besoin de manger toute la nourriture dans votre assiette si vous n'avez pas faim.

3. Au lieu de cela, essayez de manger avec conscience.

4. Cela signifie manger avec attention à ce que vous faites et à ce que vous ressentez. Avec cette prise de conscience, vous pouvez manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié, pas avant d'avoir nettoyé votre assiette (35, 36).

16. Mangez des mini-versions de bonbons et de desserts

1. De nombreuses marques populaires de crème glacée et de chocolat sont offertes en version petite ou en taille réelle.

2. Si vous voulez une friandise sucrée, choisir une version plus petite de votre dessert préféré peut vous donner la solution que vous voulez et vous faire économiser beaucoup de calories.

3. Si vous mangez au restaurant, coupez votre portion en partageant votre dessert avec un ami.

17. Prenez la moitié à la maison en mangeant au restaurant

1. Les restaurants servent souvent d'énormes portions contenant beaucoup plus de calories que nécessaire en une seule séance.

2. Pour éviter de trop manger, demandez à votre serveur de terminer la moitié de votre repas avant de le servir afin de le rapporter à la maison.

3. Sinon, vous pouvez partager avec un ami.

4. Une étude a révélé que les personnes qui réussissaient à maintenir une perte de poids partageaient souvent leur nourriture ou commandaient des demi-portions lorsqu'elles mangeaient au restaurant (37).

18. Mange avec ta main non dominante

1. Cela peut sembler un peu gênant, mais si vous êtes enclin à manger rapidement, manger avec votre main non dominante pourrait être utile.

2. Cela vous ralentira pour que vous mangiez moins.

19. Inclure des protéines à chaque repas

1. Manger plus de protéines est considéré comme un outil utile pour perdre du poids et maintenir son poids.

2. L’une des raisons est que les protéines peuvent vous apporter plus que les autres nutriments et que se sentir rassasié peut vous empêcher de trop manger.

3. Pour bénéficier de ces avantages, essayez d’inclure un aliment riche en protéines dans la plupart de vos repas (38).

20. Ne touchez pas la corbeille à pain

1. Lorsque vous avez faim, il est tentant d'attraper les collations avant le dîner dans un restaurant.

2. Cependant, cette habitude peut ajouter des centaines de calories à votre repas, surtout si vous mangez des morceaux de pain et du beurre.

3. Renvoyez le panier de pain pour éviter de manger beaucoup de calories avant l'arrivée de votre repas principal.

21. Commandez deux entrées

1. De trop grosses portions sont la raison principale pour laquelle les gens mangent trop (14, 33).

2. Si vous mangez au restaurant et que vous savez qu'un restaurant sert de grandes portions, vous pouvez commander deux entrées au lieu d'un apéritif et d'un plat principal.

3. Ainsi, vous pourrez profiter de deux parcours sans trop en faire.

22. Faites des échanges sains

1. Une façon de couper quelques calories est d'adapter le repas que vous avez choisi de manger.

2. Par exemple, si vous mangez un hamburger, le fait d'enlever le pain vous permettra d'économiser environ 160 calories - peut-être même plus si le pain est vraiment gros (39).

3. Vous pouvez même éliminer quelques calories de votre sandwich en enlevant une tranche de pain pour en faire votre propre sandwich ouvert, même s'il ne figure pas au menu.

4. De plus, en échangeant des frites ou des pommes de terre contre des légumes en plus, vous augmenterez votre consommation de légumes tout en réduisant vos calories (40).

23. Choisissez des boissons alcoolisées moins caloriques

1. Beaucoup de gens font attention à ce qu'ils mangent pendant la semaine mais boivent ensuite l'excès de boisson le week-end.

2. Choisissez un alcool clair avec un mélangeur hypocalorique plutôt que de la bière, du vin ou un cocktail. Cela vous aidera à éviter les calories excessives provenant des boissons.

24. Ne fais pas grand

1. Parfois, obtenir un verre ou un verre plus grand pour seulement une légère augmentation de prix peut sembler être une meilleure affaire.

2. Cependant, la plupart des restaurants servent déjà des portions de nourriture et de boissons surdimensionnées, alors tenez-vous-en à la taille normale.

25. Passer le fromage supplémentaire

1. Un supplément de fromage est souvent une option dans les restaurants.

2. Néanmoins, même une seule tranche de fromage peut ajouter environ 100 calories à votre repas (41).

26. Changez vos méthodes de cuisson

1. Préparer vos propres repas est un excellent moyen de garder vos repas en santé et de limiter votre apport calorique.

2. Néanmoins, certaines méthodes de cuisson sont meilleures que d'autres si vous essayez de réduire les calories.

3. Griller, frire à l'air, cuire à la vapeur, cuire à l'étouffée, faire bouillir ou braconner sont des options plus saines que de faire frire à l'huile.

27. Choisissez des sauces à la tomate au lieu de celles crémeuses

1. Les sauces crémeuses contiennent non seulement plus de calories, mais également moins de légumes.

2. Si vous avez le choix, choisissez une sauce à base de tomate plutôt qu'une sauce crémeuse pour obtenir le double avantage de consommer moins de calories et plus de légumes sains.

28. Apprenez à lire les étiquettes des aliments

1. Tous les aliments préparés ne sont pas malsains, mais beaucoup contiennent des graisses et des sucres cachés.

2. Il est beaucoup plus facile de repérer des options saines si vous savez lire les étiquettes des aliments. Vous devriez également vérifier la taille de la portion et le nombre de calories, afin de savoir combien de calories vous consommez réellement.

29. Mangez des fruits entiers

1. Les fruits entiers contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation.

2. En outre, par rapport aux jus de fruits, il est difficile de trop manger de fruits, car ils vous remplissent (42, 43).

3. Dans la mesure du possible, choisissez des fruits entiers plutôt que du jus de fruit. Ils sont plus copieux et contiennent plus de nutriments avec moins de calories.

30. Trempez les légumes, pas les frites

1. Si vous aimez manger des collations, comme des frites et des trempettes, tout en regardant la télévision tout en réduisant vos calories, optez simplement pour des légumes sains.

31. Ne mange pas de peau de bête

1. Le fait de manger de la peau sur votre viande ajoute des calories à votre repas.

2. Par exemple, une poitrine de poulet rôtie sans peau contient environ 142 calories. La même poitrine avec la peau contient 193 calories (44, 45).

32. Passer la deuxième portion

1. Si un repas est délicieux, vous pouvez être tenté de revenir pour plus.

2. Cependant, une deuxième portion peut rendre difficile l’évaluation de la quantité de nourriture consommée, ce qui peut vous amener à consommer plus que prévu.

3. Choisissez une portion de taille raisonnable la première fois et sautez des secondes.

33. Choisissez une croûte mince

1. La pizza est un fast-food populaire qui peut contenir beaucoup de calories.

2. Si vous voulez savourer une pizza, limitez votre consommation de calories en choisissant une croûte plus mince et des garnitures moins caloriques, comme des légumes.

34. Essayez le jeûne intermittent

1. Le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids populaire qui peut vous aider à réduire le nombre de calories.

2. Cette approche de la diète fonctionne en modifiant vos habitudes alimentaires entre les périodes de jeûne et de repas.

3. Il est très efficace pour perdre du poids, car il est plus facile de réduire le nombre de calories que vous consommez au fil du temps (46, 47).

4. Il existe de nombreuses façons de faire un jeûne intermittent, il est donc facile de trouver une méthode qui vous convient.

35. Dormez suffisamment

1. Le manque de sommeil a été lié à l'obésité (48).

2. En fait, les personnes qui ne dorment pas bien ont tendance à peser plus que celles qui se reposent régulièrement bien (49, 50).

3. L'une des raisons est que les personnes sans sommeil risquent d'avoir plus faim et de manger plus de calories (51, 52).

4. Si vous essayez de réduire votre apport calorique et votre poids, assurez-vous de passer une bonne nuit de sommeil.

La ligne du bas

1. Perdre du poids peut être un défi, en partie parce qu'il est si facile de consommer plus de calories que nécessaire pour faire le plein d'énergie.

2. Ces conseils vous permettent de supprimer facilement ces calories supplémentaires, de faire bouger l'aiguille et de faire de réels progrès en vue d'atteindre vos objectifs de poids.