Données sur les glucides: simple = mauvais, complexe = bon?

Données sur les glucides: simple = mauvais, complexe = bon?

1. Des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour perdre du poids, mais cela ne signifie pas que manger des glucides vous fait grossir.

2. En fait, la consommation d’aliments contenant des glucides présente de nombreux avantages pour la santé, mais ce n’est que si vous en mangez correctement.

3. Alors que certains aliments riches en glucides sont très nutritifs et même utiles pour la gestion du poids, d'autres sont néfastes pour votre santé.

Que sont les glucides?

1. Les glucides, ou glucides, sont l’un des trois macronutriments qui fournissent de l’énergie au corps. Les deux autres sont des protéines et des lipides.

2. Il existe trois grandes classes de glucides:

3. La fonction première des glucides est de fournir de l'énergie au corps.

4. La plupart des glucides sont décomposés en glucose dans le système digestif et fournissent à l'organisme le carburant nécessaire à l'exercice des fonctions essentielles.

5. Chaque gramme de glucides fournit au corps quatre calories. La fibre, qui ne fournit généralement pas beaucoup de calories, fait exception à la règle.

6. Conclusion: Les glucides sont un macronutriment qui fournit de l'énergie au corps. Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres.

Tous les glucides ne sont pas créés égaux

1. Une des raisons pour lesquelles il y a tant de confusion concernant les glucides est que tous les glucides ne sont pas créés égaux.

2. Les gens ont tendance à classer tous les glucides comme bons ou mauvais, mais cela n’a aucun sens.

3. Il existe des différences majeures dans les effets sur la santé de différents types de glucides, de sorte qu'ils ne peuvent pas tous être regroupés en un seul groupe.

4. Les termes "simple" et "complexe" permettent de classer les glucides. Certaines personnes définissent tous l'amidon et les fibres comme des glucides complexes et tous les sucres comme des glucides simples.

5. Cependant, cette définition peut prêter à confusion. Certains aliments riches en amidon comme les patates douces, le quinoa et les légumineuses présentent de nombreux avantages pour la santé, tandis que d'autres sources d'amidon comme la farine de blé raffinée sont associées à une multitude de problèmes de santé.

6. De plus, tous les sucres n'ont pas le même effet sur votre corps. Les sucres ajoutés, comme ceux que l'on trouve dans les produits de boulangerie et les boissons sucrées, peuvent nuire à votre santé (1, 2, 3, 4).

7. Cependant, les sucres naturels que l'on trouve dans les fruits et les légumes entiers n'ont pas les mêmes effets négatifs.

8. Il est plus logique de définir les glucides complexes et simples de cette façon:

9. Conclusion: les glucides complexes se retrouvent dans les aliments entiers et non transformés. Les glucides simples se trouvent dans les aliments transformés et ont peu de valeur nutritive

10. Les glucides complexes sont très nutritifs, mais les glucides simples ne le sont pas

Riz brun vs riz blanc

1. Les glucides complexes sont plus sains que les glucides simples, car ils sont généralement riches en nutriments. Cela signifie qu'ils contiennent une grande quantité d'éléments nutritifs par rapport au nombre de calories qu'ils fournissent.

2. Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses sont des aliments très nutritifs, riches en antioxydants, en fibres, en vitamines et en minéraux.

3. Au contraire, les glucides simples contiennent des calories "vides", ce qui signifie qu'ils ont des calories, mais très peu de valeur nutritive.

4. Pour mettre en évidence les différences nutritionnelles entre les glucides complexes et simples, comparons les grains entiers aux grains raffinés.

5. Un grain entier contient trois parties distinctes:

6. Le germe et le son d'un grain sont ceux où se trouve la majeure partie de sa nutrition.

7. Fait intéressant, lorsque les grains sont transformés et raffinés, le germe et le son très nutritifs sont éliminés, ne laissant que l’endosperme féculent.

8. Vous trouverez ci-dessous une comparaison du contenu nutritionnel d’une tasse (120 grammes) de farine de blé entier et d’une tasse de farine de blé raffinée (5, 6):

9. La farine de blé entier est une source de plusieurs nutriments importants, mais ces nutriments manquent dans la farine de blé transformée et raffinée.

10. Il en va de même pour les fruits et les légumes. Dans leur ensemble, ils contiennent de petites quantités de sucre, mais ils regorgent également de vitamines, de minéraux et de fibres.

11. D'autre part, les aliments transformés et les boissons sucrées contiennent de grandes quantités de sucre et peu d'éléments nutritifs. Ces sucres ajoutés sont associés à toutes sortes de problèmes de santé (1, 2, 3, 4).

12. Conclusion: Les glucides complexes, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, sont très nutritifs. Les glucides simples fournissent des calories mais peu de valeur nutritive.

Avantages pour la santé des glucides complexes

1. Les glucides ne sont pas essentiels à la vie, mais manger ce qui convient peut être bénéfique pour la santé.

Les glucides complexes sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie

1. Les glucides simples sont digérés très rapidement, ce qui provoque un pic de votre glycémie.

2. Le pic de sucre dans le sang stimule la libération par votre pancréas d’une grande dose d’insuline, ce qui conduit souvent à un "crash" de votre glycémie, vous laissant affamé et désirant davantage de sucre (7, 8).]

3. Les glucides complexes riches en fibres mettent beaucoup plus de temps à se dégrader que les glucides simples. Cela aide à maintenir la glycémie stable, car le sucre atteint progressivement la circulation sanguine (9, 10).

4. Comme les glucides complexes sont digérés plus lentement, ils fournissent une énergie soutenue et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (11).

Les glucides complexes peuvent réduire le risque de contracter certaines maladies chroniques

1. La consommation de glucides complexes peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques (12, 13, 14, 15, 16, 17).

2. Ils ont tendance à être riches en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en composés végétaux. Toutes ces composantes jouent un rôle dans la prévention des maladies (18, 19).

3. De plus, des études ont montré que la consommation d’aliments entiers riches en fibres alimentaires pouvait faire baisser les taux de «mauvais» cholestérol LDL et de sucre dans le sang, ainsi qu’augmenter le «bon» cholestérol HDL (20, 21, 22).

Les glucides complexes favorisent un système digestif plus sain

1. Des milliards de "bonnes" bactéries tapissent vos intestins. Ils sont connus comme votre microbiote intestinal.

2. Ils jouent un rôle dans la gestion de plusieurs troubles digestifs et ont été associés à divers autres aspects de la santé (22, 23, 24).

3. Les fibres solubles présentes dans les glucides complexes nourrissent les bactéries bénéfiques et augmentent leur présence dans l'intestin. Ils aident également les bactéries à produire des nutriments, tels que les acides gras à chaîne courte, qui sont bénéfiques pour la santé digestive (23).

Les glucides complexes peuvent réduire l'inflammation

1. L'inflammation est la réponse naturelle de l'organisme à une infection ou à une blessure. Cependant, une inflammation à long terme peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques (25).

2. Alors que les aliments sucrés et les farines raffinées favorisent l'inflammation, les glucides complexes aident à réduire l'inflammation (26).

3. Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent des fibres et des composés végétaux dotés de propriétés anti-inflammatoires (27, 28).

4. Fort> Résultat: les glucides complexes tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes ont de nombreux avantages pour la santé.

Un simple glucide peut nuire à votre santé

1. Une consommation excessive de glucides simples, tels que les grains raffinés et les sucres ajoutés, nuit à votre organisme.

2. Voici quelques-uns des effets néfastes des glucides simples sur la santé:

3. Conclusion: Une alimentation riche en glucides raffinés peut avoir de nombreuses conséquences négatives sur la santé.

Aliments à manger et aliments à éviter

1. Les glucides peuvent constituer une partie saine de votre alimentation si vous choisissez les bons.

2. Les glucides les plus sains proviennent d’aliments qui sont dans leur ensemble et non transformés.

Des glucides complexes à manger

1. Les aliments suivants sont de bons glucides à inclure dans votre alimentation:

Des glucides raffinés à limiter ou à éviter

1. Ces aliments contiennent généralement des glucides raffinés et devraient être limités:

2. Conclusion: les glucides complexes sous leur forme entière sont généralement des aliments sains, riches en fibres et en nutriments.

Message à emporter

1. Les glucides complexes sont beaucoup plus nutritifs que les glucides simples.

2. Ils sont riches en nutriments et en fibres, et leur consommation régulière peut être bénéfique pour votre santé et votre tour de taille.

3. D'un autre côté, les glucides simples ont une valeur nutritive faible, voire nulle, et doivent être évités autant que possible.

4. Article mis à jour le mer. 23 novembre 2016. Consultez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur Nutrition / Régime. Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

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