Les 17 meilleurs aliments pour soulager la constipation

Ligne de fond

1. Environ 14% des personnes souffrent de constipation chronique à un moment donné (1).

2. Les symptômes sont notamment les selles qui passent moins de trois fois par semaine, des selles crispées, bosselées ou dures, une sensation d’évacuation incomplète, de sensation de blocage ou d’impossibilité de faire une selle.

3. Le type et la sévérité des symptômes peuvent varier d'une personne à l'autre. Certaines personnes ne souffrent de constipation que rarement, alors que pour d'autres, il s'agit d'une maladie chronique.

4. La constipation a plusieurs causes, mais est souvent le résultat d'un mouvement lent des aliments dans le système digestif.

5. Cela peut être dû à la déshydratation, à une mauvaise alimentation, à des médicaments, à une maladie, à une maladie du système nerveux ou à des troubles mentaux.

6. Heureusement, certains aliments peuvent aider à soulager la constipation en ajoutant du volume, en ramollissant les selles, en réduisant le temps de transit intestinal et en augmentant la fréquence des selles.

7. Voici 17 aliments qui peuvent aider à soulager la constipation et à vous maintenir régulier.

1. Pruneaux

1. Les prunes séchées, appelées pruneaux, sont largement utilisées comme remède naturel contre la constipation.

2. Ils contiennent une grande quantité de fibres, avec 2 grammes de fibres par portion de 28 grammes, soit environ trois pruneaux. Cela représente 8% de l'apport quotidien recommandé en fibres de la American Heart Association (2, 3).

3. La fibre insoluble dans les pruneaux, appelée cellulose, augmente la quantité d'eau contenue dans les selles, ce qui augmente le volume. Pendant ce temps, la fibre soluble dans les pruneaux est fermentée dans le côlon pour produire des acides gras à chaîne courte, qui augmentent également le poids des selles (4).

4. De plus, les pruneaux contiennent du sorbitol. Cet alcool de sucre n'est pas bien absorbé par le corps, ce qui entraîne une infiltration d'eau dans le côlon et un effet laxatif chez un petit nombre de personnes (4, 5).

5. Enfin, les pruneaux contiennent également des composés phénoliques qui stimulent les bactéries intestinales bénéfiques. Cela a été supposé contribuer à leur effet laxatif (4, 5).

6. Une étude portant sur 40 personnes constipées a révélé que la consommation de 100 grammes de pruneaux par jour améliorait considérablement la fréquence et la consistance des selles par rapport au traitement au psyllium, un type de fibres alimentaires (6).

7. Vous pouvez déguster des pruneaux, seuls ou en salade, des céréales, des flocons d'avoine, des produits de boulangerie, des smoothies et des ragoûts salés.

2. Pommes

1. Les pommes sont riches en fibres. En fait, une pomme de taille moyenne avec la peau (environ 182 grammes) contient 4,4 grammes de fibres, ce qui correspond à 17% de l'apport quotidien recommandé (7).

2. Environ 2,8 grammes de cette fibre sont insolubles, tandis que 1,2 gramme sont des fibres solubles, principalement sous la forme d'une fibre alimentaire appelée pectine (8).

3. Dans l'intestin, la pectine est rapidement fermentée par les bactéries pour former des acides gras à chaîne courte qui entraînent l'eau dans le côlon, ramollissant les selles et réduisant le temps de transit intestinal (9, 10).]

4. Une étude portant sur 80 personnes atteintes de constipation a montré que la pectine peut accélérer le mouvement des selles dans l'intestin, améliorer les symptômes de la constipation et augmenter le nombre de bactéries bénéfiques dans l'intestin (11).]

5. Une autre étude a montré que la fréquence des selles et le poids des rats nourris avec un régime à base de fibres de pomme augmentaient, même s'ils prenaient de la morphine, ce qui provoque la constipation (12).

6. Les pommes sont un moyen facile d'augmenter le contenu en fibres de votre régime alimentaire et de soulager la constipation. Vous pouvez les manger entiers, en jus ou en salade ou en pâtisserie. Les pommes Granny Smith ont une teneur particulièrement élevée en fibres (13).

3. Des poires

1. Les poires sont un autre fruit riche en fibres, contenant environ 5,5 grammes de fibres dans un fruit de taille moyenne (environ 178 grammes). Cela représente 22% de l'apport quotidien recommandé en fibres (14).

2. Outre les avantages en fibres, les poires sont particulièrement riches en fructose et en sorbitol par rapport aux autres fruits (15).

3. Le fructose est un type de sucre mal absorbé par certaines personnes. Cela signifie qu'une partie se retrouve dans le côlon, où elle aspire l'eau par osmose, stimulant ainsi le transit intestinal (16).

4. Les poires contiennent également le sucre alcool sorbitol. Comme le fructose, le sorbitol n'est pas bien absorbé par l'organisme et agit comme un laxatif naturel en amenant de l'eau dans les intestins (15).

5. Vous pouvez inclure les poires dans votre alimentation de différentes manières. Mangez-les crus ou cuits, avec du fromage ou ajoutez-les à vos salades, plats salés et pâtisseries.

4. Kiwi

1. Vous pouvez obtenir environ 2,3 grammes de fibres par kiwi (environ 76 grammes), ce qui correspond à 9% de l'apport quotidien recommandé (17).

2. Dans une étude, 38 personnes de plus de 60 ans ont reçu un kiwi par 30 kg de poids corporel par jour. Cela a entraîné une augmentation de la fréquence et de la facilité de défécation. Il a également adouci et augmenté le volume des selles (18).

3. Une autre étude menée auprès de personnes constipées a révélé que la consommation quotidienne de deux kiwis pendant quatre semaines entraînait davantage de selles, une réduction de l'utilisation de laxatifs et une satisfaction générale accrue à l'égard des habitudes intestinales (19).

4. En outre, une troisième étude a montré à 54 personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable deux kiwis par jour pendant quatre semaines. À la fin de l'étude, les participants ont signalé une fréquence accrue des selles et des temps de transit du côlon plus rapides (20).

5. On ne pense pas que la fibre du kiwi soit conçue pour lutter contre la constipation. Une enzyme connue sous le nom d'actinidain serait également responsable des effets positifs du kiwi sur la motilité intestinale et les habitudes intestinales (21, 22, 23).

6. Les kiwis peuvent être consommés crus. Il suffit de les éplucher ou de les couper en deux et de prélever la chair et les graines vertes. Ils constituent un excellent ajout aux salades de fruits et peuvent être ajoutés aux smoothies pour renforcer les fibres.

5. Figues

1. Les figues sont un excellent moyen d'augmenter votre consommation de fibres et de promouvoir de saines habitudes intestinales.

2. Une figue brute de taille moyenne (environ 50 grammes) contient 1,6 gramme de fibres. De plus, une demi-tasse (75 grammes) de figues sèches contient 7,3 grammes de fibres, soit près de 30% de vos besoins quotidiens (24, 25).

3. Une étude chez le chien a étudié les effets de la pâte de figue sur la constipation sur une période de trois semaines. Il a constaté que la pâte de figue augmentait le poids des selles et réduisait le temps de transit intestinal (26).

4. Une autre étude portant sur 40 personnes constipées a révélé que la prise de 300 grammes de pâte de figue par jour pendant 16 semaines avait contribué à accélérer le transit colique, à améliorer la consistance des selles et à soulager les maux d'estomac (27) .

5. Il est intéressant de noter que les figues contiennent une enzyme appelée ficain, qui est similaire à l’enzyme actinidain trouvée dans le kiwi. On pense que cela pourrait contribuer à ses effets positifs sur la fonction intestinale, parallèlement à sa forte teneur en fibres (21, 23).

6. Les figues sont un délicieux casse-croûte qui se marie bien avec les mets sucrés et salés. Ils peuvent être consommés crus, cuits ou séchés et vont bien avec le fromage et les viandes de gibier, ainsi que sur les pizzas, les viennoiseries et les salades.

6. Les agrumes

1. Les agrumes comme les oranges, les pamplemousses et les mandarines sont un en-cas rafraîchissant et une bonne source de fibres.

2. Par exemple, une orange (environ 131 grammes) contient 3,1 grammes de fibres, soit 13% de l'apport quotidien recommandé en fibres. Pendant ce temps, un pamplemousse (environ 236 grammes) contient 2,6 grammes de fibres, correspondant à 10% de vos besoins quotidiens (28, 29).

3. Les agrumes sont également riches en pectine de fibres solubles, en particulier en peau. La pectine peut accélérer le temps de transit du colon et réduire la constipation (11, 30).

4. De plus, les agrumes contiennent un flavanol appelé naringénine, qui peut contribuer aux effets positifs des agrumes sur la constipation (31).

5. Des études chez l'animal ont montré que la naringénine augmente la sécrétion de liquide dans le côlon, entraînant un effet laxatif. Cependant, davantage de recherche chez l'homme est nécessaire (31, 32).

6. Il est préférable de manger des agrumes frais pour obtenir le maximum de fibres et de vitamine C. Les oranges et les mandarines sont un casse-croûte pratique. Le pamplemousse se marie bien en salade ou en morceaux la moitié pour le petit déjeuner.

7. Épinards et autres verts

1. Les légumes verts tels que les épinards, les choux de Bruxelles et les brocolis ne sont pas seulement riches en fibres, ils sont également d'excellentes sources de vitamine C, de vitamine K et de folate.

2. Ces verts aident à augmenter le volume et le poids des selles, ce qui facilite leur passage dans l'intestin.

3. Une tasse d'épinards cuits contient 4,3 grammes de fibres, soit 17% de l'apport quotidien recommandé. Essayez d’ajouter des épinards à votre régime alimentaire dans une quiche, une tarte ou une soupe. On peut ajouter des pousses d’épinards ou des légumes verts tendres aux salades ou aux sandwichs pour renforcer les fibres (33).

4. Bien qu'ils soient impopulaires avec certains, les choux de Bruxelles sont en très bonne santé et beaucoup de gens les trouvent savoureux. Seulement cinq pousses contiennent 10% de vos besoins quotidiens en fibres pour seulement 36 calories. Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur, grillés ou rôtis et sont bons chauds ou froids (34).

5. Le brocoli contient 3,6 grammes de fibres dans une seule tige (environ 150 grammes). Cela équivaut à 16% de l'apport quotidien recommandé en fibres. Il peut être cuit et ajouté dans des soupes et des ragoûts, ainsi que consommé cru en salade ou en collation (35).

8. Topinambour et chicorée

1. L'artichaut de Jérusalem et la chicorée appartiennent à la famille des tournesols et constituent une source importante d'un type de fibre soluble appelée inuline (36).

2. L'inuline est un prébiotique, ce qui signifie qu'elle contribue à stimuler la croissance des bactéries dans l'intestin, contribuant ainsi à la santé de l'appareil digestif. C'est particulièrement bénéfique pour les bifidobactéries (36, 37).

3. Un examen de la recherche sur l'inuline et la constipation a montré que l'inuline augmente la fréquence des selles, améliore la cohérence et diminue le temps de transit intestinal. Il a également un léger effet gonflant en augmentant la masse bactérienne dans les selles (37, 38).

4. Une étude récente portant sur 44 adultes en bonne santé souffrant de constipation a révélé que la prise de 0,4 once (12 grammes) d'inuline de chicorée par jour augmentait la fréquence et la douceur des selles (39).

5. Les artichauts de Jérusalem sont des tubercules au goût de noisette. Vous pouvez les trouver dans la plupart des supermarchés, parfois sous le nom de sunchokes ou topinambur. Ils peuvent être rôtis, cuits à la vapeur, bouillis ou en purée.

6. La racine de chicorée ne se trouve pas couramment dans les supermarchés, mais est devenue une alternative au café populaire sous sa forme moulue.

9. Artichaut

1. Les recherches scientifiques démontrent que les artichauts ont un effet prébiotique, favorisant la santé et la régularité des intestins.

2. Les prébiotiques sont des glucides non digestibles comme l'inuline qui nourrissent les bactéries utiles dans l'intestin, en augmentant leur nombre et en protégeant contre le développement de bactéries nocives (40).

3. Une étude a montré que les personnes consommant quotidiennement 10 grammes de fibres extraites d'artichauts pendant trois semaines avaient un plus grand nombre de bactéries bénéfiques comme les bifidobactéries et les lactobacilles. Il a également constaté que les niveaux de bactéries nocives dans l'intestin avaient diminué (41).

4. De plus, il a été constaté que les prébiotiques augmentaient la fréquence des selles et amélioraient la cohérence des selles chez les personnes constipées (42).

5. Les artichauts cuits peuvent être mangés chauds ou froids. Les pétales extérieurs peuvent être retirés et la partie pulpeuse mangée avec une sauce ou une trempette. Le cœur de l'artichaut peut être creusé et coupé en morceaux.

10. Rhubarbe

1. La rhubarbe est une plante feuillue bien connue pour ses propriétés stimulantes pour l'intestin.

2. Il contient un composé appelé sennoside A, plus communément appelé Senna, un laxatif populaire à base de plantes (43, 44).

3. Une étude chez le rat a montré que le sennoside A de la rhubarbe agit en diminuant les taux d'aquaporine 3, une protéine qui régule le mouvement de l'eau dans les intestins (45).

4. Un niveau inférieur d'aquaporine 3 signifie que moins d'eau est transférée du côlon dans la circulation sanguine, ce qui rend les selles plus molles et favorise les mouvements de l'intestin.

5. En outre, 1 tasse (122 grammes) de rhubarbe contient 2,2 grammes de fibres alimentaires, soit 9% de l'apport journalier recommandé en fibres (46).

6. Les feuilles de la rhubarbe ne peuvent être mangées, mais les tiges peuvent être tranchées et bouillies. La rhubarbe a une saveur acidulée et est souvent sucrée et ajoutée aux tartes, aux tartes et aux miettes. Il peut également être ajouté à l'avoine ou au muesli pour un petit-déjeuner riche en fibres.

11. Patate douce

1. Les patates douces contiennent une bonne quantité de fibres pour aider à soulager la constipation.

2. Une patate douce de taille moyenne (environ 114 grammes) contient 3,8 grammes de fibres, soit 15% de l'apport quotidien recommandé (47).

3. Les patates douces contiennent principalement des fibres insolubles sous forme de cellulose et de lignine. Ils contiennent également la fibre soluble pectine (48).

4. Les fibres insolubles peuvent favoriser le transit en ajoutant du volume et du poids aux selles (49).

5. Une étude a examiné les effets de la consommation de patate douce sur les personnes en chimiothérapie (50).

6. Après seulement quatre jours de consommation de 200 grammes de patate douce par jour, les participants ont présenté une amélioration de leurs symptômes de constipation et ont signalé moins de tensions et de malaises par rapport au groupe témoin (50).

7. La patate douce peut être rôtie, cuite à la vapeur, bouillie ou en purée. Il peut être utilisé dans n'importe quelle recette nécessitant des pommes de terre ordinaires.

12. Haricots, Pois et Lentilles

1. Les haricots, les pois et les lentilles sont également appelés légumineuses, un des groupes d’aliments les moins chers et les plus riches en fibres que vous pouvez inclure dans votre alimentation.

2. Par exemple, une tasse (182 grammes) de haricots blancs cuits, du type utilisé pour les haricots cuits au four, contient 19,1 grammes de fibres, soit près de 80% de l'apport quotidien recommandé ( 51).

3. En outre, dans seulement une demi-tasse (99 grammes) de lentilles cuites, il y a 7,8 grammes de fibres qui répondent à 31% de vos besoins quotidiens (52).

4. Les légumineuses contiennent un mélange de fibres insolubles et solubles. Cela signifie qu'ils peuvent soulager la constipation en ajoutant du volume et du poids aux selles, ainsi qu'en les ramollissant pour faciliter le passage (10, 37, 49).

5. Pour ajouter plus de légumineuses à votre alimentation, essayez de les ajouter aux soupes, en les mélangeant pour obtenir des trempettes saines, en les incluant dans les salades ou en les ajoutant aux plats de viande hachée pour obtenir plus de volume et plus de goût.]

13. Graines de Chia

1. Les graines de chia sont l’un des aliments les plus denses en fibres disponibles. 1 once (28 grammes) de graines de chia contient 10,6 grammes de fibres, ce qui correspond à 42% de vos besoins quotidiens (53).

2. La fibre de chia est composée à 85% de fibres insolubles et à 15% de solubles (54).

3. Lorsque le chia entre en contact avec de l'eau, il forme un gel. Dans l’intestin, cela peut aider à ramollir les selles et à faciliter leur passage (55).

4. De plus, le chia peut absorber jusqu'à 12 fois son propre poids en eau, ce qui peut aider à donner du volume et du poids aux selles (56).

5. Le chia est très polyvalent et peut être ajouté à de nombreux aliments, augmentant considérablement la teneur en fibres sans trop d'effort.

6. Ils sont parfaits pour saupoudrer de céréales, d'avoine ou de yaourt. Vous pouvez également les ajouter à un smoothie ou à un jus de légumes, ou les mélanger à des trempettes, des vinaigrettes, des viennoiseries ou des desserts.

14. Graines de lin

1. Les graines de lin sont utilisées depuis des siècles comme remède traditionnel contre la constipation, grâce à leurs effets laxatifs naturels (57).

2. En plus de nombreux autres avantages pour la santé, les graines de lin sont riches en fibres alimentaires solubles et insolubles, ce qui en fait un auxiliaire digestif idéal (57).

3. Seulement 1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin entières contient 2,8 grammes de fibres, ce qui correspond à 11% de vos besoins quotidiens (58).

4. Une étude chez des souris a révélé que celles nourries avec un régime alimentaire enrichi en graines de lin avaient raccourci le temps de transit intestinal, augmenté la fréquence et le poids des selles (57).

5. Les chercheurs ont suggéré que les fibres insolubles agissent comme une éponge dans le gros intestin, retenant l'eau, augmentant le volume et ramollissant les selles. Pendant ce temps, la fibre soluble favorise la croissance bactérienne en ajoutant de la masse aux selles (57).

6. De plus, des acides gras à chaîne courte sont produits lors de la fermentation bactérienne de fibres solubles, ce qui augmente la motilité et stimule les mouvements de l'intestin (57).

7. Vous pouvez manger des graines de lin dans des céréales ou du yogourt et les utiliser dans des muffins, du pain et des gâteaux.

8. Cependant, tout le monde ne devrait pas utiliser de graines de lin. Il est souvent conseillé aux femmes enceintes et allaitantes de l'éviter car cela pourrait stimuler la menstruation (59).

15. Pain de seigle aux grains entiers

1. Le pain de seigle est un pain traditionnel très riche en fibres dans de nombreuses régions d'Europe.

2. Deux tranches (environ 62 grammes) de pain de seigle complet contiennent quatre grammes de fibres alimentaires, soit 15% de vos besoins quotidiens. Certaines marques contiennent même plus que cela (60, 61).

3. Les recherches ont montré que le pain de seigle était plus efficace pour soulager la constipation que le pain de blé ordinaire ou les laxatifs (61).

4. Une étude portant sur 51 adultes constipés a étudié les effets de la consommation de 8,5 onces (240 grammes) de pain de seigle par jour (61).

5. Les participants ayant mangé du pain de seigle ont présenté une diminution de 23% du temps de transit intestinal, en moyenne, par rapport à ceux ayant mangé du pain de blé. Ils ont également eu des selles molles et une fréquence et une facilité accrues des selles (61).

6. Le pain de seigle peut être utilisé à la place du pain de blé blanc ordinaire. Il est généralement plus dense et plus foncé que le pain ordinaire et a un goût plus prononcé.

16. Son d'avoine

1. Le son d'avoine est l'enveloppe externe riche en fibres du grain d'avoine.

2. Il contient beaucoup plus de fibres que l'avoine rapide couramment utilisée. Dans un tiers de tasse (31 grammes) de son d'avoine, il y a 4,8 grammes de fibres, comparé à 2,7 grammes dans de l'avoine rapide (62, 63).

3. Deux études ont montré les effets positifs du son d'avoine sur la fonction intestinale.

4. Tout d'abord, une étude britannique a montré que la consommation de deux biscuits au son d'avoine par jour améliorait considérablement la fréquence et la régularité des selles et réduisait la douleur chez les participants âgés de 60 à 80 ans (64).]

5. Une étude différente menée auprès de résidents de foyers de soins infirmiers en Autriche a révélé que l'ajout quotidien de 7 à 8 grammes de son d'avoine à l'alimentation entraînait une réduction significative de l'utilisation de laxatifs (65).

6. Le son d'avoine peut facilement être combiné avec des préparations à base de granola et cuit pour obtenir du pain ou des muffins.

17. Kéfir

1. Le kéfir est une boisson à base de lait fermenté originaire des montagnes du Caucase, en Asie occidentale. Le mot kéfir est dérivé d'un mot turc signifiant "goût agréable" (66).

2. Il s'agit d'un probiotique, ce qui signifie qu'il contient des bactéries et des levures bénéfiques pour la santé, une fois ingéré. Le kéfir contient diverses espèces de micro-organismes, selon la source (66).

3. Dans une étude de quatre semaines, les participants avaient bu 17 oz (500 ml) de kéfir par jour après leurs repas du matin et du soir. À la fin de l'étude, les participants utilisaient moins de laxatifs et bénéficiaient d'une amélioration de la fréquence et de la consistance des selles (66).

4. En outre, une étude chez des rats nourris au kéfir a mis en évidence une humidité accrue et une augmentation du volume des selles, ce qui faciliterait le passage (67).

5. Le kéfir peut être consommé nature ou ajouté aux smoothies et aux vinaigrettes. Il peut également être mélangé à des céréales et garni de fruits, de graines de lin, de graines de chia ou de son d'avoine pour ajouter un peu de fibres.

La conclusion

1. De nombreux fruits, légumes, légumineuses et graines peuvent aider à soulager la constipation.

2. Un régime alimentaire riche en fibres aide à donner du volume et du poids aux selles, à les ramollir et à stimuler les selles. Cependant, chez certaines personnes, les régimes riches en fibres peuvent aggraver la constipation. Il est donc important de discuter avec votre fournisseur de soins de santé de ce qui vous convient.

3. De plus, il est essentiel de boire beaucoup d'eau. Gardez à l'esprit que vos besoins en liquides augmenteront en même temps que votre apport en fibres.

4. L'exercice régulier est un autre facteur essentiel pour améliorer les symptômes de la constipation et développer une saine habitude intestinale.

5. Si vous êtes constipé, essayez d’incorporer progressivement certains des aliments ci-dessus à votre alimentation, buvez beaucoup d’eau et faites de l’exercice physique pour améliorer votre régularité, la consistance de vos selles et votre confort.