Les 21 meilleurs snacks Keto

Plus de conseils pour rester en bonne santé

1. De nombreux casse-croûte populaires contiennent trop de glucides pour tenir facilement dans un régime céto. Cela peut être particulièrement frustrant lorsque vous essayez de conjurer cette faim entre les repas.

2. Si vous vous êtes trouvé dans cette situation nutritionnelle, ne vous inquiétez pas.

3. Il existe de nombreuses options de collations faibles en glucides, tout aussi saines que délicieuses.

4. Cet article décrit 21 collations adaptées aux céto qui figureront dans votre prochain plan de repas.

1. Mini frittatas

1. Les mini-frittatas, ou muffins aux œufs, sont un excellent casse-croûte facile à utiliser, qui est facile à préparer et entièrement personnalisable. Tout ce dont vous avez besoin pour commencer, c'est d'une douzaine d'œufs, d'un moule à muffins standard, d'un bol à mélanger et d'un four.

2. Pour commencer, battez les œufs dans un bol et assaisonnez avec un peu de sel et de poivre. Répartissez le mélange d'œufs uniformément entre chaque tasse de muffin et ajoutez vos ingrédients à faible teneur en glucides préférés tels que les épinards, les champignons, les tomates ou le fromage.

3. Cuire au four à 350 ° F (180 ° C) pendant environ 15-20 minutes ou jusqu'à ce que le mélange soit prêt.

4. Les informations nutritionnelles exactes varient en fonction de ce que vous ajoutez à votre recette, mais une version de base fournira probablement environ 90 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de graisse par frittata (1).

5. Conservez-les au réfrigérateur pour pouvoir en attraper quelques-uns sur votre chemin, ou cuire quelques lots et les congeler pour plus tard.

2. Brochettes de salade Caprese

1. La salade Caprese est un classique italien des plats préférés. Lorsque vous assemblez les ingrédients sur des brochettes, elle se transforme en une excellente collation portable.

2. Il est aussi simple de préparer un morceau de fromage mozzarella frais, des feuilles de basilic et des tomates cerises en brochettes. Mangez-le nature ou mélangez un peu de vinaigre balsamique et d'huile d'olive pour faire trempette.

3. Une brochette de salade Caprese de 15,2 cm (6 pouces) fournit environ 80 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de graisse - sans la sauce de trempage (1).

3. Salade César

1. Si vous êtes amateur de salade César, vous adorerez ces mini-bouchées salade César. Vous pouvez utiliser de la laitue romaine si vous souhaitez conserver le style classique, mais un type de vert plus copieux, comme le chou frisé, résiste mieux si vous ne prévoyez pas de le consommer immédiatement.

2. Préparez des tasses individuelles pour tenir la salade en chauffant des portions de fromage d'une taille correspondant à une cuillère à soupe de parmesan râpé dans un plat allant au four tapissé de parchemin. Cuire jusqu'à ce que le fromage ait fondu et commence à brunir.

3. Laissez les portions de fromage fondu refroidir légèrement avant de les placer chacune sur le fond d'un mini-moule à muffins, en pressant légèrement le fromage pour lui donner la forme des moules à muffins. Laissez-les refroidir complètement et elles se transformeront en petites tasses comestibles et croustillantes.

4. Mélangez les verts avec votre vinaigrette préférée et versez-les dans chaque tasse de parmesan. Au lieu des croûtons, garnir de graines de citrouille grillées ou de pistaches pour un croquant supplémentaire. Pour plus de protéines, ajoutez du poulet haché ou du saumon fumé.

4. Brochettes de crevettes et de poivrons à la cajun

1. Les crevettes sont une excellente source d'acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Leur teneur en mercure est également inférieure à celle des autres types de fruits de mer, ce qui en fait une option de collation saine et compatible céto (2).

2. Commencez par appliquer un frottement à sec de style cajun sur les crevettes. Placer les crevettes assaisonnées sur des brochettes en alternant avec des tranches épaisses de poivron frais.

3. Cuire ou griller les brochettes jusqu'à ce que les crevettes soient bien cuites et que les poivrons soient croustillants. Servez tout de suite ou conservez au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à manger.

5. Bâtonnets de légumes avec du beurre de noix

1. Associer des légumes frais ou légèrement cuits à votre beurre de noix préféré est l’un des snacks les plus simples et les plus nutritifs que vous puissiez préparer.

2. Les noix sont riches en graisses saines pour le cœur. Des recherches suggèrent qu'une consommation régulière de noix peut favoriser le contrôle de la glycémie et la perte de poids (3).

3. Une portion de beurre de noix contenant 2 cuillerées à soupe (34 grammes) contient généralement entre 15 et 20 grammes de graisse, selon le type de noix utilisée. Trempez les carottes et le céleri crus dans du beurre d'amande ou essayez des brocolis légèrement cuits à la vapeur ou grillés, arrosés de beurre de cacahuète (1).

4. Si vous ne fabriquez pas votre propre beurre de noix, assurez-vous de bien vérifier l'étiquette du type que vous achetez, car certaines recettes contiennent du sucre ajouté. Les beurres de noix les meilleurs et les plus sains ne nécessitent qu'un seul ingrédient - les noix.

6. Salade de saumon-bateaux de céleri

1. Le saumon est non seulement une bonne source d'acides gras oméga-3 et de protéines, mais aussi de vitamine D, un nutriment dont beaucoup ne se nourrissent pas (4).

2. Une portion de 3,5 oz (99 grammes) de saumon en conserve fournit plus de la moitié de l'apport journalier de référence (RDI) en vitamine D et peut être transformée rapidement en une salade qui convient à une régime céto (1).

3. Mélangez du saumon cuit et de la mayonnaise pour obtenir une salade simple et efficace. Vous pouvez personnaliser la recette en ajoutant des herbes fraîches, des épices, de l'ail ou du citron.

4. Servir la salade de saumon farcie dans des branches de céleri frais pour un apport nutritif supplémentaire et un resserrement satisfaisant.

7. Keto sushi roule

1. Les rouleaux de kéto sushi sont d’excellents en-cas riches en nutriments qui se marient en à peine 15 minutes. Tout ce dont vous avez besoin est d’un paquet de feuilles d’algues nori et de quelques légumes et poissons hachés de manière uniforme, à utiliser pour le remplissage.

2. Vous pouvez utiliser du poisson cru de qualité sushi, mais ce n'est pas nécessaire. Le poisson fumé ou pas de poisson - plus beaucoup de légumes comme l'avocat, le poivron et le concombre - conviendra tout aussi bien.

3. Pour augmenter la teneur en matières grasses, vous pouvez ajouter du fromage à la crème ou le servir avec une sauce aux arachides épicée - assurez-vous simplement qu'il ne contient pas d'édulcorant ajouté.

4. Pour assembler les sushis, étalez simplement le nori et humidifiez les bords avec un peu d'eau. Posez votre garniture sur la feuille de nori et enroulez-la bien. Tranchez-le en bouchées ou mangez-le comme un enveloppement.

8. Enveloppes sandwiches chou-vert

1. Les verts Collard regorgent d'éléments nutritifs essentiels, dont le folate, le calcium et les vitamines K, C et A. De plus, leurs grandes feuilles consistantes se prêtent bien à un sandwich à faible teneur en glucides. (1).

2. Après avoir coupé les tiges, placez le chou dans une casserole d'eau frémissante pendant 20-30 secondes. Retirez-les de la casserole et placez-les immédiatement dans un bol d'eau glacée pendant quelques secondes. Séchez-les avec une serviette propre et commencez à préparer vos sandwichs au sandwich.

3. Remplissez vos enveloppements d'herbes fraîches, d'avocat, de salade de poulet, de salade de thon, de tranches de dinde, de légumes rôtis ou de fromage à la crème.

9. Salade d'oeuf et avocat

1. Les avocats regorgent de graisses, de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés anti-inflammatoires bénéfiques pour le cœur. Certaines recherches suggèrent même qu'ils pourraient favoriser un vieillissement en bonne santé (5).

2. Utiliser l’avocat comme substitut de la mayonnaise dans une salade aux œufs traditionnelle est un excellent moyen de renforcer le contenu nutritionnel de ce plat classique, tout en maintenant votre collation compatible avec la céto.

3. Combinez quelques œufs durs en dés, une purée d'avocat, un oignon rouge émincé et un peu de sel et de poivre. Servir avec des roulés de laitue, des branches de céleri ou des tranches épaisses de concombre et de radis.

10. Bâtonnets végétariens au guacamole

1. Le guacamole constitue une excellente collation céto saine et portable, car les avocats regorgent de graisse, de fibres et d'une importante dose de nutriments essentiels. En effet, les avocats fournissent 15 grammes de gras et près de 30% du RDI de fibres par portion de 3,5 tasses (100 grammes) (1).

2. Pour faire le guacamole, écrasez simplement un avocat mûr et combinez-le avec le jus de lime, l'oignon rouge coupé en dés, le sel et le poivre. Le jalapeno frais constitue également un excellent ajout.

3. Si vous n'êtes pas prêt à fabriquer le vôtre, vous pouvez acheter du guacamole pré-fabriqué et emballé individuellement. Bien que le guacamole soit bon à manger seul, vous pouvez également utiliser des poivrons doux, des radis rouges, du céleri ou du brocoli pour faire trempette.

11. Bouillon d'os

1. Si vous avez envie de quelque chose de léger et de réchauffant, le bouillon d'os constitue un choix de collation peut-être inattendu mais délicieux pour les personnes qui suivent un régime céto.

2. Contrairement aux bouillons traditionnels, les bouillons d'os sont cuits plus longtemps et contiennent généralement plus de protéines. Certains bouillons d’os préparés dans le commerce contiennent jusqu’à 10 grammes de protéines par portion de 8 onces (237 ml) (1).

3. Les bouillons d'os ne contiennent généralement pas beaucoup de graisse, mais vous pouvez facilement l'augmenter en ajoutant de l'huile de noix de coco, du beurre ou du ghee.

4. Vous pouvez créer votre propre bouillon d’os sur le dessus du poêle ou avec une mijoteuse ou un autocuiseur. Faites un gros lot et congelez-le en portions individuelles faciles à réchauffer lorsque vous avez envie d'une collation chaude et réconfortante.

5. Si vous optez pour une marque préparée dans le commerce, veillez à bien vérifier l'étiquette de l'ingrédient, car certains d'entre eux contiennent des édulcorants et sont riches en sodium.

12. Keto smoothies

1. Si vous suivez un régime céto et pensez que les smoothies seraient définitivement interdits en raison de leur teneur généralement élevée en glucides, vous avez de la chance.

2. Vous pouvez préparer des smoothies adaptés aux céto en utilisant du beurre de noix de coco, d'avocat et du beurre de noix comme base pour augmenter la teneur en graisse et fournir une texture crémeuse.

3. Vous pouvez utiliser de petites quantités de fruits à faible teneur en glucides, tels que des baies, du citron vert ou du citron, dans un smoothie céto, mais vous devez également inclure des légumes riches en nutriments tels que les épinards, le concombre et le chou frisé. ou jicama.

4. Les autres ajouts savoureux sont le cacao, la cannelle, l'extrait de vanille ou les poudres de protéines aromatisées. Si vous recherchez quelque chose de sucré, vous pouvez ajouter un édulcorant approuvé par le céto comme le stevia ou le fruit de moine.

13. Noix mélangées

1. Les noix sont pleines de composés de protéines, de matières grasses, de fibres et de plantes offrant de nombreux avantages pour la santé. En fait, certaines recherches associent une consommation accrue de fruits à coque à un risque réduit de cardiopathie et de décès lié au cancer (6).

2. Un quart de tasse (28 grammes) de noix mélangées fournit environ 15 grammes de graisse, 5 grammes de protéines et 2 grammes de fibres (1).

3. Vous pouvez acheter des mélanges de noix pré-emballés ou créer votre propre mélange en utilisant vos favoris. Si vous optez pour l'option pré-faite, assurez-vous de vérifier l'étiquette de tout ingrédient ajouté qui ne rentre pas dans votre plan d'alimentation.

4. Les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les pistaches, les noix de Grenoble et les noix de pécan sont de bonnes options pour votre propre mélange de sentier sans céto. Les autres ajouts nutritifs sont les graines de tournesol, les cœurs de chanvre, les graines de cacao et la noix de coco.

14. Légumes fermentés

1. Les légumes fermentés, ou les cornichons, sont une excellente option de collation céto, surtout si vous essayez d'inclure davantage de probiotiques dans votre alimentation.

2. Des recherches suggèrent que la consommation d’aliments fermentés contenant des bactéries bénéfiques pourrait favoriser une fonction digestive saine et réduire les risques de diabète et de maladies cardiaques (7).

3. Les légumes fermentés peuvent être achetés ou préparés à la maison. Vous pouvez fermenter presque tous les types de légumes, y compris le chou, les concombres, les carottes, le chou-fleur, les betteraves et les haricots verts.

4. Pour ajouter de la graisse, combinez votre collation de légumes fermenté avec une crème fraîche à la graisse riche en fines herbes.

15. Olives

1. Les olives ont longtemps fait l’éloge de leur riche apport en graisses saines pour le cœur, ce qui est une des raisons pour lesquelles elles font un bon goûter au kéto.

2. Les olives contiennent également de la vitamine E, des fibres et d'autres composés végétaux utiles à la santé, susceptibles de réduire l'inflammation et de prévenir les maladies chroniques telles que l'ostéoporose (8).

3. Une portion d'olives de 3,5 onces (100 grammes) fournit environ 115 calories, 11 grammes de graisse et 6 grammes de glucides - dont la moitié provient de fibres (1).]

4. Vous pouvez les déguster nature ou les farcir de féta ou de gorgonzola pour les rendre encore plus grasses.

16. Grosses bombes

1. "Grosse bombe" est un terme inventé par les personnes qui suivent une diète céto pour décrire une bouchée énergisante à la façon d'un dessert, qui satisfait votre gourmandise.

2. Les bombes grasses sont souvent fabriquées à partir d’huile de coco, de beurre de noix, d’avocat ou de fromage à la crème. D'autres ingrédients sont ajoutés pour créer de délicieux profils de saveurs.

3. Le chocolat noir et le beurre de cacahuète sont une combinaison populaire, mais les possibilités sont illimitées.

4. Vous pouvez acheter ces délicieux en-cas portables ou les préparer à la maison.

17. Morsures de chou-fleur de buffle

1. Essayez une variante saine et végétarienne des ailes de buffle classiques en échangeant le poulet contre un chou-fleur riche en fibres.

2. En plus des fibres, le chou-fleur contient de la vitamine C et d'autres composés antioxydants qui peuvent réduire l'inflammation et améliorer votre santé (9).

3. Préparez ces "ailes" savoureuses en mélangeant du chou-fleur avec votre sauce au buffalo préférée et votre beurre fondu. Rôtir au four pendant 20-25 minutes ou, si vous avez une friteuse à air, le moment est venu de le mettre au travail.

4. Servir avec des bâtons de carotte et une garniture de ranch ou une vinaigrette au fromage bleu pour compléter votre expérience "aile" de buffle.

18. Craquelins de lin avec du fromage

1. Les craquelins sont généralement absents du menu, mais ils ne l’ont pas nécessairement. Les graines de lin moulues sont riches en fibres et en oméga-3, ce qui en fait une base idéale pour les craquelins favorables à la céto (10).

2. Associez les craquelins avec du fromage en tranches et vous obtenez une collation céto saine et délicieuse qui nécessite très peu de préparation.

3. Vous pouvez faire des biscuits au lin vous-même ou ignorer le processus de cuisson et acheter un sac à la place.

19. Yaourt à la noix de coco

1. Le yogourt est une excellente source de probiotiques, qui peut favoriser une fonction digestive saine (7).

2. Le yogourt à la noix de coco a fait des vagues en tant qu'alternative populaire au yaourt sans produits laitiers. Certains types conviennent également à un régime cétogène.

20. Champignons farcis

1. Les champignons ont une faible teneur en glucides et fournissent des nutriments essentiels, notamment du sélénium, du potassium, de la vitamine D et plusieurs vitamines du groupe B (11).

2. Pour un délicieux goûter à la cétone, essayez de farcir les chapeaux de champignons avec du fromage à la crème aux fines herbes ou du saucisson en poudre.

3. Pour changer de style, transformez les chapeaux de champignons portobello en mini pizzas Margherita en les fourrant avec une sauce tomate, du fromage mozzarella et du basilic frais avant de les laisser cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres et dorés.

21. Boulettes de viande

1. Les sandwichs aux boulettes de viande traditionnels sont riches en glucides à cause du pain. Cependant, vous pouvez remplacer le pain par de la laitue pour les curseurs de boulettes de viande céto.

2. Mélangez votre viande hachée préférée avec des œufs, de l'ail, des fines herbes et du parmesan, formez des boulettes et faites cuire. Ces boulettes peuvent être consommées immédiatement ou congelées pour plus tard.

3. Lorsque vous êtes prêt à plonger, placez les boulettes de viande dans les "brioches" de laitue pour obtenir un en-cas riche en protéines et faible en glucides. Pour une dose supplémentaire de graisse, servez-les avec un aïoli à la tomate et à l'ail comme trempette.

La ligne du bas

1. Il peut être difficile de trouver des collations adaptées aux céto qui soient non seulement savoureuses mais également saines.

2. Heureusement, vous avez le choix entre de délicieuses options maison et achetées en magasin. Essayez-les tous ou choisissez ceux qui correspondent le mieux à vos goûts et à votre style de vie.