Les 18 meilleurs conseils pour réduire naturellement votre glycémie

1. Si vous souffrez de pré-diabète ou de diabète, votre corps est moins capable ou pas du tout capable de produire ou d'absorber de l'insuline. Parce que votre corps est moins capable ou pas du tout capable de produire ou d'absorber de l'insuline, vous aurez des problèmes de glycémie.

1. Normalement, votre corps régule la quantité exacte d'insuline dont il a besoin pour convertir les glucides que vous consommez en carburant pour vos cellules.

1. C'est précisément le cœur du problème des personnes atteintes de diabète: parce que vous prenez des médicaments ou vous vous injectez de l'insuline, vous devez essayer de lier l'apport en sucre à la bonne quantité d'insuline.

1. C'est très précis et c'est pourquoi de nombreuses personnes atteintes de diabète souffrent principalement d'énormes fluctuations de la glycémie.

1. Ce sont précisément ces fluctuations qui sont très néfastes pour votre corps et provoquent des troubles liés au diabète comme un pied diabétique ou des lésions oculaires. Les maladies cardiovasculaires sont une autre conséquence des fluctuations élevées et importantes de votre glycémie.

1. Heureusement, vous pouvez faire beaucoup vous-même pour stabiliser et réduire votre glycémie!

1 Réduisez votre consommation de sucre

1. Malgré le fait que dans le traitement actuel du diabète, la consommation de sucres est toujours autorisée, ces sucres provoquent des fluctuations de votre glycémie. La première étape pour stabiliser votre glycémie consiste à éliminer de votre alimentation les sucres rapides que vous trouvez dans les bonbons et les biscuits, par exemple.

1. De loin, la plupart des sucres se trouvent dans les aliments transformés. Le sirop riche en fructose est souvent ajouté aux aliments. Du sirop de fructose a même été ajouté au jambon. Alors, lorsque vous faites vos courses, veillez à ne pas acheter toutes sortes de produits qui contiennent ces sucres artificiels ajoutés.

1. Â Le régime actuel contient tellement de sucre que même si vous ne souffrez pas de diabète, vous consommez plus de sucres que ce qui est sain pour vous.

1. Un moyen pratique d'éviter tous ces sucres rapides est d'acheter autant de produits frais que possible et d'éviter autant que possible tous les produits prêts à l'emploi.

1. Dès que vous commencez à préparer vous-même un repas à partir d'ingrédients frais au lieu d'acheter des repas qui ont déjà été préparés pour vous, vous obtenez déjà la plupart des sucres rapides votre régime.

1. Vous pouvez également éviter beaucoup de sucres en n'achetant plus de boissons gazeuses et de jus de fruits. Cela peut sembler un peu extrême mais c'est très facile à appliquer dans la pratique. Il est très facile de passer des boissons gazeuses à l'eau minérale ou à l'eau du robinet.

1. Au lieu de ces jus qui ont déjà été préparés pour vous, il est préférable d'acheter un mixeur et de faire vos propres jus de fruits. L'avantage est que, en plus des sucres des fruits, vous obtenez également une partie de la fibre.

1. Grâce à ces fibres, le sucre est absorbé plus progressivement par votre corps et vous avez besoin de moins d'insuline.

1. Outre le fait que ces sucres rapides ne sont pas bonnes pour votre sucre dans le sang parce que les sucres viennent directement dans votre circulation sanguine, il y a une autre raison très importante d'ignorer ces sucres.

1. Ces sucres rapides contenus dans les produits alimentaires transformés augmentent l'inflammation dans votre corps. Dans tout votre corps, vous avez de petites inflammations, ou inflammation, ces inflammations provoquent également une augmentation de votre taux de sucre dans le sang.

1. Les sucres des fruits sont les seuls sucres rapides que vous autorisez dans votre alimentation. Mais comme votre objectif est de stabiliser votre taux de sucre dans le sang, vous pouvez également faire de petits ajustements ici; tous les fruits ne contiennent pas la même quantité de sucre.

1. Si vous approfondissez un peu la matière, vous pouvez également inclure la quantité de fibres dans le calcul. C'est ce qu'on appelle l'indice glycémique, qui classe les aliments en fonction de la quantité de sucre contenue dans un produit et de la rapidité avec laquelle ces sucres sont absorbés par votre corps.

1. Â Parce que plus il faut de temps pour que tous les sucres soient absorbés par votre corps, moins votre glycémie augmente.

1. Par exemple, une pomme peut contenir beaucoup de sucres à première vue, mais à cause des fibres alimentaires de la pomme, ces sucres sont absorbés lentement. Donc, dans l'ensemble, une pomme n'a pas un si grand effet sur votre taux de sucre dans le sang. L'ajustement de votre régime alimentaire basé sur l'indice glycémique a été prouvé être une bonne façon de réduire votre taux de sucre sanguin sans avoir besoin de médicaments supplémentaires ou de l'insuline.

1. Voici des exemples de fruits dont la charge glycémique (moins de 40) sur votre corps est faible:

2 Remplacez les glucides simples par des glucides complexes

1. Bien sûr, il n'est jamais sage de ne prendre aucun glucide, ce serait mieux pour votre glycémie, mais il y a de fortes chances que vous compensiez la pénurie de glucides avec beaucoup de graisses.

1. C'est aussi exactement comme cela que l'industrie alimentaire met tout le monde sur pied. Voulez-vous une faible teneur en sucre ou sans sucre? Ensuite, une charge de graisse est simplement ajoutée à un produit. Ou préférez-vous faible en gras, ce qui est bien sûr également possible, alors l'industrie alimentaire va à nouveau jouer avec les ingrédients et vous obtiendrez un produit faible en gras qui contient beaucoup de sucre.

1. La solution? Glucides lents ou complexes

1. Contrairement au sucre que vous mettez dans votre thé ou dans les aliments transformés, les sucres des céréales sont plus difficiles à absorber par l'organisme. Le sucre est bien emballé dans la graine et votre système digestif devra d'abord décomposer la graine avant que le sucre puisse être éliminé. En conséquence, ces sucres sont absorbés progressivement pour que vous ayez une libération d'énergie uniforme.

1. Toutes les fibres qui composent la graine ne peuvent pas être décomposées par votre système digestif. Ces fibres restent intactes et ont donc un effet nettoyant. Vos selles seront plus fermes et votre tube digestif restera propre et propre.

1. Les avis sont désormais partagés sur la consommation de céréales. D'une part, l'opinion est que les céréales et les graines ne font pas partie de notre alimentation naturelle. Les humains mangent des céréales depuis 10 000 ans, il est donc théorisé que nous, humains, ne sommes pas bien capables de digérer les graines dans une perspective évolutive.

1. Cela pourrait être l'une des raisons pour lesquelles tant de gens ne peuvent pas tolérer le gluten.

1. D'un autre côté, la grande majorité des gens n'ont aucun problème à manger du gluten. Et toutes les graines ne sont pas les mêmes: vous avez des graines de graminées comme les céréales, mais le riz, le sarrasin ou le quinoa ne sont pas des graines de graminées et seraient mieux absorbés par la digestion.

1. En dehors de cette discussion, vous pouvez simplement dire qu'il est très difficile de suivre un régime sans céréales.

1. Un bon compromis à cet égard est de passer au pain d'épeautre au lieu du pain blanc auquel vous êtes habitué. Le grain d'épeautre est un grain ancien qui n'a pas encore été modifié. L'épeautre est resté le même aussi longtemps qu'il existe.

1. En général, l'épeautre est donc mieux toléré que le grain.

1. L'épeautre a tous les avantages d'un pain complet mais avec beaucoup moins d'inconvénients. Le pain d'épeautre vous fournit beaucoup de fibres alimentaires dont vous avez besoin pour faire face aux pics de sucre dans le sang.

1. Les haricots sont aussi plein de fibres alimentaires qui vous fournit l'énergie de la bonne manière. Les glucides font partie d'une alimentation équilibrée et, à cet égard, les haricots sont une très bonne source d'énergie sans augmenter votre glycémie.

1. La troisième alternative saine pour toujours obtenir des glucides. Les noix sont principalement constituées de protéines saines et de graisses insaturées, mais les noix contiennent également ces bonnes fibres alimentaires qui stabilisent votre glycémie.

1. La combinaison de graisses insaturées et de protéines garantit non seulement la stabilité de votre glycémie. Les noix sont également importantes car elles aident à prévenir les maladies cardiovasculaires.

3 Mangez plusieurs petites portions

1. En mangeant de plus petites portions à plusieurs reprises dans la journée, vous vous assurez de ne pas avoir de moments de faim. Parce que le plus gros coupable de votre glycémie est la faim.

1. La plupart des personnes qui ont des problèmes pour maintenir la glycémie stable essaient de limiter au maximum leur consommation de sucres. En soi, c'est aussi un très bon moyen si ce n'est qu'en mangeant si peu de calories, vous avez soudainement tellement faim que vous courez rapidement vers la machine à confiseries ou mangez un sandwich ou une collation tout fait.

1. En mangeant plusieurs petites portions par jour, vous évitez d'être submergé par la sensation de faim. Cela vous donne plus de contrôle sur ce que vous mangez et vous permet de vous en tenir plus facilement à votre alimentation.

4 Tenez un journal alimentaire

1. Mesurer, c'est savoir, dit le vieil adage. Cela s'applique également à votre glycémie. Mais si vous ne suivez pas ce que vous mangez, vous ne savez pas non plus quels aliments font monter votre glycémie. Parce que peu importe à quel point vous êtes sérieux avec la nutrition, il y a de fortes chances que vous mangiez encore des aliments qui contiennent beaucoup de sucres ou de graisses saturées sans vous en rendre compte.

1. Avec un journal alimentaire, vous pouvez retrouver et éliminer les coupables.

5 Mangez moins de graisses saturées

1. Diverses études ont montré que limiter l'apport en graisses saturées est également très efficace sur votre taux de sucre dans le sang. Cela est en partie dû au fait que les graisses saturées conduisent rapidement à l'obésité.

1. Et le surpoids à lui seul a un impact majeur sur votre glycémie.

6 Ne mangez pas de gras trans

1. Dans un article précédent, j'ai déjà discuté des effets négatifs des gras trans sur votre santé. En bref, les gras trans sont des graisses fabriquées artificiellement que votre corps ne peut pas absorber.

1. Ces gras trans sont immédiatement stockés dans votre couche de graisse.

1. Mais ce n'est pas seulement le risque de surpoids qui augmente drastiquement en raison de la consommation de gras trans. Vous avez également une inflammation, tout comme avec les sucres artificiels. Ces inflammations dans votre corps ont une influence majeure sur votre taux de sucre dans le sang.

1. Il est donc préférable d'ignorer les gras trans.

6 Mangez plus de graisses insaturées

1. Les graisses insaturées ont exactement les effets opposés sur votre santé par rapport aux graisses trans. Les graisses insaturées garantissent que votre système cardiovasculaire reste sain et flexible. De plus, les graisses insaturées ont un effet anti-inflammatoire. C'est précisément l'inflammation qui provoque une glycémie élevée et c'est exactement ce qui est évité en mangeant des graisses insaturées.

1. De plus, ces graisses insaturées favorisent l'absorption des vitamines. Obtenir suffisamment de vitamines est également essentiel pour prévenir l'inflammation et stabiliser votre glycémie.

7 Mangez plus de protéines

1. De tous les groupes alimentaires, les protéines ont le moins d'influence sur votre glycémie. En permettant à une plus grande partie de votre alimentation d'être constituée de protéines, vous aurez l'énergie mais pas l'augmentation de votre glycémie.

1. De plus, les protéines sont très saines: elles vous aident à réparer et à fabriquer des cellules. C'est très important car une glycémie élevée endommage les parois cellulaires.

1. Les protéines neutralisent donc partiellement les effets négatifs des sucres.

1. Outre les fruits à coque mentionnés ci-dessus, vous pouvez également obtenir des protéines à partir de poulet et d'autres viandes maigres. Cependant, une très bonne source de protéines que je voudrais mentionner séparément est le yogourt. Le yogourt contient de nombreux probiotiques en plus des protéines. Ces probiotiques sont très importants pour votre intestin, surtout si vous avez une glycémie élevée.

1. Le sucre est la source de nourriture idéale pour les bactéries et les champignons qui sont mauvais pour votre digestion. Cela provoque des troubles digestifs et votre corps doit travailler dur pour se débarrasser de ces champignons nuisibles. En conséquence, votre glycémie augmentera.

1. Les probiotiques sont le nom collectif de la bonne flore intestinale saine, des bactéries et des champignons qui vous aident à digérer les aliments. En mangeant régulièrement du yaourt bio, vous contribuez à maintenir l'équilibre de votre flore intestinale.

1. Et de cette façon, vous vous assurez également que votre glycémie est plus stable.

8 Boire moins de caféine

1. Des recherches menées en 2012 auprès de 24 sujets atteints de diabète de type 2 ont montré que les taux de H1ac diminuaient considérablement en arrêtant de boire du café. Cela signifie que votre glycémie s'améliorera à long terme.

1. Eh bien, ne pas boire de café ne suffit pas pour mettre de l'ordre dans votre glycémie, mais cela montre que la stabilisation de votre glycémie est une question de nombreuses petites améliorations de votre alimentation et de votre mode de vie. qui ensemble ont un effet très puissant.

9 Boire moins d'alcool

1. Outre la caféine, l'alcool est également un facteur qui a une influence négative sur votre taux de sucre dans le sang. Comme vous le savez peut-être, votre pancréas est responsable de la production d'insuline. Ce même pancréas fait également partie du groupe d'organes chargés d'éliminer l'alcool de votre système. Donc, si vous buvez régulièrement de l'alcool, vous alourdissez inutilement le pancréas. Soyez donc prudent avec le pancréas et buvez avec modération ou de préférence pas du tout. Surtout si vous avez déjà des difficultés à mettre de l'ordre dans votre glycémie.

10 Mangez plus d'herbes

1. Il a déjà été démontré que diverses herbes ont un effet anti-inflammatoire. Un très bon exemple d'épice que vous pouvez ajouter régulièrement à votre repas pour à la fois réduire l'inflammation et stabiliser votre glycémie est la cannelle.

1. Des recherches ont montré qu'une cuillère à café de cannelle chaque jour peut améliorer votre glycémie à mesure que votre sensibilité à l'insuline augmente. Cela permet aux cellules de votre corps d'utiliser le sucre plus facilement comme énergie et le sucre ne reste pas dans votre circulation sanguine.

11 Augmentez votre vitamine D

1. La recherche a principalement étudié le lien entre un manque de vitamine D et le risque de développer un diabète de type 2. Ce qui semble? Les personnes ayant les quantités les plus élevées de vitamine D (> 500 UI) étaient 43% moins susceptibles de développer un diabète que celles qui consommaient moins de 200 UI de vitamine D.

1. Comme vous le savez, vous obtenez une grande partie de votre apport quotidien en vitamine D grâce au soleil. Les Pays-Bas sont tellement septentrionaux que pendant les mois d'hiver, la lumière du soleil n'est tout simplement pas assez forte pour vous fournir le minimum de vitamine D.

1. Une bonne excuse pour partir en vacances dans le Sud en hiver.

1. Mais heureusement, vous pouvez obtenir des suppléments de vitamine D à la pharmacie sans ordonnance. Je vous recommande de déterminer si vous souffrez d'une carence avant de commencer à prendre des suppléments de vitamine D.

1. Pour se débarrasser d'une carence en vitamine D, vous avez besoin d'une dose beaucoup plus élevée que lors de la supplémentation en vitamine D pendant les mois d'hiver. La recherche que j'ai utilisée dans cet article était basée sur plus de 500 IE de vitamine D, aux Pays-Bas la dose minimale de vitamine D est fixée à 400 IE.

1. En été, une demi-heure au soleil chaque jour suffit à produire ces 400 IE de vitamine D.

12 Prenez plus de magnésium

1. Désormais, vous n'aurez pas de carence en magnésium de sitôt, mais ce n'est pas inconcevable. Le magnésium se trouve principalement dans les céréales, les produits laitiers et la viande. Des recherches ont montré qu'un minimum de 200 mg de magnésium par jour améliorait considérablement la sensibilité à l'insuline et l'inflammation par rapport aux sujets qui ne consommaient pas suffisamment de magnésium.

1. Le magnésium avait un effet supplémentaire, en particulier chez les sujets qui ont dû faire face à une augmentation des valeurs inflammatoires, à une augmentation de la glycémie et qui étaient également des buveurs modérés.

1. Cette étude résume encore une fois bien ce que vous ne devriez pas faire: boire beaucoup, manger beaucoup de sucres et de graisses pour que vos valeurs inflammatoires augmentent et que vous ayez également des carences en vitamines et minéraux.

13 Essayez le régime méditerranéen!

1. Plusieurs études ont montré que le régime méditerranéen est l'un des régimes les plus sains que vous puissiez avoir. Les éléments réguliers du régime méditerranéen sont: les oignons, l'ail, la tomate, l'huile d'olive, le poisson et beaucoup d'herbes fraîches.

1. Cette association a un effet positif sur votre cholestérol, votre tension artérielle et également votre taux de sucre dans le sang.

14 Faites plus d'exercice régulièrement

1. Plus d'exercice diminue la résistance à l'insuline et vous fait brûler plus de calories. Vous évacuez l'excès de sucre de votre système. Il y a un hic, cependant, vous devez faire de l'exercice régulièrement plus, sinon votre glycémie fluctuera parce que vous brûlerez et ne brûlerez pas ces calories supplémentaires.

1. Mais les chiffres de l'étude ne mentent pas: si vous pratiquez un sport de manière intensive pendant deux heures par semaine et que vous faites également un bon entraînement à la maison pendant une demi-heure par semaine, vous pouvez réduire votre glycémie en un mois de plus de 20%.

1. Imaginez un taux de sucre dans le sang de 7,5 à 6,0 en quatre semaines!

15 Développer plus de muscle

1. Non seulement l'exercice est bon pour votre glycémie, mais il a également un effet cumulatif. En faisant plus d'exercice, vous obtenez plus de masse musculaire. Et les muscles sont connus pour utiliser le glucose dans votre circulation sanguine comme carburant. Plus vous avez de masse musculaire, plus le glucose brûle, même lorsque vous êtes assis tranquillement sur le canapé.

1. Plus il y a de masse musculaire, plus le corps peut traiter de glucose. Cela réduit les fluctuations de votre glycémie, votre masse musculaire les absorbe en partie.

16 Perdez de la graisse

1. La masse grasse fait exactement le contraire de la masse musculaire. Donc, ici aussi, vous pouvez vous attendre à un effet de levier si vous faites de l'exercice ou faites suffisamment d'exercice. Les cellules adipeuses produisent des hormones qui favorisent la résistance à l'insuline.

1. C'est très simple: moins il y a de cellules graisseuses, moins il y a de résistance à l'insuline!

17 Dormez suffisamment

1. On sait depuis longtemps qu'il existe un lien direct entre le diabète et les troubles du sommeil tels que l'insomnie. Mais la recherche a également montré que le simple manque de sommeil vous rend plus susceptible de développer un diabète. Peu importe pourquoi vous ne dormez pas suffisamment, que ce soit du bruit ou que vous vous couchez tard, peu importe.

1. Sommeil insuffisant, aggrave la résistance à l'insuline. Cela signifie que si vous n'avez pas au moins 6 à 7 heures de sommeil ininterrompu, vous aurez des problèmes de sensibilité des cellules à l'insuline. L'étude a révélé que pas plus de quatre heures de sommeil pendant cinq nuits réduisaient la sensibilité à l'insuline de près de 25%. Et cela dans une semaine!

1. Considérez simplement à quel point une bonne nuit de sommeil est importante pour garder votre glycémie sous contrôle.

18 Soyez stressé

1. En tant que dernier facteur important pour contrôler votre glycémie, je me retrouve avec le stress. Les hormones de stress font monter votre glycémie, c'est un mécanisme de survie qui fonctionne de la même manière pour chaque personne sur terre. Dès que votre cerveau détecte une urgence potentielle, ce mécanisme se met en marche. Vous ne pouvez pas arrêter ce mécanisme.

1. Ce que vous pouvez faire est de vous assurer que l'urgence n'est pas détectée. Vous pouvez y parvenir de différentes manières. Tout d'abord, vous pouvez essayer d'éliminer le plus possible le stress de votre vie. Avez-vous des personnes dans votre environnement qui ne font que vous stresser sans rien obtenir en retour? Cela semble dur, mais c'est la seule façon d'appliquer un premier filtre en termes de stress. Laissez le moins de stress possible et la chance que votre mécanisme s'enclenche est beaucoup plus petite.

1. Vous avez aussi le stress incontournable. La maladie ou le travail, par exemple, font simplement partie de la vie. Nous ne pouvons tout simplement pas faire nos valises collectivement et nous asseoir définitivement dans ce monastère en Thaïlande. Vous devez gérer ce stress inéluctable en rendant votre esprit résilient.

1. D'accord, il y a toujours des situations très excitantes, mais si vous avez l'esprit fort et que vous ne laissez aucune situation vous déséquilibrer, le bouton d'urgence ne s'allumera pas.

1. La prochaine étape vers la résistance au stress est le filtrage: pouvez-vous changer quelque chose dans une situation? Si c'est le cas, vous pouvez essayer de faire quelque chose à ce sujet. Si la réponse est «non», cela ne sert à rien de s'exciter, vous ne pouvez pas la changer. Vous devez alors vous concentrer sur l'apprentissage de la gestion des conséquences.